筋トレの中でも王道のメニューであるスクワット。
その効果を発揮するための正しいフォームと種類をいくつか紹介していきます。
スクワットの筋トレでの正しいやり方と様々な種類
筋トレで大切なのは行う回数もそうですが、やはり正しいフォームで行うことです。
スクワットも同様に正しいやり方で、トレーニングする事で効果を最大限に引き出す事が出来ます。
また、スクワットには色々なバリエーションがあり、負荷を上げるトレーニングや異なる場所にも効果を及ぼす優れたトレーニングメニューがあります。
元々スクワットが持つ効果をおさらいしつつ、見ていきましょう。
筋トレにおけるスクワットのメリットと重要性
筋トレにおいてスクワットが王道とされているのは、ずばりその効果にあると言って良いでしょう。
スクワットで鍛えられるのは、太もも、おしりといった体の中でもおおきな筋肉です、
そのため、その部位を鍛えるだけで基礎代謝が上がるので、脂肪燃焼効果アップが見込めます。
また、筋肉が大きいぶん血流のめぐりが良くなるので、血行不良を改善してくれます。
様々な効果があるので、スクワットは筋トレにおいては、まず取り入れるべき種目とも言えます。
スクワットは腹筋にも効果がある優れた筋トレ
スクワットは、主にハムストリングスといった脚の筋肉を鍛えるイメージのある筋トレメニューですが、実は腹筋にも効果があります。
スクワットは多くのバリエーションがあるので、腹筋にも効かせるメニューもあります。
また、筋肉量を増やす上で、腹筋500回は、スクワット15回で済むのでかなり効率的です。
筋トレでのスクワットは脚やせ＆ダイエットに最適！
前述したように、スクワットは基礎代謝をあげ、脂肪燃焼効果を上げる事が可能です。
これによって、足痩せやダイエット効果を得る事が出来ます。
筋トレというと足が太くなってしまうイメージがあるかもしれません。
しかし、ダンベルやバーベルを使わない自重のみのトレーニングであれば、付き過ぎる事はありません。
また、スクワットを含めた筋トレメニューをした後であれば、ジョギングやランニングといった有酸素運動を行うことで相乗効果が見込めます。
スクワットをすると成長ホルモンで若返り効果！
スクワットが美容面でもたらす効果は、何も足痩せやダイエットといった点だけではなく、若返りやアンチエイジングの面でも効果を発揮します。
スクワットをすることで分泌される成長ホルモンが、全身の皮下組織にある線維芽細胞を活性化させ、皮下のヒアルロン酸量を増やし肌のハリを高めてくれます。
筋トレでスクワットをすると効果のあるスポーツ
スクワットは筋肉量のみだけでなく、下半身の筋力の増強し、スポーツでのパフォーマンスを向上させます。
スポーツ別に、どのような効果があるのかまとめてみました。
バスケは筋トレでスクワットをすればジャンプ力UP！
バスケットボールでは、シュート時やゴール下でのパフォーマンスを上げるのにもスクワットが効果的です。
ジャンプする際には足を踏むこむ動作がありますが、この時に重要なハムストリングスをスクワットによって鍛える事が出来ます。
筋トレでスクワットをすれば短・長距離走でパフォーマンスUP
短・長距離走において、スクワットのみならず、筋トレは怪我を防止する効果があります。
また、スクワットは背骨や骨盤を支える筋肉である体幹筋を鍛える事が出来ます。
そのため、短距離走においてはダッシュのスピードや瞬発力を鍛えれます。
加えて筋肉持久力を上げる事が出来るので、長距離走でもスクワットは効果を発揮してくれるでしょう。
スクワットの筋トレでボクシングの下半身バランス力UP
ボクシングでは、フットワークバランスとスピードを強化することが出来ます。
スクワットで、ふくらはぎを日々コツコツとトレーニングする事で、そのスピードにかなり差が生じます。
技術力向上のためにも、スクワットはオススメの筋トレメニューです。
筋トレでスクワットをすればゴルフのスコアが上がる！？
ゴルフでスコアを上げるのであれば、下半身の強化をしましょう。
ブレない体軸と安定した下半身を手に入れれば、ショットを打つ際の体重移動をする際にブレる事がなくなり、飛距離を伸ばす事が出来ます。
そのためのトレーニングとして、スクワットはかなり最適な筋トレメニューと言えます。
登山でのトラブルを防ぐなら筋トレでスクワットをやろう！
登山をする上では、何としても防ぎたい怪我や足の痙攣ですが、スクワットはこれにも有効的です。
ウォーキングも登山をする上で練習にはなりますが、負荷を考えると低いでしょう。
スクワットは太ももの表の筋肉に充分な負荷を与え、強化することで膝の負担を減らしてくれます。
筋トレでのスクワットはテニスが上達する近道？
スクワットを始めとする筋トレは足腰を強くし、テニスでは重要なサーブ、ストロークそしてフットワークのスイングの上達への手助けとなります。
テニスをしている方は、スクワットを筋トレに積極的に取り入れると良いでしょう。
スクワットでの筋トレでロードバイクの漕ぐ力が上がる
ロードバイクでは、ペダルをしっかり踏み込む力強いペダリング力が重要です。
これを実現するためには、大腿四頭筋とハムストリングスの2つの筋肉を鍛えなければなりません。
スクワットでは、この2つの脚の筋肉を効率的に鍛える事が出来ます。
筋トレでスクワットをした後は有酸素運動が効果的
もしダイエットが目的なら、スクワットをした後に有酸素運動を取り入れましょう。
スクワットを始めとする筋トレをする事で、ノルアドレナリンという脂肪分解酵素を活性化させるホルモンが分泌されます。
結果、トレーニングを終えた直後に脂肪が分解されるので、このタイミングでジョギングやランニングをすると分解された脂肪の燃焼が促進されます。
筋トレでスクワットをすると消費できるカロリー
体を動かす事によって消費できるカロリーは個人差がありますので、あくまでの参考程度ではありますが、スクワット1分でおよそ5.58kcalです。
これはおよそレタス50ｇ、豚肉1.5gと同等のカロリーで、消費カロリーはあまり高くありません。
スクワットのみでカロリーを消費しようとは思わず、有酸素運動と食事制限を並行した方が良いでしょう。
筋トレのスクワットは脚が太くなるのか？
スクワットをしていると、脚が太くなるのではないかと心配してしまうかもしれません。
しかし、よほどの回数をこなさないとそうはなりません。
例えば、1日20×3セットという具合に数十回程度に抑え、プロテインを控えるなどすれば、太ももの筋肉は大きくなりません。
むしろ食事制限と有酸素運動を取り入れる事で、締まった脚を手に入れることが出来ます。
筋トレでのスクワット最適な頻度や回数、負荷
スクワットをする上で適度に良い頻度や回数、負荷を設定する事で、より効率的なトレーニングになります。
また、負荷をかけ過ぎると怪我の元にもなるので、ぜひ基礎知識として抑えておきましょう！
スクワットでの最適な負荷と回数・セット数、インターバル
スクワットでのベストな負荷や回数は、どういった目的でトレーニングを行うかによって異なります。
もし短期間での筋肥大を目的するのであれば、回数を8～12回、3セット～6セットに設定し、重さはその回数をこなせるできるだけ負荷の高いものにします。
負荷を掛けるためにも、ダンベルかバーベルを使いましょう。
ダイエット目的であれば器具は使わず、自重のみで1セット20回前後で3セットを目安にします。
また、インターバルは筋肥大が目的であれば、出来るだけ筋肉を疲れさせる事が必要なので短目に、30秒ほどに留めておきます。
筋肥大を目的としつつ、充分な重さをウェイトであげたい場合は、60～90秒を目安にしましょう。
ダイエット目的で行うスクワットであれば低負荷ですので、インターバルなしで行うか1分ほどで良いでしょう。
スクワットは週に何回の頻度で行うのがベストか？
筋トレの最適な頻度はアメリカの研究機関でも研究されており、最も筋力を付けるには週2回が最適とのことです。
ですので、全身を鍛えるのであれば、上半身の筋トレや有酸素運動にプラスして、スクワットを週に2日間行いましょう。
スクワットをやる上で筋肥大を目指すのであれば、分割法で週2回のうちの1日を下半身の重点メニューのうちにやって追い込むも良いでしょう。
筋トレで毎日スクワットするなら筋肉痛と超回復を知ろう
スクワットをやっていて、毎日やって良いのかというのは疑問に思うかもしれません。
しかし、筋肉痛にならない程度であれば、毎日継続しても大丈夫です。
筋肉量を増やすには、筋繊維が壊れて再生する事で、以前よりも多くの筋肉が付くという超回復をさせる必要があります。
筋肉痛は筋肉の炎症によって引き起こされるので、これがかなりひどい状態だと充分に筋肉が回復しません。
筋トレをしてもあまり意味はなく、むしろ回復を遅らせてしまいます。
そのため、毎日行うのであれば、筋肉痛が起こらない回数を自身で把握しつつ行いましょう。
筋トレ効果が上がるスクワットの正しいやり方とフォーム、コツ
スクワットの効果を最大限に引き出せるためにも、正しいフォームと呼吸の仕方を学びましょう。
また、フォーム習得のためにオススメなYouTubeの動画とコツをお伝えします！
筋トレ中に気を付けたいスクワットの姿勢と呼吸
スクワットの正しいフォームは、まず足を肩幅に開き、胸を軽く張って直立します。
これでセットが完了した状態になります。
イスに座るようなイメージで足を直角に曲げていき、膝がつま先から前に出ないように注意しつつ行います。
呼吸の仕方は膝を曲げながら息を吸いつつ、戻しながら吐いていきましょう。
スクワットをする上での姿勢の注意点としては、膝を曲げている最中に背中を丸めてしまうと腰に負荷が集中し、腰を痛めてしまうので、常にまっすぐを心がけるという事です。
YouTubeで正しいスクワットの筋トレフォームを見てみよう
スクワットをするのであれば、上手なお見本を見ながらやると、すぐに正しいフォームを覚える事が出来ます。
注意点やコツも合わせて細かく説明されているので、自分のフォームを鏡で見て見比べながら行うとすぐに上達します。
下記に、いくつかオススメの動画を記載しますので、まずは一度視聴されてみてはいかがでしょうか？
自重スクワット
バーベルスクワット
自宅やジムでのスクワットの筋トレメニュー＆種類
スクワットの基本形のフォームや回数やセット数はお伝えしましたので、その他のバリエーションを紹介してきます。
自宅で出来る筋トレからジムの器具を用いたメニュー、鍛える部位のスクワットを紹介していますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
初心者でも出来る自宅で行う自重スクワットの筋トレメニュー
初心者でも出来る自宅で行う自重スクワットの筋トレメニューは、下記の通りです。
つま先立ちスクワット
モデルの方や体操選手も実践している、つま先立ちスクワットのやり方を紹介していきます。
つま先を外側に向けて足を外側に大きく開いて直立します。
背筋を伸ばした状態で腰を落としていき、90度曲げたらかかとを持ち上げましょう。
このままの状態で、5秒間キープを30回ほど繰り返していきましょう。
片足スクワット
正しくスクワットが出来るようになったらチャレンジしたいのが片足スクワット。
通常のスクワットでは、それぞれの足に分散されていた自重が片方に集中するので、かなりの負荷が期待できます。
やり方はまず、足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして片足立ちをします。
手を骨盤にあてるか、前にまっすぐ出した状態で膝を曲げながら、お尻を後ろへ引いていきましょう。
床と並行になるまで曲げたらゆっくりと戻していきます。
最初は5回ほど度からどんどん回数を増やして30回を目標にします。
回数：10～30×2セット
ジャンプスクワット
通常のスクワットに比べて深くしゃがみ、伸びるのでより負荷を与える事が出来ます。
やり方はまず、肩幅より少し広めに足を開き、手を方からまっすぐ前に出して直立します。
手を頭の後ろに添えて、胸を少し張り、背筋を伸ばしましょう。
基本のスクワットと同じ感覚で、膝を落として曲げていきます。
太ももとふくらはぎが90度になったら体を起こしつつ、つま先で地面を押し上げてジャンプしましょう。
回数：15×3セット
筋トレはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスのBIG3
筋トレをやるにあたって抑えておきたいのが、スクワットを含めたBIG3です。
スクワット以外のメニューは、ベンチプレス、デッドリフトですが、これらの種目を取り入れると沢山のメリットがあります。
なぜかと言うと、このBIG３で鍛えられる筋肉は、体の中でも大きな筋肉でベンチプレスであれば大胸筋、デッドリフトであれば背中や肩などを鍛える事が出来るからです。
その他にも関与する筋肉が沢山あり、3種目を同時にやることで、男性であれば筋肉のメリハリ効いた体、女性であれば引き締まったヒップや脚、バストアップが期待出来ます。
また、負荷もある程度あるため、週に2回でも充分に効果があります。
効率的なメニューですので、忙しくても全身を満遍なく鍛える事が出来るためオススメです！
内もも（内転筋）に効く筋トレ、ワイドスクワットのやり方
内転筋は内ももに位置し、股関節を内側へ動かす筋肉をいくつも鍛える事が出来るので、美脚への効果がかなり見込めます。
まずは肩幅よりも1.5倍ほど両足を広げて、胸を張って背筋を伸ばした状態で立ちます。
ゆっくりと腰を下ろしていき、膝と太ももの角度が90度になったらゆっくりと戻していきましょう。
回数は10回x3世ットを目安にします。
また、その他にもジムで使える器具のレッグプレスも内転筋に効果があり、後述していますのでこちらも参考にしてみて下さい。
大腰筋を鍛える筋トレ、骨盤スクワットのやり方
骨盤の歪みやぽっこりと出てしまったお腹に効くのがこの骨盤スクワット。
やり方はまず足を肩幅程度に開き、つま先は出来るだけ最大限外側に向けます。
ゆっくりと腰を落とせるところまで落としたら、また時間をかけて戻していきましょう。
その後、つま先を内側に出来るだけ向けたら、またゆっくりと腰を落として戻していきます。
この状態で15秒キープし、これを20～30回ほど繰り返していきましょう。
筋トレ器具を使ったスクワットメニュー
筋トレでしっかりと筋肥大を目指すのであれば、ダンベルやバーベルの使用は避けては通れないでしょう。
バーベルを用いる事で高重量を持ち上げられ、本格的な肉体改造が出来ます。
また、ダンベルであれば、ピンポイントで攻めたい部分を鍛えれます。
そんなダンベルやバーベルの筋トレメニューとやり方を紹介していきます。
ダンベルを使ったスクワットの筋トレメニュー
ダンベルを使ったスクワットの筋トレメニューは、下記の通りです。
ダンベルスクワット
スクワットをこなす上では回数を伸ばすだけではなく、負荷を増やすことも大切です。
このダンベルスクワットは、バーベルスクワットにレベルアップする事が出来るので、今のうちにフォームなどを確認しつつ行うと良いでしょう。
1セット10回程度行えるくらいの重さで3セットを目安にします。
ゴブレットスクワット
体感を鍛え、太くて逞しい足を手に入れるなら、コブレットスクワットをしましょう！
前の太ももと体感を徹底的に鍛える事が出来るので、サッカーなどのスポーツをしている方には特にオススメです。
10～20回の3セットを目安に行いましょう。
バーベルを使ったスクワットの筋トレメニュー
バーベルを使ったスクワットの筋トレメニューは、下記の通りです。
バーベルバックスクワットのやり方
バックスクワットは、大臀筋を鍛えるのに特に効果的で、腰を下ろす際のスピードをゆっくりにする事を意識するとかなり効きます。
後ろにイスがあるイメージで行うと、スムーズに動作を行うことが出来ます。
怪我を防ぐためにも背中を丸めないことを意識しつつ、10回出来る重さで3セットを目標にしましょう。
スプリットスクワット
足を大きく前に動作が特徴的なスプリットスクワットは、脊柱起立筋や中殿筋も鍛える事が出来ます。
前足に負荷をおいて行く際に、体が前傾しすぎないように注意しながら、片足5～10回x3セットを目安にして行いましょう。
バーベルフロントスクワット
バーベルを体の前で持つスクワットで、大腿四頭筋や大殿筋、腹筋や脊柱起立筋に効果があります。
重量は初期段階で1セット5回ほど出来る重さに設定し、3セット行いましょう。
徐々に筋力が付いてくるので、それに伴い重さをあげつつ、1～2回できる重さで3セット行うと効果的かつ効率的です。
筋トレでのバーベルスクワットの男女平均値とは
バーベルスクワットでは、持ち上げる重量の平均値を抑えておく事で自身のレベルが測れる他、目標にもなります。
まずは平均値を目指しつつ、それが出来たら、次は自分の記録を塗り替えていきましょう！
男性のスクワットの平均重量
体重60kg
ウエイトトレーニング経験なし 40kg
ウエイトトレーニング初心者 77.5kg
ウエイトトレーニング中級者 92.5kg
ウエイトトレーニング上級者 127.5kg
ウエイトトレーニング超級者 167.5kg
体重67kg
ウエイトトレーニング経験なし 45kg
ウエイトトレーニング初心者 85kg
ウエイトトレーニング中級者 105kg
ウエイトトレーニング上級者 142.5kg
ウエイトトレーニング超級者 185kg
体重75kg
ウエイトトレーニング経験なし 50kg
ウエイトトレーニング初心者 92.5kg
ウエイトトレーニング中級者 112.5kg
ウエイトトレーニング上級者 155kg
ウエイトトレーニング超級者 202.5kg
体重82kg
ウエイトトレーニング経験なし 55kg
ウエイトトレーニング初心者 100kg
ウエイトトレーニング中級者 122.5kg
ウエイトトレーニング上級者 167.5kg
ウエイトトレーニング超級者 217.5kg
体重90kg
ウエイトトレーニング経験なし 57.5kg
ウエイトトレーニング初心者 105kg
ウエイトトレーニング中級者 130kg
ウエイトトレーニング上級者 177.5kg
ウエイトトレーニング超級者 230kg
スクワットの平均値(女性)
体重44kg
ウエイトトレーニング経験なし 20kg
ウエイトトレーニング初心者 37.5kg
ウエイトトレーニング中級者 45kg
ウエイトトレーニング上級者 60kg
ウエイトトレーニング超級者 75kg
体重48kg
ウエイトトレーニング経験なし 22.5kg
ウエイトトレーニング初心者 40kg
ウエイトトレーニング中級者 47.5kg
ウエイトトレーニング上級者 65kg
ウエイトトレーニング超級者 80kg
体重52kg
ウエイトトレーニング経験なし 25kg
ウエイトトレーニング初心者 45kg
ウエイトトレーニング中級者 52.5kg
ウエイトトレーニング上級者 67.5kg
ウエイトトレーニング超級者 87.5kg
体重56kg
ウエイトトレーニング経験なし 25kg
ウエイトトレーニング初心者 47.5kg
ウエイトトレーニング中級者 55kg
ウエイトトレーニング上級者 72.5kg
ウエイトトレーニング超級者 90kg
体重60kg
ウエイトトレーニング経験なし 27.5kg
ウエイトトレーニング初心者 50kg
ウエイトトレーニング中級者 60kg
ウエイトトレーニング上級者 77.5kg
ウエイトトレーニング超級者 95kg
ジムでスクワットと同じ筋トレ効果があるマシン
自重やダンベル、バーベルでもスクワットは行なえますが、回数をこなすと疲れてムラが出て来てしまいます。
そこでオススメしたいのがジムの器具の利用です。
軌道が安定しており、フォームへの配慮がすくなくて済みます。
また、高負荷の重量を上げつつ、怪我の可能性も少ないというメリットがあります。
ジムで使えるスクワットと同じ部位を鍛えられる器具をいくつか紹介していきます。
スクワットと同じ筋トレ効果があるレッグプレス
レッグプレスでは大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を集中的に鍛える事が出来ます。
使い方は、まずマシンにぴったりと背中を付けて座ってから、プレートに両足を付けて押し上げていきましょう。
プレートの上部に足をおく事で、大殿筋とハムストリング、下部に置くと大腿四頭筋、足幅を若干広めにとると、内ももの内転筋を鍛える事が出来ます。
スクワットと同じ筋トレ効果があるスミスマシン
スミスマシンは、左右のガードレールに挟まれたバーベルを上下させて、フリーウェイトに近い間隔でトレーニングができるマシンです。
左右のレールによってガイドされるので、使い方も簡単で安全性も高く、バーベルを使ってみたい初心者や女性でも使用する事が出来ます。
安全性だけでなく、固定された軌道でピンポイントに鍛えたい箇所をトレーニング出来ます。
スミスマシンは、基本のバーベルスクワットのフォームのポイントを意識しつつ行いましょう。
膝や腰への負担を避けたい場合は、少しもたれかかって後ろナナメ方向に押し上げるイメージでやると良いでしょう、
リュックを使ったスクワット筋トレメニュー
正確なフォームを習得して負荷を上げたいけど器具がない。
そんな時にオススメしたいのが、リュックを使ったスクワットの筋トレです。
用意するのはリュックとペットボトルのみで、空のペットボトルに水を入れて、リュックの中に入れて背負うだけで大丈夫。
このリュックを付けた状態であれば、腕立て伏せやその他筋トレにも効果が出るので、手軽に負荷を上げるのであればオススメです。
スロートレーニングでスクワットの筋トレの負荷をあげよう！
スクワットは、ゆっくりとした動きを行う事で、より負荷を上げる事が出来ます。
また、スクワットが本来持つ効果である基礎代謝の向上や、成長ホルモンの分泌も通常のスクワットに比べて盛んになります。
きちんとしたフォームを覚えたら、有酸素運動もプラスして試してみて下さいね！
スクワットの筋トレ中で腰や脚・膝が痛い時はサポーターを使おう
スクワットをしたいけど、実際にやると腰や膝、脚が痛いという方もおられるでしょう。
そこで、役立つアイテムが各部位のサポーターです。
膝の動きを助けてくれるため、足や膝への負担を軽くする役割を担ってくれます。
最初から不安がある場合も、サポーターを付ければ予防にも使う事が出来ます。
また、腰痛の防止として有効なのがトレーニングベルトです。
スクワットでは正しいフォームを意識しても、たまに腰が曲がってしまう場合があり、特に高重量であればかなりの負荷が掛かって今います。
トレーニングベルトを用いる事でお腹に力が入り、背筋が正されるだけでなく、筋トレの効果UPにも繋がります。
本皮かマジックテープのいずれかのタイプから選びます。
しかし、皮はある程度使わないと柔らかくならないので、初心者の方であれば微調整が効くマジックテープ式の方が良いでしょう。
筋トレでスクワットをしていて気持ち悪くなるのは酸欠が原因
スクワットをしていると気持ち悪くなってしまし、吐き気を催す場合があります。
この原因は、実は酸素が不足している状態、いわゆる酸欠状態だからなんです。
血液は体中に酸素を供給する役割を持っており、筋トレ中はこの血液が筋肉に集中します。
同時に胃や腸への血液量が減り、消化機能は低下してしまい、体が食べたものを戻そうとしてしまいます。
もしスクワットやその他筋トレをするのであれば、筋トレの2時間前から食事を取らないようにしましょう。
また、呼吸をより意識し、以前よりも深く吸うことを意識していきましょう。
筋トレでスクワットしたら筋肉痛になった時の治し方と注意点
筋トレに筋肉痛はつきものですが、出来るだけ痛みとはおさらばしてしまいたいですよね。
スクワットで筋肉痛になった直後は、タオルで巻いた保冷剤などを使って冷やすと血流が抑制されるため、痛みを緩和させる他、筋肉の炎症を抑える事が出来ます。
また、冷やしてある程度痛みが引いた場合や寝る前、入浴後などであればマッサージして血行を良くして、筋肉の疲労回復を早めるようにしましょう。
アルコールは、筋肉の修復に必要なタンパク質を分解していますので注意しましょう。
筋トレとスクワットのまとめ
筋トレの正しいフォームや種類のまとめに解説してきました。
スクワットは様々な効果がありますが、正しいフォームで行わないと効果が半減してしまいます。
また、腰痛や膝の痛みの原因になりますので、逐一フォームをチェックしましょう。
上達していくと、どんどんスクワットが楽しくなって来ますので、ぜひ継続してみて下さいね！
当サイトでは、効率よく筋肉を付けるためのサプリを紹介しています。
管理人も実際に利用していますので、参考にしてください。
