筋トレ効果が出る期間や頻度は?効果が出ない人の共通点

筋トレの効果

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、どのような方法、やり方が最適なのでしょうか。
同じように筋トレをしている人でも、効果が出る人と出ない人がいます。
効果が出る人達にも、効果が出ない人達にもそれぞれ共通点があるようです。

筋トレ効果を少しでも早く、短期間で実感し、理想的なスタイルを手に入れるために、筋トレテクニックや食事・栄養、サプリメントの摂取方法等を具体的に解説していきましょう。

筋トレの効果を最大限実感するために

筋トレの効果とは「見た目の変化」と「筋力アップ」の両面から実感する事が出来ます。
また、何か専門的にスポーツを行っている人であれば、その競技成績の向上によっても実感出来るでしょう。

見た目の変化にしろ、筋力アップにしろ、基本的にやるべき筋トレ方法や食事・栄養管理については共通しています。
そして、ダラダラと何年もかけて体を変えるのではなく、短期間で素早く結果を出すことによって、よりハッキリと筋トレの効果を実感出来るのです。

正しい筋トレ方法は、実は簡単であるにも関わらず、多くの人がそのやり方に気付いていません。
これはとてももったいない事です。
あなたのヤル気を正しく結果として実感するために、筋トレについてその基礎を学んでいきましょう。

筋トレで得られる効果の具体例とは?

筋トレで得られる効果の具体例

筋トレの効果とは、即ち「見た目の変化」と「筋力の向上」であるのは先程述べた通りです。
では、もっと細かく、具体的にはどんなメリット、効果があるのでしょうか。

まずは筋トレを継続する事によって、得られる効果を明確に認識する事で、高いモチベーションを維持出来るようになりましょう。

イケメンの定義が変わる?筋トレでモテる男になる!

少し前までは日本における「イケメン」とは体が細く、とにかく痩せている事が必須の条件でした。
つまり、ガリガリこそがモテる男の最優先事項だったわけです。
ところが、このような女性の嗜好に最近変化が表れはじめているのです。

これまでは筋肉と言えば、ゴリゴリのマッチョというイメージが強かったですよね。
しかし、「細マッチョ」という言葉も一般的に定着したこともあり、適度に筋肉のついた引き締まったボディに女性は惹かれ始めているのです。

その理由の一つとしては、「女性自身が筋トレに目覚めた」という点も挙げられます。
最近では海外のフィットネスモデルや日本で活躍するハーフタレントが、自身のプライベートをSNSで公開しています。
そして、その中で日常的に筋トレしている姿をかなりの頻度でアップロードしているのです。

筋トレしている女性からすれば、筋トレをしていない男性は魅力的には映りません。
そして、美人でスタイルの良い女性ほど、筋トレによって鍛えられた肉体を持つ男性を好むのです。

見た目が変わると精神にも好影響が!

筋トレによって筋肉が付き、体脂肪が減少し、誰の目から見てもカッコイイ体になると、それと同時に性格や精神にも好影響が表れます。

まず、最大の変化は「自信がつく」という点ですね。
おどおどした性格だった人でも、堂々と物怖じしない性格に自然と変化していきます。
他人よりも筋力が強く、見た目も優れているというのは、人生において大きな意味を持つのです。

また、筋トレによって男性ホルモンの一種であるテストステロンの分泌量が増加するため、積極的でエネルギッシュな性格になるのです。
会社経営者やエリートサラリーマンの多くが筋トレを趣味として持っているのも、こういったビジネスに関してもプラスの効果を得られるからなのです。

美肌・美容にも効果アリ!筋トレしている女性は美しい

筋トレを行うと女性にとってはありがたい、美肌や美容効果を得る事も出来ます。
筋トレは、全身の筋肉を活発に収縮・伸展させ体に溜まった老廃物を積極的に排出する作用があります。

また、ボディメイクを行うにあたって栄養素の摂取にも気を使い、タンパク質を多く食べるようになるため、肌質が明らかに向上するのです。
これは肌だけでなく髪や爪の「艶」にも表れます。

単に細く、脂肪だけでなく筋肉もない女性は、あまり魅力的でないと感じる男性はとても多いのです。
それに、筋トレ習慣の無い女性は、老化が早く進むという研究結果もあります。

若い女性だけでなく、40代や50代、あるいは60代の女性にも筋トレは、最もオススメな美容方法と言えるのです。

病気予防・健康促進にも筋トレは大切

ここ最近、老人ホームにトレーニングマシンが設置されたり、トレーニングジムが併設されるケースが増えているようです。
人間の筋肉は、加齢により放っておくと徐々に衰えてしまいますが、そのまま放置しておくと、次第に歩く力が弱まってしまい早晩寝たきりとなってしまいます。

人間は一度寝たきりになってしまうと、再び歩けるようになるのはとても難しく、寝たきりは認知症の最大の原因ともされているのです。
例え70代や80代の高齢者であっても、筋トレをする事で筋肉の衰えを防ぐことが出来るばかりか、むしろ筋力を向上させることも可能なのです。
健康寿命を伸ばすためにも、現在国策として高齢者の筋トレには力が入れられているのです。

もちろん、筋トレによる病気予防や健康促進効果は、若年層にも当てはまります。
筋トレを行う事で、内臓脂肪が減少し肝臓や腎臓のコンディションが良好なままキープされるからです。

見た目の変化だけでなく、末永く元気に生きるためにも今、筋トレは全世代から注目されているというわけなのです。

筋トレの効果を引き上げる豆知識をご紹介

筋トレの効果を引き上げる豆知識

ただむやみやたらにダンベルやバーベルを振り回しても筋肉は育ってくれません。
むしろ怪我のリスクが増大してしまうばかりです。

筋トレは正しい種目を正しいフォームで、正しい負荷で行ってこそ意味があるのです。
ここ数年で筋トレに関する様々な研究や実験が行われ、かつて常識であったことが否定されたり、新しい筋トレのコツが数多く生まれています。

筋トレの効果を最大化するために、以下にご紹介するポイントを確実に押さえて頂きたいと思います。

筋トレを行う効果的な時間について

まずは筋トレを行うべき効果的な時間についてです。
実は筋肉というのは、ひたすら長い時間トレーニングをすれば良いというものではなく、ある程度の限度を超えると太くなるどころか細くなってしまうのです。

筋肉は、トレーニング中ずっと「カタボリック」な状態にあります。
カタボリックとは日本語で「異化作用」のことで、トレーニング中に不足するエネルギーを補うために、肉体は筋肉を分解しながら栄養源であるアミノ酸を作り出しているのです。

つまり、中途半端な刺激を延々とダラダラ筋肉に与えてしまうと、筋肉はなかなか太くならずに「ただ疲れただけの人」になってしまうんですね。
もちろん、このような状況では筋トレの効果はほとんど得られないのです。

一度にどれだけの部位の筋トレをこなすかにもよりますが、筋トレの効果を最大限に活かすためには、長くても30分〜1時間程度で一回のトレーニングを終わらせなくてはいけないのです。

音楽を聴きながら筋トレするのはアリ?

筋トレ中にヘッドフォンやイヤフォンで音楽を効くのはアリなのでしょうか。
まず先に答えを言ってしまうと「超アリ」です。

自分の好みにマッチする(当然筋トレにもマッチする)音楽を聴くことで、脳内にドーパミンやアドレナリンが分泌されやすくなります。
これらの神経伝達物質は精神を集中させると共に、軽い興奮状態を作り出し筋トレのパフォーマンスを大幅に向上させる効果があるのです。

また、余計な雑音が耳に入ってこなくなりますから、そういう意味でも筋トレに没頭しやすくなりますね。

ジム等で筋トレする場合は、完全に周りの音をシャットアウトしてしまうと、危険な場面もあるかもしれません。
そのあたりは、臨機応変に音量を調節して対処しましょう。

追い込みは大切?!オールアウトって何?

筋トレの効果を最大化するためには、オールアウトさせることが重要と言われています。
オールアウトというのは、もう全く対象部位の筋肉を動かせなくなるほど疲労困憊した状態を指します。

筋肉が発達するためには、「もっと筋肉が成長しなければ生命に関わる!」という危機感を筋肉へ感じさせることが重要です。
そのためにはオールアウトするまで追い込むのがある意味一番簡単な方法なんですね。

ただ、毎回毎回オールアウトするまで追い込んでいると、疲労が蓄積してしまったり、関節を傷めてしまう危険性もあります。
ですから、タフに追い込む日と、少ない回数・短い時間で大きな負荷を扱う日の二種類に分けて、トレーニングスケジュールを組むのも一つの手と言えるでしょう。

筋トレは毎日やるべき?頻度は?回数は?インターバルは?

プロのボディビルダーでさえ筋トレは毎日は行いません。
最も多いパターンが週に5回。
もしくは4回ですね。
一般の方であれば、筋トレ日は週に3回も設ければ十分効果を得る事が出来ます。

筋トレ種目の回数(セット数)については基本は3セットで1セットあたり10回の運動。
インターバルは1分に設定するのがオーソドックスです。

ただし、レベルが上がり大きな重量でベンチプレスやデッドリフト、スクワットと言ったいわゆる筋トレの「BIG3」を実施する場合は、1セット5回を5セット。
インターバルも3分程度とるのが望ましいとされています。

筋トレの効果を実感できる期間とは?

筋肉は一朝一夕で育つものではありませんが、しっかり継続してトレーニングすることで意外と早く目に見える効果を得られるのです。

とりあえず筋力向上や、動ける体に自分が変化してきたことを感じるには1ヶ月もあれば十分です。
もちろん1ヶ月間、毎日筋トレするわけじゃありません。
前述した通り、週に3回か4回も行えば十分です。
つまり、15回も筋トレをすれば筋力は十分発達し始めるという事になりますね。

見た目で大きな変化を得るためにはコツコツ半年間は頑張りましょう。
間違った方法でトレーニングを続けると、1年経っても何も変化を感じられないという人もいます。

なかなか成長しない人というのは、成長にあわせて扱う重量や負荷を高めていかない人です。
筋肉には「漸進性の原則」というものがあり、前回よりも今回、今回よりも次回と、どんどん負荷を強めることで進化します。

1セット10回を3セット完遂できれば、次回は必ず負荷をちょっとだけ高めましょう。
この繰り返しであっという間に筋肉は大きくなっていくのです。

女性の筋トレダイエットで効果が現れる期間は?

女性の場合、男性と比べホルモンの影響もあって、筋肉が肥大するスピードはとても遅いと言えます。
筋肉ムキムキになりたい女性としては歯がゆい思いがあるかもしれませんが、大多数の女性が目的とする「ダイエットに主眼を置いた筋トレ」においてはむしろ有利と言えるでしょう。

筋トレを行うと、その後数時間は代謝が高い状態が続き、脂肪燃焼が加速しています(これをEPOC効果といいます)。
そのため、ハイレベルな女性トレーニーの場合、比較的負荷の軽い筋トレを朝と夜の二回に分けて行い、脂肪燃焼スピードを最大効率化するというテクニックを使っているのです。

ダイエット目的の筋トレの場合、効果は早ければ2週間程で表れます。
筋トレによって脂肪が落ち、更に筋肉を動かすための神経系が発達する事で、さらに体が動くようになって脂肪燃焼が加速します。
この好循環に上手くはまれば1ヶ月で下腹部が引き締まり、3ヶ月真面目に頑張れば見違えるようなスタイルを手に入れられることでしょう。

筋トレの効果を引き出すサプリとは?

筋トレの効果を引き出すサプリ

筋トレのお供と言えば、やはりサプリメントです。
シチュエーションに応じて効果的なサプリメントを摂取することで、栄養を補助するだけでなく、筋トレ自体のパフォーマンスも向上させてくれるのです。
筋トレ系サプリは数え上げればキリがない程種類が多いですし、販売しているメーカーも海外の大手企業を含めれば100社近くにものぼります。

今回は、特に「これは絶対必要!」と言える超メジャーで効き目抜群のサプリにだけ的を絞って解説していきましょう。

基本中の基本!プロテインの効果とは

プロテインは日本語に直訳すると「タンパク質」。
即ち、筋肉の材料であるタンパク質を粉末状にした上で水に溶けやすく加工し、脂質や炭水化物をなるべく摂らずに、タンパク質のみをピンポイントで摂取できるように作られたサプリメントです。

プロテインは、一般的な食材からタンパク質を摂取するよりもスピーディーに体に取り込まれるため、特に筋肉が栄養を必要としている筋トレ直後には必ず飲んでおきたいですね。

また、プロテインは、タンパク質1グラムあたりの単価がかなり安いですし、経済的にも優しいのが嬉しいところ。
筋トレ効率を高めるために、そして余分な脂肪は付けないために、必ず手元に置いておきたいサプリなのです。

アルギニンを飲むとどうなる?NO系サプリとは

アルギニンはアミノ酸の一種で、飲むと体内の一酸化窒素濃度を高め、血管を拡張させる効果を持っています。
このような血管拡張作用のある一酸化窒素系サプリのことを、総称して「NO系」と呼ぶのですが、アルギニンの他にもシトルリンや、アグマチンが同様のカテゴリーに入ります。

NO系サプリは、それ自体が筋肉の材料になるわけではありませんが、筋トレ前に飲む「プレワークアウトサプリ」としてはとても優秀です。
NO系サプリの飲み方は、筋トレを行う予定の30分〜1時間前です。
持続時間は1時間程度ですから、効果が持続している間にテキパキと短時間で筋トレを済ませてしまいましょう。

筋トレのパフォーマンスを向上させたい人や、より強いパンプアップを体感したい人は利用してみはいかがでしょうか。

BCAAは筋トレ効果アップに必須のサプリ

プロテインの次に人気の高いサプリメントと言えば「BCAA」でしょう。
BCAAは日本語で分岐鎖アミノ酸と言います。

人体で合成する事が出来ず、体外から食事やサプリメントで摂取しなくてはならない9種類の必須アミノ酸の内の「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類を意味しています。

アミノ酸とは、筋肉の材料であるタンパク質を更に細かく分解したもので、胃で消化する必要がないため、とても素早く筋肉へと吸収されるのです。
BCAAは、主に筋トレ中のエネルギー不足を補うために活用されます。

筋トレ中にエネルギーが枯渇してしまうと筋肉を分解してしまうというのは前述した通りですが、BCAAを飲む事によって、これをある程度防いでくれるのです。
BCAAはプロテインよりも値段が高いですから、シチュエーションに応じてプロテインとBCAAを使い分けるようにすると良いでしょう。

飲んで損無しグルタミン!風邪予防にもなる

グルタミンは必須アミノ酸ではないものの、体内で合成できる量はわずかであり、筋肉やコンディションに与える影響が大きいため、「準必須アミノ酸」と考えられている重要成分です。

グルタミンは、腸の内壁にある粘膜の材料としても使われるため、細菌やウィルスが体内へと侵入するのを防ぐ効果も持っています。

グルタミンは、1日に5グラムから15グラムが適正な摂取量です。
筋トレ後に摂取すると回復を早めてくれるため、最も重要なサプリメントとして愛飲しているボディビルダーもいるほどです。

グルタミンは、旨味成分の「グルタミン酸」とは違う成分ですので、その点は注意して下さいね。

ジムに行く人必見!具体的で効果的な筋トレメニューをご紹介

ジムの具体的で効果的な筋トレメニューを紹介

ジムに行くと沢山の筋トレマシンが設置してあり、どれをやろうか迷ってしまいますよね。
一番注意しなくてはならないのは、「せっかくだから全部使わなきゃ損!」と考えてしまう事です。
全てのマシンをちょこちょこっと使いながら回ってみても筋トレ効果はあまり得られません。

筋トレは一日に5種類〜7種類くらいが限度で、一つのマシンを3セットずつ行い、それでも体力が残っているならトレーニングの負荷が軽すぎたんだと反省すべきなのです。

その日にどの部位を鍛えるのかをしっかりと考え、例えば胸を集中的に鍛えるのであれば、胸筋用のマシンだけ数種類を実施しましょう。
また、体全身を鍛えるのであれば、肩・上腕二頭筋・上腕三頭筋・胸筋・背筋・腹筋・脚と全て1種類ずつを厳選してトレーニングすべきなのです。

自宅での自重トレに飽きたらジムへGO!

筋トレの基本は自重トレーニングです。
ほとんど道具が必要ありませんし、自宅でも行えるため、まずは筋トレ習慣を身につけるためには、自重トレーニングからスタートするのが良いでしょう。

しかし、徐々に成長してくると自重トレだけでは満足出来なくなってきます。
そんな人は是非ジムへ通いましょう。

ジムには専門のトレーナーや豊富な器具、フリーウェイトのダンベルやバーベルが設置してあります。
これらを使うと、筋肉の成長スピードが格段に上昇するのです。
筋トレ効果を最大化するためにも、ジムへ通うのはとても良いことなのです。

上半身のオススメ筋トレメニューはコレ

上半身とは肩や胸・背筋・腕の筋肉のことです。
前述した通り、ジムには沢山のマシンが置いてありますが、中でもそれぞれの筋肉を鍛えるのに、最も適したマシン(メニュー)を一つずつご紹介しましょう。

肩⇒ショルダープレス
上腕二頭筋⇒プリーチャーカール・マシン
上腕三頭筋⇒ケーブル・プレスダウン
胸筋⇒チェストプレス
背筋⇒ラットプルダウン
腹筋⇒クランチ・マシン

どれも非常に効果的なマシンです。
ジムやメーカーによって、マシンの若干呼び方が違うかもしれませんが、ほぼほぼこういったネーミングがなされているはずです。

特にジムには胸筋を鍛えるためのマシンが多く設置してあり、他にもチェスト・フライやケーブルクロスオーバー等、効果的に胸筋を刺激する事が出来ます。

下半身のオススメ筋トレメニューはコレ

続いて下半身の筋トレメニューについてご紹介しましょう。
下半身は筋肉の構成が上半身と比べると単純です。
そのため、太もも前部の大腿四頭筋、後部のハムストリングス、ふくらはぎを意味するカーフの三種類の部位分けでトレーニングしていきます。

大腿四頭筋⇒レッグエクステンション
ハムストリングス⇒レッグカール
カーフ⇒カーフレイズ

膝を伸ばす際に大腿四頭筋が、逆に曲げる際にハムストリングスが、それぞれ収縮すると共に筋力が発揮されます。
脚のトレーニングは、後述するフリーウェイトを使ったトレーニングの方が効果的に鍛えられるケースも多くなります。
ジムに環境が整っている場合はマシンだけではなく、フリーウェイトにも是非挑戦してみてください。

パワーベルト必須?高重量フリーウェイトトレーニング

フリーウェイトとは、ダンベルやバーベル、ケトルベルのような、トレーニーが自由に動作を行える純粋な「重り」のことを指します。

筋トレの王道とは、実はマシンではなくこのフリーウェイトにあり、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットは、筋トレのBIG3と呼ばれると共にこの三種類の筋トレだけで全身を鍛えることも可能なのです。

特に脚を鍛える種目としては、スクワット、ブルガリアンスクワット、ランジ、ヒップスラスト等々極めて豊富です。
軽めのダンベルであれば自宅に置くこともできますし、値段も安価ですからネット通販で購入してみても良いでしょう。

フリーウェイトを使ってトレーニングをする際、腰を傷めないようにするためにパワーベルトを使うこともあります。
パワーベルトは、幅がやや広めの主に革製のベルトで、腹圧を高め、体幹を安定させることによってぎっくり腰を防ぐ効果があります。

腰痛予防のためにも、正しいフォームを身に付けるためにも、初心者のうちからパワーベルトを使うのはオススメですね。

筋トレの効果まとめ

筋トレの効果まとめ

筋トレ効果を最大限に引き出す方法、そして筋トレを継続することによって、どのような効果を得られるかの基本について解説してきました。
まだまだ語り足りない点は多いですが、筋トレの「良さ」や「メリット」については、理解して頂けたのではないかと思います。

肉体だけでなく、心や精神といった内面にも影響する筋トレは、一生続けることの出来る素晴らしい趣味でもあります。
健全な精神は健全な肉体に宿るとは昔から言われていますが、これは本当に正しい事だったんだとすぐに理解できる事でしょう。

女性にとっても美容やダイエットのために筋トレはとても役立ちます。
自信溢れる素晴らしいプロポーションを是非筋トレによって手に入れてください。

まずは簡単な自重トレーニングから。
1日5分でも結構です。
今日から自分を変え始めましょう。

また、当サイトでは、管理人も利用したオススメの筋肉サプリを紹介しています。
筋トレの際には、併用すると良いと思います。

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