筋トレと魚

あまり筋トレの食材には候補として上がらない魚類ですが、積極的にとる事によって様々な効果があります。
当ページでは、筋トレと魚の関係などについて記載していきます。

筋トレ中は肉だけじゃなくて魚も摂ろう!

一般的に魚というと、健康的で栄養に富んだ和食の一品というイメージのみが先行しがちで、筋トレとはあまり結びつかないのではないでしょうか?
実は、魚は筋トレに不可欠なタンパク質や補助・サポートしてくれる栄養素を多分に含んでいます。

今回は、その魚を摂取するメリットから手頃に取れる食品、しっかりとしたレシピまで紹介していきます。

⇒GACTも愛用している筋肉サプリを見てみる。メタルマッスルHMB
※管理人も利用しました。

筋トレにメリットのある魚の栄養素とは?

筋トレにメリットのある魚の栄養素

魚は筋トレにおいて、とても有効な栄養素を含んでいるのをご存知でしたか?
その代表的な栄養素とは、タンパク質と魚の脂肪分である魚油にふくまれるEPAやDHAという成分です。

また、タウリンという肉体疲労を取り除いて血の巡りを良くする成分も含みます。
その他にも、カルシウムも持っており、筋肉の収縮をスムーズに役立ちますので、魚は筋トレ中にしっかりと摂取しましょう!

次からは、筋トレにおいては重要なタンパク質と、有効な成分である魚油について説明していきます。

筋トレに必要なタンパク質は魚でもとれる?肉と魚を比較!

全体的な栄養バランスやその他サポート・補助としての優秀さを前項で説明しました。
しかし、筋肉を付ける上で最も直結するタンパク質はどうなのでしょうか?

牛肉や鶏肉、豚肉などは100gでおよそ20~23gのタンパク質が含まれています。
これに対して魚は、18~23gと魚の種類によりますが、肉類とほぼ同等のタンパク質の量を摂ることが出来ます。

タンパク質の量においても、筋トレに取り入れても肉と遜色ない事が分かりますね。
また、魚に含まれるタンパク質の含有量は、その種類によって異なります。

しかし、20~26gのタンパク質を多く含む魚は日頃よく食されている魚となっています。
例えば、サバ・サケ・アジ・イワシなどです。
マグロに関しては26gとかなり多く含まれるので、コスト的に余裕があれば、ぜひ食べて欲しい食材といえます。

筋トレに役立つ魚の脂肪分、魚油とは?

魚にはフィッシュオイルと言われる油分があり、サンマやイワシなどに多く含まれています。
このフィッシュオイルは、オイルや油という響きは健康やボディメイキングにおいて、あまりよくない印象を想像させます。
しかし、むしろ健康に良いものなのです。

フィッシュオイルには、オメガ3脂肪酸のEPA、DHAというものが含まれています。
これらは筋肉が分解されてしまう作用を妨げつつ、筋タンパク質の合成を刺激する効果をもちます。

その他にも、成長ホルモンを分泌してくれる優れた効果を持ち、筋肉増強において適切な状態を保つことに役立ってくれる栄養素と言えます。
直接、魚から摂取しても良いですし、サプリメントであれば手軽に摂取出来るのでこちらもオススメです。

筋トレでオススメしたい魚を使った食品

筋トレでオススメしたい魚を使った食品レシピ

魚をとりたいけど調理するのが面倒くさい!という方にオススメなのが、これから紹介する食品です。
スーパーだけでなく、コンビニでも気軽に手に入るので、仕事の帰り道などに変えてかなり便利です。

筋トレにオススメな魚の缶詰

調理だけでなく、単体としてもおつまみとしても使える魚の缶詰ですが筋トレにも使えます。
バリエーションが豊富なので、飽きやすい筋トレの食生活には、かなり使える食品となっています。

オススメはツナ・サバ缶で商品名に水煮、あるいはライトといった名前が表記してあるものだと、オイルカットされていますのでヘルシーに食べられます。
魚介類という区分で見ると、イカもタンパク質を多く含む部類ですのでオススメです。

筋トレにオススメな魚肉ソーセージ

コスパ・美味しさ・すぐ食べられると三拍子揃った魚肉ソーセージは、1本当たり15gものタンパク質をとる事が出来ます。
脂質は7~9g前後ですが、不飽和脂肪酸となっているので安心です。

棒状でビニールに包まれてすぐ食べられすものから、平べったい焼くタイプのもあるので食卓にも取り入れやすいでしょう。
食事の間に空腹の時間をなくすための間食アイテムとしてはかなり優秀です。

筋トレ後に食べたい高タンパクな魚料理レシピ

筋トレ後に食べたい高タンパクな魚料理レシピ

いくつか食卓にとりいれられる魚料理を使った中でも、高タンパクなレシピを紹介していきます。

まぐろとアボカドの韓国風和え(二人分)

加熱調理なし!切って和えるだけで完成する副菜でたんぱく質13.8gを含みます。
高タンパクなマグロに、抗酸化を防ぐビタミンを有するアボカドを追加したバランスの取れた1品となっています。
よりタンパク質をとるのであればマグロをもう少し追加してもよいでしょう。
(引用元:https://recipe.shidax.co.jp/recipe/outline/667)

【材料】

マグロ100g
アボカド1/2個弱80g
ゴマ0.5g
葉ネギ1/2本1g
【調味料】
コチュジャン 小さじ2 12g
醤油 小さじ1/2 3g
ごま油 小さじ1/2 2g
にんにく(すりおろし) 2g

鮭の和風照り焼きハンバーグ(2人前)

鮭で作るハンバーグは牛挽肉を使用したものにくらべてなんと約40%ものカロリーをカットすることができます!
タンパク質も一人分で25.7gと申し分なしの筋トレに向いたレシピだといえます。
(引用元:https://recipe.shidax.co.jp/recipe/outline/491

【材料】

生鮭(粗みじん) 2切 200g
タマネギ(みじん切り)1/3個弱 40g
エリンギ(みじん切り)1/2袋弱 40g
ショウガ(みじん切り)1/2片 5g
片栗粉 小さじ2 6g
卵 1/2個 25g
塩 少々0.2g
ゴマ油 適量
長ネギ(5㎝幅)2/3本 80g

【調味料】

醤油 大さじ1 18g
みりん 大さじ1 18g
砂糖 小さじ1 3g
七味唐辛子 適量

海鮮と野菜のXO醤炒め(二人分)

魚介類というくくりですが、23.5gのタンパク質を含んでいる高タンパクメニューですので紹介させて頂きます。
エビ・イカ・ホタテにXO醤を絡めてうまみたっぷりですので、飽きがちな筋トレの食事メニューにうってつけです!
(引用元:https://recipe.shidax.co.jp/recipe/outline/138

【材料】

エビ 90g
イカ 80g
ホタテ 80g
油 適量
アスパラガス(5cm幅切り)大1本 40g
タケノコ(先切りのもの)小1/7本強 20g
パプリカ(赤)(一口大)1/7個強 20g
パプリカ(黄)(一口大)1/7個強 20g
ゴマ油 適量
長ネギ(みじん切り)1g
ショウガ(みじん切り)小さじ1/3 2g
XO醤 小さじ1・1/3 8g

【下味】

酒 大さじ1・1/3弱 18g
卵 (白身のみ) 1個 20g
片栗粉 小さじ2 6g
【調味料】
砂糖 小さじ2/3 2g
塩 小さじ1/3 2g
酒 小さじ1/2弱 2g
水 1/4カップ強 60ml
中華調味料 小さじ1/3 1g
片栗粉 小さじ2/3 2g

各レシピを紹介してきましたが、具体的な作り方は引用元に記載してありますので、ご覧になりながら作ってみてください。

⇒GACTも愛用している筋肉サプリを見てみる。メタルマッスルHMB
※管理人も利用しました。

筋トレと魚のまとめ

筋トレと魚のまとめ

魚が筋トレに与えるメリットや具体的な食材、レシピについて紹介していきました。
基本的に筋トレのメニューや考え方などは、本場であるアメリカから入ってきたものです。

そのため、魚はあまり食品の参考として紹介されていません。
せっかく日本にいて魚がおいしい&安いのであれば、これを活用しない手はありません!
ぜひ筋トレの食事に魚をとりいれてみて下さい。

当サイトでは、管理人も実際に利用した筋肉サプリも紹介しています。
筋トレを行う際には、ぜひ活用してみる事をオススメします。


【筋トレ・筋肉サプリのオススメ3選】

当サイトでオススメしている筋肉・筋トレのサプリです。 成分などを総合して安全に飲むことが出来る商品を厳選しています。
  1. メタルマッスルHMB

    メタルマッスルHMBのランキングメタルマッスルHMB

    HMB含有量1,600mgと業界トップクラスの日本製の筋肉サプリです。芸能人のGACTも愛用しており、メディアにも多数掲載されています。1日6粒の服用なので面倒な事もないのが特徴となっています。初回500円、30日間全額返金保証も付いているのも選ばれる理由です。

  2. ビルドマッスルHMB

    ビルドマッスルHMBのランキングビルドマッスルHMB

    筋肉成分であるHMBを1,500mg、BCAAを配合している筋肉サプリメントです。また、HMBの他にもビルドアップをサポートする成分を多く配合しています。初回500円、90日間返金保証も付いているため、安心して飲む事が出来ます。また、1日4粒で簡単に飲む事が可能です。

  3. HMBアルティメイト

    HMBアルティメイトのランキングHMBアルティメイト

    HMB1,500mg配合、必須アミノ酸BCAA、グルタミンが配合されています。レイザーラモンHGも愛用しているサプリで、初回限定で500円で購入する事が出来ます。また、2回目以降のお届けの際には、送料も無料となっています。120日間の全額返金保証も付いていますので、安心と言えます。