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筋肉サプリメントの効果や副作用は？おすすめ厳選ランキング
筋肉をトレーニングする人にとって、より良い筋肉にするために欠かせないサプリメント。
筋肉に対するサプリメントには多くの種類がありますが、果たしてどんな効果があるのでしょうか？
筋肉サプリに副作用がないのかどうかも気になるところです。
当サイトでは、それらの事について説明していきたいと思います。
筋肉サプリメントは何の効果がある？
筋肉トレーニングをしていても、「なかなか理想の筋肉にたどり着かない」と言った経験があると思います。
筋肉に対するサプリメントには、筋肉を育てるのに必要な栄養素が含まれており、摂取する事によって、より良い筋肉を育てる事が出来ます。
また、他にも筋肉痛防止や、筋肉の疲労軽減、回復補助などの効果のあるサプリメントもあります。 これまで筋肉に対するサプリメントは、一流のアスリートやボディビルダーが摂取する事が多かったのですが、今では一般の人の筋肉トレーニングにも活用されるようになっていて、非常に身近なものとなっています。
筋肉サプリメントには副作用がある？
早く効果を得たいからといって、用法・用量を守らず過剰摂取を続けていると副作用が現れる場合があります。
サプリメントの種類によって副作用は違ってきますが、全身にニキビができて皮膚がただれたような状態になったり、抜け毛、睾丸の縮小、頻尿などが挙げられます。
他に酷いものになると、血管が異常発達して見るに耐えないほど浮き上がってしまったり、筋肉の異常発達により、一部の筋肉だけが肥大化し全身のバランスが大変崩れたりする事もあります。
また、大豆を原料としたソイプロテインと呼ばれるものは、女性ホルモンに作用する大豆イソフラボンを含んでいるため、長期服用した場合の副作用については、未だ確証が取れないといったものもあります。
どのサプリメントも厳しい検査を潜り抜け認証を受けてきたものですので、危険なものではありません。
しかし、用法・用量を守らなければ、それは一瞬にして危険なものとなります。
正しい使い方を守ってさえいれば、副作用の心配はそれほどないと言えるでしょう。
効果的な筋肉サプリメントの摂取方法
筋肉を育てるためにはアミノ酸が欠かせません。
アミノ酸はタンパク質が吸収分解された成分で、プロテインを摂取するとタンパク質を摂る事が出来ます。
プロテインは、摂取してから体に吸収されるまでに、1～2時間掛かると言われています。
したがって、トレーニングを始める1～2時間前に摂取するのが理想的と言えますが、最も効果のある摂取方法は『食事と食事の間』です。
例として、朝昼晩の食事を基本とすれば、大体午前10時と午後3時頃という事になります。
アミノ酸を単体で摂取する事の出来るサプリメントもありますが、アミノ酸を単体で摂取したいという方には少し注意が必要です。
アミノ酸とプロテインでは吸収のスピードが違っており、アミノ酸は摂取してから約30分で体に吸収されると言われています。
そして、アミノ酸を早く吸収するためには、『空腹時である』という事がポイントになってきます。
他のものと混ざってしまうと早く吸収するという役割を果たせなくなってしまうのです。
早く吸収される、という特徴を生かす摂取方法としては、筋肉トレーニングの直前・最中・直後のいずれかに摂取すると良いでしょう。
直前・最中に摂取すれば良いエネルギー源になりますし、直後に摂取すれば筋肉の素早い回復に役立ちます。
筋肉に対するサプリメントにはどんなものがある？
筋肉に対するサプリメントには、代表的なものにプロテイン・BCAA・クレアチン・HMBがあります。
他には、栄養素としてLカルニチン・ビタミンミネラル・グルタミン・クエン酸・オルニチン・コエンザイムQ10なども筋肉に有効です。
基本的なサプリメント、プロテインとは？
プロテインとは、筋肉を作るために必要なタンパク質を補う事が出来るサプリメントです。
プロテインには6種類の原料があり、乳清・大豆・えんどう豆・玄米・卵白・カゼインを元にしています。
水に溶けやすく味も良い事から、乳清を原料としたホエイプロテインが主流となっています。
お腹がごろごろしたりダイエットを目的としている人には、大豆を原料としたソイプロテイン、えんどう豆を原料としたピープロテインは、牛乳・大豆・卵アレルギーの心配がある人にオススメです。
玄米を原料としたライスプロテインは、腸への負担が少ない事から海外での人気が高まっています。
他のプロテインよりも、BCAA(分鎖岐アミノ酸)の含有量が数倍多いという魅力もあります。
卵白を原料としたエッグプロテインは、圧倒的な吸収率の良さがポイントです。
しかし、他のプロテインに比べると高価になってしまいますので、ホエイプロテインとミックスされたものが主流です。
カゼインを原料としたカゼインプロテインは就寝前にオススメのプロテインです。
主流となっているホエイプロテインは消化吸収が速いメリットがありますが、逆にこれが睡眠中のタンパク質不足を招き筋肉の異化を引き起こしてしまいます。
消化吸収の穏やかなカゼインプロテインと使い分けすることで、最も効率的なプロテインの摂取を行う事が出来ます。
BCAAとは？
タンパク質は、分枝鎖アミノ酸と呼ばれる分子が複雑に多数結合した高分子です。
そして、人間の体に取り入れられたタンパク質は、胃腸で分枝鎖アミノ酸に分解された後に吸収されています。
この分枝鎖アミノ酸がBCAAです。
Branched(分解された)
Chain(鎖状)
Amino(アミノ)
Acids(酸)
Chain(鎖状)
Amino(アミノ)
Acids(酸)
それぞれの頭文字をとってBCAAと呼ばれます。
BCAAは、タンパク質が分解された状態のサプリメントですから、吸収の速さが最大のメリットです。
吸収が良いので、トレーニング直前、最中、直後に摂取することにより、非常に高い効果を発揮する事が出来ます。
プロテインに比べればかなり割高なものになりますが、価格以上の効果を実感する事が出来るでしょう。
クレアチンとは？
クレアチンとは、一言で言えば筋肉を動かすためのエネルギー源です。
クレアチンは肉類などに多く含まれますが、肉5kgに対して1gと非常に少なく、大量に摂取するためにはサプリメントの摂取が必要不可欠です。
長期間のクレアチン大量摂取は筋肉が耐性を持ってしまうため、6週間使用したあと6週間休止というサイクルを組んで摂取していく方法が効率的です。
また、クレアチンを筋肉内に貯蔵するには時間が掛かるため、6週間のうち最初の2週間は規定の2倍量摂取するローディングと呼ばれる方法が主流となっています。
HMBサプリメントとは？
HMBサプリメントは、日本国内では2010年に販売許可されたばかりの新しいサプリメントです。
HMBとは必須アミノ酸の中でも、筋肥大に重要な役割を果たすロイシンを吸収直前の状態にしたものとなっています。
1gのHMBを体内で生成するためには、20gものロイシンが必要になります。
集中的にHMBを摂取したい時には、HMB専用サプリメントを使用すると良いでしょう。
よく聞く栄養素も筋肉トレーニングには効果的
初めの方に挙げたLカルニチン・ビタミンミネラル・グルタミン・クエン酸・オルニチン・コエンザイムQ10も、筋肉トレーニングには効果的です。
Lカルニチンは脂肪燃焼効果が科学的に立証された成分で、ダイエットのために筋肉トレーニングしている人にとっては欠かせないサプリメント。
ビタミンミネラルは、通常の生活を送っている人より筋肉トレーニングしている人の方が必要量・消費量が多いと言えます。
筋肉がなかなかつかないと言うような悩みの意外な原因が、ビタミンミネラルの不足だったという事が実はよくある話です。
グルタミンはアミノ酸の一種ですが、ハードなトレーニングをしていると、体内での合成量が少なくなってしまい不足しがちになってしまうアミノ酸。
ハードトレーニングを行う際には、サプリメントを使って補ってあげるとよいでしょう。
クエン酸は筋疲労を緩和し、早期回復効果が見込めます。
疲れた時には、クエン酸というのはよく聞きますが、筋肉トレーニングにも効果的。
オルニチンはクレアチンにいたる「クレアチン経路」の中で重要な役割を果たす成分で、ハードトレーニングを行う人に人気のサプリメントです。
コエンザイムQ10は筋収縮の源であるアデノシン三リン酸の再生産に深く関わっている成分で、ハードトレーニングにおすすめのサプリメントと言えます。
人気のおすすめ筋肉サプリメントはコレ！
今筋肉トレーナーに注目されているサプリメントは、ズバリ『HMBサプリメント』です。
日本では2010年に認可されたばかりの比較的新しいサプリメントで、年月が経つごとに認知度が広がり、今では筋肉サプリメントのほとんどにHMBが配合されています。
筋肥大・筋肉増強に非常に効果的なHMBを体内で生成するにはロイシンを摂取しなければなりません。
しかし、その生成率は約5％と非常に低いものです。
直接HMBを摂取することのできるHMBサプリメントは、とても画期的なものと言えます。
ひとくちにHMBサプリメントと言っても、製品によって成分の配合が違ってきます。
HMBの他にBCAAやクレアチン、脂肪燃焼効果など他にどんな成分が配合されているか、製品を比べてみると良いでしょう。
海外製の筋肉サプリメントは安心？
日本製は安心安全、と思いがちですが、アメリカ合衆国の食品医薬品局は世界で一番品質基準が厳しいとされています。
そして、アメリカ合衆国製のサプリメントは、その食品医薬局が定めたサプリメント類に対する基準の2度の成分検査をクリアする必要があります。
よって、海外製＝アメリカ合衆国製のサプリメントは、世界で一番安心安全であると言えるのです。
これは個人の見解ですが、人種による体質の差があるため、海外製のサプリメントの取扱説明書に推奨される用量は、日本人にとって最適な量かどうかは分かりかねます。
摂取すべき量としては、日本の基準を参考にすると良いかもしれません。
品質に関しては、海外製のサプリメントだからといって心配する必要はないでしょう。
筋肉に対するサプリメントについてのまとめ
筋肉を育てるために必要な栄養素を十分に摂るためには、サプリメントの使用が欠かせません。
しかし、早く効果を得たいからと言って必要以上に摂取してしまうと、余計な副作用を招く原因となります。
自分の体の状態に合わせて、必要な量を最も効率的な時間に摂取することが大切です。
筋肉・筋トレのおすすめサプリ3選
-
HMBアルティメイト
価格 5.0 飲みやすさ 5.0 効果 5.0 - 価格：
- 500円（税込）
- 内容量：
- 120粒
4粒でHMBが1,500mg、必須アミノ酸BCAA、グルタミンを摂る事が出来ます。1日1回4粒なので、手軽に摂取が可能です。
レイザーラモンHGを始め、多くの方が利用しており、筋肉サプリの中でも比較的知名度は高めとなっています。
初回500円の120日間の全額返金保証制度もありますので、安心して利用する事が出来ます。
持ち運びにも便利な袋で、いつでも利用する事が可能な便利なサプリとなっていますので、一度利用してみると良いでしょう。 -
HMBマッスルプレス
価格 4.0 飲みやすさ 5.0 効果 4.5 - 価格：
- 6,700円（税込）
- 内容量：
- 180粒
元プロボクサーの長谷川穂積さんも実践しているサプリメントです。
180粒で45,000mgのHMBが配合されています。
定期コースの申し込みで、送料代引手数料が無料で毎月割引価格で購入する事が出来ます。定期コースはいつでも変更・停止が可能なので、安心と言えます。
粒自体は小さく、臭いもないため、飲みやすいサプリメントとなっています。
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