右も左も分からない筋トレ初心者は、ついつい間違った方法で筋トレをしてしまったり、必要な栄養素が全く摂取出来ていなかったりするものです。
筋トレ初心者は、成長の伸びしろがいっぱいあります。
無駄な時間や労力を使ってしまう前に、当記事で正しい知識を身に付けて、スピーディーに細マッチョスタイルを手に入れましょう。
初心者用筋トレメニュー・食事・サプリは？
筋肉を成長させるためには筋トレはもちろん、食事やサプリメントについても正しい知識が必要です。
決して難しい内容ではないのですが、知っているのと知らないのとでは、筋肉増強のスピードが天と地ほども違います。
筋トレは基本が命です。
やるべき事の原則は、初心者も上級者も変わりません。
正しい方法でがっつりバルクアップを果たしましょう。
初心者は自宅筋トレからダンベルで！
筋トレを始めよう！と思っても、いきなりジムに入会するのは気が引ける。
そんな人も多いかと思います。
そういう場合は、とりあえず自宅で出来る筋トレから始めてみましょう。
自宅では、専門的なマシンやバーベルはなかなか使いにくいですが、ダンベルくらいなら用意できる人が多いのではないでしょうか。
ダンベルを2つ用意するだけで、筋トレ効率は大幅に上昇します。
まずはダンベルを使った効果的な種目や、全身を鍛えるための初心者向けトレーニングメニューについて解説していきましょう。
ダンベルを使った初心者向け筋トレメニュー
自重では鍛え難い部位も、ダンベルを使えば、簡単に筋トレする事が出来ます。
まず丸くて大きな肩を作るためには、「ショルダープレス」が有効です。
ショルダープレスは、立った状態のままダンベルを肩の高さに構え、そのまま真上に突き上げます。
ダンベルがキレイに頭の真横を通過するように上下させると、怪我をすることもありません。
また床に仰向けになり（フラットベンチなら尚良し）、ダンベルを持ったまま腕を大きく開きましょう。
そして、腕を伸ばしたまま大胸筋を寄せるように閉じれば、「ダンベルフライ」という種目になります。
ダンベルフライは、効果的に大胸筋全体に刺激を与える事の出来る種目です。
脚を鍛えるスクワットも、両手にダンベルをぶら下げた状態で行えば負荷が強くなり、より逞しい脚を育てる事が出来ます。
いきなり重い重量をで行うと腰を怪我する恐れがありますので、まずは軽いものから試してみてくださいね。
筋トレ初心者でも分割法は効果がある？
筋トレに慣れてくると、より効率よく筋肉を発達させるために、分割法を取り入れる人が増えてきます。
分割法とは全身の筋肉をいくつかの部位に分け、日によって集中的に各部位を鍛える方法です。
1日で全身を鍛えるよりも、特定部位だけを狙い撃ち出来るので、より強い負荷をかける事が出来ます。
この分割法は、初心者が行っても効果は十分見込めます。
まずは上半身と下半身。
あるいは体の前面と背面といった形で二分割にしてみると良いでしょう。
これを1日おきに交互に繰り返すわけです。
更に慣れてきたら上半身を二分割にし、下半身を含めて三分割にしてメニューを組んでみましょう。
筋トレは、工夫次第でどんどん効率を良くすることが可能なのです。
初心者は筋トレを毎日すべき？適した回数・頻度とは
本当に筋トレを始めたばかりの初心者の方は、初筋トレ日の翌日は、体全身が筋肉痛に襲われることになります。
筋肉痛の最中は、その部位を筋トレしてはいけませんから、慣れるまでは毎日筋トレしてはいけません。
ただ、徐々にフォームも安定し、筋肉を使うこと自体に慣れてきたら、回数や頻度を増やしていきましょう。
もし可能ならば、毎日筋トレしても構いません。
そして、少しずつダンベルの重さを増やすなどして負荷を高めていきます。
そして、再び強い筋肉痛になった場合だけ休むようにすれば、スピーディーに筋肉量を増やすことが可能となります。
筋トレ初心者が自分に最適なジムを選ぶ方法について
自宅での自重トレーニングやダンベルトレーニングに物足りなくなってきた人は、是非ジムに入会してみることをオススメします。
一言でジムと言っても色々な種類があり、本気で筋トレをするためのハードコア系ジムや、プールやスタジオのある大手総合フィットネスクラブ、比較的こじんまりしているものの24時間営業しているオールタイム系ジムなどがあります。
筋肉を増やすのが目的の場合、最も効果的なのはハードコア系ジムです。
熟練パーソナルトレーナーのいるジムであれば最高と言えるでしょう。
ただ、一番気を付けなくてはならないのは、「無理せず行ける位置にあること」です。
自分の日常生活の動線からあまりにも離れた場所にあるジムを選んでしまうと、行くこと自体が億劫になってしまい、結局いつの間にか行かなくなってしまうのです。
筋トレ初心者こそビッグ3を頑張るべし！
ジムに入会すると、様々なトレーニングマシンを使う事が出来るようになります。
ただ、マシンよりもさらにメリットが大きいのが「バーベル」の存在です。
バーベルを扱う環境が出来ると、筋トレの「ビッグ3」をメニューに取り入れることが可能となるのです。
ビッグ3とは「ベンチプレス」・「デッドリフト」・「スクワット」という3つの種目で、筋トレの王道とされる最も重要な種目になります。
実は、初心者こそこのビッグ3を丁寧に確実に、そして頻度を多く実施すべきなのです。
ハッキリ言って、このビッグ3を頑張るだけで、中級者レベルにまで素早く成長することが可能です。
ビッグ3は全身を極めて、強度に発達させる事が出来ます。
ただ、フォームがとても重要になりますので、必ずジムのコーチに指導を受けてから実施するようにしてくださいね。
筋トレ初心者あるある！ジムでありがちな注意事項
ジムに入るのはなんとなく気が引ける。
マナーやお作法がよく分からないし…と思い悩んでいる初心者の方も多いのではないでしょうか。
初心者ならではの「ジムあるある」として、注意しておきたいポイントについて少しご紹介しておきましょう。
まず、マシンやベンチ、バーベルなどは台数が決まっていますので、もしジムが混んでいる場合などは順番を守らなければいけません。
勝手に横入りしたりしないよう、他に使っている人や待っている人がいないかをチラッと確認するようにしましょう。
また、使い終わった器具やマシンは、備え付けのタオルで汗を軽く拭き取っておくようにします。
基本的に他の人に迷惑さえ掛けなければ何の問題もありません。
そして、分からない事があったら素直に質問してみましょう。
意外とマッチョな人程、性格は優しいものです。
筋肉を増やしたい初心者が食べるべき食事・栄養
しっかりハードに追い込む筋トレをしても、その刺激を筋肉増加へと繋げるためには、食事や栄養を正しく摂取出来ている必要があります。
一体何を、どれだけ食べれば良いのでしょうか。
筋肉に最も必要な栄養素とその量、そして食事の回数や頻度について解説しましょう。
筋トレ初心者でもタンパク質はたくさん必要！
一般的な日本人の食事における最大の弱点は、「タンパク質が圧倒的に少ない」という点です。
筋肉の材料は、他でもなくタンパク質となっています。
タンパク質の量をいかに多く確保するかが、筋肉成長のための最大のポイントとなります。
タンパク質は肉類や魚、乳製品、大豆食品などに多く含まれていますが、基本的には動物性タンパク質の方を優先的に摂取すべきです。
これはタンパク質を構成しているアミノ酸スコアが、動物性タンパク質の方が優れているためです。
タンパク質の摂取量は、体重×2倍〜3倍のグラム数を毎日摂るようにします。
また、食事や栄養はなるべくこまめに摂取するようにします。
1日に5回〜6回くらいがベストですね。
それだけの回数、食事やプロテインを飲むのが難しいという人は、市販のプロテインバー等を活用すると良いでしょう。
アナボリックホルモンで筋トレ初心者を脱出しよう
タンパク質が筋肉へと変わる事を「同化（アナボリック」と言います。
そして、このアナボリックを強烈に推し進めるのが「インスリン」というホルモンです。
ご存知の方も多いと思いますが、インスリンは血糖値が上昇した際に膵臓から分泌されるホルモンで、血液中の栄養素を細胞内へと取り込む機能を持っています。
そこで、筋トレ直後にプロテイン等でタンパク質を補給した際、意図的にインスリンを分泌させることで、より効率的に筋肉を発達させる事が出来るのです。
具体的なやり方としては、プロテインにブドウ糖や粉飴を混ぜ一緒にシェイクするか、もしくはパンや白米といったGI値の高い食べ物をプロテインと一緒に摂取します。
これによってダメージを受けた筋肉に、たくさんの栄養を届けることが可能となります。
筋トレ初心者の食事回数・頻度はどのくらいが最適？
前述した通り、筋トレ初心者の食事回数・頻度としては、1日に5回〜6回が最適と言えます。
この「食事の回数」とはあくまでも「タンパク質を補給する回数」のことであり、普通にイメージされるしっかりとした食事ではありません。
筋肉を増やすためには血中のアミノ酸濃度を低下させず、一定レベル以上にキープすることが重要です。
そのために、一度に大量のタンパク質を摂るよりも、数時間おきにこまめに摂取した方が効率が良いのです。
筋トレ初心者におすすめのサプリ
現在では筋トレ系のサプリは、とてつもない種類が市販されています。
筋肉を少しでも早く、大きく、強く成長させるためには、やはりサプリメントを有効活用しなくてはなりません。
以下にご紹介するサプリメントは、初心者から上級者まで幅広く長年に渡って活用されているいわば鉄板サプリです。
初心者のうちからサプリなんて…と思うかもしれません。
しかし、初心者だからこそ効果的なサプリメンテーションによって、スタートダッシュを決めるべきなのです。
筋トレ初心者にプロテインは必須？！
筋トレのサプリと言えば、なんと言ってもプロテインが一番ポピュラーな存在ですね。
筋肉を育てるには筋トレと同じくらい栄養素が重要であり、その栄養素の中でも、タンパク質の量は毎日豊富に摂取する必要があります。
プロテインは、日本語に直訳するとまさに「タンパク質」です。
つまり、タンパク質を飲み物として、手軽かつ美味しく補給出来るように加工されたサプリメントというわけです。
プロテインが必須かどうかは、トレーニーの食生活次第です。
食事によって、十分なタンパク質が確保出来ているのならプロテインは必要ありません。
逆に食事の量が不十分なのであれば、絶対プロテインは飲まなければいけないのです。
クレアチンを飲むと筋トレ初心者でもパワーアップ
筋トレ好きの大定番サプリと言えばクレアチンです。
何か一つだけしかサプリを摂取出来ないとしたら？という質問に対しても、多くのトレーニーがこの「クレアチン」を指定する程です。
クレアチンは筋肉の材料ではありませんが、筋繊維の中でATPという瞬発力を発生させるための直接的なエネルギー源となります。
そのため、クレアチンをしっかり摂取していると、自分の筋力以上のパワーが発揮できるようになるのです。
筋トレのパフォーマンスが向上し、より激しい刺激を筋肉に入れる事が出来ます。
つまり、筋力を早く増強する事が出来るというわけです。
体に害や副作用のある成分ではありませんので、初心者の方にも安心して使用して頂きたいと思います。
クレアチンは値段も安いですしね。
筋トレのパフォーマンスを上げるBCAA
今ではすっかり定番サプリとして定着したBCAA。
手に入れやすい環境も整っていますし、是非筋トレ初心者の方にも飲んで頂きたいアミノ酸系サプリメントですね。
BCAAは必須アミノ酸9種類のうち、特に筋肉と関係の深い「バリン」・「ロイシン」・「イソロイシン」という3種類の「分岐鎖アミノ酸」の混合サプリメントを指します。
このBCAAを筋トレ中に飲むと、スタミナがアップしトレーニングパフォーマンスの底上げになる他、筋肉の分解も防いでくれるのです。
BCAAは筋トレ直前に10g。
筋トレの最中に10g〜15g程飲むようにすると良いでしょう。
人気のHMBにはどんな筋トレに効果がある？
最近急激に注目度が高まっている筋トレサプリと言えばHMBでしょう。
これは必須アミノ酸の一種「ロイシン」の代謝物で、ロイシン20gにつき1gしか体内では生成されない貴重な成分なのです。
このロイシンは、筋トレ中や栄養が不足した際に、筋肉が分解されてしまうのを強力に防ぐ効果があります。
そのため、筋トレによる筋肉増強効果を高める作用があり、特に筋トレ初心者には効果的とされているのです。
HMBは1日トータルで3gを目安に数回に分けて摂取します。
ただ、味付け無しのHMBは、サプリ慣れしているベテラントレーニーでも直飲みできない程の不味さです。
ですから、ジュース等に混ぜて飲むようにした方が良いでしょう。
初心者の筋トレまとめ
初心者がスムーズに筋トレを行い、そしてカッコイイ細マッチョな体を手に入れるには、正しい筋トレ方法と食事・栄養の摂取を毎日継続することが大切です。
筋トレについては、まずは自宅で自重トレーニングとダンベルトレーニングを行いましょう。
そして、少し体を動かす事に慣れてきたら、躊躇なくジムへ入会することをオススメします。
ジムでバーベルや専用マシンを使うと自重では得られなかったような強く、新鮮な刺激をたくさん筋肉に与える事が出来ます。
最近は初心者向けのプログラムや女性向けのプログラムを組んでくれるジムもありますから、調べてみると良いでしょう。
また、食事はとにかくタンパク質をメインに摂取します。
日本人の食卓に並ぶ食事では、ちょっと油断するとすぐにタンパク質不足になってしまうのです。
プロテインやその他のサプリメントを活用し、積極的に栄養を確保する姿勢が必要となります。
筋トレはちょっとでもしている人と、全くしていない人とでは見た目に大きな差が現れます。
ほんの少しの努力で大きな成果が得られますから、皆さんも頑張ってくださいね。
当サイトでは、管理人も利用したオススメの筋肉サプリを紹介しています。
サプリメントで迷っているという方は、参考にしてください。
