ある意味筋トレと切っても切れない関係にあるのが「お風呂」です。
筋トレをすれば必ず汗をたっぷりとかきます。
この汗を洗い流し身も心もリフレッシュする事が出来るのがお風呂なのです。
ただ、このお風呂は何も考えずに入ってはいけません。
特に筋トレ直後のお風呂には「正しい入り方」があるのです。
今回は筋トレ後の正しいお風呂の入り方や、お風呂の中でも出来る簡単な筋トレ方法について解説していきましょう。
間違ったお風呂の入り方をしてしまうと、せっかくの筋トレ効果も半減してしまうかもしれません。
筋トレ後のお風呂は慎重に入るべき
筋トレの後に入るお風呂には細心の注意を払うべきと言えます。
雑な入り方をしてしまうと筋肉に悪い影響があるためです。
お風呂というのはほとんどの人が毎回入りますよね。
そして筋トレ直後のお風呂というのは、筋トレ実施日の数だけその機会があるわけです。
毎日の悪い積み重ねは回り回って大きな悪影響として体に現れます。
たかがお風呂でそんな深く考える事はないじゃないか。
そう思う人もいるかもしれません。
しかし、これは大間違いです。
簡単な事だからこそ気をつけるべき価値があるのです。
今回の記事は、これまで筋トレは頑張っていたが、お風呂に関しては何も気にしていなかったという人にとっては、自分を更に成長させるための大きなチャンスとなるでしょう。
筋トレした後のお風呂のオススメの入り方は？
それでは、具体的に筋トレ後の入浴方法について解説していきましょう。
やって良い事、悪い事、それぞれを理由を含めて正しく理解する事で効果的な入浴方法がわかるはずです。
また、お風呂に入る前にやっておくべき事や、逆に入浴後にやるべき事についても解説していきます。
筋トレ後の体は、ダメージを受け傷ついているのです。
お風呂で体を傷つけるような事はしてはいけませんし回復を鈍らせるような事もしてはいけません。
何も難しい事はないのですが、基本だけはとにかく押さえておく必要があります。
筋トレ後のお風呂前にしておくべき大切な事
筋トレが終わった直後、すぐに浴びたいシャワーやゆっくり浸かりたい湯船を我慢して先にやっておくべき事がいくつかあります。
まず一つは何と言ってもプロテインの摂取。
風呂上がりまで我慢する事で、美味しさアップを狙いたいところですがここは敢えて先に飲んでおく方が良いのです。
その理由は「とにかく早くタンパク質を筋肉に届ける事」が大切だから。
また、筋トレが終わったら静的ストレッチで筋肉や筋膜の硬直を解く必要があります。
この作業を怠らず、丁寧に体をほぐしておいた方が、お風呂によるリラックス効果は高まるのです。
ストレッチを行いプロテインを飲めばそれだけで10分間程は経過しているでしょう。
この間に筋肉は多少クールダウンし、火照った状態ではなくなるはずです。
詳しくは後述しますが、このクールダウンは非常に重要と言えます。
ただぼーっとしてクールダウンするくらいなら、プロテイン摂取とストレッチを実施しておいた方が遥かに効率的ですね。
筋トレした後のお風呂上がりにすべき事とは
筋トレ行い、その後お風呂から上がってからするべき事は、筋膜リリースです。
筋膜リリースとは、専用のフォームローラーを使って筋肉や筋肉を覆っている筋膜をほぐす作業を指します。
筋膜リリースはストレッチとは似て非なる物で、決して関節や筋肉を伸ばすものではありません。
筋膜リリースは筋肉がある程度ほぐれた状態の方が効きが良くなります。
そのためお風呂でリラックスした後の体の方が効果的となるのです。
筋膜リリースは、基本的にはローラーの上にほぐしたい部位の筋肉を乗せ体重を掛けながら転がるだけなので、非常に簡単と言えます。
その他、マッサージ師さんに体を揉んでもらうのもこのタイミングが良いです。
お風呂上がりは体をほぐす。
これが基本的かつ最も重要な作業となります。
筋トレ後のお風呂の適切な入浴時間はどのくらい？
では、筋トレ後の入浴時間はどの程度が適切なのでしょうか。
まず、シャワーだけで済ます人であれば大して時間も掛かりませんね。
10分～15分、体全体を優しく撫でるようにしながら一通り洗えばそれだけで十分です。
一方、湯船にちゃんと浸かるという人は、ぬるめのお湯に20分～30分くらい入ると良いでしょう。
短すぎても興奮した神経を静める事ができないでしょうし、長すぎても逆に疲れてしまいます。
ある程度の個人差はありますが、入浴を純粋に「気持ち良い」と思われる範囲で入るようにしましょう。
絶対に無理に長風呂してやろうなどと意固地になったりしてはいけません。
これはNG！筋トレ後のお風呂でやっちゃダメな事
筋トレ直後のお風呂で絶対にやってはダメな事があります。
それは「熱いシャワーを浴びる事」と「熱いお湯に浸かる事」です。
寒い時期などは体が冷えないように、特に熱いシャワーや熱い湯船につかりたくなりますよね。
しかし、筋トレ直後に限っては、これは絶対にNGなのです。
最悪の場合、筋肉の痛みに繋がってしまいます。
筋トレ直後の体はトレーニングした部位を中心に炎症を起こしているのにとても近い状態にあります。
ですから、筋トレ直後の体は温めるどころか、逆に「冷やす」事が大切なのです。
激しいトレーニングをした後は、ぬるめのお湯にゆっくりつかるか、やはりぬるめの温度のシャワーで優しく体を洗うようにしましょう。
筋トレ直後の筋肉はとてもデリケートである事を覚えておいてください。
お風呂の中で出来る筋トレもあるってホント？
お風呂に入っている時間も無駄にしたくない。
そんな熱心なトレーナーは、入浴中であっても筋肉を鍛える事に余念がありません。
お風呂は周りに誰もいませんしある意味とても集中出来ます。
小さな部位の筋肉であれば、自重を使って鍛える事も不可能ではありません。
お風呂の中で簡単に行える筋トレ方法をご紹介しましょう。
汗をかき放題のお風呂で筋トレする方法
お風呂の中で行う筋トレとしては、実は握力の強化が最も適しています。
限られたスペースで、しかも床は滑りやすい。
となれば、あまり激しい動きを伴う筋トレは難しくなります。
しかし、握力トレーニングであれば湯船に使ったままでも十分実施出来るのです。
お風呂で行う握力の筋トレは、水の抵抗を利用した単純なもの。
湯船に両腕を浸けた状態で真っ直ぐ伸ばします。
そして、両手に力を込めて可能な限り素早くグーパーを繰り返すのです。
グーを作る時はしっかりと拳を握り込みます。
また、パーの時は指先までしっかりと伸ばしきるようにしましょう。
本当に単純ですがこれが相当効きます。
毎日両手100回を行えば、1ヶ月後には明らかに握力が強化されている事でしょう。
ボウリングや野球など、何かを「握る」必要のある競技の能力向上にも役立つはずです。
筋トレする前にお風呂に入った方が良いケース
お風呂は汗や体の汚れを落とす場所ですから、原則としては筋トレ後に入るべきものです。
しかし、実施したいトレーニング内容によっては筋トレ前にお風呂に入った方が良いケースもあります。
お風呂に入ると体がポカポカ暖かくなりますよね。
特に深部までしっかりと温める事で、体の奥にあるインナーマッスルを鍛えるのに適した状態となるのです。
インナーマッスルのトレーニングは、激しい動きや関節の屈伸運動は伴いません。
ヨガに近い動きで、体のバランスを取りながらゆっくり動作したり静止したりするトレーニングが中心となります。
インナーマッスルを効果的に稼働するには、体の中心が暖まっている事が重要なのです。
このように状況によっては、先にお風呂で体を温めておいた方が良いケースもある事を覚えておいて下さい。
筋トレとお風呂の関係まとめ
筋トレ後に入るお風呂、もしくはシャワーでは熱いお湯を使うのは絶対に禁止です。
炎症を起こしているのに近い状態にある筋肉に対し、更に炎症を進行させてしまうような事をしてはいけません。
ぬるめのお湯で体を優しく洗うようにしましょう。
夏場であれば加温無しの冷水シャワーでももちろん構いません。
お風呂に入る前にはプロテインを飲み、静的ストレッチを軽く施して体をクールダウンさせます。
これも重要なポイントです。
お風呂から上がったらあらためてマッサージをしたり筋膜リリースを行います。
これで体のメンテナンスはほぼ完了です。
筋肉痛や疲労からの回復も促進されるはずでしょう。
当サイトでは、管理人も実際に利用した筋肉サプリを紹介しています。
筋トレの際には、ぜひ活用してみてください。
