「さあ筋トレ始めるぞ！」と意気込んではみたものの、翌日筋肉痛で動くのもキツイ…。
そんな経験を持つ方は多いと思います。
筋トレは毎日やるのが正しいのでしょうか？
それとも数日空けて再開するのが正しいのでしょうか？
今回は、筋トレの頻度を適正化し、筋トレ効率を最大化するテクニックについて解説していきます。
筋トレ効果を最大にする方法！毎日する理由と条件
ズバリ結論を言ってしまうと、「筋トレは毎日出来るのなら毎日した方が良い」という事になります。
しかし、日常生活にすら支障を来すレベルの筋肉痛に襲われている真っ最中には筋トレをしてはいけません。
筋トレは筋肉にダメージと成長のきっかけを与える行為です。
ですから、次回の筋トレは筋肉が「超回復」を果たし、強い力が出せるようになった時点で、適切に実施するのが正解と言えます。
一方、アスリートやボディビルダーはほぼ毎日筋トレを行い、その成果を最大にまで引き出しているのです。
彼らはなぜ毎日筋トレを行えるのでしょうか。
そこには彼らの工夫と努力があるのです。
毎日筋トレする理由は効率の最大化にある！
原則として筋トレを行う頻度は、多ければ多い程良いのは間違いありません。
筋肉が疲労から回復し、全力に近い力を発揮できるコンディションにある場合は、直ぐさま筋トレを行う方が効率は良いのです。
逆に言えば、回復している筋肉をそのまま放置する事は、むしろ筋力の低下に繋がってしまうわけですね。
筋肉の疲労を素早く回復させると共に、毎日可能な限り筋トレをすべきというのは、筋肉の発達を目指す上でも筋力の低下を食い止める上でも大切な事と言えるのです。
オーバーワークを恐れない！初心者は毎日筋トレすべし
オーバーワークというのは、簡単に言えば「筋トレし過ぎ」の状態です。
筋肉は過度にトレーニングし過ぎると、増えるどころか逆に自らを分解し、削られてしまいます。
しかし、これはある程度筋肉や筋力の発達した中級者以上に当てはまるお話。
初心者の場合は、それほど強い負荷を筋肉に掛ける事が出来ませんから、まだまだ回復力に余裕があるはずなのです。
初心者のうちは、まずはオーバーワークを恐れずに毎日筋トレしてみましょう。
そして、筋肉痛がどうしても酷かったり、疲れが抜けない場合はまずは休むのではなく、食事量を増やして単位時間あたりの回復量を引き上げてみるのです。
「休む」という行為は、確かに大切ですが安易に選択するべきではありません。
毎日筋トレするための基礎知識 部位分け・分割法って何？
では、筋トレのベテラン達は、一体どうやって筋トレ頻度を上げているのでしょうか。
そのヒントとなるのは「部位分け」や「分割法」です。
部位分け・分割法は同じ意味の言葉になります。
これは筋肉をいくつかのパートに分け、それぞれをピンポイントで鍛える事によって、今日はＡ部位、明日はＢ部位、明後日はＣ部位と日毎に集中して鍛える方法です。
例えば、今日は大胸筋を集中して鍛え、明日は脚を集中、明後日は背中を集中…といった形で筋トレをすれば、大胸筋には休息を与えつつ毎日筋トレを実施することが可能となるわけですね。
このように、筋トレの上手い人というのは、体全体を4つから5つの部位に分けて筋トレ計画を立てているのです。
時間がないなら短時間でOK！テストステロンを分泌させる！
毎日筋トレを行うのに障害となるのは、疲労や筋肉痛だけではありませんよね。
とにかく毎日の仕事や学業が忙しく、そもそも筋トレをする時間を確保するのが難しい！という人も多いと思います。
毎日筋トレしたくても時間がないという人は、いかに短時間で筋トレを済ますか、そして筋肉発達のために非常に重要となる男性ホルモン（テストステロン）の分泌促進を考えてみましょう。
時間がない場合は、アレもコレもと対象部位や筋トレ種目を増やすのはよくありません。
多くても一部位につき三種目までとすべきです。
また、テストステロンを増やすには、大きな筋肉を鍛えるトレーニングを、週の前半に持ってくるのがコツです。
つまり、脚トレを月曜日に行えば良いという意味ですね。
多くの筋トレ上級者達は、キツイ脚トレを敢えて週の頭に設定します。
これはテストステロンの分泌量を増やし、一週間を通して戦闘モードで走り抜けるためなのです。
超過酷！毎日ダブルスプリットで筋トレした結果
続いて、さらに一歩踏み込んだガチ系筋トレについて触れておきましょう。
筋トレのスケジュールの組み方において「ダブルスプリット」という言葉があります。
これはなんと一日に二回、筋トレを行うという超過酷なトレーニングです。
一日一回を毎日行うのでも大変なのに、それを一日二回。
トレーニングボリュームは、相当な量になるのは想像に難くないですよね。
筆者の経験上、ダブルスプリットを週に五回行うと、確かに筋肉は短期間で著しく発達します。
トレーニングボリュームに合わせた量の食事やサプリも摂取しなくてはなりませんが、日に日に筋肉が成長するのが分かるくらいの強烈さです。
ただ、よほど筋トレに慣れた人にしか、このダブルスプリットでのトレーニングはオススメしません。
或いは、筋トレする日を週に三日以下しか設けられない人は、ダブルスプリットでのトレーニングを考えても良いでしょう。
毎日筋トレしていい部位は腹筋とふくらはぎ（カーフ）
胸筋や背筋、脚などの筋肉については、真剣に筋トレしていると、週に二回のトレーニングが限界となります。
逆にそれ以上、特に無理を感じず筋トレできているのであれば、むしろトレーニング強度が足りていないことを疑うべきです。
逆に、真剣に毎日筋トレしても、問題ない部位というのもあります。
代表的なのはふくらはぎ（カーフ）と腹筋で、相当酷い筋肉痛でなければ、毎日筋トレすることを推奨したい部位になります。
この二つの部位は、重い負荷を掛けるのが難しい一方、回復が比較的早いので、日々の筋トレのラストに数分間ずつトレーニングするのが理想的なスケジュールとなります。
毎日筋トレするための具体的なメニューとは？
それでは、もっと具体的な毎日の筋トレメニューを解説していきましょう。
初心者が毎日筋トレするために重要となるのは、「自宅トレーニングの充実」と「部位分け」です。
初心者の場合、毎日ジムに行けと言われても、それだけで嫌になりますよね。
また、部位分けが上手くいかないと、疲労が偏ってしまい毎日筋トレすることが難しくなります。
簡単な自宅トレーニングの考え方と、部位分けについてご紹介致しましょう。
毎日筋トレするためには自宅トレーニングが重要
筋トレに関する手間を少しでも省くのなら、自宅トレーニングに勝るものはありません。
初心者のうちは、本格的な器具の無い自宅トレーニングでも十分な効果を得られます。
もちろん、値段の安い物であっても、器具があればトレーニング効率は高まります。
例えば、腕立て伏せの強度を上げる「プッシュアップバー」や腹筋トレーニングの定番「腹筋ローラー」は、値段も千円程度ですから是非ゲットして頂きたいですね。
また、プレートの付け替えができるタイプのダンベルも、二つ用意すれば相当な種類の筋トレを実施できます。
毎日は無理？脚の筋トレメニューの具体例
では、まず脚の筋トレメニューを具体的にご紹介しましょう。
自宅トレーニングの場合は、なかなかバーベルを使うのは難しいと思われますので、様々な工夫をながら刺激に変化を入れていきます。
ただし、大前提として自重スクワットが50回は、連続して行える筋力が最低限必要です。
もし50回がキツイという方は、ひたすらスクワット中心にトレーニングするのが成長の近道となります。
その他の有効な簡単脚トレとしては、「ランジ」や「ブルガリアンスクワット」で片足ずつ丁寧に鍛えていくのが良い方法です。
また、筋力の強い人はピストルスクワットもオススメと言えます。
強度はかなり強いですし、ダンベルを一つ、体の中心に抱えて実施すると、翌日は凄まじい筋肉痛に襲われますよ。
工夫しよう！上半身の筋トレメニューの具体例
脚と較べて筋肉も関節も複雑な構造となっているのが上半身です。
上半身の部位分けにはいくつかの方法がありますが、初心者の場合は胸筋プラスαの日と、背筋プラスαの日に分けると良いでしょう。
胸筋を筋トレする日には、下記を実施します。
ナロープッシュアップ：上腕三頭筋
クランチ：腹筋
次に背筋を筋トレする日には、下記を実施します。
ダンベルカール：上腕二頭筋
腹筋ローラー：腹筋
肩のトレーニングについては独立させても良いですし、胸筋か背筋の日に同時に実施しても問題ありません。
肩のトレーニング具体例としては、下記が代表的かつ簡単な種目となります。
フロントレイズ：肩前部
サイドレイズ：肩中部
リヤレイズ：肩後部
初心者・女性のための毎日筋トレメニュー
筋トレを本当に始めたばかりの初心者や女性の場合は、上記の分割法ではなく軽く全身を回してしまうトレーニングを、一日に15分ずつ行う方が無難と考えられます。
もちろん無理に毎日筋トレする必要はなく、始めの頃は一日おきでも構いません。
やるべき筋トレは本当に簡単。
腕立て伏せ・クランチ・スクワットの三種類だけです。
この他にバックエクステンションも加えれば、背筋にも刺激が入ってバランスの良い体が出来上がります。
筋トレに慣れるに従って、分割法に切り替えていけば良いでしょう。
ダイエットのために！サーキット筋トレを毎日やろう！
筋力アップや筋肥大のためでなく、ダイエットのために筋トレをしたいと考えている人も多いことでしょう。
ダイエットにおいて大切なのは消費カロリーを稼ぐこと。
そして代謝をアップさせることです。
筋トレを使ってダイエットをする場合、サーキットトレーニングが非常に高い効果を上げてくれます。
サーキットトレーニングとは軽い負荷の筋トレを何種類も連続して行う方法です。
全身を鍛える種目を自重メインで構成します。
時間はだいたい1セット1分～1分30秒程。
これを30秒のインターバルを挟みながら5セット行えば十分となります。
具体的なメニューとしては、下記の通りです。
2.腕立て伏せ10回
3.クランチ10回
4.バックエクステンション15回
実際にやってみると、意外とキツイので驚くかもしれません。
自分の体力に合わせて1セットあたりの時間や回数を増減させたり、セット数事態を変化させてみましょう。
やり過ぎは逆効果！毎日筋トレしちゃダメな状況
ここまでは毎日筋トレすることのメリットや、どうすれば毎日筋トレできるかの基本的なやり方、方法について解説してきました。
筋トレは頻度を多く、原則としてトレーニングボリュームは多ければ多いほど、筋トレ効果を大きく得られることはご理解頂けたかと思います。
しかし、やはり万が一のために「休むべき時」の判断方法も知っておかなくてはいけませんね。
ブレーキをかけるタイミングが分かっていればこそ、アクセルも思いっきり踏めるというものです。
回復が上手くいかなければ怪我や病気に発展してしまうこともあります。
その予防方法について解説していきましょう。
超回復が追いつかない？毎日の筋トレを見直すタイミング
翌日どうしても疲労が抜けない、分割法を駆使しても各部位の回復が追いつかない場合は、筋トレ頻度を落とすか、食事内容を見直すしかありません。
筋肉は「超回復」という理論に則って成長します。
ダメージを受けた筋肉はその回復過程において前回ダメージを受ける前よりも太く、強く成長するという理論ですね。
この超回復のサイクルよりも、筋トレの各部位のトレーニングサイクルが早い場合は、疲労が抜けきらずに結果的に筋トレのクオリティが下がってしまうのです。
回復が追いついていないかどうかの判断は、前回の同じ種目のトレーニングよりも重量や回数が下がってしまっているかを基準とします。
体感としてどれだけ疲労を感じていても、重量や回数が伸びていたり下がっていない場合はそのままのペースで筋トレ続行OKです。
逆に著しくパフォーマンスが悪化した場合は食事の量を増やし、休息日を挟むようにしましょう。
筋トレ中に怪我発生！毎日どころか長期休養の必要性も？
手首や肘、肩、腰、膝などは、トレーニング中に、「ピキッ」という嫌な痛みが走ることの多い部位です。
また、大胸筋も大きくストレッチしながらトレーニングしていると、筋繊維にピリリッとした痛みが起こることがよくあります。
どんなに小さな痛みや違和感であっても、異常が発生した場合は、絶対にそこでトレーニングを中断してください。
怪我は時間が経過する毎に痛みが大きくなります。
甘く考えて初動の対応を誤ると、意外な程悪化したり長引いたりするのです。
怪我は疲労蓄積のサインである事も多いのです。
その日はとりあえずトレーニングは止めておき、自分のコンディションをよく再確認してみましょう。
あなたは毎日筋トレしても大丈夫？チェック項目をご紹介
筋トレを毎日行うべきかどうか、最後に貴方の生活パターンからチェックしてみましょう。
以下に示す8項目のうち、全て該当する場合は積極的に毎日トレーニングするべきです。
逆に当てはまらない項目がある場合は筋トレはやや慎重に。
体調と相談しながら少しずつ負荷やボリュームを高めていった方が良いでしょう。
- 1.現在、体のどこにも痛みを感じる部位が無い
- 2.過去に椎間板ヘルニア等、再発の可能性がある大きな怪我の経験が無い
- 3.回復に必要な栄養素の量を理解、毎日摂取することが出来る
- 4.自宅に最低限の筋トレアイテムを用意できる
- 5.毎日の生活が規則正しい
- 6.家族・同居人の理解が得られる
- 7.自分が何を目的として筋トレするかを理解している
- 8.最低でも3ヶ月は続ける覚悟がある
毎日筋トレするための食事・サプリ・ストレッチ
ハードなトレーニングを支え、しっかりと筋肉量に筋トレ効果を反映させるためには、食事とサプリメントから摂取する栄養素が極めて重要です。
また、筋トレ前後に行うストレッチに関しても、最低限の知識は持っておきましょう。
怪我の予防になりますし、疲労回復にも役立ちます。
筋トレそのものではありませんが、とても重要な栄養とストレッチについて、初心者向けに解説していきましょう。
筋トレだけでは筋肉は育たない！毎日の食事が大切だ
筋肉に優しく、脂肪に厳しい食事のことを「リーンな食事」と呼びます。
このリーンな食事を毎日実践することによって、体脂肪は少なく筋肉は多い理想的な体を作る事が出来るのです。
リーンな食事の基本は、高タンパク・低脂質・中炭水化物です。
タンパク質は鶏胸肉やササミ、豚ヒレ、牛モモ等の脂肪分の少ない肉類を中心に、無脂肪ヨーグルトや魚介類から摂るようにします。
また、脂質は魚の脂や、アボカド、ナッツ類、エクストラヴァージンオリーブオイル等から摂取します。
これらは不飽和脂肪酸が多く、逆に体にあまり良くない飽和脂肪酸の割合が少ないのです。
炭水化物については、意識的に少し減らすくらいがちょうど良いと言えます。
多くの日本人は主食である米やパン、麺類の摂取量が多く、糖質依存症及びその予備軍となっている人が極めて多いのが実情です。
サプリは毎日飲まなきゃダメ？筋トレ必須のサプリメントとは
サプリメントの種類はとにかく膨大です。
筋トレに関する物だけでも数百種類は市販されています。
もちろん、それらのサプリメント全てが絶対必要というわけではありません。
むしろ、自分に合った、必要最低限の物を数種類用意すれば十分と言えるでしょう。
まず、最も重要な栄養素であるタンパク質補給のために、プロテインは準備しておきたいところ。
タンパク質の必要量は毎日体重の倍のグラム数です。
これを筋トレする日もしない日も、同じように摂取する必要があります。
食事だけでタンパク質を稼げない人は、プロテインはとても便利な存在なのです。
その他、不足しがちなビタミン・ミネラルをまとめて補うために、MVM（マルチビタミン・ミネラル）の錠剤は飲むべきですね。
筋トレしている人は、栄養の消費量も多くなるので、推奨量よりも若干多めに飲むくらいでちょうど良いと言えます。
その他、体力回復のためにグルタミンやタウリン、BCAA、EAAといったアミノ酸系のサプリメントも余裕があれば揃えておきましょう。
毎日の筋トレ前後にはストレッチ＆筋膜リリースが効果的
筋トレの前後には、必ずストレッチを行いましょう。
怪我を防止し、筋トレ中の動きを滑らかにしてくれます。
また、疲労物質の除去スピードをアップしてくれますから、筋肉痛の軽減効果もあるのです。
筋トレ前のストレッチは、鍛える予定の筋肉と関節を伸展・収縮させながら行います。
つまり、動きを伴った動的ストレッチを行うわけです。
動的ストレッチにより、神経系のスイッチも入りますし、筋肉も力を発揮する準備が整うのです。
一方、筋トレ後のストレッチは、筋肉をグーッと伸ばした状態のまま10秒程静止させる静的ストレッチを行います。
疲労し、ダメージが蓄積された筋肉を何度も収縮・伸展させては逆効果です。
あくまでも軽く伸ばし、凝り固まりそうになった筋肉をほぐすことを目的としてストレッチするのです。
ブレない心が大切！毎日筋トレすると決めたらやり抜こう！
毎日筋トレするための最後のピース。
それはやっぱり気持ちの強さ、ヤル気の強さだと言えます。
筋トレによって体を変えるというのは、決して楽な行為ではありません。
しかし、やればやるほど確実な成果を得られるのが筋トレの良い点です。
自分と自分の努力を信じられるか。
そして、筋トレによる疲労や若干の食事制限に耐えられるか。
筋トレは自分自身の価値観と精神力を見直す良い機会となるのです。
毎日の筋トレのまとめ
それでは、最後に毎日筋トレする意義やメリット・デメリット、必要な事についてまとめてみましょう。
筋トレは、筋肉が回復しきった状態で放置しておく期間が長ければ長いほど非効率であり、筋肉の成長が遅くなってしまいます。
そこで分割法などを用い、部位ごとに集中しながら筋トレ頻度を最大限稼ぐ事が重要となるのです。
筋トレを毎日行うための必要最低条件は、前述したチェック項目の通りです。
そして、栄養素についてはタンパク質をしっかり摂り、少しでも早い筋肉の回復に努めることが大切となります。
筋トレを毎日行うことのデメリットとしては、やはり疲労が蓄積しやすい事。
そして一歩間違うと怪我に繋がってしまう事です。
自分のコンディションを的確に掴むよう、筋トレ時の使用重量や回数の確認と記録も大切になりますね。
今回は筋トレは可能な限り頻度を多く、出来れば毎日行った方が良い。
という理由や方法について解説しました。
もちろん筋トレは毎日やらなければ、意味がないなんてことは絶対にありません。
1日おきでも2日おきでもやらないよりは100倍マシです。
ただ、自分の気持ちにだけは負けないよう、張り切って頑張りましょう。
