筋トレ中におすすめ＆NGな食事メニューとタイミング

筋肉を付けるために、食事はかなり重要な要素です。
食べた物が身体を作り上げるため、筋トレの成果に直結しています。

筋トレの食事というと、タンパク質が大切ということが一番イメージされるのではないでしょうか。
しかし、筋トレでは3大栄養素のバランスが大切です。
3大栄養素とは、タンパク質、炭水化物、脂質でそれぞれが大切な役割を担っています。

それぞれの役割とメリット、摂らないとどのようなデメリットがあるのかを下記にて解説しています。
また、おすすめの食事メニューからお手軽に摂れる食事メニューも紹介していますので、ぜひ今後の筋トレに取り入れてみてください。

筋トレ中の食事で摂りたい栄養素

筋トレ中の食事で摂りたい栄養素は、下記の通りとなっています。

タンパク質

20種類以上のアミノ酸が結合してできていて、炭水化物、脂質と合わせて3大栄養素と呼ばれています。
身体をつくる役割や栄養・酸素の運搬、免疫機能を保つ役割を担っており、筋トレでは非常に重要な栄養素です。
プロテインや食事を通してタンパク質を上手にとることが筋トレ成功の鍵と言えます。

炭水化物

炭水化物は食物繊維と糖質から出来ており、糖質は身体を動かすエネルギー源です。
エネルギーが不足していると、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまい、筋肉の減少を引き起こしていまいます。

就寝中はエネルギーの補給が出来ないため、朝はエネルギーが枯渇しています。
そのため、しっかりと朝は炭水化物を摂りましょう。

脂質

脂質には大きく2種類、「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」に分けられます。
脂質＝太るというイメージがありますが、良質な脂質は体脂肪を燃焼させます。

また、筋肉の分解・減少を抑える働きや筋トレ後の疲労回復にも効果があります。
この良い効果は、オリーブオイルやナッツ系、魚の油に含まれています。

ミネラル

ミネラルは、主にカルシウム・カリウム・鉄・亜鉛などを指します。
日本人は、ミネラル摂取量が少なく、トレーニングやその後のジョギングで、汗を沢山かいていると不足しがちになってしまうので、意識して摂ることが大切です。

カリウムやカルシウムを摂ることで、コンディションの維持や筋肉の機能を正常に保つ事が出来ます。
また、亜鉛は男性ホルモンであるテストステロンという筋肉の成長を促進するホルモンの分泌を高める効果があります。

筋トレ中の食事では野菜もしっかり摂ろう

筋トレ中の食事で、3大栄養素を含んだ食品以外にも取っておきたいのが野菜です。
野菜に含まれるビタミン類は、エネルギーを燃やす働き、疲労回復、ストレス軽減の働きをします。

また、食物繊維によって満腹感が得られるので、余計な間食を防ぐ事が出来ます。
ビタミンを多く含む食材として、ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃ、人参などが挙げられます。

ミネラルを多く含む食品はじゃがいも、バナナ、ピーマンなどです。
いずれもローテーションして定期的にとっていきたい食材です。

筋トレ中のおすすめ食事、メニュー・レシピ

筋トレ中に摂りたい栄養素を多く含む食事メニューを紹介していきます。

まぐろのオリーブオイル焼き

まぐろの赤身は脂質がなく、タンパク質と鉄を多く含み筋トレ中の食事にはうってつけです。
オリーブオイルはあまり筋トレに良くないのではないかと思いがちですが、身体の中で燃焼されやすい不飽和脂肪酸をたくさん含んでいます。
ポン酢しょうゆに大根おろしなどを追加して和風アレンジも可能です。

（詳しいレシピはこちら）

鶏もも肉のトマト鍋

寒い時期の筋トレ後には身体が温まる鍋料理。
高タンパク低カロリーの鶏もも肉と、筋トレ後の疲労回復を助けるリコピンとケルセチンを使ったメニュー。
鶏肉以外にもイカや貝などの魚介類を入れれば飽きを感じずに完食できます。

（詳しいレシピはこちら）

揚げない酢豚

トレーニング中は揚げ物は避けるべきですが、一工夫すれば揚げずに酢豚を作る事が出来ます。
豚肉と野菜、お酢の組み合わせで、タンパク質はもちろん、ビタミンB1をはじめとする栄養素を取り入れれます。

（詳しいレシピはこちら）

筋トレ初心者のオススメの食事メニュー

筋トレ中の食事というと、いくつも気を付ける項目があったりして面倒なイメージがあります。
ただ、身近な食品の中には、筋トレに効果抜群なものが多く存在しています。

お手軽に摂れる食品や食事メニューを紹介していきます。

納豆

健康食品としてのイメージが強い納豆ですが、植物性タンパク質、ミネラル（カルシウム・鉄分・カリウム・亜鉛）を含むため、筋トレにも効果を発揮してくれます。

また、納豆菌は整腸効果も高く腸内細菌のバランスを整え、便秘の予防にも役立ちます。
1パックで8g前後と結構な量のタンパク質を手軽に摂る事が出来ます。

無脂肪牛乳

低脂肪牛乳よりも乳脂肪成分が少ない無脂肪牛乳は、牛乳とほとんど栄養素は変わらずに、牛乳の栄養を補給する事が出来ます。
牛乳には必須アミノ酸のバランスが良く、タンパク質の吸収を補助してくれるミネラルも多く含みます。

ツナ缶（水煮）

プロの格闘家も愛用する優秀な食材で、高タンパク低脂肪の優秀な食品です。
単体を間食として食べるのも良いですし、サラダにのせて食べるのもよいでしょう。
お手軽にタンパク質をとれるおすすめ食品です。

コンビニで買えるおすすめ筋トレ食事メニュー

コンビニでは、筋トレに役立つアイテムが沢山あるのをご存知でしたでしょうか。
お仕事の帰りなどにふと立ち寄って買える、筋トレの前後に役立つおすすめ食品・食事メニューを紹介していきます。

サラダチキン

筋トレをしている人にとって、コンビニお手軽メニューの代名詞といっても過言ではないのがサラダチキン。
高タンパク低カロリー低脂質で、約100gで20g以上のタンパク質がとれます。
値段は1個198円前後です。

塩むすび

炭水化物を手軽に補給できる便利食事アイテムで、塩分のミネラルも摂る事が出来ます。
トレーニング後に食べれば、インスリンが分泌されて筋合成が促進されるのでオススメです。

ブラックコーヒー

筋トレ前に摂りたいカフェインをお手軽に摂取できるブラックコーヒー。
カフェインをとる事で、パフォーマンスを上げる事が出来ます。
いつも以上の回数をこなしたり、同じ回数でもラクにこなす事が出来ます。

アマゾンで買えるおすすめ筋トレ食事メニュー

筋トレ中にうまく活用したいのがAmazon。
早ければ明日届くだけでなく、定期便を申し込めば買い物を忘れる事なく、しかもお値段を10%抑えて購入が出来ます。
トレーニングのスケジュールに合わせて注文すればかなり便利ですよ。

以下は、そんなAmazonで注文出来るオススメの食品・食事メニューです。

丸善 プロフィットささみプロテインバー

1本で21gのタンパク質をサラダチキンよりもお手軽にとれる食事アイテム。
うまい棒感覚でサクサク食べる事が出来ます。
味もプレーン、ブラックペッパー、レモンと飽きがこないバリエーションも◎。

無添加ミックスナッツ 1kg (くるみ,アーモンド,カシューナッツ)

ミネラル、良質の脂質が含まれているナッツが無添加（食塩、オイル使用無し）で手に入ります。
また、1kgの量で2,000円というお値段でコスパに優れています。
ささみバーと合わせて間食に摂りたい食品のひとつです。

エビオス錠

某有名なマッチョAV男優も使用している優れたサプリメントです。
ビタミン類だけでなく、ビール酵母が整腸作用を施し身体のコンディションを整えてくれます。
亜鉛や鉄などのミネラルが含まれているのも良いですね。

ファミレスや外食先で注文したいオススメ筋トレ食事メニュー

外でご飯を食べる時も、筋トレに必要な栄養素を摂りたいですよね。
高タンパク質な外食先のおすすめメニューをそれぞれ紹介していきます。

棒々鶏（バンバンジー）

中国・四川料理の一つで辛味と甘酸っぱい味付けなので暑い夏にピッタリです。
きゅうりやトマトといった野菜もたっぷり使われており、ビタミンとミネラルも合わせて補給出来るオススメの食事メニューです。

プルコギ

タレに付けた牛肉にもやしやニラ、人参が入っておりバランスがとれた食事メニュー。
特に辛い食べ物が好きな方には、オススメ出来る一品です。

タンドリーチキン

ヨーグルト、香辛料、塩コショウに付けられた鶏肉を焼いたインドの家庭的料理です。
スパイスには食欲増進効果があります。

筋トレ中はNGな食品、食事メニュー

筋トレ中はオススメな食品とは反対に、NGな食品や食事メニューがあります。
意外と身近な食品だったり、ついつい食べてしまうようなものだったりします。
それらをしっかり確認して、避けるようにしましょう。

揚げ物

鶏の唐揚げなど、まだタンパク質が摂れるあげものは良い方です（それでもやはり太ってしまいます）。
しかし、フライドポテトなど、高カロリーで0タンパク質なものであれば、もはや筋トレ中の食事としてはマイナスな効果しかありません。
野菜のかき揚げも高カロリーですのでご注意下さい。

お菓子

筋トレ中はお菓子も避けた方が良いと言えます。
「筋肉がつきににくなる」というわけではありません。

ただ、お菓子は添加物が多く含まれており、あまり消化が良くなく筋トレの前に食べすぎると、お腹に残ったままでパフォーマンスを落としたり、気分が悪くなったりしてしまいます。
間食であれば、アーモンド小魚など栄養もとれるものにしましょう。

お酒・アルコール類

筋トレ中は、出来るだけアルコールの摂取を避けましょう。
なぜかと言うと、筋肉を作る作用を妨げてしまうからです。
筋肉を作る際にはビタミンやミネラル、葉酸が必要ですが、お酒はその吸収を妨げてしまいます。

筋トレで食事を摂取するタイミング

筋トレ中の疑問の一つはいつ食事を摂るのが良いのかということ。
食事を摂る時間帯、筋トレの前後、お風呂のタイミングをベストにして筋トレの効果を最大限に引き出しましょう。

筋トレ中で食事を摂るオススメな時間帯

筋トレをするにあたって、食事を摂るオススメの時間帯は筋トレ前の2〜3時間前です。
例えば、21時あたりに筋トレをする場合、18時頃を目安にすると良いでしょう。

この時間帯であれば空腹でもなく、かといって消化に血液を使いすぎている状態ではありません。
そのため、筋トレをする上でベストな状態で望む事が出来ます。

筋トレは食事の前か後はどちらが良いのか？

食事の前の空腹状態で、筋トレを行うのは避けた方が良いでしょう。
栄養補給を全くしていない状態で、筋トレを行うとエネルギーを得るために筋肉を分解してしまうからです。

そのため、筋トレの30分から1時間前に、おにぎりやバナナなどの軽食をエネルギー減として補給しておく事をオススメします。
また、食事の直後は胃や腸に血液が集中しているため十分に筋トレの効果を得られません。

それだけでなくお腹が痛くなってしまうこともあります。
そのため、消化時間を考慮して2時間ほど間を置く事をオススメします。

筋トレ、食事、お風呂はどの順番がベストか

筋トレ中は血液が筋肉へ送られているため、直後に食事をとると胃や腸に負担が掛かり過ぎてしまいます。
また、筋トレ直後の入浴は血管が拡張し、血液が皮膚や身体の末端へ送られてしまいます。

筋肉や疲労の回復を重視するのであればオススメ出来ません。
筋トレ後に高タンパク低カロリーな食事をとってから、十分に時間を置いてからの入浴がオススメです。

食事制限と筋トレでダイエットが可能

筋トレ中の食事に制限を設ける事で、ダイエットが出来て一石二鳥なのをご存知でしたでしょうか。
筋トレをして筋肉の量を増やすことで基礎代謝、何もしていなくても消費される生命維持に必要なエネルギーが上がります。

筋トレをすれば、この基礎代謝が上がるので効率的に痩せる事が出来ます。
また、記事内で紹介しているNGな食品は糖質や悪い脂質を多く含みます。

これらに制限をかけることで体脂肪がつくのを防ぎ、効率よく痩せる事が出来ます。
効率が良いとダイエットにはつきものの停滞期を短くする事が出来るので、モチベーションの維持も容易になります。

筋トレと食事のまとめ

筋トレ中の食事について説明してきました。
多くの情報があって混乱してしまうかもしれません。
ただ、初心者の方はまずは食べるべき食品、食事（栄養素）と避けるべき食品を意識していく所から始めていくと良いでしょう。

食事は自分の身体を作る元になり、筋肉に直結しています。
そのため、これもトレーニングの一環と考えて食事メニューを組み立て、見直してみるようにしましょう。