クレアチンは、筋肉が瞬発的な筋力を発揮する際に使われる、ATP（アデノシン三リン酸）という物質を多量に筋肉に供給してくれる素晴らしいサプリメントです。
深刻な副作用を引き起こす恐れも無く、現在数多くある筋トレ系サプリメントの中でも、最も効果の科学的根拠がハッキリしている物質だとされています。
今回は、このクレアチンの効果や飲み方、選び方などについて詳細に解説していきます。
クレアチンは最大筋力を引き上げる
筋肉内でエネルギーとして使われるATPは、使用されるとADPという物質に変化し、筋肉の役には立たなくなってしまいます。
ところがクレアチンが筋肉内に十分な量が存在する場合、このADPを再びその場でATPへと戻す働きが生まれるのです。
これによって、それまで5回しか挙がらなかったウェイトが6回上がるようになったり、100kgまでしか挙がらなかったベンチプレスが105kgまで挙がったりするようになります。
クレアチンは、とても効果の高いサプリでありながら、ドーピング指定されている薬物ではありません。
また、安全性も確保されています。
そのため、現在では数多くのアスリート達が練習、本番関係なく日常的にクレアチンを摂取しているのです。
クレアチンの効果と副作用について徹底解説
それでは、さらにクレアチンの効果について詳しく知ると共に、細かな副作用についても学んでいきましょう。
クレアチンには依存性はありませんし、筋肉そのものの材料になる物質でもありません。
しかし、筋肉の瞬発的なエネルギー源として活躍してくれるため、結果的に筋肉に大きな刺激を与え、筋トレ効果を大幅に高めてくれるのです。
クレアチンに対しては、人によってはわずかな副作用が起きる事もあります。
その内容や対処法についても解説していきましょう。
クレアチンの効果は爆発的筋力の増大にアリ！
筋肉の力の発揮の仕方には、主に「瞬発系」と「持久系」二つの種類があります。
このうち、クレアチンは瞬発系の筋力発揮に大きく関係しているのです。
上述した通り、クレアチンを飲んでいると、ATPというエネルギーを最大活用出来るようになります。
そして、「筋肉の持つ潜在的な力を最大限に引き出してくれる」のです。
筋トレのクオリティが向上すれば、筋肉の発達スピードも当然アップします。
クレアチンを飲む事によって、筋トレ効果をより高める事が出来るのです。
腎臓や肝臓にダメージがあるって本当？クレアチンの副作用
クレアチンの高い効果を目の当たりにすると、逆にその副作用が気になるという人もいると思います。
確かにどんな物質にも、適量というものがあります。
クレアチンも規定量の数十倍以上という量を飲めば、体に異常が起きるかもしれません。
しかし、実際に規定量に近い量を守って飲む分については、腎臓や肝臓にクレアチンがダメージを与えるという事はまずあり得ません。
クレアチンの副作用としては、一度にたくさん飲むと「お腹がゆるくなる」という事例が報告されています。
ですので、そういった症状がある人の場合は、一日に数回に分けてクレアチンを飲むようにしましょう。
分けて飲んだ方が、吸収効率的にも高くなるのでオススメです。
クレアチンはドーピングに引っかかる？！
専門的にスポーツ競技をしている人にとっては、ドーピングに引っかかる可能性のある成分に対しては、どうしても神経質になってしまいますよね。
クレアチンは、ドーピング検査において全く問題になりません。
もちろん、今後ルールが変わらないという保証はありません。
しかし、現状クレアチンの普及度合いや人体に対する危険性を考慮すれば、クレアチンが禁止薬物に指定される可能性はほぼゼロと言ってよいでしょう。
クレアチンを飲むと体重が増える？！ダイエットの関係
クレアチンを飲むと体重が増えるので、ダイエットには不向きである。
そう考えている人もいるようですが、これは大間違いです。
確かにクレアチンは、筋肉内に水分を引き込もうとする働きを持っています。
そのため、体内に貯留する水の重さ分だけ体重は増えます。
しかし、ダイエットにおいて重要となるのは、あくまでも脂肪の量であって、水分量は問題ではありません。
むしろクレアチンによってトレーニングパフォーマンスは向上しますから、より消費するカロリーも増加するのです。
クレアチンはダイエットに不向きなのではなく、むしろダイエットの効果を亢進してくれる働きがあるのです。
クレアチンのオススメの飲み方！注意点は？
クレアチンは、最大筋力をアップさせるとても有益な筋トレサプリです。
しかし、その飲み方には少々クセがあるようです。
クレアチンは一日にどのくらいの量を飲むべきなのか、また毎日飲むべきなのか。
それらの素朴な疑問について解説していきます。
一日のクレアチンの必要量と頻度について
クレアチンの一日の標準的な摂取量は5gになります。
これをトレーニングする日もしない日も関係なく、毎日飲み続けるのが基本です。
クレアチンは数日間飲まない日が続くと、体内で自然と消費されてしまい、サプリメントを摂取していない状態のレベルに落ち着きます。
クレアチンは、ずっと毎日飲み続けても基本的に害はありません。
しかし、一部研究者のの中には、2ヶ月間のうち10日間程は、オフの期間を設けた方が良いという意見もあります。
これは、クレアチンをサプリとして摂取し続けていると、体内でクレアチンを合成する力が弱まる可能性があるから、というのがその理由です。
実際に休止期間を設けるべきかどうかの結論は出ていません。
しかし、気になる人は、たまにクレアチンを飲まない期間を意図的に作ってみても良いでしょう。
クレアチンはいつ飲む？タイミングは？
クレアチンは、プレワークアウトサプリの中に含まれる場合もあります。
ただし、実際にはクレアチンは、飲んですぐに筋肉内で効果を発揮するような成分ではありません。
そのため、クレアチンを飲むのは「いつでも構わない」というのが正解となります。
ただ、最近ではクレアチンは、筋肉内のエネルギーとなるだけでなく、タンパク質同化の手助けをする、という研究結果も発表されています。
そのため、むしろ筋トレ後のアミノ酸サプリやプロテインと一緒に摂取するトレーニーが増えているようです。
また、まとめて5g飲むよりも、数回に小分けした方が吸収効率は高くなります。
可能であれば、食間などに3回程度に分けて飲むのが理想的だと言えるでしょう。
クレアチンを素早く効かせる！ローディングの方法
クレアチンは、毎日5gの摂取が基本となりますが、効果が現れ始めるには10日〜2週間程度は必要となります。
これはクレアチン成分が準分量筋肉内に蓄積されるのに、それくらいの時間が掛かるからです。
このクレアチンが効き始めるまでの期間を5日程度に短縮するためのテクニックが「ローディング」と呼ばれる方法です。
ローディングは飲み始めから5日間だけ、毎日20gのクレアチンを数回に分けながら、どんどん飲んでいきます。
ローディングによる副作用としては、お腹を壊す可能性が普通の飲み方よりも高くなります。
もしお腹が緩くなった場合は、無理せず摂取量を落とすようにしましょう。
売ってる場所は？クレアチンの選び方
クレアチンは、最近になってようやくスポーツ用品店のサプリメントコーナーでも見かける機会が増えてきました。
ただ、やはりネット通販と比べると値段は高めです。
クレアチンは筋トレ系サプリメントの中でもトップクラスの安い商品です。
そのため、1gあたり2円を越える単価では買わない方が良いと言えます。
また、クレアチンには一般的な「モノハイドレート」と呼ばれるタイプの他に、「クレアルカリン」や「ナイトレート」、「HCL」といった吸収効率を高める工夫の施された商品も開発されています。
ただ、モノハイドレート以外の商品については、その効果がどれだけ強化されているかを示す厳密なエビデンスは現状では存在しません。
ですから、初心者の方はまずは「モノハイドレート」タイプから使ってみる事をオススメします。
クレアチンと他の筋トレ系サプリとの違いは？
筋トレサプリには、クレアチン以外にも沢山の種類があります。
では、それらはクレアチンとは、どのような違いがあるのでしょうか。
クレアチンを飲みながらでも、他のサプリは摂取しても良いのでしょうか。
クレアチン以外の代表的な筋トレサプリを比較しつつ、その飲み合わせについても解説していきましょう。
クレアチンとHMBやBCAAはどう違う？
HMBやBCAAはいわゆる「アミノ酸系のサプリ」にあたります。
アミノ酸系のサプリの大きくは基本的には筋肉の材料そのものであり、クレアチンとは持っている機能が異なります。
最近話題となっているHMBも、必須アミノ酸の一種であるロイシンの代謝物です。
そのため、筋肉のタンパク質同化作用に関連がある成分と考えて間違いありません。
BCAAやHMB、あるいはEAA等はクレアチンと同時併用しても全く問題ありません。
クレアチンによって、より強い刺激が筋肉に入るようになります。
ですから、その効果をしっかりと筋肥大や筋力増加に繋げるために、むしろアミノ酸系サプリの摂取量は増やす方向で考えるべきなのです。
クレアチンとプロテインは同時に飲んでも大丈夫？
結論から言ってしまうと「全く問題無し」です。
むしろクレアチンによるタンパク質同化促進作用を活かすためにも、積極的にプロテインと一緒に飲むべきだと言えます。
基本的にクレアチンは、他のサプリメントの邪魔をしない存在なのですが、唯一の弱点は「酸」です。
ですから、酸性の強い「クエン酸」や「シトルリンマレート」とはあまり一緒には摂取しない方が良いでしょう（効果が完全に無くなるというわけではありません）。
どちらも筋トレに効く！クレアチンとβアラニンの使い分け方
クレアチンと上手く使い分けたり、一緒に摂取する事で、より効率の良い筋トレを行えるようになるのが「βアラニン」という成分です。
βアラニンは、筋疲労によって発生する乳酸などの代謝物が、筋肉内に滞留するのを防ぐ効果があります。
そのため、筋持久力を高める事が出来るのです。
クレアチンによる瞬発力増強と、βアラニンによる筋持久力の向上を組み合わせる事によって、さらに筋トレパフォーマンスの向上が狙えます。
クレアチンの効果と飲み方のまとめ
安全かつ効果が高く、しかも値段の安いサプリメント、それがクレアチンです。
クレアチンは食品にも少量は含まれています。
しかし、サプリメントとして摂取しなければ、十分な量はまず確保出来ません。
そのため、上級トレーニーの多くは「何か一つだけサプリメントを選べと言われたらクレアチンをチョイスする」と考えています。
クレアチンは、筋トレ初心者が飲んでも全く問題ありません。
むしろ成長を加速するためにも、積極的に飲むべきだと言えるでしょう。
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筋トレの際には、参考にしてください。
