グルタミンは必須アミノ酸の一種ではなく、ダイレクトに筋肉に効く成分ではありません。
そのため、少々地味な印象となっている成分なのです。
しかし、実は筋肉にとっては、「縁の下の力持ち」的な非常に重要なアミノ酸の一種なのです。
今回は、このグルタミンについて効果や飲み方、活用方法のコツ、そして買い方、選び方についてまで解説していきたいと思います。
グルタミンは病気予防や疲労回復に効果的
グルタミンは少量であれば、体内で生成する事の出来るアミノ酸です。
しかし、実際には筋トレで激しく損傷した筋肉を回復させたり、発達させるためには体外から食事やサプリメントとして補わなければ、全く必要量を確保する事は出来ません。
そのため、グルタミンは「準必須アミノ酸」と呼ばれています。
グルタミンは疲労回復や筋肉の修復、胃腸のコンディションの健全化、感染症予防に高い効果がある事が確認されています。
グルタミンを有効活用すれば、筋トレ効果だけでなく、日常生活全般のパフォーマンスを向上させることが可能なのです。
グルタミンの効果とは？飲み方や注意点はあるの？
では、さらにグルタミンの具体的な効果と飲み方について迫っていきましょう。
また、グルタミンには、副作用や注意点もあるのか気になりますよね。
グルタミンについての基礎知識をまずはしっかりと解説していきます。
グルタミンはアミノ酸の一種
グルタミンはれっきとしたアミノ酸の一種です。
しかも、必須アミノ酸ではないものの、筋肉のために非常に役に立つ機能をたくさん持っています。
人間は精神的、肉体的にストレスを感じると、体内でストレス性ホルモンが分泌され悪さを働きます。
このストレス性ホルモンを撃退するためにも、グルタミンは大量に必要になるのです。
グルタミンには、他にも多彩かつ重要な働きが沢山あります。
次の項にてさらに詳しく説明していきます。
なぜ人気？グルタミンの効果とは
グルタミンには、成長ホルモンの分泌を活発化させる働きがあります。
成長ホルモンの分泌量は筋肉の合成スピードにも相関があるとされる他、体脂肪減少や関節を守るコラーゲンの合成にも関与していると考えられているのです。
他にもグルタミンには、筋グリコーゲンをよりスピーディーに筋肉内部に貯め込む働きがあるとされています。
筋グリコーゲンは、筋肉内の大切なエネルギー源で筋トレ中にはどんどん消費される物質です。
この大切な筋グリコーゲンは、糖質を摂取した際に筋肉内部に取り込まれます。
それをグルタミンが後押ししてくれるというわけです。
グルタミンには、腸内の粘膜を厚くして病気を防いだり、疲労の回復をスピードアップされる効果もあるとされています。
グルタミンは毎日飲むべき？必要量や頻度・回数について
グルタミンは、1回5gを1日に三回、食事やプロテインと一緒に摂取するというのが基本的な飲み方です。
しかし、筋トレをハードにしている人にとっては、この量では全く足りないというのが正直なところ。
具体的には後述しますが、1日に最低でも20g。
出来れば30g程はサプリメントから摂取した方が体感が得られます。
特に疲労度の激しい時や風邪を引きやすい時期には、摂取量を増やすよう心がけるべきなのです。
グルタミンに副作用や注意点はあるの？
グルタミンについては、基本的に副作用は無いと考えて頂いて問題ありません。
なんといっても体内でも合成されるアミノ酸です。
サプリメントとして毎日数十グラムを摂取するくらいであれば、良い影響はあっても悪い影響はまずありません。
飲み方の注意点としては、グルタミン単体で摂るよりも、他の栄養素や食事一緒に摂取した方が吸収効率が高まるという点は留意して頂きたいですね。
ビタミンやミネラル、少量の脂質、そして他のアミノ酸類と一緒に飲むことで、グルタミンの持つ能力を最大限発揮させる事が出来るのです。
グルタミンと一緒に飲みたい他の成分とは？
グルタミンと特に一緒の飲んで欲しい他の成分についてご紹介しておきましょう。
まずはEAA、つまり必須アミノ酸です。
必須アミノ酸は、筋肉を作るために人間の体内では生成する事の出来ない超重要アミノ酸です。
この必須アミノ酸にグルタミンをプラスする事で、筋肉増強にも疲労回復にも大きく働きかける事が出来ます。
また、タウリンと一緒にグルタミンを飲むのも、とてもオススメです。
タウリンは肝臓の機能を支えたり、守ったりする役目を持ちます。
また、疲労回復や安眠効果もあるとされるアミノ酸の仲間です。
グルタミンとは効果が被る面もあり、相乗効果によって大きな回復効果が期待できます。
他にも、アルギニンやシトルリンといった血管拡張作用のあるアミノ酸と一緒に摂ることで、体内でのグルタミンの有効活用具合を引き上げる効果もあると言えますね。
筋トレ「ガチ系」グルタミン摂取実践例
特に深く考えずに日々摂取しても十分効果の見込めるグルタミンですが、ガチで筋トレしている人であればそれなりのコツやテクニックも知っておきたいところです。
というわけで、実際にボディビルやフィジークの世界で既に結果を出している先輩方のグルタミン摂取方法をご紹介していきましょう。
飲むべきタイミングに多めに摂取する事で、グルタミンの効果を最大に引き出しているのです。
チャンピオンビルダーの朝はグルタミンから始まる
長年に渡って、日本トップクラスを維持し続けているあるボディビルダーの朝は、毎日10gのグルタミン摂取から始まります。
もちろん、グルタミン以外にも、BCAAや必須アミノ酸を摂取します。
しかし、彼の場合は特にグルタミンだけは欠かさず、そして量もかなり多く摂るのです。
ここまで解説してきた通り、グルタミンには腸の機能を改善する効果があります。
一日の始まりにまずグルタミンを多く摂る事で、それ以降に食べたり飲んだりする、様々な栄養素をしっかりと吸収する準備を整えているんですね。
これはボディビルダーではない一般トレーニーにも、是非とも真似して頂きたい飲み方だと言えるでしょう。
脚の筋トレ直後にはグルタミンを大量補給
各部位の筋トレの中でも最も厳しく、疲労度が強いのが脚部のトレーニングですね。
消費カロリーも多いですし、膝がガクガクしてまともに歩けなくなる人も多いようです。
この脚トレの後には、アミノ酸やプロテインを即補給したいところです。
ただ、同時にグルタミンの大量摂取（10g〜15g）もオススメです。
グルタミンには疲労回復効果があります。
これは筋肉が疲労し、アミノ酸に対する受け入れ体制が準備万端整っているタイミングがベストです。
脚は大きな筋肉ですから回復させるのも大変です。
他の部位の筋トレ後よりも多めにグルタミンを飲んだ方が、疲労回復的にも筋肉合成的にもオススメというわけです。
寝る前のグルタミン摂取で回復力が変わる！
グルタミン摂取の実践例、最後の三つ目は「寝る前」です。
寝る前には遅効性のプロテインを飲む人も多いかと思います。
そのプロテインには、当然グルタミンも含まれているわけです。
さらに追加でグルタミンパウダーを投入すると良いでしょう。
寝ている間は、疲労回復及び筋肥大にとって一番重要な時間です。
質の良い睡眠と栄養状態が翌日のトレーニングの活力を生み出します。
上述した通り、寝起きでグルタミンは摂取します。
しかし、それまでにも効果を発揮し続けるよう、最低でも5gのグルタミンを寝る前には飲んでおきたいところです。
グルタミンのおすすめの買い方とは？
グルタミンも何も考えずに薬局やスポーツショップ、ネットで購入してしまうと、間違ってとても高い商品に手を出してしまいかねません。
グルタミンはシンプルなアミノ酸ですから、ある程度信頼のおけるメーカーの製品であればほとんど中身に差はありません。
そこで、「失敗しないグルタミンの買い方・選び方」について解説していきましょう。
コスパで考えると海外サプリメーカーを利用するのが吉！
この5年程の間に、日本国内からアメリカ製やイギリス製のサプリメントに対するアクセス環境は飛躍的に向上しています。
アメリカは筋トレ大国であると同時に、サプリメント大国でもあります。
量や配合、味付けなど色々な選択肢があり、しかもお値段もリーズナブルが多いのです。
ただ、海外製のサプリメントはグルタミンに限らず、複数種類の成分が混合されている製品の場合、ドーピング禁止成分が含まれていることがあります。
もし貴方がドーピング検査を受ける競技選手である場合は、海外製品は慎重に選ぶ必要があります。
欲しい時にすぐ買える！国内のオススメメーカーは？
国内にも信頼のおけるメーカーは当然たくさんあります。
薬局やスポーツショップにも並んでいますし、いつでも買えるというのは大きな魅力ですよね。
万が一、ストックが無くなった時に海外製品を用意しようと思ったら、最低でも一週間近くは必要になってしまいます。
国内のおすすめメーカーとしてはグリコやバルクスポーツ。
その他、ケンタイやDNSも良い製品を作っています。
コスパで考えれば海外製品にはかなわないかもしれません。
しかし、ドーピング違反になるような成分は含まれていませんし、安心して飲む事が出来ますね。
グルタミンの効果・飲み方まとめ
安全かつ効果の高いグルタミン。
皆さんも筋トレやるなら、絶対に用意しておくべきサプリメントである事がご理解頂けたのではないかと思います。
風邪を引きかけた時などは、ビタミンCとグルタミンの大量摂取を24時間〜48時間、断続的に実施することで、ほとんど完治出来るという実験結果もあります。
コンディション維持と筋肉増強のために、グルタミンは必要不可欠な存在です。
信頼できるメーカーの製品を、なるべくコストパフォーマンスの良いお値段で継続的に購入できるよう工夫しましょう。
当サイトでは、管理人も実際に利用した筋肉サプリを紹介しています。
筋トレの際には、参考にしてください。
