プロテインやクレアチンと同じくらい、あるいはそれ以上の人気があるのが「BCAA」というサプリメントです。
BCAAは日本語で「分岐鎖アミノ酸」と呼びますが、これは必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンの三種類をミックスさせた物なのです。
今回は、筋トレに役立つBCAAの有効性や飲み方、注意点などについて解説していきます。
BCAAは筋肉に直結する厳選された必須アミノ酸
BCAAに含まれるバリン・ロイシン・イソロイシンは、体の中でも特に筋肉内に多く存在するアミノ酸として知られています。
つまり、筋トレ効果をアップさせるために、特に厳選された三種類のアミノ酸というわけです。
BCAAを飲むと、筋肉の増強・合成作用が高まる事が研究で明らかになっています。
また、血中のアミノ酸濃度を高いレベルで維持出来るため、筋トレ中にエネルギーが不足しても、それを補うために筋肉が分解されてしまうのを防ぐ効果があるのです。
BCAAの効果と飲み方を徹底解説
それではBCAAの効果と飲み方について、もっと詳しく解説していきましょう。
BCAAが筋トレをしている人たちや、アスリートから愛されるのにはそれなりの理由があります。
BCAAは、筋トレの最中に飲む「イントラドリンク」として活用されるケースが多いのです。
それは一体なぜなのでしょうか。
また、増量期や減量期には、体重コントロールのためにも、BCAAは有効に利用されています。
その理由についても解説していきましょう。
筋トレにBCAAはナゼ必要？その効果の素晴らしさとは
BCAAの構成要素であるバリン・ロイシン・イソロイシンには、それぞれ素晴らしい筋トレ効果があります。
バリンには筋肉を形作るだけでなく、体内の血中の窒素バランスを調整する機能があります。
窒素バランスは、血管の拡張や血流量に大きく関わりがあります。
つまり、バリンを多く摂取する事で、栄養や酸素をより多く筋肉へと運ぶ事が出来るというわけです。
ロイシンとイソロイシンは、似たような機能を持っています。
両方とも筋合成に大きな影響を与えるアミノ酸であり、インスリンに依存することなく、筋肉へとアミノ酸を合成する能力があるのです。
また、BCAAは消化の必要がないため、吸収スピードが極めて速いという長所もあります。
これらの特徴により、BCAAは筋トレサプリとして、多くのアスリートから愛用されているというわけなのです。
BCAAは筋肉痛からの超回復・筋肥大に効果アリ
筋トレによって起きる筋肉痛、その後の超回復、そして筋肥大や筋力増強という一連の流れにおいて、BCAAを始めとするアミノ酸は極めて大きな役目を果たします。
アミノ酸の中でも、体内で合成する事の出来ない9種類の必須アミノ酸はとても重要です。
さらに、その中でもBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は、最も量が多く必要とされるアミノ酸となっています。
筋トレ効果を最大限に引き出すためには、タンパク質を中心とした食事が大切です。
さらに、その食事を効果的に補強するためにも、BCAAは是非飲んでおきたいサプリというわけですね。
毎日飲むべき？BCAAの必要量や頻度・回数について
BCAAは毎日飲むべきなのでしょうか。
単刀直入に言って、その答えは「YES」です。
筋トレする日と、しない日とでは量に差はあります。
しかし、基本的に毎日飲んだ方が、より筋肉の成長を加速させる事が出来るのは間違いありません。
BCAAを飲むタイミングとしては、「寝起き」「筋トレの最中」「食間」「寝る前（プロテインを飲まない場合）」となっており一日だいたい5回前後。
毎回15gから20gが適量と言えます。
BCAAを飲む目的である「血中アミノ酸濃度の維持」を達成するためには、こまめに頻度を多く飲むことが大切なのです。
増量期・バルクアップ中のBCAAの飲み方
筋肉をとにかく増やすことが目的となる増量期において、吸収の速いBCAAは「すきがあればすかさず飲む」という姿勢を維持することが大切と言えます。
増量期といえども、カロリーの管理は重要です。
何でもかんでもむやみやたら食べてしまうと、筋肉よりも脂肪が増えてしまい、最終的に減量した時には前のシーズンよりもしょぼい体になってしまう可能性もあります。
BCAAは純粋なアミノ酸ですから、ある意味これ以上ヘルシーな食品はないとすら言えます。
無駄な物を食べずに食間には、BCAAを的確に補給することが大切なのです。
減量期・ダイエット中のBCAAの飲み方
体脂肪を落とそうとする減量期・ダイエット期においては、どうしても食事から摂取できる栄養素の量が減少してしまいます。
特にコンテストに向けて体を絞りきろうとする場合、減量の終盤では小さな子どもよりも少ないカロリー量で、数週間トレーニングをこなしながら過ごさなければなりません。
ただ、このような栄養状態を長く続けてしまうと、当然筋肉量も相当削られてしまうわけです。
血中には最低限必要なアミノ酸の量というものがあります。
これを補うために筋肉は減量期になると、どんどん分解されてしまうのです。
そこでBCAAの出番というわけです。
BCAAは分解されようとする筋肉の身代わりとなって、血中でエネルギー源として使われます。
キツイ減量期の最中、多くのボディビルダーやフィジーカーは水筒やペットボトルに溶かしたBCAAを入れ、日中少しずつ飲むようにしているのです。
BCAAの副作用や注意点は？危険性はあるの？
効果的な筋トレサプリのBCAAですが、飲み過ぎによる副作用に気を付ける必要性はあるのでしょうか。
また、飲み方における注意点も気になりますね。
BCAAを飲み始める前に知っておきたい副作用や、デメリット情報について解説していきましょう。
BCAAは超安全！飲み過ぎ問題やデメリットは皆無
結論からズバリ言ってしまうと、BCAAは極めて安全なサプリメントであり、「副作用は無し」だと考えて頂いて問題ありません。
これまで説明してきました通り、BCAAを構成しているバリン・ロイシン・イソロイシンという三種類のアミノ酸は、いずれも人間の体そのものの抗生物質です。
もちろん、肉や魚、大豆といった食品にもたくさん含まれています。
また、飲み過ぎによるデメリットや危険性は全く考慮する必要はありません。
必要以上の飲みすぎても効果は薄れますから、無意味に飲む捲っても仕方ありません。
あくまでも適量を毎日しっかりと摂取することが大切なのです。
BCAAを飲むべきではないタイミングとは？
BCAAはいつ飲んでも害はないのですが、あまり意味のないタイミングというのは存在します。
つまり、「BCAAを飲むのはもったいないタイミング」という意味ですね。
これは普通の食事の最中やその直後、あるいはプロテインを飲んだ直後が該当します。
BCAAの大きな長所として「吸収の速さ」が挙げられますが、これは胃の中に基本的に何も入っていないことを前提としています。
他の食材やプロテインとBCAAが混ざってしまうと、この吸収の速さは発揮されないのです。
BCAAを飲む意味がほとんどなくなってしまいますから、食事やプロテインと一緒にBCAAは飲まないようにしましょう。
BCAAで手軽にダイエットを成功しよう
減量期におけるBCAAの使い方を解説しました。
これの応用として、一般的な人のダイエットにもBCAAは効果的に使う事ができるのです。
ダイエット時には、どうしてもカロリーをカットし、タンパク質量も確保し難くなります。
BCAAは筋肉量の維持と、血中の栄養素の濃度の安定化に寄与します。
例えば、普通のOLさんや男性会社員でも飲むべきメリットは大きいのです。
ガンガン筋トレしていない人であっても、ダイエット時の精神的・肉体的苦痛お和らげる効果がBCAAにはあります。
水やカロリーゼロドリンクにBCAAを溶かし、水分補給をかねてちびちび日中飲み続けると良いでしょう。
朝食代わりにBCAA？プロテインとの二段使いがオススメ！
起きてすぐ、いかに体内の栄養コンディションを回復させるかは、筋肉を大きく育てる上で極めて重要です。
起きたままの状態で何も栄養を摂取しなければ、大切な筋肉はどんどん分解されて血中アミノ酸濃度の維持に使われてしまいます。
そこでオススメしたいのが、BCAAとプロテインの二段階活用です。
まず、起き抜けにはBCAAを10g程スピーディーに摂取します。
BCAAは吸収がとても速いので、まずはこれで筋肉の分解が進むのを応急処置的にストップする事が出来ます。
そして、BCAAが胃や腸を通過した頃を見計らって、（15分〜30分後）今度はホエイプロテインを30g前後飲むようにしましょう。
プロテインは沢山のアミノ酸の種類を含んでいます。
そのため、これによってさらに体内の栄養状態はリッチになります。
単にプロテインを飲むだけではスピード感に欠けますし、BCAAだけではアミノ酸の種類が不足してしまいます。
二段階で飲む事によって、お互いの弱点を補強し合おうというわけですね。
BCAAの買い方・選び方のコツ
BCAAの商品ごとの最大の違いは、バリン・ロイシン・イソロイシンの配合比率の違いにあります。
また、味付けの有無や、追加で加えられている別の栄養素によっても品質が異なるのです。
BCAAを選ぶ際の注意点や、入っていると嬉しい追加栄養素について解説していきましょう。
購入先は国内だけでなく、海外の製品にも視野を拡げてみると、より高品質な製品をゲットできるかもしれません。
BCAAの値段はピンきり状態
BCAAに関する商品情報を集めてみると、その値段の幅の広さに驚かれるかもしれません。
商品の種類としても純粋にBCAAだけの物や、グルタミンや甘味料などが配合されているものまで様々です。
筆者もこれまでに沢山のBCAAサプリをチェックしてきました。
また、実際に購入していますが、コストパフォーマンス的に考えると、1g5円以下であれば妥当な金額と言えるでしょう。
あまりにも安すぎる物は品質を疑って掛かりたくなります。
しかし、逆に高すぎるBCAAにも気を付ける必要があります。
海外産のBCAAを上手く活用する
上級トレーニーの多くは、海外産のBCAAを活用しているようです。
Amazonやアイハーブといった大手有名サイトで手軽に購入出来ます。
そのため、オプチマム・ニュートリションやエクステンドといった海外ブランドのBCAAに人気が集まっています。
海外産のBCAAは、値段が安い割には高品質です。
ただし、注文してから到着するまでに、やや時間が掛かるという欠点もあります。
海外産のBCAAを購入する場合は、セール等を利用してまとめ買いしておくと良いでしょう。
その場合、送料もお得になりますね。
初心者は国内産から始めるのも吉！
若干割高にはなるものの、品質の安定性や購入の手軽さという意味では、国内産のBCAAが有利になります。
国内産にも色々な種類があり、グリコやビーレジェンド、バルクスポーツ、ファイン・ラボ等など色々なメーカーが発売しています。
ちなみにBCAAの原末にはブランドがあり、味の素が「ajipure」という名前で、世界中のサプリメントメーカーに提供しています。
ajipureブランドのマークが付いている商品である限り、品質にはそれなりのお墨付きがあると考えても良さそうです。
BCAAを選ぶ際には、原材料がどこで製造されたのかも含めて、チェックすることをオススメします。
BCAAの効果・飲み方のまとめ
筋トレサプリの中でも一位、二位を争う人気のBCAA。
筋肥大のための起爆剤的な効果を持ち、減量やダイエット期においては、筋肉が分解されるのを防ぐという嬉しい能力も持っています。
ここ数年、BCAAは一気に人気が高まり愛飲者が増加したこともあって、ノンフレーバーだけでなくフルーツ系の様々な味付けがされた商品も増えています。
ジュース感覚で飲める製品も多いため、ガチ系アスリートだけではなく、ライトユーザーや女性からも支持されているのです。
とりあえず試してみたいという人は、トレーニング中の水分補給としてBCAAを導入するのが良いでしょう。
BCAA使用以前よりも、スタミナや集中力が持続するのを実感できるはずです。
当サイトでは、管理人が実際に利用した筋肉サプリも紹介しています。
筋トレの際には、ぜひ利用してみる事をオススメします。
