プロテインは最もポピュラーな筋肉サプリではないでしょうか？
しかし、効果や副作用について分からない人も多いかと思います。
また、一口にプロテインと言っても種類も様々です。
当ページでは、プロテインについて説明していきたいと思います。
筋肉のサプリ、プロテインの効果は？
まずはじめに、プロテインとはタンパク質を効果的に補給する事の出来る栄養補助食品です。
筋肉の材料となるタンパク質を効率的に摂取する事が出来るので、筋トレをしている方には欠かせないサプリメントではないでしょうか。
また、タンパク質を摂取することによって、筋トレ後の筋肉の超回復効果が期待でき、より効率のよい筋トレを行う事が出来ます。
筋トレに必要なタンパク質をすべて食事から摂取しようという事になると、通常の生活で必要なタンパク質量の約2倍(※男性の場合)の量の食事の摂取が必要となります。
例として、牛乳だと3600ml、木綿豆腐だと1800g、牛肉1000gもの量が必要となります。
筋肉を意識した食生活も大切なことですが、プロテインを利用すると食事よりも効果的に良質なタンパク質を摂取する事が出来ます。
プロテインには副作用や弊害があるのか
プロテインは医薬品ではないため、副作用と呼ばれる症状はありません。
しかし、思わぬ事態が起きてしまうという点では、プロテインの副作用・弊害ではなく、デメリットと呼ばれるものがあると言えます。
例えば、プロテインには牛乳や大豆、卵を原料とするものがあります。
自身のアレルギーを考慮せずに使用してしまうと、当然のことながらアレルギー症状が現れる場合が考えられます。
また、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする＝乳糖不耐症である方は、牛乳を原料とするプロテインを摂取する事で下痢症状が現れる場合があります。
対策としては、自身の体質にあったプロテインを選ぶことが大切です。
プロテインを飲んだら太るのはどうして？
プロテインを飲んだら太ってしまったと言う人の原因のひとつに、プロテインの過剰摂取が考えられます。
プロテインを飲むということはタンパク質だけではなく、カロリーも摂取するという事になります。
よって、プロテインを摂りすぎて、カロリー過剰の結果太ってしまう方もいます。
また、摂取量と運動量が釣り合わないと当然カロリーも消費されないため、カロリー過剰になります。
たくさん飲めばより良い効果を得られるというものでもありません。
大量のプロテインの摂取は場合によっては、内臓に負荷を掛ける場合もあります。
適正な量を摂取するように心がけましょう。
プロテインを飲んでも筋肉が付かないのはどうして？
プロテインを飲んでいても筋肉がつかない！
そんな時は、一度自分の筋トレ生活を振り返って見る必要があります。
そもそも筋トレの頻度が少ない
プロテインを飲んでいても、しっかりと筋トレが行えていなければ意味がありません。
飲むだけで筋肉がつくと勘違いしている人が多いことも事実です。
ただ、プロテインは、あくまでも栄養補助食品であるため、飲むだけで筋肉が付ということは決してありません。
間違った筋トレをしている
毎日筋トレをしていても筋肉が付かないという方がいます。
実はわたしもその一人でした。
1日100回の腹筋を毎日実行してみた事がありますが、やり方が間違っていたのかいつまで経っても腹筋は割れませんでした。
このように、どんなに回数をこなしても、やり方を間違えば筋肉はなかなか付きません。
効果的に筋肉を付けるためには、”ウエイトトレーニング”が重要と言われています。
私のような初心者にありがちな、軽い負荷で行うトレーニングでは、なかなか効率的な筋トレが出来ないのです。
自分の体ひとつで行う腕立てや腹筋にも、全く効果がないといったわけではありません。
しかし、器具を使ったりして負荷をかけたトレーニングの方が筋肉増大には効果的です。
食生活が乱れている
『プロテインを飲んでいるから大丈夫！』
これは大間違いです。
プロテインはあくまでも栄養補助食品ですので、それだけでは必要な栄養素を補う事は出来ません。
また、栄養が偏ったり食事量が不足したりすると、筋肉を分解してエネルギーを得ようとするカタボリックという現象が起こります。
カタボリックが起きてしまうと、せっかく増やした筋肉が分解されてしまうことになります。
見落としがちな食事問題ですが、実はとても重要なことなのです。
飲み始めて日が浅い
プロテインの効果を実感するには、個人差はありますが、最低でも3ヶ月は継続する必要があります。
1ヶ月経ったけれどイマイチ･･･と思う方も多いのではないでしょうか？
再三言いますが、プロテインはあくまでも栄養補助食品です。
そのため、飲み始めたらたちまち筋肉がついた！などという劇的な効果はありません。
日々の食事が体を作るように、プロテインも毎日長く飲み続けることによって、筋肉のエサとなりいい筋肉が作られるのです。
体質の問題
勉強の得意不得意、太りやすい太りにくいという事があるように、筋肉も付きやすい人と付きにくい人がいます。
筋肉がつきにくい体質の人も、付きにくいというだけで全く付かないわけではありません。
他の人に比べると時間は掛かるかもしれませんが、トレーニングやプロテインの摂取を継続していけば次第に筋肉は増えていくことでしょう。
筋肉のサプリ、プロテインにはどんな種類がある？
プロテインには、主に3つの種類があります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳の中に含まれている乳清(ホエイ)を原料としたプロテインで、最も飲まれている種類となっています。
カゼインプロテインは、牛乳に含まれているカゼインというタンパク質を原料としたプロテインで、ソイプロテインは大豆を原料としたプロテインです。
他にも、海外で使用されているものには、エッグプロテイン(たまご)・ビープロテイン(えんどう豆)・ライスプロテイン(玄米)などもありますが、日本では上記の3種類が主流となっています。
女性にオススメのプロテインは？ダイエットには効く？
ダイエット目的の筋トレをする事が多い女性には、ソイプロテインがオススメです。
ソイプロテインは、ホエイプロテインと比べて消化吸収のスピードが遅く、腹持ちが良いので、ダイエットに向いていると言われています。
また、イソフラボンが含まれているので、コレステロールを下げたり、アンチエイジング効果や美肌効果、女性ホルモンの活性化なども期待できると言われています。
ソイプロテインがダイエットに向いていると言われる理由のもうひとつには、ソイプロテインは甲状腺ホルモンの分泌を促進するという特徴があり、甲状腺ホルモンの分泌が促進されると代謝率が上がります。
代謝率が上がると脂肪燃焼効果が上がるということに繋がるのです。
絶対ではなく可能性の話になりますが、以上のことからダイエットにはソイプロテインが向いていると言えます。
筋肉のサプリ、プロテインの飲み方やタイミング
プロテインはパウダー状になっており、水や牛乳に溶かして飲むのが基本です。
タイミングとしては、運動直後30分以内のゴールデンタイムと呼ばれる時間に摂取するのがオススメとなっています。
ただ、ハードな筋トレをする方は、運動前の摂取も欠かさないようにしましょう。
なぜかと言うと、空腹の状態で運動をしてしまうと、体は筋肉を分解しエネルギーとして消費してしまうからです。
かといって満腹の状態では運動の妨げになります。
プロテインなら満腹になる事もなく、運動の妨げになることもありません。
運動前の摂取は吸収までの時間を考えると運動前1～2時間前の摂取をオススメします。
また、睡眠中の成長ホルモンの分泌に合わせて就寝前1時間の摂取も効果的です。
朝からしっかりタンパク質と摂るのは難しい、という時には朝食の補助としての摂取も良いでしょう。
プロテインの摂取量は？
プロテインは、1食につきパウダー約14～21gを水や牛乳など200ml～300mlに溶かして摂取します。
1日の摂取量については、運動量や運動の目的などに左右されるため、一概に1日にこのぐらいは飲みましょうという決まりはありません。
飲めば飲むほど筋肉に結びつくかと言われればそうではなく、体にとって余分なタンパク質は筋肉にはならず体脂肪となってしまうため、摂取のしすぎには注意が必要です。
効果的に体作りを行いたい方は、毎食や運動後の摂取以外に捕食(間食)にも、プロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか。
体のエネルギー切れを防ぎ、トレーニングをしやすい状態の維持が期待出来ます。
ダイエットを目的としている場合は、3食のうち1食をプロテインに置き換えるか、毎食前にプロテインを摂取し1回の食事量を減らす方法のどちらかを選ぶと良いでしょう。
プロテインをやめると筋肉はどうなる？
プロテインをやめても、食事で必要な量のタンパク質を摂取出来ているのであれば、筋肉量や体の状態は変化しません。
しかし、プロテインで補っていたタンパク質を食事で維持するのは大変なことです。
徐々に筋肉は萎縮し、衰えていくことでしょう。
たとえ食事で変わらぬタンパク質の量を維持できていたとしても、食生活のストレスで筋肉の維持ができなくなってしまう人もいます。
また、タンパク質が不足することで体の回復力が劣り、変わらないペースで筋トレを行い続けていたとしても効果は減少します。
ですので、思ったほどの筋トレの成果を得られなくなってしまいます。
プロテインをやめた途端みるみるうちに筋肉がなくなる、というわけではないので心配は要りません。
しかし、少しづつ筋トレを始める前の体に戻っていくと思っておくと良いでしょう。
海外製・アメリカ製のプロテインは筋肉に効くの？
海外製・アメリカ製のプロテインは大丈夫なの？効果があるの？と疑問に思ったことがある人は多いのではないでしょうか。
実は、アメリカ製のプロテインは、世界で一番厳しいとされる食品医薬局の基準を2度もクリアしたものとなっています。
タンパク質の量も圧倒的に多く、効果も非常に優れているのです。
日本製のプロテインは、日本人の体格や体質を考慮したものなので、アメリカ製のプロテインとの差があるのは仕方のないことです。
日本製の製品でも十分な効果を得られる事が出来ます。
ただ、海外製プロテインには、日本製とは違ったメーカー独自のこだわりが見られるところがポイントです。
例えば、ホエイプロテインだけではなく、長時間アミノ酸を供給しつづけるカゼインが配合されていたり、と日本製では見られない製品が開発されています。
本格的なトレーニングを行っている場合には、海外製のプロテインに目を向けて見ると、より効果的なトレーニングが出来る事でしょう。
筋肉とプロテインのまとめ
ひとくちにプロテインと言っても、種類によって様々な特徴があります。
プロテインを摂取した上での筋トレでよりよい効果を発揮するためには、特徴を理解することが大切です。
自分の体や運動の目的に合ったプロテインを利用すれば、非常に強い味方となることでしょう。
ただし、あくまでも健康補助食品であるため過度な期待はNGです。
正しい使用方法を守れば、副作用や弊害・デメリットも心配する必要はないでしょう。
万が一異常が現れた場合は、迷わず医療機関への相談をオススメします。
