筋トレを頑張っている人が、最も必要とする栄養素と言えばやはりタンパク質。
ですが、他にも重要かつ必要な栄養素は色々とあるのです。
今回は、その中でも特に重要な意味を持つ「亜鉛」にスポットを当てていきましょう。
亜鉛はミネラルの一種で、必要とされる量はタンパク質や炭水化物、脂質といった三大栄養素に比べれば極わずかです。
しかし、亜鉛が欠乏してしまうと、筋肉の成長速度が低下する他、健康状態そのものが悪化してしまいます。
亜鉛に関する正しい知識を手に入れ、より健康的かつエネルギッシュな筋トレ生活を送りましょう。
筋トレで亜鉛が不足しているとマズイって本当？
亜鉛は全身に約2000mg存在していると考えられ、補酵素として極めて重要な役割を担っています。
亜鉛は当然の事ながら、筋肉や骨、内蔵の中にも含まれています。
しかも、人間が自分の力では合成する事の出来ない成分となっています。
ですから、常に毎日の食事やサプリによって、適量ずつ補給する必要性が高いと言えるわけですね。
筋トレをしている人の場合、亜鉛が必要となる量は一般の人よりも多くなります。
亜鉛が足りないと栄養を上手く吸収する事が出来なくなり、筋肉の発達は妨げられます。
また、後述しますが亜鉛は筋肉発達の大きなカギとなる「成長ホルモン」や「男性ホルモン」の材料にもなるのです。
筋トレしている人にとって、亜鉛不足は「かなりマズイ」と言わざるをえないのですね。
筋トレと亜鉛の関係とは？必要量は？
それでは、筋トレと亜鉛の関係について、もっと詳細に解説していきます。
筋トレ初心者の内は、ついつい「栄養＝タンパク質」と考えてしまいがちです。
しかし、早い段階からビタミンやミネラルの重要性を知っておくのは、とても大切な事と言えます。
亜鉛は、糖質の代謝や神経系の正常化、ホルモンの材料など、微量ながらも非常に重要な役割を担っています。
これら亜鉛を効率よく摂取する方法や必要となる量を知る事で、より筋トレの効果を高める事が出来るのは間違いありません。
ライバルに差を付けるためにも、亜鉛の知識は必要不可欠なのです。
筋トレに必要な亜鉛を多く含む食べ物がコレ
亜鉛を自然に多く摂取するための食品。
基本的にはタンパク質を多く含む食品には、亜鉛も多く含まれている傾向が強くなります。
例えば、魚介類だと牡蠣が抜群。
100gあたり13.2mgも含まれています。
肉で言えば豚レバーや牛もも肉に多く、タンパク質と一緒に摂取出来るという意味で、トレーニーにとっては好都合ですね。
また、大豆製品にも多く含まれていて、納豆には100gあたり1.9mg。
高野豆腐には5.2mgも含まれています。
高野豆腐を100gも食べるのは、少しキツイかもしれません。
しかし、たまに食べる機会があれば、意識して多めに摂ると良いでしょう。
亜鉛はタンパク質及びビタミンB、Cと一緒に摂ると吸収率が高まります。
牡蠣フライにレモン汁を掛けるのは、亜鉛吸収の面から見ても実は効率的なのです。
亜鉛を摂ると筋トレに重要なテストステロンも増やす
筋トレを頑張る人にとって亜鉛を摂取する最大のメリットと言えば、「テストステロンの増加」だと言えます。
テストステロンは、男性ホルモンの中でも最も分泌量の多い物質で、このホルモンが多ければ筋肉の合成速度も速いと考えられるのです。
亜鉛はテストステロンの材料になる栄養素。
亜鉛不足では、せっかく頑張った筋トレも無駄になってしまいかねません。
亜鉛はミネラルの一種ですから、普通の食品からでもしっかり摂る事が可能です。
前述した亜鉛を多く含む食品を意識して多く摂る事により、バンバンテストステロンを分泌させましょう。
そして、筋トレ効果を最大に引き出すのです。
亜鉛の摂り過ぎもヤバイ？筋トレに悪影響？
栄養素には、それぞれ摂取量の上限が設定されている場合があります。
つまり、「過ぎたるは及ばざるが如し」という事ですね。
亜鉛もあまり多量にとってしまうと健康に悪い影響があるのです。
亜鉛の標準的な摂取量は、毎日30mgとされています。
これは、あくまでも筋トレ等を特にしていない一般的な人の値ですから、トレーニーであればもう少し多めに摂った方が良いでしょう。
微妙な加減については体格差もありますし、個人差も大きいと言えます。
ただ、摂取上限は100mg以下とされていますので、このラインは守るべきです。
亜鉛を過剰摂取する日が続くと貧血やコレステロール値の異常、免疫力の低下といった症状が現れます。
こうなってしまうと、筋トレどころではありません。
食材だけで亜鉛を摂る場合は、あまり過剰摂取にまで至る事はありません。
しかし、サプリメントを利用する場合は、注意した方が良いと言えます。
他にもある！筋トレに好影響を与える亜鉛の力
筋トレのパフォーマンスに直接影響を与える以外にも、亜鉛には様々な健康効果があります。
そして、それらの間接的効果は、結局は肉体の成長へも大きく寄与するのです。
例えば、亜鉛にはインスリンの働きを正常化する効果があるとされています。
インスリンは、栄養を細胞内へと取り込むための重要な輸送機能を担っていますね。
ですが、インスリンが過剰に働き過ぎると体脂肪が増えてしまいます。
逆に、インスリンの働きが足りなければ栄養失調になったり糖尿病になってしまうのです。
亜鉛は健康維持のためにも、とても重要な栄養素と言えます。
亜鉛を飲んで免疫向上＆睡眠の質を改善
亜鉛には、脳内の神経伝達物質を正常化する働きもあるとされています。
神経伝達物質の分泌状況が不安定である場合、ストレスが溜まりやすくなったり情緒が安定しなくなったりといった症状が現れるのです。
特に、メラトニンというホルモンの量が少なくなると、睡眠の質に悪影響が及びます。
筋トレをしている人にとって良質な睡眠は必要不可欠。
筋肉を回復・成長させるためには、しっかりとした睡眠が極めて重要なのです。
亜鉛を飲む事によって睡眠の質を向上させ、更なる筋トレ効果のアップを果たしましょう。
ZMAとは？筋トレ向け亜鉛はマグネシウムと一緒にサプリで摂る
亜鉛を効率的に摂るためには、サプリを利用するのもとても良いアイディアです。
その際、亜鉛を単独で飲むのも良いのですが、ZMAという種類のサプリメントを活用するのをオススメしたいと思います。
ZMAとは亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6のミックスサプリの事です。
これらは互いに相乗効果を発揮し、それぞれの力をより強力に引き出してくれます。
マグネシウムは、エネルギー産生や神経機能の正常化に寄与し、亜鉛の働きを助けてくれるのです。
また、ビタミンB6は補酵素として働き亜鉛とマグネシウムの体内吸収力を高めてくれます。
単独で摂っても無駄の多いこれらの栄養素ですが、ZMAを飲む事で一気にまとめて超効率的に摂取出来るのです。
筋トレ効果を上げるためには亜鉛だけじゃなくプロテインも
筋トレにはミネラルがとっても大切な存在であり、その中でも亜鉛は極めて重要な働きをする事が分かりましたね。
ただ、やはり筋肉の材料そのものと言えば、「タンパク質」です。
このタンパク質を最も効率よく、そして安価で大量に補給するためには、プロテインを活用するのがベストと言えます。
最近のプロテインは安いだけでなく、味も極めて良いと評判です。
定番のチョコ系やバニラ系だけでなく、ストロベリー味やブルーベリー味なんていうプロテインも登場しています。
プロテインは、基本的には牛乳由来のホエイプロテインが定番です。
しかし、乳糖不耐症の人は、大豆が原料のソイプロテインを飲みましょう。
亜鉛だけでなく、プロテインもしっかり補給して筋肉をどんどん大きく育てるのです。
筋トレと亜鉛のまとめ
亜鉛について、ここまで詳しく解説してきました。
皆さんも亜鉛の重要性や必要量、そして効果的な摂取方法については、かなり具体的にイメージ出来るようになったのではないでしょうか。
ミネラルには他にも多くの種類があります。
しかし、それぞれが密接に関わり合っており、どの成分も重要かつバランスが大切です。
また、アルコール類は亜鉛の吸収を阻害しますから、この点にも留意してください。
食事だけでの栄養管理が難しい場合は、ZMAのようなサプリメントを適切に摂取した方が間違いありません。
毎日、亜鉛を正しく摂り筋トレもガンガン頑張っていきましょう。
当サイトでは、管理人も実際に利用した筋肉サプリを紹介しています。
筋トレの際には、ぜひ試してみてください。
