必須アミノ酸

数あるサプリメントの中でも、特に上級者や玄人が注目しているのが必須アミノ酸です。
必須アミノ酸は「EAA(エッセンシャル・アミノ・アシッド)」とも呼ばれ、プロテインと上手く使い分ける事によって、筋トレ効果を大幅に増大してくれるのです。

このEAAとは一体どんな物なのか。
そして、オススメの飲み方や摂取量などについて解説していきます。

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Contents

人間の体は全て必須アミノ酸で出来ている

人間の体は、全て必須アミノ酸で出来ていると言っても過言ではありません。
「え?タンパク質じゃないの?」と思われる方もいるかもしれませんが、タンパク質とはいくつかのアミノ酸が結合して出来た物となっています。
そして、自分の体内では合成できず、外部から摂取しなければ、必要量を絶対に確保できない最重要アミノ酸が「必須アミノ酸」というわけです。

特に筋トレしている人は、サプリメントとしてしっかり必須アミノ酸を摂らなければいけません。
必須アミノ酸は筋肉の材料そのものですから、不足すれば、せっかくの筋トレが無駄になってしまう可能性すらあるのです。

9種類必須アミノ酸!その種類と効果を知ろう

9種類必須アミノ酸

必須アミノ酸には9つの種類があります。
それぞれ、他には代えられない大切な役割を持っています。
ただ、中でも特に筋肉の発達に関連しているアミノ酸を中心にご紹介していきましょう。

アミノ酸について詳しくなると、サプリメントに対する考え方も確実にワンランクアップします。
もちろん、9つの必須アミノ酸の名前を全て丸暗記する必要はありません。
ただ、「このアミノ酸は積極的に摂ろう!」とか、「EAAサプリメントは本当に重要なんだな」ということを知って頂ければ十分です。

筋トレ最重要アミノ酸「ロイシン」とは

必須アミノ酸の中でも、最も重要な成分とされているのがロイシンです。
ロイシンは、筋肉内で代謝される量が最も多いアミノ酸。

筋肉の合成は、mTORシグナルという神経伝達によって起こるのですが、その際にロイシンの存在が必要となります。
ロイシンは後述するBCAAの一種ですが、中でも筋肉の発達及び、分解の阻止に一番貢献してくれるアミノ酸だと考えられています。

必須アミノ酸BCAAの「バリン」と「イソロイシン」とは?

ロイシン同様、BCAAに含まれているのが、このバリンとイソロイシンです。
BCAAは日本語で「分岐鎖アミノ酸」と言い、筋肉の合成に強く関与しています。

イソロイシンは、ロイシンと似た働きを持っています。
しかし、一部の研究では非インスリン依存性のタンパク質合成について、ロイシンよりも強い力があるとの報告もあります。

また、バリンにはトレーニング中の持久力を高めたり、脂肪燃焼を加速する効果が挙げられます。
その他、BCAAは脳に輸送されるトリプトファン(必須アミノ酸の一種)の量を低下させ、疲労を感じにくくさせるという効果も持っているのです。

精神の安定に役立つ 「トリプトファン」とは

トリプトファンは、筋トレ好きにとっては、痛し痒しの非常に扱いの難しい必須アミノ酸だと言えます。
トリプトファンは脳内でセロトニンの材料となり、精神の安定や睡眠の質を向上させる効果を持っています。

しかし、その一方でトレーニング中には、疲労感の原因となる事でも知られています。
夜、睡眠が浅かったり、寝付きが悪い場合は筋トレ後から睡眠前までの間に限って、サプリメントとしてのトリプトファンを摂取すると良いでしょう。

筋トレ中のテンションアップ!フェニルアラニンとは?

フェニルアラニンは、効果としては上記のトリプトファンの反対のような作用があります。

フェニルアラニンは、肝臓にて代謝されチロシンに変換されます。
そして、このチロシンはドーパミンやアドレナリンといった興奮作用や、覚醒作用のある脳内神経伝達物質に変化するのです。

チロシンそのものをプレワークアウトサプリの一つとして飲むことも有効と言えます。
しかし、それだけではなく、フェニルアラニンも必須アミノ酸として、きちんと摂取する事が望ましいのです。
フェニルアラニンには他にも、記憶力や集中力の向上といった効果があります。

その他の必須アミノ酸の種類について

これまで紹介した「ロイシン」「バリン」「イソロイシン」「トリプトファン」「フェニルアラニン」以外の必須アミノ酸は、「リシン」「メチオニン」「トレオニン」「ヒスチジン」の4種類となります。

これらは直接は筋肉に働きかけるタイプのアミノ酸ではありません。
しかし、人体を構成し健康な生活を営む上では必要不可欠な存在です。

必須アミノ酸サプリメントを飲むことによって、全9種類の必須アミノ酸を同時に賄う事が出来ます。
サプリメントの活用法については後述しますが、筋トレをしている人は食事だけでは、必須アミノ酸を十分量摂るのは難しいという事だけは覚えておいてください。

必須アミノ酸の筋トレに効果的な摂取方法とは?

必須アミノ酸の筋トレに効果的な摂取方法

必須アミノ酸の効果を十分に発揮させるためには、ただ何も考えずに闇雲に飲んではいけません。
必須アミノ酸の特徴を踏まえ、ピンポイントで正しい量を飲む事がとても大切なのです。

アミノ酸に関する重要な知識を知ると共に、オススメの飲み方や筋肉により「効かせる」方法について解説していきましょう。

重要知識!アミノ酸スコアとは

食品中のタンパク質や筋肉に対する良い意味での影響度を考慮する上で、避けて通る事が出来ないのが「アミノ酸スコア」です。
タンパク質は、アミノ酸が何種類も結合する事によって形作られています。
その中に含まれる必須アミノ酸の充足度が、このアミノ酸スコアによって数値化されているのです。

一部のアミノ酸の量が多くても、何か一つでも決定的に含有量の少ない必須アミノ酸がある場合は、その食品のアミノ酸スコアは低くなります。
基本的に肉や魚等、動物性のタンパク質のアミノ酸スコアは「100」となっています。

アミノ酸の桶?必須アミノ酸は複数の食べ物で補い合おう

アミノ酸スコアが、100の食品だけを毎日・毎食口にする事が出来れば理想なのです。
しかし、現実的にはなかなかそうもいかないでしょう。
ただ、食事において複数の食品を組み合わせる事によって、トータルのアミノ酸スコアを100に限りなく近づける事は可能と言えます。

例えば、白米のアミノ酸スコアはとても低いのですが、これは「リジン」というアミノ酸がほとんど含まれていないためです。
ですが、そこにリジンの含有量は多い大豆(納豆)を組み合わせる事で、アミノ酸スコアを強化する事が出来ます。

納豆にはメチオニンというアミノ酸がやや少ないと言えます。
しかし、これは白米が持っているので問題なし、という事になりなります。

筋トレには動物性タンパク質が重要なワケ

先程もの述べた通り、動物性タンパク質食品は基本的に、どれもアミノ酸スコアが100です。
つまり、細かな食べ合わせを考えなくとも、ダイレクトに筋肉の発達に貢献してくれるというわけです。

人間の食品に対する好みは、千差万別ですから嫌いな物や食べにくいものは誰にでもある程度はあると思います。
しかし、筋肉を付けるためには動物の筋肉を食べる。
これが最も直接的で最短ルートである事は、感覚的にも理解して頂けるのではないでしょうか。

筋トレに役立つ必須アミノ酸は糖質と一緒に摂取すべきか?

必須アミノ酸を多く含む食品は、糖質と一緒に食べる事で吸収率をアップさせ、より筋肉強化を推し進めることが出来るのです。
糖質を摂るとインスリンというホルモンが分泌されます。
しかし、このインスリンは血中に漂うアミノ酸を筋肉内部へと運び、筋組織として同化してくれるという働きを持っています。

血糖値をむやみやたらに上げてしまうと、糖尿病の原因にもなります。
また、当然のことながら、糖質過多な生活は肥満に繋がります。

ですから、アミノ酸(タンパク質)を摂取するような、狙いすましたタイミングで糖質を摂り、インスリンの良い面だけを多く体へと反映させていくべきなのです。

必須アミノ酸の必要量と筋トレに効果的なおすすめ摂取量

一日の必須アミノ酸の必要量や、筋トレの前後に摂りたいオススメの摂取量とは、具体的にはどのくらいなのでしょうか。
まず、一日の必須アミノ酸の必要量は、体重と同じくらいのグラム数を意識して頂きたいと思います。

体重70kgの人であれば70gくらいです。
また、それにプラスして筋トレの前には必須アミノ酸5g~10g。
筋トレ後には10g~15gを摂る事が出来れば、ベストだと言えるでしょう。

必須アミノ酸の筋トレサプリメント!その重要性

必須アミノ酸の筋トレサプリメントの重要性

食品に含まれる必須アミノ酸は、当然重要なのです。
しかし、筋トレをバリバリ行っている人にとっては、サプリメントでの補完もかなり大切です。

必須アミノ酸のサプリメントは、選び方を間違えるとなかなか効果を体感する事が出来ません。
また、飲み方についても、注意する点や気を付けるべき点があります。

筋トレ前後のアミノ酸の摂り方や、減量期の活用について解説していきます。

筋トレ前の必須アミノ酸サプリの摂取方法

必須アミノ酸サプリ、つまりEAAの事ですが、これを筋トレ前に摂取するのはとても大きな意味があります。
筋トレ中にエネルギーとして使われる栄養には、糖分とアミノ酸があります。
しかし、このアミノ酸が枯渇してしまうと、体は筋肉を分解する事によってこれを補充しようとします。

つまり、アミノ酸不足の状態では、せっかく筋肉を増やすために、頑張っている筋トレ効果が悪化してしまうのです。
必須アミノ酸サプリは、飲んでからの吸収がとても早いと言えます。

そのため、筋トレ開始の10分程前に10g程スポーツドリンクや、他のプレワークアウト系ドリンクと一緒に摂取すると良いでしょう。
これでトレーニングに入る直前の栄養コンディションとしては完璧となるのです。

筋トレ後も必須アミノ酸サプリがベストって本当?

筋トレ直後にはプロテインを飲む人が多いと思います。
しかし、実はプロや上級者はプロテインよりも、必須アミノ酸サプリを飲むのが常識となっています。

必須アミノ酸サプリの吸収スピードはとても早く、飲んでから10分程度で血中に放出され、その後すぐに筋肉内部へと届けられます。
それに較べてプロテインは、「消化」という工程が必要になるため筋肉に届くのに1時間程掛かってしまうのです。

筋トレ直後はスピード最優先です。
プロテインよりも、EAAサプリを10g~15g飲む方がより筋肥大には効果的と言えるでしょう。

筋トレの減量期は必須アミノ酸の大量摂取で乗り切る!

必須アミノ酸が大きな効果を発揮する時期と言えば、何といっても筋トレの減量期ですね。
減量期ではカロリーを大幅にカットするため、どうしても栄養素が不足してしまい、筋トレでのパフォーマンスが悪化したり筋肉の減少が起こってしまいます。

そこで、日中、何度かに分けて小まめにEAAを補給する事で、血中アミノ酸濃度をキープし、筋肉の分解を防ぐ事が出来るのです。
必須アミノ酸サプリを飲まない減量期は現在では考えられない程、ボディメイクの世界では当たり前となっています。

筋トレ用必須アミノ酸サプリ最大の弱点とは

ここまでご紹介してきた通り、必須アミノ酸サプリであるEAAは筋トレにとって、最強とも言える大変効果の高い「相棒」と言えます。
ですが、このアミノ酸系サプリにも唯一弱点があります。

それは値段が高い事です。
あるメーカーの製品を例にとってみると、なんと1gあたり10円以上もするのです。
こうなると、毎日50gの必須アミノ酸サプリを飲もうとすると、月に15,000円も必要となってしまいます。

必須アミノ酸サプリは安いメーカーや販売店を探し、セールの際にまとめ買いしておくのが、正しい購入方法と言えるでしょう。

必須アミノ酸以外の重要アミノ酸もある!

必須アミノ酸以外の重要アミノ酸もある

超重要な必須アミノ酸ですが、他にもそれに近いレベルで積極的に摂取して頂きたいアミノ酸も数種類存在します。
特に、「体で一応は合成できるんだけど現実的にはサプリで補完しなければ全然足りない」というアミノ酸については、「準必須アミノ酸」として意識するべきです。

この必須アミノ酸とセットで飲むべき重要アミノ酸について厳選して解説していきましょう。

グルタミンで筋トレの疲労から回復しよう

グルタミンは、筋トレをしている人にとって、確実に追加摂取しなければならないアミノ酸です。
グルタミンには疲労回復効果及び、腸内環境改善効果、そして感染症に対する免疫力強化といった作用があります。

次の日に筋トレの疲れを持ち越さず、再びハイパフォーマンスな筋トレをするために、必要不可欠なアミノ酸と言えるでしょう。
グルタミンは、旨味成分のグルタミン酸とは違う成分ですので、その点は注意してくださいね。

筋トレ前の重要成分アルギニンは成長ホルモンの材料にも

血管拡張作用を持ち、強いパンプアップを促す効果があるとして、プレワークアウトサプリには必須の存在となっているアルギニン。
実は成長ホルモンの材料にもなる重要なアミノ酸です。

アルギニンは、子供にとっては必須アミノ酸の一種とされている程です。
そのため、大人である我々も毎日2g程度は追加で飲むべきであると言えます。

アルギニンは筋トレ前だけでなく、疲れが溜まっている日は寝る前にも飲むと良いでしょう。

システインとチロシンも忘れずに!筋トレ効果アップも?

システインには、エネルギー消費の効率化(代謝の活性化)作用と抗酸化作用が期待できます。
あまりメジャーなアミノ酸ではありませんが、もし余裕があるならサプリメントとして、追加摂取するのは良いアイディアですね。

また、チロシンはドーパミンやアドレナリンの材料として機能します。
トレーニング中に激しく筋肉を追い込むためには、脳のテンションをアップさせる事が不可欠です。
そのため、筋トレ前にチロシンを摂取してからジムに向かう、というボディビルダーやパワーリフターは意外と多いのです。

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筋トレと必須アミノ酸のまとめ!効果的な飲み方と利用方法

筋トレと必須アミノ酸のまとめ

今回は必須アミノ酸に関して、その基礎知識や摂取方法、必要量などについて解説しました。
タンパク質を形作っている必須アミノ酸ですが、タンパク質のまま摂取するよりも遥かに素早く、筋肉のために活用される非常に重要な成分である事を理解して頂けたと思います。

特にBCAAとして知られるバリン・ロイシン・イソロイシンについては、毎日確実に必要量を摂取する事で、間違いなく筋トレに高い効果を与えてくれます。

値段の問題もありますが、余裕がある人はEAAを。
余裕があまりない人でも、BCAAはサプリメントとして用意しておく事を強く推奨します。

当サイトでは、管理人も実際に利用している筋肉サプリを紹介しています。
サプリメントを検討している方は、参考にしてください。


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