筋肉サプリメントのひとつであるHMBサプリメントについて、皆さんはどのくらい知っていますか？
この記事では、HMBの効果や副作用、注意点はあるのかというような事について説明していきたいと思います。
HMBサプリメントにはどんな効果がある？
まず初めに、HMBサプリメントとは2010年に販売が許可されたばかりの比較的新しい筋肉サプリメントです。
HMBは必須アミノ酸の1種であるロイシンが体内で代謝してできる成分ですが、代謝率がわずか5％とHMBをサプリメントなしで摂取するのは大変な努力が要ります。
効果としては、下記の3つです。
- 筋肉の分解を抑制し、体脂肪の減少をサポートする
- 効率の良い筋トレをサポートしてくれる
- 筋肉の回復が早まる
そして、最もHMBサプリメントの効果が出やすいのは、”筋トレ初心者”という研究結果が出ています。
なぜなら、筋トレ初心者は体脂肪率も高く筋肉も育っていない状態にあるため、体脂肪の減少を助け筋トレの効率を上げるという特性を持つHMBサプリメントの効果が出やすいのです。
HMBサプリメントはいつ飲む？飲み方や飲むタイミング
HMBサプリメントは、効果が見込めなくなる時間が非常に早いため、1日に何度か小分けにして摂取する必要があります。
飲むタイミングは、下記の3つがオススメです。
- 毎食後
- 食事と食事の間
- トレーニング前
食事と食事の間を忘れても、毎食後ならば分かりやすく忘れる事も少ないでしょう。
また、HMBは吸収が非常に早いためトレーニングの20分前に摂取すると、トレーニング開始時から効果を得る事が出来ます。
飲み方としては、クレアチンなどの一部のサプリメントでは、酸やカフェインによって変性してしまうため、飲料に制限があります。
しかし、HMBにおいては今の所、どんな飲料でも成分の変性は見られていません。
比較的新しいサプリメントであるため、まだまだ研究段階にあり、今後何らかの影響が判明するかもしれません。
無難な考えとしては、水で飲むというのが適切でしょう。
HMBはどのくらいの摂取量が必要？
メーカーの推奨する摂取量は、『1日につき3ｇ』です。
この3ｇという量が一番HMBの効果を得られるという研究結果が出ています。
研究では、1日に3ｇの摂取をしたチームと、6ｇの摂取をしたチームとで比較を行いました。
すると、3ｇのチームは筋肉量の増加が見られましたが、なんと6ｇのチームは筋肉量の減少が見られたのです。
なぜ倍量の摂取で筋肉量が減少したのかという点についてはまだ原因がわかっていません。
しかし、たくさん飲めばより効果が得られるというわけではなく、逆に筋肉が減ってしまうということが実際に起きています。
適切な量を守って飲めば、きちんとした効果を得る事が出来ます。
HMBサプリメントはプロテインの代わりになる？
HMBサプリメントとプロテインでは、そもそも成分や目的が違うので、代わりにはならないかもしれません。
HMBサプリメントはロイシンが消化分解された成分であるHMBを直接摂る事の出来るものですが、プロテインはタンパク質を効率的に摂取するためのサプリメントです。
筋肉を付ける目的によっては併用するのも良いですし、HMBだけを利用するのも良いでしょう。
HMBサプリメントは筋肉に直接働きかけます。
よって、「ボディビルダーのようながっしりとした体はいらないが細マッチョのように筋肉だけはほしい…。」という方にはHMBサプリメント単体での利用が好ましいでしょう。
「しっかりとした体も筋肉もほしい！」という方には、プロテインでカロリーとタンパク質を補いつつ、筋肉も補強されるHMBサプリメントとの併用が好ましいですね。
HMBサプリメントには副作用はある？
HMBサプリメントはまだ新しいサプリメントであるため、長期の服用データがなく正確な実験データがありません。
HMBは体内で作り出す事の出来る成分ですので、摂取することが体に毒だということはないです。
しかし、稀にアレルギーが発症するケースが認められています。
服用する事で、何かおかしいなと思うことがあれば、服用を中断し医師に相談してみましょう。
また、HMBサプリメントにはBCAAが配合されているものもありますが、BCAAは過剰摂取する事で、肝臓や腎臓に負荷を掛ける場合があります。
そもそもHMBサプリメントは、過剰摂取すると効果が減少してしまうため、適量を守ることが大切です。
HMBサプリメントが効かないのはなぜ？
HMBサプリメントが効かない原因として考えられるのに、下記の項目が挙げられます。
- 服用期間が短い
- 服用の仕方が適切ではない
- 間違った筋トレをしている
- 十分な筋肉量を持っている
服用期間が短い
例として、たった1ヶ月の猛勉強で偏差値は急上昇するでしょうか？
答えは「非常に難しい」ではないでしょうか。
同じように、たった1ヶ月HMBサプリメントの摂取と筋トレをしたところで、目に見える効果は少ないかと思います。
継続は力なり、まさにこの言葉に尽きます。
最低でも3ヶ月は様子を見ましょう。
服用の仕方が適切ではない
上記でも説明したように、HMBサプリメントの効果は非常に短い時間で切れてしまいます。
効果を継続させるためには、1日の適正な摂取量を細かく分けて飲むことが必要です。
朝だけ、運動する前だけなどといった飲み方では、HMBサプリメントの効果を最大限に受け取ることは難しくなります。
間違った筋トレをしている
筋トレの方法を間違っていては元も子もありません。
筋トレに大事なのはいかに負荷をかけるかです。
腹筋・腕立てなど、己の体ひとつで行える筋トレはなかなか効果が出ません。
やはり、トレーニング機器を使ったりした負荷を掛ける筋トレが最も効果的です。
また1週間に3日だけ、といった筋トレも効果が出るのは遅くなります。
日々の鍛錬が近道です。
十分な筋肉量を持っている
HMBサプリメントの研究結果のひとつに、『初心者の方が効果が出やすい』と言うものがあります。
なぜかと言うと、HMBサプリメントは脂肪燃焼を助け、効率的な筋トレを助ける効果があるからです。
初心者のように体脂肪率が高く筋肉が少ないということは、HMBサプリメントが効きやすい状態にあるということ。
反対に体の絞られたプロアスリートは、体脂肪も少なく筋肉も発達しているため、HMBサプリメントの効果は少ないと言えます。
全く効かないわけではありませんが、効果は鈍いものとなるでしょう。
HMBサプリメントは太る？
HMBはタンパク質の一種ですが、プロテインよりカロリーはかなり低いものとなっています。
よって太ることはありません。
なぜタンパク質なのにカロリーが低いのか？というと、HMBはタンパク質→ペプチド→アミノ酸(ロイシン)→HMBという順番で分解された成分で、ほとんどカロリーは関係しないからです。
また、HMBには脂肪燃焼効果もあるため、太ると言うことは考えにくいと言えます。
HMBサプリメントはやめたらどうなる？
HMBサプリメントを辞めると、当然効果は継続されなくなります。
筋トレを続けている事を前提にすれば、筋肉が落ちたり太ったりすることはありません。
しかし、HMBサプリメントによって得られていた脂肪燃焼効果や筋トレ効果は無くなってしまいますので、顕著な肉体変化は見られなくなるでしょう。
また、HMBサプリメントはある程度筋肉が出来上がり体が作られてくると、効果が減少されるという特徴があります。
そのため、効果を感じにくくなってしまったら、服用をやめてしまっても良いという考え方もあります。
人気のオススメHMBサプリメントはこれ！
今HMBサプリメントの中でも、人気の3つを紹介したいと思います！
メタルマッスル
あのGACTが愛用しているとして有名なHMBサプリメント「メタルマッスル」。
業界最多のHMB配合量1600ｍｇを誇るサプリメントです。
錠剤タイプで、1日の摂取量として6錠までと決められています。
注意したいポイントとしては、シナモンエキス末が含まれているということ。
シナモンアレルギーの方は要注意です。
ビルドマッスル
HMB配合量は1500ｍｇ、錠剤タイプで1日4粒までを目安にと決められているHMBサプリメント。
こちらもシナモンエキス末が含まれていますので、シナモンアレルギーの方は要注意です。
そして、なんとビルドマッスルは返金保障つきとなっています。
公式サイトでは、3ヶ月の服用で効果が出なければ全額返金しますとされています。
しかし、条件がありますので、購入を検討している方は、よく読んでから決めるようにしましょう。
HMBアルティメイト
HMBアルティメイトは、あのレイザーラモンＨＧが監修・愛用しているHMBサプリメントです。
HMB含有量は1500ｍｇで錠剤タイプ、1日の摂取量の目安は4～8粒とされています。
こちらもシナモンエキス末が含まれていますので、シナモンアレルギーの方は注意が必要です。
どのサプリメントにも良い口コミ・悪い口コミが存在します。
しかし、合う合わないは、個々の体質・生活習慣に左右されるものです。
同じHMBサプリメントでも、細かな成分の配合は変わってきます。
口コミを気にするよりも、それぞれの成分を見比べて、自分に必要な成分が含まれたサプリメントを選ぶと良いでしょう。
海外のHMBサプリメントにはどんなものがある？
HMBサプリメントは、日本よりも海外の方が種類が豊富です。
しかし、日本のHMBサプリメントと海外のHMBサプリメントには大きな違いがあります。
それは配合成分の違いです。
日本のHMBサプリメントには、脂肪燃焼成分やBCAA、クレアチンなど複数のアミノ酸が配合されたサプリメントが多いと言えます。
しかし、海外のHMBサプリメントは、その名の通りHMBが単体で配合されているものが多いのです。
以上のことから、価格も日本製に比べると割りとリーズナブルなものが多いですが、脂肪燃焼効果なども欲しいとなると他のサプリメントも併用しなければなりません。
となると、結局価格は日本製と同等かそれ以上になるということになります。
全てがHMB単体サプリメントというわけではないので一概には言えません。
しかし、海外製のサプリメントも、非常に質がよく安心して飲む事が出来ます。
選択肢として視野に入れて見るのも良いでしょう。
HMBサプリメントについてのまとめ
HMBサプリメントは、日本ではまだ新しいサプリメントとなるため、詳細なデータがないのが事実です。
しかし、今のところ重大な副作用や危険性はなく、むしろプロテインよりも効果的に筋肉を付ける事が出来るものとして注目されています。
なぜならば、HMBサプリメントで摂取できる量をプロテインで補うとすると、『プロテイン20杯＝HMBサプリメント1回分』という計算になるからです。
今よりもっと筋肉をつけたい！試して見たい！という方には是非オススメです。
ただし、体調などに疑問を感じたら、服用を中断して医師や専門の機関に相談してみてくださいね。
当サイトでは、管理人が実際に利用した筋肉サプリも紹介しています。
筋トレなどのサプリなどを検討している方は、参考にしてください。
