筋トレで筋肉をさせるには、トレーニングの内容も重要ですが、筋肉の素となる食事も重要な要素です。
また、どれくらいの頻度でやるか、休憩するのかといった知識を持っておく事も必要です。
この記事では、効果的なトレーニングと食事、それにまつわる基礎知識を紹介していきます。
筋肥大に必要な筋トレの期間
もし筋肥大を目指すのであれば、ある程度期間が必要な事を念頭においてトレーニングをしていきましょう。
仮に初心者の方から始めた場合、基礎的な筋肉が付くのに1～2ヶ月程、大きい筋肉のが肥大化し、効果がみえてくるのが3ヶ月頃です。
さらに継続すると、早ければ6ヶ月～1年頃にはTシャツが張るほどの肥大化が可能です。
当然個人差があるので、上記の目安よりも、早い方や遅い方がいるかとは思います。
しかし、それぞれの生活習慣に合わせて、トレーニングのペースを決めていく事をオススメします。
週1回の筋トレでも筋肥大は可能
最適な筋トレ頻度の項目でも述べますが、できれば週2回を目安に行いところです。
ですが、仕事や私生活が忙しくて困難な方もおられるかと思います。
そんな場合でも、週に1回トレーニング日を確保すれば筋肥大は可能です。
週1の筋トレで抑えておくべきは、分割法で同じ部位を極限まで集中して追い込むこと。
分割法は胸や背中、上半身や下半身など部位を決めてピンポイントで行う筋トレ法です。
そして追い込むために1つのトレーニング多くこなしましょう。
例えば、1回目は10～15回、2回目は7～10回、このように減らしていき、5回分行うといった具合です。
週1回の筋トレでいじめ抜いたら、あとの6日間は休憩と栄養を徹底します。
時間があれば、次回のトレーニングに備えて、就寝前などにストレッチなどで軽く体をほぐしておきましょう。
筋肥大に最適な筋トレの頻度
筋トレはどれくらいのペースがベストなのでしょうか？
筋肥大を目指すハードなトレーニングの場合は、週に1～2日に留めておきましょう。
その理由は後述しますが、超回復と筋肉痛にあり、負荷をかけた後はちゃんと休憩することが重要だからです。
部位によっても回復する期間は異なるので、上半身であれば腕や腹筋であれば1～2日で構いませんが、それ以外の部位、腕や肩は2～3日の休息が必要です。
背中、下半身は筋肉が大きいぶん回復に時間が掛かるので3～4日は休めましょう。
筋トレで肥大化させる前に知っておきたい超回復と筋肉痛の仕組み
筋肉の肥大を目指すのであれば、必ず知っておきたい超回復と筋肉痛について知っておきましょう。
超回復は筋肉に負荷をかけると筋組織が破壊され、元の筋肉以上に筋が付くことです。
筋肉痛はトレーニングによって、筋肉が炎症を起こしている状態によって引き起こされます。
この筋肉痛が強いほどその後の超回復もより行われ、さらに筋肉が付きます。
ですが、あまりにも負荷をかけすぎると中々回復しないだけでなく、靭帯や軟骨の損傷の原因になるので注意しましょう。
この超回復を効果的にするには休憩以外にも、必要な栄養素を食事とアプリを摂る事が必要です。
毎日の筋トレは筋肥大に逆効果？
筋肉には休憩が必要だという事を説明したので、「それでは毎日の筋トレは良くないのではないか？」という疑問が浮かんだかもしれません。
この答えに関しては、トレーニングの方法や負荷のかけ方によって毎日やってもいい場合と、そうでない場合があります。
毎日やってもいい場合のケースとしては、1日毎に違う部位のトレーニングを行う分割法が挙げられます。
例えば、1日で腕や肩のみ、下半身のみを鍛えるといった風に行います。
全身法のように体全体を鍛えるようなトレーニング法を毎日行うと、筋肉が修復する間がないので、筋肥大においては効率が良いとは言えません。
むしろ超回復が起こりにくくなり、トレーニングの質が低下するなど逆効果と言えるほど、デメリットが多いので控えましょう。
筋トレで筋肥大するための重量（負荷）とセット、回数の決め方
せっかく筋トレをして筋肉痛になるのであれば、1回のトレーニングで最大限の効果が得られるセット、回数を知っておきたいですよね。
筋肥大を目指すのであれば、ダンベルなどの重量は10回前後あがる重量、セット数は3～5セット前後がオススメです。
フォームが崩れてしまうと効果もなくなってしまうので、トレーニングの内容を充実させるのであれば、3セットで留めておきましょう。
セット数が増える毎に持ち上げられる回数が減るのは自然なことなので、心配する必要はありません。
筋トレでの肥大化を意識したインターバルの時間
セット数の次に気になるのは、インターバルかと思います。
長くインターバルを取ってしまうと筋トレの効果が薄れてしまいますので、60〜90秒前後に設定する事をオススメします。（自重の場合は30秒）
上記は、あくまでもある程度慣れてきた際のインターバルで、最初のうちは息が上がってしまう事でしょう。
その場合は、3分ほど取っても構いません。
インターバル中は集中して休むか、フォームの確認をして次に備えましょう。
筋トレで筋肥大を目指しながら体脂肪を落とすには
筋肉も付けたいが、体脂肪も落としたいという方は、中々多いのではないでしょうか。
元々ある程度の体脂肪があれば、その脂肪をエネルギー源に筋肉を作る事が出来ます。
通常の筋トレを継続すれば体脂肪を落としつつ、筋肉を肥大化させることが可能です。
しかし、脂肪がお腹に乗るほどであれば、有酸素運動と低負荷の筋トレをしつつ、体脂肪率を20%前後にしてから筋肥大にフォーカスしていきましょう。
自宅での筋肥大に効果的な自重筋トレメニュー
筋肥大を目指すのは、何もジムでのトレーニングだけでなく自宅で、それも自重で行う事が出来ます。
また、筋肉が付くプロセスや超回復を考慮しつつ筋トレを意識しながら行う事で、各部位に負荷を効かせつつ、効率的に筋肥大が狙えます。
具体的な方法、セット数については後述していますが、大胸筋はクラインプッシュアップ、背中はチンニング、下半身であればジャンプスクワットがオススメです。
上記のメニューは、体の中でも大きな筋肉の部位なので、効率的に鍛える事が出来ます。
その他にも、自重で行えるメニューを紹介していますので、ご覧になってみてください。
ゴムチューブを使った筋トレでの筋肥大メニュー
ゴムチューブを使う事によって、ダンベルやバーベルよりも安全に筋トレを行う事が出来ます。
持ち運びも便利で、ジムの器具などよりも細かい部位に負荷を加える事が可能です。
胸を鍛えるのであれば、チューブプレスやチューブプッシュアップ、肩であればチューブフロントレイズ、チューブシュラッグ。
背中はチューブラットプルダウン、チューブシーテッドロウ、腕はチューブアームカール、チューブハンマーカールなどです。
通常行う自重筋トレにチューブで負荷をかけるメニューが多いので、フォームも分かりやすくてすぐに移行出来るでしょう。
筋トレで上半身の筋肉を肥大するメニュー
筋トレで上半身を肥大するのであれば胸筋、背筋、腹筋に関する部位を鍛えましょう。
紹介しているメニューの中には、ダンベルやその他器具を使う事が出来る場合もあります。
そのため、負荷が足りない場合は、アレンジして行ってみるのも効果的です。
また、動作をゆっくりと行ったり、インターバルを短めに設定してみるのも良いでしょう。
大胸筋の筋肥大に効果的な筋トレメニュー
大胸筋の筋肥大に効果的な筋トレメニューは下記の通りです。
デクラインプッシュアップ
うつ伏せになり、脚をベンチなどの上において肩幅の1.5倍の位置において行うプッシュアップです。
腕を伸ばしきってしまうと力が抜けて効果が薄れるので注意して行いましょう。
回数：20回3セット
インクラインダンベルベンチプレス
両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けになります。（角度30〜45度）
肩幅よりも少し広い幅でダンベルを構えてから真上に持ち上げます。
回数：10回ｘ3セット
チェストプレス
軌道が固定され、安全に大胸筋を鍛えることができます。
肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を90度にして一気に押し出しましょう。
回数：10回ｘ3セット
背中の筋肥大に効果的な筋トレメニュー
背中の筋肥大に効果的な筋トレメニューは、下記の通りです。
チンニング
懸垂ができるバーなどで、肩幅＋拳2個分広く握って行います。
腕の筋肉や肩をすぼめて、僧帽筋を使わないように注意しながら行います。
また、手が狭まってしまうと肘への負担が増えるので要注意です。
回数は自分が出来る限界までを行うようにしましょう。
デッドリフト
正しいフォームで行うことで、背中にかなり効果的なデッドリフト。
腰は曲げずに、お尻を少し突き出してフラットに保ち、胸を張ります。
持ち上げる際は、体から離さないように引っ張る感じを意識すると楽に持ち上げられます。
必ず軽い重量から練習し、少しずつ重量を上げていきましょう。
回数：10回ｘ3セット
ベントオーバーローイング
脚を肩幅に開き、手幅を太ももの外側から指を2本分開けた所でバーを持ちます。
地面と上半身が平行になるまで傾けたら、バーベルを引き上げて戻すを繰り返しましょう。
背中が丸くならいように、力を入れるように集中しながら行います。
回数：10回ｘ4セット
肩の筋肥大に効果的な筋トレメニュー
肩の筋肥大に効果的な筋トレメニューは、下記の通りです。
ダンベルアップライトロウ
肩幅に脚を開いて、若干肘を曲げた状態で両手にダンベルを持ち直立します。
三角筋を意識しながらバーベルを持ち上げ、顎当たりまで引いたら戻します。
反動を使わずに、肘を突き出すように持ち上げると効果的です。
回数：10～15回ｘ3セット
ダンベルショルダープレス
ベンチか椅子に座り、両手にダンベルを握ったら太ももの上に乗せます。
背筋を伸ばし、胸を張った状態でダンベルを持ち上げて肩までもっていきます。
そのままダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻していきましょう。
回数：12回ｘ3セット
サイドレイズ
脚は肩幅程度に開いて、背筋を伸ばし、胸を少し張った状態で立ちます。
肩の筋肉を意識しながら腕を横へ上げ、その後ゆっくりと下ろしていきましょう。
ダンベルを上げた後に少し動作を止めることでより効果的に行えます。
回数：10〜15回ｘ3セット
腕の筋肥大に効果的な筋トレメニュー
腕の筋肥大に効果的な筋トレメニューは、下記の通りです。
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルを片手に持った状態で、両足を開きベンチに座ります。
この時、ダンベルを持った手は同じ側の太ももに押し付けて固定しておきます。
肘から先のみを動かすように意識しながら、手をねじらずに上げてからゆっくりと下ろしていきましょう。
回数は10回できる限界の重さで10回ｘ3セットです。
ダンベルトライセプスプレス
両手にダンベルを持った状態でベンチに寝ます。
ダンベルは平行にし、肘を伸ばしたらゆっくりと頭の方に降ろしていきましょう。
肘を動かさないように気を付けながら、元の位置に戻していきます。
回数：10回ｘ3セット
ダンベルリバースリストカール
片手にダンベルを持ち、ベンチに前腕を乗せます。（手首は着けない）
手首から先の部分を反動を使わずに、ゆっくりと上げていきましょう。
一番上まで巻き上げて数秒静止してから、徐々にダンベルを下ろしていきます。
回数：15～20回ｘ2、3セット
腹筋の筋肥大に効果的な筋トレメニュー
腹筋の筋肥大に効果的な筋トレメニューは、下記の通りです。
ドラゴンフラッグ
ベンチに寝そべり、両手でベンチの端（頭の耳当たり）を持ちます。
肩甲骨を付けたまま、脚を床にたいして垂直になるまで上げていき、ゆっくりと戻します。
反動を使わないこと、腰がベンチに触れないように意識しながら行いましょう。
できるだけの回数を3セット分します。
ハンギングワイパー
チンニングバーか鉄棒などの懸垂ができる器具にぶら下がります。
脚を曲げずに左右にゆっくりと振ります。
最初は肘を曲げたり、動かす範囲は狭くても徐々に幅を広げていけば大丈夫です。
できる限りの回数を行いますが、負荷が高いので10回を目安にしておきましょう。
ケーブルクランチ
ケーブルマシンに紐を付けたら、マシンの内側か外側を向いて（どちらでも可）まっすぐに膝をついて座ります。
ロープを自分の耳の位置まで持っていき、腹筋の収取が限界になるまで体を丸めます。
力を入れた状態をキープしつつゆっくりと戻しましょう。
回数：10回ｘ3～5セット
筋トレで下半身の筋肉を肥大するメニュー
下半身の筋肉は体の中でも大きな割合を占め、特に太ももの筋肉は大きいため、鍛えると代謝アップにとても効果があります。
筋肥大し易いため、モチベーションにも繋がるでしょう。
ハムストリングスなどを鍛えつつ、下記のメニューを参考にしながら、前足も鍛えて上半身、下半身ともに筋肉のついたバランスの良い体を手に入れましょう。
太ももの筋肥大に効果的な筋トレメニュー
太ももの筋肥大に効果的な筋トレメニューは、下記の通りです。
バーベルランジ
バーベルランジはハムストリングスや大殿筋に効果的なトレーニングです。
両足を肩幅程度に開き、胸を少しはって背筋を伸ばし、バーベルを背中の高い位置に乗せます。
片足を大きく前に踏み出し、前に出した脚が90度になるまで腰を下ろしていきましょう。
回数：8～12回ｘセット
サイドレッグレイズ
横を向いて床に寝て、手をついて上半身を起こした状態にします。
上の脚をゆっくりとあげ、元の位置に戻していきます。
支える反対側の相手手にダンベルを持ってトレーニングしても良いでしょう。
回数：10〜15回ｘ2セット
脚の筋肥大に効果的な筋トレメニュー
脚の筋肥大に効果的な筋トレメニューは、下記の通りです。
フロントスクワット
肩幅程度に脚を開いたら、バーベルを三角筋の全部に乗せます。
ラックからバーヲ外して直立し、上体の姿勢は維持したまま、膝を曲げてしゃがみます。
バランスが取りづらい種目のため、軽めの重量から行うようにしましょう。
多くの回数をこなすとフォームが崩れてしまうので、10回以下が推奨回数です。
レッグプレス
背中をシートに隙間がないようにくっつけたらプレートに脚を置きます。
プレートを押し上げて伸び切る前に、ゆっくりと膝を戻していきます。
自分の体重と同じ重量からはじめ、徐々に重さを上げて行きましょう。
回数：15回ｘ3セット
ダンベルランジ
両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばした上体で直立します。
片足に体重を乗せつつ前に踏み出し、膝を90度まで曲げてから、ゆっくりと戻します。
背中が後ろにのけぞってしまわないように注意しましょう。
回数：10回ｘ3セット
大臀筋の筋肥大に効果的な筋トレメニュー
大臀筋の筋肥大に効果的な筋トレメニューは、下記の通りです。
バーベルスクワット
ラックにバーベルをセットして、首の付け根付近にバーベルを載せて担ぎます。
両足を肩幅程度にし、背筋を伸ばして顔は斜め前を向きます。
腰をゆっくりと下げていき、腰を落としたら膝を伸ばして腰を上げていきましょう。
回数：10回ｘ3セット
ワンレッグデッドリフト
背筋を伸ばし、両手にダンベルを持った状態で、片足を軽く浮かせます。
軸足を軽く曲げ、上半身を落としながら浮かせた脚を後ろに押し出します。
お尻をできるだけ高い位置に保つように意識して行いましょう。
回数：10回ｘ2～3セット
ヒップスラスト
ベンチの前に膝を立てて座ってから、肩甲骨付近をベンチに付けるようにもたれかかります。
脚は腰幅程度、膝を直角にし、バーベルを股関節あたりに乗せます。
バーベルを持ち上げて、体が床と水平になるまで持ち上げてから3秒キープしましょう。
回数：10回ｘ3セット
ふくらはぎの筋肥大に効果的な筋トレメニュー
ふくらはぎの筋肥大に効果的な筋トレメニューは、下記の通りです。
カーフレイズ
ダンベルを両手に持ち、足首を上下に動かす事が出来る台を壁際にセットします。
台の上に立ち、かかとははみ出した状態にしたら、ゆっくりとかかとを上下させます。
反動を利用すると効果がなくなってしまうので注意しましょう。
回数：30回ｘ3セット
ダンベルジャンプスクワット
ダンベルを体の横に持ち、腕を伸ばした状態で肩幅ぐらいに足を開き、直立します。
通常のスクワットと同じように膝を曲げて、太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
弾みをつけ、足の裏で床を蹴り上げてジャンプしましょう。
回数：10回ｘ3セット
カーフプレスオンレッグプレス
レッグプレスマシンの椅子に背中をぴったりをくっつけた状態で座ります。
膝を軽く曲げ、足を肩幅より若干狭くしてプレートの上に置きます。
ふくらはぎに負荷がかかるため、初めての使用の際は徐々に負荷を上げていきしょう。
回数：15回ｘ3セット
筋トレ中に摂りたい肥大の為の食事と基礎知識
筋トレと同じといって良いくらい重要なのが、食事やプロテイン、サプリです。
出来るだけ余分な脂肪を摂らないようにしながら、必要な栄養素を摂取しましょう。
また、カロリーにも着目することで、より効率的に筋肥大を行う事が出来るので、それぞれ説明していきます。
摂取カロリーを増やすことで筋肥大が可能
筋肥大で大切なのは食事の内容もそうですが、摂取カロリーのコントロールも重要な要素の１つです。
筋トレ中の食事では、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることを心がけましょう。
トレーニングしているのに筋肥大しないと悩んでいる方は、これが出来ていない可能性が高いです。
高タンパク低カロリーな食品を摂りつつ、炭水化物などでしっかりとカロリーとエネルギーを確保しましょう。
筋トレ中の食事で摂りたい筋肥大に役立つ栄養素
筋肥大を目指すにあたっては、タンパク質と炭水化物、脂肪をバランス良く摂ることが必須です。
その割合は、タンパク質4割、炭水化物4割、脂肪2割で、この比率はボディメイクの上で黄金比率と呼ばれています。
これを常に意識してカロリーや食事のメニューを組み立てる事で、理想の肉体を手に入れる事が出来ます。
たんぱく質
筋トレで摂るべき栄養素と言えば、やはりタンパク質です。
筋肉を作るだけでなく、体の組織のほとんどはタンパク質で出来ています。
タンパク質は多くの食べ物に含まれており、手軽に摂取するのであれば、納豆やコンビニで手に入るサラダチキンなどがオススメです。
しかし、筋肥大の為に多く摂り過ぎてしまうと、過剰なタンパク質が脂肪として体に付いてしまうので注意が必要です。
炭水化物
炭水化物というと太るイメージがどうしても先行していまいがちですが、筋トレにおいては重要なエネルギー源となります。
この炭水化物が不足している状態でトレーニングを行うと、筋肉中のタンパク質が分解されてしまいます。
筋肥大を目指す負荷の高いトレーニング前は、おにぎりやバナナなどで炭水化物を補給しておきましょう。
脂質
炭水化物同様、脂質もあまり良いイメージがないかと思いますが、ホルモンや血液、細胞壁を作る素で人体に必須な栄養素です。
筋肥大を促進させる上では、成長ホルモンの生成に役立ち、筋肉の回復も早めてくれます。
また、魚などに含まれる良質な脂質は、脂肪の分解や燃焼効果をもたらします。
その他良質な脂質が含まれる食品としては、卵、ナッツ類、ヨーグルトなどです。
摂取するタイミングは、筋トレ後の食事で筋肉が、カロリーを欲している時に摂取すると良いでしょう。
筋トレ前後に摂れば筋肥大を促進するサプリ
プロテイン以外にも、筋トレや筋肥大に有効なサプリメントが各メーカーから販売中です。
その中でも、特に有効であるのはBCAA、クレアチン、HMBで価格以上の効果を発揮してくれると評判です。
クレアチンは身体能力のパファーマンスを向上してくれるため、トレーニングも最大の強度で行うことができ、結果的に筋肥大を促進させる事が出来ます。
HMBは筋肉に含まれるタンパク質の合成を促し、筋肥大に効果があると同時にタンパク質の分解を防いで回復を早めてくれます。
クレアチンとHMBは相性がよく、トレーニング後に摂取する事で効果を発揮してくれるでしょう。
BCAAについては、次の項で説明していきます。
筋トレのBCAAは筋肥大に効果的
BCAAは筋トレサプリの中でも、かなり定番な存在で摂取している人は多いかと思います。
その理由としては、筋肉のタンパク質中に含まれる必須アミノ酸の35％以上がBCAAで出来ており、摂取する事で筋肉合成を活性化し、筋肥大を促進してくれるからです。
それ以外にも、疲労感の軽減やトレーニング時のエネルギー源として、筋肉の分解を防いでくれる優れたサプリとなっています。
筋肥大に効果的な筋トレサプリ、プロテインを飲むタイミング
BCAAやその他サプリ、プロテインを摂取する際に「どのタイミングで飲むのが効果的なのだろう？」と疑問を抱くのは自然なことかと思います。
プロテインであれば、定番の筋トレ後に加えて、就寝前、起床後の摂取がオススメです。
就寝前に摂る事で、睡眠中に分泌される成長ホルモンがタンパク質の吸収を促してくれるため、予めプロテインを飲んでおくことでより筋肉がつき、肥大に効果をもたらします。
これは言い換えると睡眠中に筋肉の生成や修復にタンパク質が使われるということなので、起床時は体内のタンパク質を含めその他のエネルギーが枯渇している状態といえます。
ですので、筋肉中のタンパク質を分解してしまわないように、起床時にもプロテインを摂っておきましょう。
筋トレのサプリについては、プロテインと一緒に摂取すると効率的です。
BCAAをはじめとする筋肉に、エネルギー源を補給するタイプのものであれば、筋トレの前に摂取しておくとパフォーマンスを持続させるのに役立ちます。
また、筋トレ直後から45分間のゴールデンタイムは逃さないようにしましょう。
筋トレをしても肥大化しない？そんな時は有酸素運動を避けよう！
筋トレである程度心拍数が上がった状態で有酸素運動をする事で、脂肪を効率的に燃やす事が出来ます。
ですが、ある程度脂肪が落ちており、筋肥大を目指す場合はあまりオススメ出来ません。
筋トレを行った上でさらに有酸素運動をすると、脂肪が燃えると同時に筋肉も体を動かすエネルギーとして分解されてしまうからです。
筋トレ前に有酸素運動を行うのも同じエネルギーの消費の観点から避けた方が良いのです。
そのため、筋トレとジョギングやランニングなどの有酸素運動は同じ日ではなく、トレーニングの日の合間に軽い運動程度に行うようにした方が良いと言えます。
筋肥大と筋トレのまとめ
トレーニングは筋トレのみならず休憩、食事も含まれます。
筋肥大には、効果的な筋トレと栄養をしっかりと摂ることで実現が可能です。
毎日の食事と1つ1つの筋トレに集中して憧れの肉体を目指しましょう！
当サイトでは、筋トレ・筋肥大を効率よく行うために、筋肉サプリをオススメしています。
実際に管理人も利用しましたので、ぜひ参考にしてください。
