筋トレとタンパク質

筋トレのお供と言えばプロテイン。
日本語に直訳すると「タンパク質」ですね。
その語源は「最も重要な物」を意味する「プロティオス」というギリシャ語なんです。
つまり大昔から、タンパク質こそ人間にとって最重要栄養素であると理解されていました。

今回は、この筋トレに必須のタンパク質の必要摂取量や飲み方、食べ方のコツについて解説していきます。

タンパク質を取らないと筋トレが無駄になる!?

筋トレを一生懸命頑張っているのに、なかなか体が成長しないという人、結構いるのではないでしょうか。
そのような人は、自分が毎日適切な量のタンパク質を摂取出来ているかを調べてみる必要があります。
タンパク質が不足してしまうと、筋トレの努力も無駄になってしまうのです。

筋トレ時のタンパク質の必要量!おすすめの食品・食べ物

筋トレ時のタンパク質の必要量

では、筋トレを進める上で、タンパク質はどの程度の摂取量が必要で、タンパク質を効率よく摂取するための食品や食材、食べ物は何なのでしょうか。
どうせなら、美味しく楽しく食べたいタンパク質。
その取り方について解説していきましょう。

筋トレ好きのタンパク質が必要量は?

あるベテラントレーニーの1日は、プロテインを飲む事からスタートします。
寝起きの胃腸はまだ活発には動く事が出来ません。

そこで、プロテインと水や牛乳をシェイクし、飲み物としてタンパク質を摂取するのです。
一般的なプロテインの場合、1杯でだいたい20g~30gのタンパク質を取る事が出来ます。

これは一回のタンパク質摂取量としては最低レベルと言えます。
タンパク質は、一回でだいたい20g~30gは必要だと覚えておいてくださいね。

タンパク質は何グラム必要?

タンパク質の必要量は体格やトレーニング強度、目指す理想の体によって変化します。
吸収の効率を考えると、上述した通り一回で20g~30g、もしくはこれより少し多いくらいの量が良いと言えます。

1日のトータル量ではどのくらいなのでしょうか。
ちなみに、あなたがまだ身長が伸びている真っ最中の若者であれば、より多くのタンパク質が必要である点に注意して頂きたいと思います。

例として、運動系の部活を頑張っている身長170cmの男子高校生であれば、1日の総摂取タンパク質量はおよそ150gです。
これは、肉類に換算するとざっくり750g、卵であれば25個分に相当します。

1日のたんぱく質の必要量・摂取量は?

ズバリ1日のタンパク質の必要量・摂取量は、体重の2倍~3倍のグラム数であると考えて頂ければまず間違いありません。
もちろん、これよりも多少多く摂取しても良いのですが、タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギー量を持っています。
ですから、極端な量を摂取してしまうと脂肪増加に繋がってしまいかねません。

体重の2倍以上のタンパク質を取ろうと思うと、自然と3回の食事だけではまかないきれなくなります。
そこで、食事回数や間食の回数を増やし、こまめにタンパク質量を稼ぐ工夫が必要となるのです。

タンパク質を美味しく手軽に!オススメの食品

最近のフィットネスブーム、筋トレブームの影響もあり、コンビニやスーパーではタンパク質にフォーカスした加工食品がどんどん登場しています。

そんな中で、最早完全に定番化した食品が「サラダチキン」です。
鶏の胸肉やササミが原材料となっており、高タンパク・低脂質・低炭水化物を絵に描いたような食品となっています。

また、昔から筋トレ好きに愛されているのが「サバ缶」。
サバには、脂質もある程度含まれています。
また、サバのような青魚の脂質には、EPAやDHAといった不飽和脂肪酸が多く、むしろ体脂肪の減少に寄与してくれます。

その他、無脂肪なヨーグルトや牛乳もタンパク源としては優れています。
自分で調理しなくとも、これらの加工食品を上手く利用しつつプロテインをこまめに飲めば、タンパク質の必要量を摂取するのはそう難しい事ではありません。

タンパク質を取りすぎるとと体重が増える?太らないの?

タンパク質を取ると太るんじゃない?
そんな疑問を持つ人も多いことでしょう。
特に女性にとっては深刻な問題ですよね。

基本的に、体脂肪は摂取カロリーが消費カロリーを上回れば増加することになります。
つまり、タンパク質をこれまでより多く食べた結果、カロリーが相当量増加してしまうと、体脂肪が増える可能性は高くなるのです。

逆に言えば、タンパク質の量を増やすとともに、炭水化物や脂質の量を少し下げれば問題ないわけですね。
結論としては、タンパク質が太る原因なのではなく、総摂取カロリー量をコントロールしなければ太る、が正解となります。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の差はあるの?

タンパク質には、動物性と植物性の二種類があります。
例えば、意外なことにパン類にも、それなりの量のタンパク質が含まれているのです。
では、肉で摂るタンパク質と、パンやうどん等から摂るタンパク質では何か差があるのでしょうか。

タンパク質は分解するとアミノ酸になりますが、実は動物性と植物性ではこのアミノ酸の構成内容に違いがあるのです。
難しく細かい点は割愛しますが、結論としては「植物性タンパク質はあまり筋肉に役立たない」と覚えておいてください。

ボディビルビルダー等は、日々カウントするタンパク質量は、あくまでも動物性のものに限っている人がほとんどなのです。

筋トレしてる人必見!タンパク質の取り方のテクニック

筋トレしてる人のタンパク質の取り方

ここまでの解説で、自分にとってどのくらいの量のタンパク質を毎日取らなければならないかは、おおよそご理解頂けたかと思います。
体重70kgの人であれば、140g~210gは頑張ってタンパク質を取って頂きたいですね。

ただ、同じ量のタンパク質を取っても、タイミングや同時に食べる食事、栄養素などによって体内での筋肉に対する影響は変化するのです。

そこでもう一歩だけ深い知識を手に入れましょう。
タンパク質の取り方のテクニックについて解説します。

筋トレで筋力を強めるためにはタンパク質と糖質を同時に取るべし

タンパク質は筋肉の直接的な材料であり、筋トレしている人は積極的に食事やサプリメントから摂取しなければいけません。
しかし、このタンパク質は実は単独で摂取しても、なかなか筋肉の中に栄養素として取り込まれてくれないのです。

タンパク質を最大限、筋肉に吸収させるにはタンパク質と同時に「糖質」を摂ると良いのです。
糖質を摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。
このインスリンは血中の栄養素を細胞へと送り込む機能を持っており、この時血中のタンパク質(アミノ酸)も筋肉へと届けてもうらことができるのです。

タンパク質を取るタイミング!ゴールデンタイムって?

次はタンパク質を摂取する最高のタイミングについてです。
筋トレ直後、30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

この時間帯は、筋肉のタンパク質に対する需要がとても強まっている時期となります。
ですから、筋トレをしたら休むことなく、すぐにタンパク質を摂取すべきなのです。

摂取方法としては、食べ物・食品で摂るよりもプロテインのような消化吸収が素早いもので、補給した方が効果が高くなります。
また、前述した通り同時に糖質も摂取すれば効果倍増と言えます。

厳密に30分以内が無理な場合でも、可能な限り筋トレ後はタンパク質を早めに取るようにしましょう。

一回に大量のタンパク質を取っても筋トレ・筋肉には無意味?

筋トレ好きの間でも議論の割れる話題の一つとして「タンパク質は一度に大量に取っても無意味なのではないか?」というものがあります。

人間の体の吸収力には限界があり、一回で沢山のタンパク質を食べたり飲んだりしても、吸収できない分は排出されてしまうのではないか、という意味ですね。
この疑問に対する正確な答えは、「分けて取った方が吸収効率は良いが、まとめて大量に取っても筋トレの役には立つ」となります。

例えば、相撲取りは、1日に2回しか食事を取りませんが、そのパワーはとてつもないものを持っています。
もし一度に吸収できる量に上限があるのであれば、相撲取りには筋肉は付かないはずですね。

外出中にタンパク質を補給する方法!プロテインスナック

タンパク質の弱点と言えば、「手軽に食べにくい」事でしょう。
脂質や糖質であればお菓子として持ち歩くことが容易ですし、コンビニ等でパッと買うことも出来ます。

プロテインはシェイクするのに水が必要になります。
また、シェイクした状態では劣化のスピードが早いので、特に夏場は持ち歩くのは難しいと言えます。

そこで活用したいのがプロテインスナックです。
代表的な物としては、プロテインバーやプロテインチップスですね。

プロテインバーは海外製の物であれば値段も安いですし、1本でだいたい20gのタンパク質を取る事が出来ます。
何本か常備しておくと、急な用事ができても安心ですね。

筋トレしたら寝る前にもタンパク質を摂取!その理由と取り方

1日の最後、就寝前のこのタイミングもタンパク質摂取にとても適した時間と言えます。
人間は寝ている間には栄養を補給する事が出来ません。

つまり、睡眠中の体内では栄養不足を補うために、どんどん筋肉は分解されているのです。
これを少しでも防ぐために、眠る直前にタンパク質を多く含む食べ物を取ったり、プロテインを飲む事はとても有効です。

ちなみに、このタイミングで取るタンパク質は、やや消化吸収に時間の掛かるものが良いでしょう。
少し脂質や食物繊維を含んでいる食べ物やプロテインであれば、睡眠中にじっくりとタンパク質を供給してくれるのです。

筋トレ時に知りたいタンパク質に関する知識

筋トレとタンパク質の知識

筋肉をいかに増やすかだけを考えるならば、とにかくタンパク質の摂取量を増やさなくてはいけません。
しかし、ダイエットや減量期間中、あるいは胃腸が弱く消化吸収力に難がある人の場合はどうすれば良いのでしょうか。

シチュエーションに応じたタンパク質の取り方や、さらに吸収効率を高め、胃腸に負担を掛けない方法について解説します。

増量中のバルクアップ用タンパク質の取り方

多少脂肪を付けてでも、とにかく筋肉量を増やしたいバルクアップ時期には、大量のタンパク質が必要となります。
目安としては、体重の約3倍量のタンパク質を1日に6回程に分けて摂取できれば理想的です。

また、食事全般を通してカロリー不足になることも防がなくてはいけません。
筋トレはハードに行い、食事量を増やすことによって、その疲労を回復させるという考え方が根本になります。

体重を増やすのが苦手な方は、ウェイトゲイナー系のプロテインを活用してみると良いでしょう。
そうすることで、消化吸収力を高め、効率よく筋トレとタンパク質を結び付ける事が出来るようになります。

筋トレダイエット中のタンパク質はどうする?

減量やダイエットをしている時でも、タンパク質は確実に取り込む必要があります。
むしろ、全ての食事・栄養素に占めるタンパク質の割合としては、ダイエット時期の方が大きくなると考えた方が良いくらいです。

ダイエット中は、糖質と脂質を可能な限りカットし、タンパク質食材を積極的に食べるようにします。
オススメなのは豚ヒレ肉や牛もも肉、卵の白身、カツオやマグロの赤身等です。

また、良質な脂質を得るために、アボカドやナッツ類、エクストラヴァージンオリーブオイルも適量摂取すると良いでしょう。

タンパク質の過剰摂取で病気になるってホント?

巷では「タンパク質を過剰摂取すると肝臓や腎臓の病気になる」という噂がまことしやかに流れています。
これは事実なのでしょうか。

確かに、タンパク質は肝臓で代謝され、不要な分を濾過するために腎臓の機能も使われます。
しかし、過去に実施された様々な研究から「健康な人がタンパク質をいくら多く食べても肝機能や腎機能に影響は与えない」という結論がハッキリと出されているのです。

気を付けなくてはならないのは、現時点で既に肝臓や腎臓に問題を抱えている人です。
このような人は適宜検診を受け、タンパク質量について医師の相談を受けるべきでしょう。

スピードアップを目指す筋トレ!アミノ酸でタンパク質を補給する

タンパク質は胃腸で分解されるとアミノ酸になります。
つまり、始めからアミノ酸の形でタンパク質を摂取すれば、もっと素早く筋肉に吸収させる事が出来るのではないか、そのような考えから生まれたサプリメントがあるのです。

それがBCAA(分岐鎖アミノ酸)やEAA(必須アミノ酸)です。
これらをトレーニング直後や寝起きに飲むことで、タンパク質をそのまま摂取するよりも、早いスピードで筋肉に栄養を送り届けることが可能となります。

ただ、アミノ酸系サプリメントはコスパの面ではあまり優れているとは言えません。
通常は食事やプロテインからタンパク質を取り、ここぞというタイミングでのみアミノ酸サプリを飲むと良いでしょう。

筋トレに必要なタンパク質まとめ

筋トレに必要なタンパク質まとめ

筋トレに最も重要なタンパク質。
その必要量・摂取量、取り方についておさらいしておきましょう。

まず、量については「体重の2倍~3倍のグラム数」が基本です。
これはあくまでもタンパク質量ですから、お肉に換算するとだいたいその5倍程の量を食べる必要があります(タンパク質含有率約20%のため)。

取り方としては可能な限り分割して食べるべきですが、それが難しい場合は、一度にある程度の量をまとめて食べても構いません。
一番大切なのは一日の総量です。

また、プロテインやアミノ酸系サプリメントも適宜活用しましょう。
プロテインはタンパク質1gあたりのコスパで考えれば、食品よりも優れている場合も多いのです。

筋トレの成果を一日でも早く得たいのであれば、十分な量のタンパク質は必須となります。
まさに「食べるのもトレーニングのうち」というわけですね。

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