筋トレと筋肉量

筋肉量を増やすために筋トレを始めたものの、成果が中々出せずに悩む人は多いものです。
そこで、今回はなぜ筋トレをしているのに筋肉量が増えない事があるのか、その原因と対処法についてご紹介いたします。

筋肉というのは正しい方法でアプローチする事で、ほぼ全ての人が増やす事が出来るものです。
しかし、その正しい筋肉へのアプローチの方法を知っている人、また守れている人は決して多くありませんので、気になる方は参考にしてください。

筋トレで効果が出ずに筋肉量が増えない原因

筋トレを長期間続けているのに、なかなか筋肉量が増えずに悩んでいる人は少なくありません。
その筋肉量が増えない原因には、体質の問題ももちろん考えられます。

しかし、基本的には筋肉量は増えないケースは、筋肉量を増やすための要素を満たしていない事がほとんどなのです。
今回は筋トレをしているの関わらず、筋肉量が増えないもしくは減少してしまう原因を解説します。

同時に筋肉量を効率的に増やすためのポイントや注意点も解説しますので興味があればチェックしてみてください。

筋トレをしているのに筋肉量が減少する5つの原因

筋トレをしているのに筋肉量が減少する5つの原因

筋トレをしているのに筋肉量が増えない・減少するという場合には、大きく分けて以下の5つの原因があると考えられます。

  • 筋肉量を増やすのに十分な量の栄養素を摂取していない
  • 筋肉量が増える期間でもある休息をとっていない
  • 筋肉が破壊されてしまうほどの過度な筋トレをしている
  • 筋肉を成長させるのに必要な刺激を与える筋トレが出来ていない
  • 筋肉量が変化を起こさない頻度でしか筋トレをしていない

この5つのうち1つでも当てはまっている場合には、どれだけ筋トレをしていても、筋肉量が増えません。
そのため、現時点で筋肉量が増えないとお悩みの方はどの原因に当てはまるか一度チェックしてみてください。

筋トレ後に筋肉量を増やすほどの栄養素を摂取していない

筋肉量が増えない人が最も多く当てはまる原因とも言えるのが、この十分な量の栄養素を摂取できていないというものです。
筋肉量を増やすためには筋トレの後に、最低でも以下の条件を満たす事の栄養素を摂取している必要があります。

  • 消費カロリーを超えるほどの摂取カロリー
  • 筋肉の材料でもあるタンパク質を体重1gあたり2g前後
  • タンパク質以外の炭水化物や脂質など

筋肉量を増やすためにはこれらの条件が最低条件となるのです。
しかし、筋トレに集中しているからか実はこの条件を意識してクリアできている人は多くないのです。

筋トレ後に筋肉量が増加するまで休息をとっていない

筋トレを正しく行い、栄養素もしっかりと取れている場合でも、筋肉が増えない事があります。
それは休息を十分なほど取れていない場合です。

筋肉というものは筋トレで破壊された後に栄養摂取して、そこからある程度の期間休む事で成長します。
そのため筋肉を破壊し、栄養摂取が出来ていたとしても休めていない場合には筋肉量は変化しないのです。

また場合によっては筋肉量が増えないどころか、減少し始めてしまう事もありますので注意が必要となります。

筋肉量が減るほどの過度な筋トレをしている

筋肉量を増やすためには、筋トレを行う事は非常に重要です。
しかし、筋トレを行う事に集中しすぎてしまい、明らかに過度な筋トレなってしまうと逆効果になります。

なぜなら、筋肉は筋肉の組織が怪我のレベルで破壊されてしまうと、回復に長期間必要とし結果的に筋肉を成長させる事ができなくなるからです。
日本人は勤勉でやればやるだけ成果が出ると考えている人の多く、この原因にあてはまってる人も多くいます。

しかし、筋トレにおいてはやればやるだけ成果が出るという考えは当てはまらないので、注意してください。

筋肉量を増やすほどの強度で筋トレが出来ていない

先程解説した通り、過度な筋トレは筋肉量が増えない原因です。
しかし、反対に刺激が少な過ぎる優しい筋トレも筋肉量が増加しない原因となり得ます。

なぜなら筋肉というのは、栄養を吸収して成長する前にある程度筋繊維が破壊されるほどの刺激を受ける必要があるからです。
この原因には特に筋トレを始めたばかりの知識がない初心者が当てはまる事が多いと言われています。

また、筋トレの初心者でない人でも、限界に近い力を出した事がないなら当てはまるので、一度普段の筋トレを確認してみてください。

筋肉量が変化しない頻度でしか筋トレをしていない

筋トレを行う頻度が少な過ぎるというのも筋肉量が増えない原因となります。
例えば、適切な筋トレと食事、また休息をとっていたとしても筋トレの頻度があまりにも少なすぎる場合には、筋肉は成長しないのです。

筋トレを一生懸命行っている人の中には、この原因に当てはまる人は多くありません。
しかし、仕事が忙しいなどの理由でなかなか筋トレに取り組む事ができない状況にある人は、この頻度というのが筋肉量が増えない原因となる事が多いのです。

筋トレで筋肉量を増やすための対処法

筋トレで筋肉量を増やすための対処法

それでは次に、ここまで解説してきたような原因に当てはまる人にお勧めしたい筋肉量を増やすための対処法についてご紹介いたします。
この対処法というのは、以下の3つです。

  • 適切な強度と頻度の筋トレを行う
  • 筋肉量を増やすために必要なカロリーや栄養素を摂取する
  • 筋肉量を増加させるための休息をしっかりと取る

これらの3つの対処法を守り、ある程度の期間継続していれば、ほぼ確実に筋肉量を増やす事が出来ます。
ですので、筋肉量を増やしたいと考えてる方はぜひ参考にしてください。

筋肉量を増やすのに最適な強度と頻度の筋トレを行う

筋肉量を増やすために最適な筋トレの強度と頻度は以下の4つが目安となります。

目安1.10回から12回ほどで限界を迎える重量使い、1種目あたり2から3セット
目安2.一部位あたりの注目数は多くても3つまで
目安3.鍛える頻度は一部位あたり多くても週に2回まで
目安4.筋トレをしない完全な休息日を週に3日は確保する

もちろん、上記で挙げた数字というのはあくまでも目安であるため、必ず守らなければならないという訳ではありません。
しかし、確実に効果を得たいのであれば、上記の数字からあまり離れないようにしてください。

筋肉量を増加させるのに必要なカロリーや栄養素を摂取する

筋肉量を増やすために必要なカロリーや栄養素の目安は以下の3つとなります。

摂取カロリーは最低でも消費カロリーを上回る事

可能であれば1週間で体重が200g前後増加するカロリーを確保する事。

1日にタンパク質は体重1gあたり最低でも2gを確保する

脂質は体重1gあたり0.5g前後、炭水化物は消費カロリーを上回るまで調節する。

野菜や果物も積極的に食べてビタミンやミネラルを確保する

上記の3つを目安にしていれば、栄養面に関してはほとんど問題がなくなりますが、注意点が1つあります。
それはカロリーを摂取し過ぎないという事です。

摂取カロリーは消費カロリーを上回る必要はあります。
しかし、あまりにもカロリーが上回り過ぎてしまうと、脂肪が多く付いてしまう可能性があるのです。

そのためカロリーについては、適度に上回るという事を意識しておいてください。

筋肉量を増やすために必要な休息を取る

既に解説した通り、筋肉量を増やすためには十分な休息が必要です。
具体的な休息の時間は、筋トレの頻度の箇所でも触れた通り、週に3日間は筋トレをしない日を作るのが目安となります。

もちろん、体型や体調によっては休息日は週に3日間より少なくなっても、多くなっても問題ありません。
しかし、休息日をなくしたり、反対に休息日を増やし過ぎてしまうという事だけは逆効果になりますので、避けるようにしましょう。

筋トレで筋肉量が増える際のスピードや注意点

筋トレで筋肉量が増える際のスピードや注意点

では、次に正しい筋トレや栄養摂取を行った結果、どのくらいのスピードで筋肉量が増えるのかをご紹介していきましょう。
同時に筋肉量を増やしていく上での注意点も解説します。

この筋肉量が増えるスピードや注意点については、知らない場合、無駄に焦ってしまい筋肉量を増やす事に失敗してしまう原因になる事も多いものです。
そのため、筋肉量を増やす事をスタートさせる前に、しっかりと確認しておき、なるべく成功出来る確率を上げておきましょう。

筋トレでの筋肉量の増え方は1年間で最大10キロほど

筋トレや食事管理、休息日の確保などをしっかりと行うと筋肉量はほぼ確実に増えます。
しかしそのスピードは1年間で最大でも10キロ前後です。

もちろん、筋肉が増える速度というものには個人差があるので、10キロ前後というのはあくまでも目安でしかありません。
例えば、身長が高く、筋肉がつきやすい体質をしている場合には1年間で10キロ以上増える事も当然あります。

反対に身長がそこまで高くなく、筋肉がつきにくい体操している場合であれば、1年間で5キロほどしか付かない事もあるのです。
このように、筋肉量が増えるスピードというのは幅がありますので、速度はあまり気にせずに余裕を持って筋トレに取り組むようにしましょう。

筋トレでの筋肉量の増加は1ヶ月単位でチェックするべき

筋肉量が増加しているかどうかをチェックする際には、注意しなければならない事があります。
それは、体の中の筋肉量そのものが増えていても、体重が落ちてしまうというケースもあるという事です。

なぜこのようなケースがあるのかというと、正しい筋トレを行っていると筋肉が増えるだけでなく脂肪も落ちます。
そして、筋肉が増えた量よりも脂肪が落ちた量が上回れば、結果的に体重が落ちてしまうのです。

中には体重をしている事を失敗と捉えてしまい、正しい方法を止めてしまう人もいます。
そのため、この点については勘違いしないように注意してください。

筋トレで筋肉量が増えても体重が落ちる事がある

筋トレをして筋肉量を増やしていく途中には、1ヶ月ごとに筋肉が増えているかどうかチェックする事をお勧めいたします。
なぜ1ヶ月ごとに筋肉が増えているかチェックするのが良いのかというと、以下の2つの理由があるからです。

理由1.現在取り組んでいる方法で成果が出ているか、客観的に確認する事が出来るから
理由2.1ヶ月未満だと変化が小さすぎて、成果が出ているか確認できない事があるから

以上の理由があるため、1ヶ月ごとのチェックが良いと言えるのです。
ちなみに、筋肉量の数字というのは、当日または前日の体調や食事内容によって左右されてしまう事もあります。

そのため、筋肉量のチェックの際には、なるべく毎回同じ条件を整えるようにしましょう。

筋トレと筋肉量に関する情報のまとめ

筋トレと筋肉量に関する情報のまとめ

筋トレをしているのに筋肉量が増えない人は、今回解説した様な原因に当てはまっている事がほとんどです。
しかし、筋肉量が増えない原因をしっかりと解決する事ができれば、筋肉量というのは当然増えます。

そして、その対処法についても今回は合わせてご紹介しました。
現在筋肉が増えないとお悩みの方は、現在の筋トレの内容について見直して、筋肉量を効率的に増やしていきましょう。

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