筋トレで鍛えがいがある部位の1つに、胸にある大胸筋という筋肉があります。
大胸筋を鍛えて筋肉を大きくする事が出来れば、Tシャツなどの服装も似合うようになったりするので、特に男性には人気のある部位です。
今回の記事では、そんな大胸筋を効果的に鍛えるためのコツやオススメの筋トレ種目などをご紹介します。
これまで大胸筋を鍛えていたのに大きくならないと、お悩みの方などは是非今回ご紹介する情報を参考にしてみてください。
筋トレをする人の中で最も人気のある大胸筋を効果的に鍛えるには
筋トレをする人の中で、最も人気のある筋肉の部位、それが大胸筋。
なぜこの大胸筋が人気があるのかと言うと、大胸筋を大きくする事が出来れば、男らしい迫力のある身体に見えるようになるなどのメリットがあるからです。
そこで今回は、そんな人気のある部位でもある大胸筋を効果的に鍛えるために必要な情報についてご紹介します。
具体的には、大胸筋を効果的に鍛えるために有効な筋トレの種目や、その筋トレを行う際のコツや注意点などについてです。
これから筋トレで、より効果的に大胸筋を鍛えていきたい方は、是非チェックしてみてください。
大胸筋を筋トレで鍛える上でのコツとは？
それでは、初めに大胸筋を筋トレで鍛えていく上で重要となるコツについてご紹介しましょう。
大胸筋を鍛える上でのコツは、大きく分けて以下の3つのものがあります。
- 大胸筋を上部、下部、内側という3つのパートに分けて鍛えていく
- 大胸筋を鍛える種目では、肩や腕に刺激がいかないような正しいフォームを意識する
- 大胸筋を大きくしたいのであれば回数やセット数なども考えて行う
では、これからそれぞれのコツについて、より詳しく解説をしていきます。
大胸筋の筋トレでは上部、下部、内側の3つの角度から鍛える
大胸筋をより効果的に鍛えるための重要なコツの1つ、それは大胸筋を上部、下部、内側という3つの角度から鍛えるという事になります。
大胸筋はこの3つの角度で動くようになっているため、その全ての角度から鍛えないと大胸筋という筋肉全体を刺激する事が出来ません。
それは、つまり大胸筋を最大限に大きくする事が出来ないという事なので、それを防ぐためにも3つの角度から鍛えるのが重要となるわけです。
大胸筋が大きくならないとお悩みの方の多くはこのコツを抑えておらず、1つの角度からしか鍛えていないケースが多いと言われています。
ですので、現在既に大胸筋が大きくならない事でお悩みの方は、一度筋トレの内容について見直してみると良いでしょう。
筋トレでは大胸筋に刺激が伝わるようなフォームを作る
大胸筋を鍛えていく上で重要となる2つ目のコツは、大胸筋に刺激が伝わるようなフォームを作るという事です。
大胸筋を鍛える種目は数多くあるのですが、実はその多くの種目では間違ったフォームで行うと大胸筋ではなく肩や腕に刺激が伝えるようになります。
そうなってしまうと、どれだけ大胸筋を鍛える種目を行ったとしても、大胸筋は全く大きくなりません。
そして、肩や腕だけが鍛えられてしまうという結果になってしまいます。
それを起こさないためにも、大胸筋を効率的に鍛えたいのであれば、確実に大胸筋に刺激が伝わる正しいフォームで行うようするのが重要だと言えるのです。
大胸筋を大きく出来る回数やセット数の筋トレを行う
大胸筋を効率的に鍛えるための3つ目のコツ、それは筋肉を大きくするための回数やセット数を設定した筋トレメニューを行うという事になります。
何故かと言うと大胸筋に限った話ではないのですが、筋肉というのは大きく成長させるためには適切な回数やセット数があるからです。
具体的には10～12回で限界となる重量を使って、 3～5セットほどが適切なセット数となります。
例えば、これ以上の高回数やより少ない低回数などで筋トレを行うと筋肉がなかなか大きくならないような状況にもなりかねません。
そのため、大胸筋を効果的に大きくしていきたいのであれば、上記のような回数やセット数などを参考に行っていく必要があると言えるのです。
大胸筋を鍛えるオススメのマシンによる筋トレ種目
それでは、次に大胸筋を鍛える際にオススメ出来るマシンによる筋トレ種目を2つご紹介します。
今回ご紹介するのは以下の2種目です。
- 大胸筋全体を鍛えるのに効果的なチェストプレス
- 大胸筋の内側と外側を鍛えるのに効果的なペックデック
では、これからそれぞれのマシンによる筋トレ種目のやり方や効果を上げるためのポイントについて併せてご紹介していきます。
ジムなどでマシンを使って大胸筋を鍛えていきたいと考えている方は、是非チェックしておいてください。
大胸筋全体に効果的な筋トレ種目、チェストプレス
大胸筋の全体的なサイズがあまり大きくなく、基礎的な体力もないという方に是非オススメしたいのが、このチェストプレスというマシンによる筋トレ種目です。
チェストプレスとは専用のマシンに座って、胸の位置にあるハンドルを前に押す動作を行う筋トレの種目になります。
このチェストプレスという種目の良いところは、何と言っても重たい重量を扱っていても、誰かのサポートを受ける必要がないという事です。
また、胸全体に刺激を与えられたり、重量を変えるのが楽といった良さもあります。
先ほどもお話しした通り、このチェストプレスは特に初心者の方には適したマシンの種目です。
そのため、該当する場合には、このチェストプレスを1つの筋トレの種目として採用している事を考えてみる事をオススメします。
大胸筋の内側と外側に効果的な筋トレ種目、ペックデック
次にご紹介する大胸筋をマシンで鍛える際にオススメ出来る筋トレ種目は、ペックデックという種目になります。
ペックデックとは大きく開いたハンドルを握って、胸の前まで円を描くように閉じる動作を行う種目です。
このペックデックの良いところは胸の内側と外側を集中して鍛えられるという点にあります。
ですので、大胸筋を鍛えていき、内側外側になかなか筋肉が付かないと悩んでいる場合には、このペックデックを積極的に行うと良いでしょう。
ただし、このペックデックでは、大胸筋のサイズを全体的に大きくするには役立ちませんのでそこだけは注意してください。
大胸筋を鍛えるオススメのダンベル筋トレ種目
それでは次に、大胸筋を鍛える際にオススメ出来るダンベルを使った筋トレ種目をご紹介していきましょう。
今回ご紹介するダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレ種目は以下の2つとなります。
- ダンベルを使った大胸筋を鍛える種目の王道、ダンベルフライ
- 大胸筋の下部を鍛えるのに効果的だと言われているデクラインダンベルプレス
では、これからそれぞれの種目の具体的なやり方や実践する上でのポイントなどについて解説をしていきます。
マシンではなく、ダンベルしか使えない環境にある方はぜひ参考にしてください。
大胸筋を鍛える王道の筋トレ種目の1つ、ダンベルフライ
ダンベルを使った大胸筋を鍛える種目というのは数多くあります。
その中でも王道の種目として根強い人気を誇るものにダンベルフライ。
このダンベルフライという種目のやり方は非常にシンプルです。
ダンベルを両手に持った状態でベンチに仰向けになり、両手を天井に突き出した状態から半円を描くように広げて、そして元に戻せば1回の動作となります。
このような動作を行うダンベルフライの良い所は、上記で説明したペックデックと同様に大胸筋の内側と外側を集中して鍛えられる所です。
また、やり方がシンプルだというのも1つの魅力となります。
ただし、この種目であまりに重たい重量を使ってしまうと、肩関節などを痛めてしまう可能性もあるのです。
そのため、このダンベル種目を行う時には、適切の重量を扱うように注意しておきましょう。
大胸筋下部を鍛える効果的な筋トレ種目、デクラインダンベルプレス
次にご紹介するのはデクラインダンベルプレスという種目になります。
このデクラインダンベルプレスは、ダンベルプレスという種目を頭下方向に傾いているデクラインベンチを使って行う特殊な種目です。
このデクラインダンベルプレスの良い所はなんと言っても、鍛えづらいと言われている大胸筋下部を集中して鍛えられる事にあります。
実際の動作自体は若干難しい部分もあります。
しかし、正しく行えるようになれば、大胸筋下部を効果的に大きくする事が出来るようになるのです。
そのため、大胸筋の下部が大きくならないとお悩みの方は、この種目を積極的に行ってみると良いでしょう。
大胸筋を鍛えるオススメの自重の筋トレ種目
大胸筋を鍛えたいと考えている人の中には、ジムに通う事が出来ずに、かつ家などにダンベルなどを持っていないという方もいらっしゃるでしょう。
そこで、次にそのような方を対象に、家でも行う事が出来るような自重の筋トレ種目をご紹介していきます。
今回ご紹介する自重の種目は以下の2つです。
- 場所を選ばずに大胸筋を鍛えられるプッシュアップ
- 自重でも丸みのある大胸筋を作る事が出来るディップス
それでは早速、それぞれの種目のやり方と行なっていく上でのポイントについて見ていきましょう。
自宅でも大胸筋を鍛える事が出来る筋トレ種目、プッシュアップ
最初にご紹介する自重でも、大胸筋を鍛える事が出来る筋トレ種目はプッシュアップです。
プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せの事なのですが、このプッシュアップにはメリットが多くあります。
例えば、横たわるスペースがあれば、自宅でも公園でもどこでも出来るという事。
さらには、手幅を変える事で簡単に大胸筋に違った刺激を与えられるというメリットもありますし、腹筋などの体幹を鍛えられるメリットもあるのです。
このようにプッシュアップという自重筋トレ種目には様々なメリットがあります。
ですので、自重で大胸筋を鍛えたいのであれば、1つの種目として必ず取り入れておくと良いでしょう。
丸みのある大胸筋を作る事が出来る筋トレ種目、ディップス
次にご紹介する自重でも大胸筋を鍛える事が出来る筋トレ種目はディップスです。
ディップスとは平行になっている棒（棒がなければ、椅子でも代用可能）の上で腕だけで身体を支え、その状態で腕を曲げ伸ばしする種目になります。
身体を立てた状態で行う腕立て伏せのようなイメージです。
このディップスでは2つの平行になった棒、もしくは椅子を用意する手間がかかります。
しかし、この種目ではプッシュアップよりも強い刺激を大胸筋に与える事が出来る大きなメリットがあるのです。
特に下部に強い刺激を与え、丸みのある大胸筋を作るのには効果的な種目なので、道具が用意出来るのであれば採用してみると良いでしょう。
大胸筋に痛みが出たら筋トレは中止しよう
ここまで大胸筋を鍛えるために効果的な筋トレの種目についてご紹介してきました。
これらの種目を採用すれば、効率的に大胸筋が鍛えられるようになりますが、注意をしなければいけない事もあります。
それは大胸筋の怪我です。
上記でご紹介した種目は正しく行っていたとしても、場合によっては怪我をしてしまう事があります。
怪我をしてしまった後に無理をして筋トレを続けてしまうと症状が悪化し、さらに大きな問題にもなりかねません。
そのため、怪我をしてしまった時、特に大胸筋に強い痛みが出た時にはすぐに筋トレを中止するようにしましょう。
大胸筋と筋トレのまとめ
最初にも触れたように大胸筋という筋肉はしっかりと鍛える事で男らしさが出て、Tシャツなどもかっこよく着こなせるようになります。
また、大胸筋を鍛えれば、他の筋トレ種目なども安定して行えるようになったりもするのです。
このように大胸筋とは特に男性にとっては、鍛える事で多くのメリットを得られる筋肉になります。
ですので、これまであまり鍛えてこなかったという方は、ぜひこれを機に筋トレで大胸筋を効率よく鍛えて行ってもらいたいと思います。
