細い華奢な腕だと恥ずかしい。
何としてでも男らしい魅力的な腕を手に入れたい。
そう思って筋トレを始める人もとても多いと思います。
しかし、がむしゃらにダンベルやバーベルを振り回しても決して腕は太くなりません。
今回は、腕を太くするための上腕の鍛え方についてその基本・応用を解説していきます。
迫力のあるカッコイイ腕を手に入れましょう。
簡単に上腕の筋肉を太くするコツ！鍛え方の重要ポイント
上腕の筋肉は、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の二つに大きく分かれています。
まずこの点をしっかりと認識しておく事が重要です。
そして、この二つの筋肉は、隣同士でありながら鍛えるためのコツがかなり違っています。
それぞれに適した種目、及び回数やセット数、頻度を知る事によって、腕を発達させるための筋トレスケジュールを最適化する事が出来るのです。
正しい知識さえ得られれば、極太の腕を作るのは意外と簡単だと言えるでしょう。
上腕二頭筋（力こぶ）の鍛え方・トレーニング方法
筋トレと言えば力こぶ。
そんなイメージも強いですよね。
実際、上腕二頭筋は数ある筋肉の部位の中でも、トップクラスの人気を誇ります。
上腕二頭筋は、基本的に肘を曲げる際に力を発揮する筋肉です。
ですから、当然鍛え方も肘を曲げながら上腕二頭筋に負荷を掛けていく事になります。
基本的な種目を覚えて、力こぶを大きく育てていきましょう。
ダンベルでの上腕二頭筋の鍛え方
ダンベルで上腕二頭筋を鍛える主な種目は二つあります。
一つはダンベルカール、もう一つはハンマーカールです。
ダンベルカールは手のひらを前方に向け、そのまま肘を屈曲させます。
上腕二頭筋が最大収縮した時に少し手首が返るように行うと、より収縮が強くなり効果がアップしますから覚えておきましょう。
ハンマーカールはダンベルカールとよく似た種目なのですが、手のひらではなく親指が前方を向きます。
そして、そのまま真っ直ぐ肘を曲げ、親指が真上になるように腕を動かしましょう。
ハンマーカールは上腕二頭筋の外側に効く種目です。
ダンベルカールとハンマーカールを両方とも行うことで、上腕二頭筋の内側と外側をバランス良く鍛える事が出来ます。
上腕二頭筋の正しい鍛え方 回数・セット数・頻度は？
上腕二頭筋のトレーニングでは「多回数・多セット数」が重要なポイントとなります。
筋トレでは多くの場合、「1セット10回」がお約束となっていますが、上腕二頭筋に関してはこの常識があてはまりません。
これは数々の研究と実験の結果明らかとなっています。
上腕二頭筋は、1セット15回～20回くらいがちょうど良い負荷設定となるのです。
また、セット数は4セットが良くインターバルは、少しの長めの3分が良いとのこと。
頻度としては週に2回がベストですが、他に重点部位がある場合は1回でも良いでしょう。
逆に積極的に上腕二頭筋を大きくしたい場合は、3回実施すると効果が高まります。
上腕三頭筋の鍛え方・トレーニング方法について
上腕三頭筋は力こぶの反対側。
肘の上についている筋肉ですね。
実は、腕周り全体に占める割合としては、この上腕三頭筋が60％～70％で上腕二頭筋よりも遥かに大きいのです。
ですから、腕を太くしようと思ったら、なるべくこの上腕三頭筋を熱心に鍛える方が効率が良いのですね。
バキッとカットの入った上腕三頭筋は、腕を伸ばした自然な姿勢でも見栄えがします。
力こぶだけではなく、こちらもしっかりと鍛えていきましょう。
上腕三頭筋の鍛え方は意外と簡単だった！
上腕三頭筋は、普段あまり意識しない筋肉ですが、実は対応している種目も多く鍛えやすい部位だと言えます。
ダンベルで実施出来る種目としては、フレンチプレスとトライセプスキックバックがポピュラーですね。
フレンチプレスは一つのダンベルのプレート部分を両手で持ち腕を伸ばして頭上に構えます。
そして、両肘を曲げて後頭部までダンベルを降ろしましょう。
しっかりと上腕三頭筋がストレッチしたのを感じたら、再び肘がロックするまで腕を伸ばします。
トライセプスキックバックは、片腕ずつ鍛える種目です。
ベンチやベッドなどに片腕を乗せ、同じ側の脚の膝も置きます。
身体はほぼ床と平行になるくらい前傾姿勢に。
片方の手でダンベルを持ち肘を脇腹に、ビシっと付け90度に曲げましょう。
そのまま上腕部分を固定したまま、肘から先を屈伸させ鍛えていきます。
肘を痛めないよう、始めは軽めの重量からトレーニングするのが上腕三頭筋の筋トレのコツですね。
上腕三頭筋の正しい鍛え方 回数・セット数・頻度は？
上腕三頭筋の正しい回数やセット数は、上腕二頭筋とは全く異なります。
上腕三頭筋の場合は、「低回数・低セット数」が理想となるのです。
つまり、1セットあたり5回～8回。
セット数は2セットでも大丈夫です。
ただし、この場合相当な高重量を扱うことになるため、筋トレに慣れている人でなければ怪我のリスクが高まります。
ですので、初心者のうちは10回を基本とし、やはり3セット行うのが現実的ですね。
前述した通り、上腕三頭筋のトレーニングでは、肘の怪我が一番心配される所です。
あまり頻度を多くトレーニングすると関節の負担になります。
ですから、多くても週に2回までのトレーニングとしておいた方が良いでしょう。
更に効果的な上腕の鍛え方！応用編を覚えよう
上腕二頭筋を鍛えるのに適した種目。
そして上腕三頭筋を鍛えるのに適した種目について解説してきました。
また、それぞれの回数やセット数、頻度についてもこれまで述べてきた通りです。
基本的には、これらのメジャーな種目を普通に1セットずつ丁寧にこなしていけば確実に腕は成長していきます。
ただ、筋トレにも慣れある程度腕が成長してくると、もっと変化や強い刺激が欲しくなってくる事でしょう。
そこで、更にもう一歩踏み込んで、上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングに関する応用編を解説しておこうと思います。
短時間で急速に腕を追い込む方法や、目からウロコな逆転の発想的筋トレ方法をご紹介しましょう。
スーパーセットでの鍛え方！短時間で上腕を追い込む
筋トレテクニックの中でも、特に効果的として人気が高いのがスーパーセット法です。
これは拮抗筋をそれぞれターゲットとする種目を一つずつチョイス、1セットずつ連続して行う方法になります。
拮抗筋というのはそれぞれ「片方が伸ばされると、もう片方が縮む関係にある筋肉」の事です。
これは正に上腕二頭筋と上腕三頭筋を指し示しているわけですね。
上腕を狙ったスーパーセット法では、まず上腕二頭筋用の種目を1セット行います（例えばダンベルカール）。
そして、そのままインターバルを入れずに、上腕三頭筋用の筋トレを1セット実施するのです（例えばフレンチプレス）。
1セットずつ終わった所で初めてインターバルとなります。
これを3～4セット行うのですが、短時間で沢山のセット数をこなせるので、筋トレ効率は極めて高くなるのです。
インターバルが少ないので扱う重量はやや軽くなりますが、腕が一気にパンパンになります。
是非一度試して頂きたいテクニックですね。
上腕の鍛え方の秘策！ネガティブレップ法を覚えよう
もう一つの筋トレテクニックは、「ネガティブレップ法」になります。
どちらかと言えば、上腕二頭筋で実施しやすいテクニックです。
筋トレにおける「ネガティブな動作」というのは、「筋肉に力を込めながら少しずつ伸展させている状態」を指します。
ダンベルカールで言えば、腕を収縮させた状態からスタートポジションへとダンベルを戻している最中の事ですね。
実は筋肉を縮めようとして力を発揮している時よりも、このネガティブ動作の最中の方がより強く筋肉を刺激出来ているのです。
そこで編み出されたのが、ネガティブレップ法というテクニックになります。
やり方はこうです。
普通には挙げられないような重い重量にダンベルを設定し、反動を使って一気にトップポジションまで持ち上げます。
そして、そこからなるべくゆっくりとダンベルを下ろしていくのです。
慣れるまでは違和感があるかもしれませんが、月に1回～2回程実施すると腕の成長が加速するのを実感出来る事でしょう。
上腕の正しい鍛え方まとめ
上腕の筋肉には、二頭筋と三頭筋の二種類があります。
どちらもきちんと鍛えなければ、極太の腕は手に入らない事をご理解頂けたかと思います。
そして、上腕二頭筋はダンベルカールやハンマーカールが有効であります。
上腕三頭筋は、フレンチプレスやトライセプスキックバックがポピュラーな種目であるという事も分かりました。
全てとても基本的な種目ですが、とても効果的です。
時にはスーパーセット法やネガティブレップ法を使って強烈に追い込んでみましょう。
やればやっただけ結果が出る。
それが筋トレの素晴らしい点なのです。
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筋トレの際には、ぜひ試してみてください。
