分割法で筋トレをする意味や効果は？具体的なメニューと合わせて解説

筋トレに取り組み始めてからしばらくすると筋肉はもちろん、筋トレに関しての知識も色々と付き始めます。
その知識の中でも、筋トレの初心者の方が特に初めの方に興味を持つ知識としてあるのが、分割法という筋トレの進め方です。

今回は、そんな分割法による筋トレの効果や分割法による具体的なメニューの組み方までご紹介していきます。
分割法は初心者から上級者まで活用出来る方法なので、筋トレの効果をより高めたい方はぜひチェックしてみてください。

筋トレの効果を高める効果を期待出来る分割法

今回は、筋トレの効果をさらに高める事が出来ると言われている分割法という筋トレのメニューの作り方について解説をしていきます。
分割法とは文字通り、体を鍛える部位を分割して、1回のトレーニングをごとに鍛える部位を変えていくメニューの作り方の事です。

そして、その分割法を採用して筋トレをする事で、様々な効果を得る事が出来ると言われています。
これからその分割法を採用する事で得られる効果や注意点、また具体的なメニューの組み方についても解説をします。

筋トレを分割法で行う事で得られる効果

筋トレを分割法で行う事で得られる効果は大きく分けて3つあります。

• 効果1.筋肉の成長をより効率的に行う事が出来る
• 効果2.分割法では筋トレの時間を短縮する事が出来る
• 効果3.筋トレのマンネリ化を防ぐ事が出来る

それでは早速、これからそれぞれの効果についてより詳しく解説をしていきます。
分割法のそれぞれの効果について知ると、より効果的に分割法を活用出来るようになります。

まずはここで3つの効果を深く理解しておきましょう。

部位を分割すると筋トレによる筋肉の成長が効率よく行える

分割法による筋トレの効果の中でも最大の効果とも言えるもの、それが筋トレによる筋トレの成長を効率化出来る事です。
基本的に筋肉というものは筋トレで鍛えて、栄養を摂り、適度に休む事で成長するようになります。

ところが、毎回全身を鍛える初心者の向けの筋トレのメニューでは、筋肉の成長に必要な休息を十分なほど確保出来ません。
そのため、初心者向けの筋トレメニューでは十分なほど筋肉を成長させる事が出来ないのです。

一方で分割法ではトレーニングごとに鍛える部位を分けるため、上記の筋肉の成長に必要なプロセスを容易に実行出来るようになります。
また、実際にこの効果があるため、筋肉を大きく成長させるボディビルダーはもちろんの事、スポーツ選手などもこの分割法を採用しているほどです。

そのため、あなたも初心者のレベルを抜け出して、より筋肉を大きく、強く成長させたいならこの分割法を採用するべきだと言えるでしょう。

分割法による筋トレでは1回のトレーニング時間が短くなる

分割法で筋トレのメニューを組むと、1回のトレーニング時間が短くなるという効果も得られます。
例えば、一般的に初心者向けで作られる筋トレメニューというのは、一度のトレーニングで全身をくまなく鍛えるように構成されている事がほとんどです。

しかし、一度のトレーニングで全身の筋肉を鍛えようとすると、それだけ筋トレの種目も増えてしまい、終わらせるまでに長い時間が掛かってしまいます。
ところが、分割法にすれば一度のトレーニングで鍛える部位が限定されます。

そのため、一度の筋トレに必要な時間を短縮する事が出来るようになるのです。
この効果は特に仕事なので、忙しいサラリーマンなのにとっては非常に大きなメリットとなるでしょう。

分割する事で筋トレのマンネリ化を防ぐ事が出来る

初心者向けのメニューは毎回同じような筋トレメニューをこなすため、人によってはしばらく取り組んでいると精神的に飽きてしまう事があります。
ところが、分割法では鍛える部分を分割して、トレーニングごとに別の筋トレを鍛えるようにメニューを組むので、マンネリ化を防ぐ事が出来るのです。

また、分割法ではさらに鍛える部位を分割するだけでなく、週ごとに種目を変える変則的な組み方もあります。
ですので、基本的にはどれだけ筋トレをしてもマンネリ化する事はないのです。

筋トレで成果をあげるためにはある程度の期間継続する事が必須。
分割法によるこの効果も多くの人とって大きなメリットになるでしょう。

分割法で筋トレをする際の注意点

ここまで解説してきたように、分割法による筋トレには様々な効果が期待出来ます。
しかし、だからといって何も考えずに鍛える部位を分割すれば良いというわけではありません。

効果的に分割法を活用するためにはいくつかのポイントを抑える必要があるのです。
そこでこれから実際で分割法で筋トレをする際に注意しておきたい3つのポイントについて解説をしていきます。

分割法を採用したのに効果が全然上がらないというような状況を避けるためにも、ここで注意点についてしっかりと確認しておいてください。

分割での筋トレでも週6や毎日などの高頻度スケジュールは禁止

分割法を活用する際に注意したい1つ目のポイントは、高頻度のスケジュールは絶対に作らないようにするという事です。
筋トレに取り組む人の中には、分割法でやれば筋トレは毎日しても問題ないという人もいます。

確かに分割法で毎日筋トレをしても問題はない人はいます。
しかし、基本的には分割法であったとしても、毎日や週6などの高頻度での筋トレはオススメ出来ません。

なぜなら、毎回鍛える部位を変えていたとしても、高頻度で体を鍛えれば、身体全体の回復が追いつかなくなりオーバートレーニングになってしまうからです。
オーバートレーニングになると筋トレの効果が出なくなったり、日常生活でのやる気がでなくなったりと大きな悪影響が出ます。

そうならないためにも、基本的には分割法であっても高頻度での筋トレはしないようにしておきましょう。

分割法で筋トレをするなら組み合わせや鍛える順番も考える

分割法でメニューを組む際には、鍛える部位の組み合わせや順番についても考える必要があります。
なぜなら、鍛える部位の組み合わせを間違ってしまうと、連続で同じ部位の筋肉を使ってしまい、結果として分割法の意味がなくなってしまうからです。

また、鍛える順番も同様に間違えてしまうと特定の部位の筋肉を過剰に使ってしまい、効果を半減させてしまう事にもなります。
このように、分割法のメニューを組む上では鍛える部位の組み合わせや順番も重要な要素の1つになりますので、間違えないように注意しましょう。

分割での筋トレでは全身の各部位を1週間で1回は鍛えるようにする

先程分割法による筋トレでも週6や毎日といった高頻度のスケジュールは禁止だとお伝えしました。
ただ、反対に頻度が低くなり過ぎる事にも注意をしなければいけません。

筋肉は鍛える頻度が高くなりすぎるとオーバートレーニングになってしまいます。
しかし、反対に鍛えなさすぎても成長するスピードも低くなるリスクもあるのです。

そうならないためにも、分割法で筋トレメニューを組む際には、最低でも全身の各部位を週に1度は鍛える頻度になるように調整しておきましょう。

具体的な筋トレの分割法のメニューをレベル別で解説

それでは最後に、筋トレの分割法ではどのようにメニューを組んで行けばいいのか、参考になるように具体的な分割法のメニューをご紹介していきましょう。
ちなみに、今回は以下のようにレベル別でのメニューを3つご紹介します。

• メニュー1.初心者向けの2分割週3の筋トレ
• メニュー2.中級者向けの3分割週4の筋トレ
• メニュー3.上級者向けの5分割週5の筋トレ

では早速、これからそれぞれのメニューをより詳しく解説していきます。
あなた自身のレベルのメニューだけでも良いので、ぜひ一度どのように分割法のメニューを組めばいいのか確認してみてください。

初心者におすすめの上半身と下半身に分ける2分割週3の筋トレ

それでは、まず始めに初心者向けの2分割週3という分割法の筋トレメニューについてご紹介しましょう
このパターンで作る分割法のメニューは上半身と下半身に分けるのが基本になります。

そして、上半身と下半身を月曜日、水曜日、金曜日と順番に行うのです。
より具体的に解説すると以下のようになります。

月曜日	上半身の筋トレ
水曜日	下半身の筋トレ
金曜日	上半身の筋トレ
翌週の月曜日	下半身の筋トレ
翌週の水曜日	上半身の筋トレ

以上のように繰り返すのがこの分割法のメニューの進め方です。
これはまだ筋トレを初めて間もない方に特におすすめのメニューとなりますので、該当する場合にはぜひ取り入れてみてください。

筋トレ中級者なら胸と背中、脚に分ける3分割週4の筋トレ

次に筋トレの中級者におすすめ出来る3分割週4の分割法による筋トレメニューをご紹介します。
この筋トレメニューでは上半身と下半身を胸と背中、脚というようにより細かく分けるようにするのです。

そして、筋トレの頻度を月水金の週3日から月火木金の週4日に増やし、以下のように進めていきます。

月曜日	胸の筋トレ
火曜日	背中の筋トレ
木曜日	脚の筋トレ
金曜日	胸の筋トレ
翌週の月曜日	背中の筋トレ
翌週の火曜日	脚の筋トレ

ちなみにこの分割法で腕と肩の筋トレメニューを組み合わせたいのであれば、背中の日に腕、胸の日に肩を組み合わせるのがオススメですので参考にしてください。

上級者なら腕や肩も分けてしまう5分割週5の筋トレ

最後に筋トレの上級者におすすめ出来る5分割週5の分割法による筋トレメニューをご紹介します。
この筋トレメニューでは中級者向けよりもさらに細かく、胸、肩、背中、腕、脚というように細かく分けるようにするのです。

そして、筋トレの頻度も週4から週5へと増やし、以下のように進めていきます。

月曜日	胸
火曜日	肩
水曜日	背中
木曜日	腕
金曜日	脚

既に触れていますが、この5分割週5は筋トレの上級者向けのメニューとなります。
そのため、初心者や中級者は行わないようにしてください。

なぜ初心者や中級者がこの分割法のメニューをしてはいけないのかと言うと、鍛える頻度が減る事で成長するスピードが落ちてしまうからです。
そのため、この分割法のメニューは最低でもベンチプレスで体重の1.5倍、スクワットは2倍程度の重量を挙げられるようなレベルになってから取り入れるようにしましょう。

筋トレと分割のまとめ

ここまで解説してきましたように、分割法による筋トレでは筋肉をより効率的に成長させる事が出来る大きなメリットが得られます。
そして、分割法では筋トレメニューのマンネリ化の予防や時間の節約などのメリットも同時に得る事が出来るようになっているのです。

確かに実際のメニューを組むためには頻度や鍛える順番など色々と考える必要がありますので、ある程度の手間は掛かります。
しかし、分割法による筋トレでは大きな成果を得られる事を考えれば、手間をかける価値は十分にあると言えるのです。

そのため、これまでよりも大きい筋トレの成果を得たいのであれば、ぜひこれを機に分割法を取り入れていってもらいたいと思います。

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