「筋肉を短期間でカッコよく育てたい！」「筋肉の正しい付け方を学びたい！」そう考えている人は多いと思います。
ただ、その一方で「キツイ筋トレを毎日頑張るのは無理だな…」と諦め気味になっている人が多いのも事実です。
しかし、筋肉は正しい知識を持って正しくトレーニングを行えば、短期間で驚くべき成長を遂げる事が可能なのです。
鍵となるのは、合理的かつ効率的な筋トレ方法と、食事・栄養の摂取方法です。
人間の体は食べた物、飲んだ物のみによって作られています。
そして、筋肉は「今のままの筋力だと生命に危険が及んでしまう！」という疑似体験をさせてあげる事で、筋肉増加のスイッチが入るというわけです。
筋トレや栄養に関する知識を一から学ぶのはとても大変ですが、この記事を読めば幅広くこれらの基礎知識を学ぶ事が出来ます。
効率の良い筋肉の付け方の参考にしてください。
カッコイイ筋肉の付け方は3種類の大筋群を意識する
人間の体には、大小合わせて400以上もの筋肉が存在します。
これらを全て均等に鍛えようと思うと、大変な時間や労力が掛かってしまいます。
しかし、短期間にカッコイイ筋肉を付けるためには、実は大きく分けて3種類のメインとなる大筋群を鍛えれば問題ありません。
つまり、鍛えるべき筋肉の順番を守り、優先順位をつけることによって、ボディメイクの効率化を図ろうという事です。
その重要となる3つの大筋群とは、「胸筋」・「背筋」・「脚（太もも）」です。
これらの部位は、それぞれいくつかの筋肉が組み合わさって構成されています。
そのため、基本的に少ない数の筋トレ種目で、まとめて鍛える事が出来るのです。
筋肉の付け方は順番によって効果が違う
「胸筋」・「背筋」・「脚（太もも）」といった、大きな筋肉を優先的に鍛える理由はとても単純です。
それは「目立つ筋肉だから」です。
大きな筋肉は当然人目を引きます。
厚い胸筋、広い背中、がっちりとした脚は、見た目のアウトラインを決める上でとても重要です。
筋トレを行う理由は人それぞれ違うかとは思いますが、見た目を素早く変えるためには、順番を守らなければいけません。
あまり見た目に関係のない部位に、時間を割くのはやめましょう。
ちなみに、脚の筋肉にはあまり興味がない、という人もいるかもしれません。
しかし、上半身だけを鍛えても脚がひょろひょろだったらどうでしょうか？なんだかバランスが悪くて純粋にカッコイイとは言えませんよね。
脚だけを極太にする必要はありませんが、あくまでも上半身とバランスを取る上で、最低限の筋トレは必要になるのです。
厚い胸板・胸筋の効率的な付け方は？
服の上からでもハッキリと分かる厚い胸板。
巨大な胸筋は多くの男性の憧れと言えるでしょう。
体の前面にある人気の高い筋肉と言えば、「腹筋」も挙げられますね。
しかし、実は腹筋のカットは筋肉を成長させなくても、ダイエットによって脂肪を落とせば、誰でもある程度は見られるようになるのです。
しっかりとした筋トレをしているかどうか。
本当に鍛えられた肉体を持っているかどうかは腹筋ではなく、胸筋の大きさにこそ現れるというわけです。
胸筋を鍛えるための最も初歩的な筋トレ方法は「腕立て伏せ」です。
腕立て伏せであれば器具なしでも行えますし、場所もとりません。
腕立て伏せのコツは、まずしっかりと体幹を安定させること。
お尻が下に落ちてしまったり、逆に上へ突っ張ったりしてはいけません。
そして、手を付く位置は、脇の下から乳首の横にします。
上から見た時に「↑」の形のイメージです。
「Ｔ」の形になってしまうと胸筋ではなく、肩に刺激が入ってしまいますから要注意です。
腕立て伏せは体を下げる時はゆっくり3秒かけて。
上げる時は素早く1秒で上げます。
これを15回から20回を1セットとして3セット行いましょう。
広い背中の筋肉！オススメな付け方は？
逆三角形の後ろ姿を作るために必要不可欠なのが背中の筋肉です。
特に後ろから見た時のアウトラインを作る広背筋は、積極的に鍛えていきたい筋肉となります。
広背筋を鍛えるための最も基本的かつ効果的な種目は「懸垂」です。
自宅で行う場合は、パワーラックや懸垂台が必要になりますが、公園に行って鉄棒を使って実施するのも手軽で良いでしょう。
広背筋を鍛えるための懸垂のコツは、下記の通りです。
- 1.手幅をやや広めに
- 2.持ち手は順手（手の平を前方に向ける）
- 3.体をやや反らせ、胸を棒に付けにいくイメージで
上記の3つです。
反動をつけず、正しく行えば広背筋及び、その周辺の筋肉を強力に刺激する事が出来ます。
もし懸垂が出来ないという人は、ジャンプしてトップのポジションまで上がり、そこからなるべくゆっくり体を下ろす筋トレから始めましょう。
逞しい脚の筋肉！正しい付け方で怪我知らず
脚の筋肉（太ももの筋肉）は、前側の大腿四頭筋と後ろ側のハムストリングスによって構成されています。
ここにお尻の筋肉の臀筋も加えると、「グルート」と呼ばれる筋肉群になります。
この脚の筋肉はとてもサイズが大きく、全身の筋肉の4割近くを占めています。
ですから、脚の筋肉をトレーニングする事によって、日々のカロリー消費量が大きくなり、太りにくい体質へと変化することが可能です。
また、土台がしっかりしていれば上半身も安定し、怪我の予防にもなります。
つまり、上半身のトレーニングフォームを固めるためにも、脚の筋トレは大切だと言えるのです。
脚の筋肉の付け方は何と言っても「スクワット」が基本です。
まずは、何もウェイトを持たずに自重のみで行いましょう。
スクワットは脚の屈伸運動で、背筋を伸ばし骨盤をやや前傾させて、お尻を軽く突き出したようなフォームで行います。
これを「出っ尻」と呼ぶのですが、出っ尻が正しく出来ていないと、将来的にバーベルを担いでスクワット行う際に腰を痛める可能性が高くなります。
今のうちからしっかり練習しておきましょう。
脚の幅は肩幅よりほんの少し広く、膝を曲げた時に膝が、つま先よりも前に出過ぎないよう注意します。
腕・肩の筋肉は後回しで良い理由
ここまでは三つの大きな筋肉の付け方についてご紹介してきました。
ただ、「腕や肩の筋肉も鍛えたい」「むしろ腕と肩を優先させたい」という人もいるのではないでしょうか。
なぜ腕や肩を後回しにしても良いかというと、実は胸・背中のトレーニングを行うと、その補助筋としてこれらの部位にも、ある程度の刺激は入ってしまうのです。
つまり、「オマケ的に鍛えられる」というわけです。
例えば肩の筋肉。
これは腕立て伏せをする時には肩の前部に、そして懸垂をする時には、肩の中部に強い刺激が加わります。
また、二の腕の筋肉（上腕三頭筋）は腕立て伏せで鍛えられますし、力こぶの筋肉（上腕二頭筋）には、やはり懸垂で体を持ち上げる時に負荷が掛かるのです。
もちろん、ある程度のレベルまで筋肉が成長してくれば、それぞれの筋肉専用の筋トレを行う必要があります。
しかし、それまでは大筋群の筋トレのおまけとしての鍛え方で十分と言えるでしょう。
腹筋は毎日数分間だけ筋トレすべし
その他の人気のある筋肉と言えば腹筋でしょう。
特に体の前面にある腹直筋は、きっちり割れてシックスパックになっていると、服を脱いだ時にとても魅力的に感じられます。
前述した通り、腹筋を割るためには腹筋を鍛えるというよりも、脂肪を落とすことが重要になります。
そして、後述するバーベルやダンベルを使った高重量トレーニングを行うと、「腹圧」が腹筋に対して掛かるため、特に腹筋の筋トレをしなくても勝手に鍛えられてしまうのです。
ただ、それでも可能な限り短期間で腹筋を割りたいという方は、市販の腹筋ローラーを購入して毎日トレーニングすると良いでしょう。
腹筋の効率的な付け方には色々ありますが、一番手軽で強い刺激を得るには腹筋ローラーを使うのが便利です。
腹筋は比較的すぐに回復する筋肉ですから、毎日筋トレしても問題ありません。
一日数分間、集中して筋トレしてみましょう。
カッコイイ筋肉を付けるための絶対必要な栄養素
筋トレさえしていれば筋肉は付くなんて考えていては大間違いです。
筋トレは確かに重要ですが、ボディメイクをトータルで考えた場合、むしろ食事や栄養素の摂取の方が大切とさえ言えるのです。
三大栄養素という言葉をご存知でしょうか。
これはタンパク質・脂質・炭水化物の事で、これらのバランスをそれぞれの英語の頭文字を取ってPFCバランスと呼びます（タンパク質＝protein・脂質＝fat・炭水化物＝carbohydrate）。
筋肉の付け方を知る上で、このPFCバランスに関する知識は必要不可欠なのです。
特に筋肉の直接的な材料であるタンパク質は、その量と摂取方法、タイミングについて熟知しておかなくてはいけません。
筋肉に必要なタンパク質量とは？
皆さんは、一日に自分が摂取している総タンパク質量を計算したことがあるでしょうか。
筋肉を十分に発達させるために必要な一日のタンパク質量は、体重の倍のグラム数だと言われています。
つまり、体重70kgの人であれば、最低でも140gは摂取すべきという事です。
これは筋トレをする日も、しない日も同じように摂らなくてはいけません。
タンパク質には肉や魚、卵、乳製品などから摂取できる動物性のタンパク質と、大豆などから摂取できる植物性のタンパク質があります。
筋肉を付けるためにオススメなのは、動物性タンパク質の方です。
どちらもタンパク質には代わりないのですが、タンパク質を構成しているアミノ酸の種類や割合に若干の違いがあり、様々な実験でも動物性タンパク質優位という結果が得られているのです。
筋肉の効率的な付け方を実践する上では、動物性タンパク質を毎日十分に食事やサプリメントから確保する事が大切と言えます。
筋肉を付けるベストな食事とは？
前述した通り、筋肉を効率よく付けるためには、タンパク質多めの食事を心がけることが大切です。
ただし、肉や魚を何も考えずに食べてしまうと、脂質の量も増えてしまい筋肉だけでなく、脂肪まで体に付いてしまいます。
そこで、なるべくならササミや皮を剥いだ鶏の胸肉、豚のヒレ肉、牛のもも肉などを食べるようにしましょう。
魚介類の場合は、カツオやビンナガマグロ等が低脂質・高タンパクで筋肉のための食事としては最高です。
先程少し触れたPFCバランス的には、P40：F20：C40という割合がベストです。
これは総摂取カロリーに対する割合の事で、一般的な体格の男性であれば約2500kcalに対して、各栄養素のカロリー量を振り分ける事になります。
タンパク質と炭水化物（糖質）は1グラムあたり4kcal。
脂質は1グラムあたり9kcalとなります。
いちいち計算するのは面倒くさいですが、よく口にする食事については、すぐに覚えてしまいますから大丈夫です。
筋肉の強い味方！プロテインの基本情報
筋肉のためのサプリと言えば、プロテインが最もポピュラーですね。
プロテインにはいくつかの種類があり、その特徴によって使い分けることが重要です。
まず、最も一般的なタイプが「ホエイプロテイン」になります。
ホエイプロテインは、牛乳を特殊な方法によって濾過して作られるもので、タンパク質の吸収スピードが早く、筋トレ直後に是非飲んで頂きたいプロテインです。
次に有名なプロテインは「カゼインプロテイン」になります。
こちらもホエイプロテイン同様、牛乳が原材料なのですが、吸収スピードが遅いという特徴があります。
この吸収の遅さを利用して、しばらくの間栄養を摂取出来ないようなタイミングや、夜寝る前などに飲むことが推奨されるプロテインとなっています。
三つ目は「ソイプロテイン」です。
これはその名の通り、大豆が原材料となっています。
牛乳から作られるプロテインにはどうしても「乳糖」が含まれており、これが原因でお腹を壊してしまう人がいます。
しかし、ソイプロテインであれば、そんな人でも安心してタンパク質補給が出来るというわけです。
女性の筋肉の付け方は？自宅で出来る筋トレダイエット
ここ数年、テレビで活躍するハーフタレントの影響もあってか、筋トレとダイエットをセットで実施する女性が増えています。
脂肪を落とし、美しい筋肉を付ける事で、よりセクシーなスタイルを実現しようというわけですね。
女性の中には「筋トレしたらムキムキになっちゃうんじゃ…」と心配する人もいますが、実際にはそんなことは起こりません。
女性が本当にムキムキになるためには、血の滲むような努力を何年間も続けなくてはならないからです。
筋肉が増えれば、基礎代謝もアップしダイエット効果が高まります。
実は筋トレは有酸素運動よりも、脂肪を燃焼させる効果は高いと考えられているのです。
脂肪を落としながら筋肉を増やし美しい体になる方法
多くの女性が勘違いしている点に、「ウェストを引き締めたいから腹筋運動をする」というものがあります。
しかし、筋肉は鍛えれば太くなりますよね。
つまり、腹筋運動をすればするほど、ウエストは太くなってしまうわけです。
また、基本的に人間の体は「部分痩せ」は出来ません。
体脂肪は体全体のカロリー不足を補うために分解されるので、特段「動かした部位の脂肪が燃える」わけではないのです。
つまり、ダイエットによって体全体の体脂肪を減らし、ボリュームアップしたい部位にだけ筋肉をつけて美しい体を作り上げていくわけです。
これがボディメイクの基本的な考え方になります。
海外女性をはじめ、日本で活躍するモデルやテレビタレントに人気なのが、お尻と太ももの筋トレです。
この部位は脂肪が付くと非常にだらしくなく見えるのですが、逆に筋肉がつくとお尻がクイッと持ち上がり、太ももにもセクシーなボリュームが生まれ非常に魅力的になります。
女性の筋トレこそ下半身を重要視すべきなのです。
筋肉が付くまでの期間はどれくらい？
これまでほとんど筋トレの経験が無い人が、他人の目からみても明らかに筋肉が付いてきたなと気付かれるまでには、実際どのくらいの期間が掛かるものなのでしょうか。
スタート時が普通体型の人の場合、筋トレを週に3回から4回実施し、食事もそれなりに気を使った場合、まず最初の数週間で明らかなパワーアップを実感できるはずです。
始めは持てなかった重量のダンベルやバーベルを扱えるようになります。
その後、1ヶ月も経つと自分自身で見た目の変化に気づきはじめ、3ヶ月もすれば親しい人から体の変化について指摘されるようになるでしょう。
また、更に半年もすれば、貴方が筋トレをしていることを全く知らない赤の他人からも、筋肉の逞しさについて気付かれるレベルとなります。
「筋肉の付け方」を知ればガリガリでも○ヶ月で細マッチョに
体脂肪の多い太り気味の人の場合、基本的には最低限の筋トレを行いつつダイエットに励む事で、スッキリとした細マッチョになれます。
体脂肪の多い人というのは栄養状態には問題は無く、しかも常に重りを体につけて生活していたようなものですから、筋肉もある程度は付いている人が多いのです。
ただ、ガリガリの痩せ型の人は筋トレをこなすと同時に、食事量を積極的に増やす必要があります。
平均的な身長170cmくらいの男性であれば、一日最低でも3000kcalは食べて欲しいところですし、タンパク質も200グラムを目指すべきです。
ガリガリの人は食事量を増やすだけでも筋肉量が増加する事も多く、約3ヶ月もすればガリガリを卒業して細マッチョの部類に入ることも可能です。
痩せ型の人は減量するのは簡単ですから、とにかく「気がついたら食べる」を実践してみてください。
短期間での筋肉の付け方！ボディビルダーを参考に
筋肉のプロと言えば、ボディビルダーです。
彼らは定期的に増量期と減量期を設け、筋肉の付け方を最大効率化すると共に、コンテストに向けて体脂肪を極限まで削ったコンディションを見事に完成させます。
つまり、一般の方にとっても、ボディメイクを増量期と減量期に分ける事が、カッコイイ体を作るための近道であるというわけです。
増量期は基本的にオーバーカロリー状態を維持し、筋トレについては重量をどんどん上げていきます。
とにかく体重を増やし多少脂肪が増えてでも筋肉を増大させるのです。
次に薄着になる季節の約3～4ヶ月前になったら減量期に入ります。
カロリーをカットし、筋トレの内容は量から質へと変化します。
重量を追うのではなく軽めの負荷で丁寧に、筋トレの頻度を多く設定して、どんどん体脂肪だけを落としていくのです。
筋肉の付け方まとめ
最後に筋肉の付け方についてまとめてみましょう。
筋肉を強く、大きくするためには、筋トレと食事・栄養素がどちらも同じくらい重要であることは説明した通りですね。
筋トレはまず、胸筋・背筋・脚の3つの部位を中心に行います。
ちなみに、近所や普段の行動範囲内にトレーニングジムがある場合は、ぜひ利用しましょう。
始めは自宅でのトレーニングでも十分ですが、やはり設備の整ったジムで筋トレすれば、それだけ早く筋肉は成長します。
誰だって最初は初心者ですから、遠慮せず堂々と入会してよいのです。
栄養面に関しては、とにかくタンパク質の摂取量を体重の倍のグラム数、毎日確保します。
なかなか食べきれないという人はプロテインを活用しましょう。
そして、太り気味の人は全体のカロリーを低めに、痩せ型の人は食べることを恐れずガンガン栄養を摂取しましょう。
筋トレは努力した分だけ必ず結果を我々に返してくれます。
無理せず、楽しみながら、長い期間ボディメイクを続けていきましょう。
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管理人も実際に利用したオススメのサプリなので、筋肉を付ける際には、ぜひ取り入れてみましょう。
