筋トレに取り組んでいる人の中には、成長が止まってしまう停滞期になってしまい悩む人が少なくありません。
今回は、そういった方を対象に、停滞期に関する情報をまとめて解説します。
具体的には、多くの人が筋トレで停滞期になってしまう原因や停滞期になる時期、またその打破の方法などです。
これらの情報を学べば、効率的に停滞期を乗り越えられるようになります。
筋トレの停滞期について悩んでいる方やこれから筋トレを始める方などはぜひご一読ください。
筋トレを続けていると起こる停滞期とは？
筋トレをやり始めると才能のあるごく少数の天才を除いて、ほぼ全ての方がぶつかる問題があります。
それが停滞期・プラトーと呼ばれるものです。
この停滞期というのは、その文字通り筋トレによって得られる成果が停滞してしまう期間の事を示します。
中には、この停滞期になってしまった悩みを解決出来ずに、筋トレを諦めてしまう人もいるほどです。
そのため、筋トレをしている人にとっては大きな問題と言えます。
そこで、今回はなぜ筋トレを続けているとほとんどの人がこの停滞期になってしまうのか、その原因と解決方法について解説していきます。
これを知る事で筋トレを長く続けていく事が出来るようになります。
ぜひチェックしておいてください。
筋トレで停滞期・プラトーになってしまう原因
筋トレを続けていて、停滞期・プラトーに陥ってしまう原因は、主に以下の3つと考えられています。
- 筋トレによる強い刺激に筋肉や神経が慣れてしまう
- 筋トレで筋肉や神経に疲労が溜まってしまう
- 筋肉の生理的な限界に近づいてしまっている
それでは、早速これからそれぞれの原因について詳しく解説していきます。
もし既に停滞期に悩んでいるのであれば、効率的にその停滞期から抜け出す為にも、どの原因に当てはまっているのかを確認してみてください。
筋肉が筋トレの刺激に慣れてしまい停滞期になる
筋トレで成果を出すというのは言葉を言い換えると、適応するための変化と言えます。
例えば、初めは5回しか持ち上げる事が出来なかったと仮定してみてください。
そんな状態でも筋トレをすると、筋肉がその刺激を耐えられるように大きく成長して適応すれば、5回以上持ち上げられるようになるのです。
このように、筋トレで何かしらの成果を出して成長するのは、強い刺激に適応するための変化であると言い換える事が出来ます。
しかし、人間というのは筋トレを続けていると、筋トレによる刺激そのものに慣れてしまうのです。
そして、刺激に慣れるとどうなるのかと言うと、その刺激に対して筋肉が適応しようと考えなくなり、結果的に成長しなくなります。
これこそが刺激に慣れる事が停滞期に陥ってしまう原因だと言えるのです。
筋トレで筋肉や神経に疲労が溜まり停滞期になる
筋肉やその筋肉を動かすための神経に疲労が溜まってしまうというのも、停滞期やプラトーに落ちる原因です。
なぜなら、筋肉や神経などに疲労が溜まってしまうと、成長に必要だと言われている強い刺激を得るための質の高い筋トレが出来なくなってしまうからです。
この原因は、特に真面目な性格でどれだけ疲れていても高い頻度で筋トレに取り組んでいる人が多く当てはまると言われています。
また、筋トレ以外に体動かす肉体労働していたり、スポーツをしていたりするのも疲労たまる原因となります。
そのため、アクティブな人は特に注意が必要でしょう。
筋肉の生理的な限界に近くなる事でも停滞期になる
筋トレを長い間続けていて、筋肉もかなり大きくなった上級者の方にも停滞期というものは訪れます。
そして、そういった上級者の人達が停滞期に落ちる原因としてあるのが、筋肉の性的な限界というものです。
人間の筋肉というものは刺激を与えると、食物から得た栄養や睡眠などを利用してそのサイズを大きく変化させます。
しかし、サイズを大きくするとは言っても、際限なく大きくなっていくわけではありません。
人それぞれ多少違いはありますが、筋肉はある程度のところまでしか大きくならないのです。
そし、てその限界に近付けば、当然どれだけ努力したとしても伸びしろがほとんどありません。
そのため、結果的に停滞期となってしまいます。
これは全ての人がに当てはまるものではありませんが、筋トレを長く続けていくとこれが原因で停滞期になる事もあります。
筋トレで停滞期になるのはいつからが多い？
それでは、次に筋トレを始めると一体いつから停滞期やプラトーに陥ってしまうのかという事を解説いたします。
筋トレにおける停滞期が訪れる時期というのは、当然筋トレの内容や日々の食事、体質によって変わりますが、一般的には以下のような目安があるのです。
| 最初の停滞期 | 筋トレ開始後3から4ヶ月後からよく入る |
| 生理的な限界の停滞期 | 筋トレ開始後3から5年後 |
それでは、これからなぜ上記の期間というのが停滞期になってしまう目安となるのか、その説明を詳しくしていきます。
筋トレ開始から3ヶ月から4ヶ月経つとよく停滞期に入る
筋トレを始めてから初めての停滞期は3ヶ月から4ヶ月後が目安であると言われる理由は、初めての適応にはそれだけの時間が掛かるからです。
例えば、筋トレの開始直後というのは、どのような種目であっても筋肉や神経にとっては新鮮な刺激になります。
そのため、その新鮮な刺激に筋肉や神経の両方が慣れるためには、ある程度の時間か掛かります。
それが平均して3ヶ月から4ヶ月後と考えられているわけです。
また、筋トレに取り組み始めた頃というのはモチベーションも高く、高頻度で筋トレをしてしまう事が多いと言えます。
それだけ疲労もたまりやすくなります。
その疲労が蓄積されていき、悪影響が出始めるのも、だいたいこの時期からだと言われているのです。
そのため、これから筋トレ取り組むという場合には、だいたい3ヶ月前後から成長が止まってしまう事があるのだという心の準備をしておくと良いでしょう。
生理的な限界で筋トレの停滞期になるのは？
筋トレを開始して3ヶ月から4ヶ月経って、よく入るようになる停滞期の原因は、筋肉や神経がその刺激に慣れる、もしくは疲労が溜まるというものです。
しかし、停滞期には先ほども解説したようにもう1つ、筋肉の生理的な限界に近づくという原因もあります。
そして、それが原因でなってしまう停滞期が訪れる時期の目安というのは、だいたい3年から5年後からになるのです。
科学的に人間が筋肉を大きく出来るスピードを考えた時に、その限界を迎えるのが約3年から5年後になるというのがその理由になります。
ちなみに、この3年から5年というのは、あくまでも筋肉を一番早く成長させたと仮定した時の目安です。
そのため、趣味のレベル筋トレをしている場合には、5年以上かかる事もよくありますので注意してください。
筋トレの停滞期・プラトーを打破してさらに成長する方法
実際に筋トレで停滞期やプラトーに落ちてしまった場合、それを打破してさらに成長するための方法は、大きく分けて次の3つの方法がオススメです。
- 筋トレメニューの順番や重量回数などに変化を付ける
- ある程度の期間、思い切って休憩を取る
- 停滞期である事は忘れて、あえて筋トレを続ける
それでは早速、各方法の具体的な内容について、なぜそれらの方法が効果的なのかその理由を解説をしてきます。
停滞期前の筋トレメニューの順番や重量、回数を変化
筋トレで停滞期やプラトに陥る原因の1つに、筋トレによる刺激に慣れてしまうというものがありました。
つまり、その停滞期を抜け出したいのであれば、慣れてしまった刺激を大きく変えてしまえば良いわけです。
実際にはどうすれば良いのかと言うと、一般的には筋トレメニューの順番を変えたり、筋トレで使う重さや回数を大きく変えるのが有効だとされています。
例えば、停滞期前に使っていた重さが10キロなら思い切って20キロに上げてみたり、持ち上げる回数を10回から50回に変えてみると良いでしょう。
ちなみに、停滞期を抜け出すための変化は大きければ大きいほど良いとも言われてます。
ぜひ普段やっていないような極端な事にチャレンジしてみてください。
停滞期・プラトーに入ったら思い切って筋トレを休む
筋トレの停滞期になる原因には、筋肉や神経に疲労が蓄積されてしまうというものもあります。
先ほどと同じ考え方で、その原因を無くすために思い切って休憩を取るというのは、非常に有効なアプローチの1つなのです。
多くの方は、筋トレを休んでしまうと筋肉がなくなってしまって、停滞期の状況がより悪化してしまうと考えています。
しかし、筋肉が疲労している場合には、努力をして筋トレを続けるよりは休憩を取った方が良いのです。
実際に1週間から10日ほど休憩をした後に筋トレを再開させただけで、筋トレの停滞期をスムーズに打破したという例が多くあります。
そのため、筋肉や神経が疲労していると感じている方は、思い切って休憩を取ってみるようにしてください。
停滞期である事を忘れて筋トレを続けるのも1つの方法
停滞期やプラトーになってしまったら、基本的には筋トレの内容変えるか、筋トレを休むかのどちらかの方法がオススメになります。
ただ、停滞期であるという事をあえて忘れて、通常通り筋トレを続けるのも1つの方法としてはアリです。
この方法では、ここまで解説してきたような方法よりは時間が掛かる事もありますが、停滞期を打破出来る事もあります。
そのため、性格的に筋トレの内容を変えたり休むという事が出来ないという人は、この方法を採用してみると良いでしょう。
停滞期を乗り越える効果的な筋トレテクニック
それでは、次に筋トレにおける停滞期を乗り越えるために効果的な筋トレテクニックについてご紹介します。
今回ご紹介するのは、以下の2つのテクニックです。
- チーティング
- スロー&ストリクト
では、早速各テクニックが具体的にどのようなもので、筋トレメニューにはどのように組み込んでいけば良いのかという事を解説していきます。
どちらのテクニックも停滞期を乗り越えるためには効果的なので、ぜひ両方ともチェックしておいてください。
筋トレでチーティングを多用するスタイルに変える
1つ目にご紹介するのは、チーティングと呼ばれる筋トレのテクニックです。
通常、筋トレではその効果を最大限に引き出すために、無駄な反動を付けてはいけないというのが一般的な考え方になります。
しかし、その反動をあえて付けながら筋トレをするというのが、まさにこのチーティングと呼ばれるテクニックなのです。
では、なぜこのチーティングというテクニックが効果的なのかと言うと、答えは単純で一般的な筋トレでは実現出来ない刺激を得られるからです。
ただし、チーティングというのは間違ったフォームでやってしまうと、怪我の原因にもなり得ます。
そのため、チーティングを行う際には、出来ればトレーナーなどに見てもらいながら行うようにすると良いでしょう。
スロー＆ストリクトの筋トレも停滞期には効果的
チーティングでは筋トレの動作をあえて反動を付けて行いますが、その正反対の考え方のテクニックも存在します。
それがスロー＆ストリクトなのです。
具体的なテクニックの方法としては、通常の筋トレの動作をより遅く、そして正確に行うというものになります。
例えば、いつもの筋トレで重りを2秒かけて持ち上げているのであれば、あえて10秒かけてゆっくり持ち上げていくというわけです。
これもチーティングと一緒で、通常の筋トレでは得られない刺激を筋肉に与えられます。
そのため、停滞期のためのテクニックとしては非常に有効だと考えられます。
ただし、このスロー＆ストリクトで筋トレを行うのには、筋肉の痛みなどに耐える強い精神力が必要です。
そのため、このテクニックを取り入れる際には、ある程度の覚悟してからにしましょう。
ダイエットでも筋トレと同じような停滞期があるので注意
筋トレを筋肉を大きくする目的ではなく、ダイエット目的で取り組んでいる人も少なくありません。
しかし、筋トレをダイエットのために行っていたとしても、実は停滞期というのはしておく必要があります。
なぜなら、ダイエットにも筋トレと同じ停滞期というものが存在するからです。
ちなみに、ダイエットでの停滞期の乗り越え方というのは基本的に2つあります。
- 運動などで消費カロリーをより増やす
- 食事制限で摂取カロリーをより減らす
どちらも当たり前のような方法ではあります。
しかし、効果は非常に大きいので、ぜひ参考にして取り組んでみてください。
筋トレと停滞期のまとめ
今回ここまで解説してきたように、筋トレに取り組む人のほとんどに訪れる停滞期というものには、様々な原因があります。
しかし、それぞれの原因をしっかりと考えて、それに対して有効な方法を採用すれば、ほとんどの停滞期は打破出来るはずです。
ただし、1つだけ注意しなければならない事があります。
それは、停滞期を打破するためには、ある程度の時間が必要であるという事です。
例えば、筋トレの内容変えたとしても、その成果が現れるまでには最低でも2、3週間は必要だと言われています。
また、休憩を取るにしてもやはり最低でも2週間前後は必要となるのです。
このように、停滞期を乗り越えるためはある程度の長い時間が必要となります。
それを頭に入れた上で諦めずに続けるようにしていってください。
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