実は、単純に腹筋や背筋などの筋トレを続けていても体力は付きません。
持久力は呼吸などの心肺機能の問題ですから、筋肉を鍛えても心肺機能は強くなりません。
そして、もっと大事な事ですが、筋トレをしていてもダイエットにはなりません。
筋トレの運動強度は非常に小さく、脂肪を燃焼させる効果は高くないのです。
だからこそ、考案されたのが筋トレと有酸素運動を組み合わせたサーキットトレーニング。
互いの良いところ取りをしたサーキットトレーニングで身体を鍛えましょう。
筋トレに効果的なサーキットトレーニングって何？
サーキットトレーニングは、無酸素運動と有酸素運動を繰り返すトレーニングです。
この場合の無酸素運動は、短時間で各部位を鍛えるために、何度も繰り返す筋トレ。
有酸素運動になるのは、ランニングやストレッチ、他にも水泳などが挙げられます。
同じ種目を何度も繰り返すから、サーキットトレーニングと言われています。
これを何度も繰り返す事によって、全身をくまなく鍛える事が可能です。
また、間にインターバルを挟まないため、実践を想定したトレーニングにもなります。
サーキットトレーニングによる筋トレのやり方
サーキットトレーニングを行うためには、まずメニューを決めます。
鍛えたい部位はどこなのか、どれくらいの時間をかけて行うのかを考えます。
体中をくまなく鍛えたい、全身を痩せさせたいならば、体中を鍛えるトレーニングを。
足だけや腕だけを鍛えたいならば、その部分を徹底的に鍛えるトレーニングを行います。
メニューを決めたら、何度も種目を変えながら、インターバルを挟まず30分ほど続けます。
この時、無酸素運動から有酸素運動、さらに無酸素運動へと続けると効果が大きくなります。
サーキットトレーニングによる筋トレの効果
サーキットトレーニングの一番の効果は、短時間のダイエット効果が挙げられます。
筋トレと有酸素運動を絶えず行うので、通常の筋トレよりカロリーを多く消費します。
筋トレ単体、ジョギング単体でのカロリー消費は、それほど大きくありません。
それを組み合わせる事で、基礎代謝の向上とカロリー消費の相乗効果が狙えます。
また、他にも通常の筋トレでは得られない心肺機能の向上も効果的です。
心肺機能の向上は持久力の向上にも繋がりますので、スタミナを付ける効用もあります。
そして、何よりも全身をくまなく鍛えますので、体中の筋肉を刺激する事が出来る点。
有酸素運動と筋トレを同時に行う、時間の短縮も無視出来ない効果と言えるでしょう。
筋トレの自重サーキットトレーニング！自宅でする時のポイント
サーキットトレーニングのメニューは、スポーツジムに行くと色々と紹介されています。
しかし、サーキットトレーニングは、わざわざジムに行かずとも自宅で行う事が可能です。
では、自宅でするサーキットトレーニングについて、注意点を交えて確認していきます。
自宅でするサーキットトレーニングのオススメの種目
自宅でする時に注意したいのは、自重を使うトレーニングを中心に組むという事です。
自宅にベンチプレスやルームランナーを備えているという方は中々いません。
だから、自分の体重自身を負荷にするウェイトトレーニングを中心に組むようにします。
具体的に言うと、腕立て伏せやスクワット、そして体幹を鍛える腹筋運動です。
また、有酸素運動も自宅内で簡単に出来る、踏み台昇降やシャドーボクシングにします。
自宅で出来る手軽さがウリなので、道具も場所も使わないトレーニングがオススメです。
自宅でするサーキットトレーニングはどれくらいの頻度？
このサーキットトレーニングですが、やり過ぎは逆効果になってしまいます。
全身をくまなく鍛えるという事は、全身を使う体力のいる運動であるという事です。
運動中はインターバルも挟みませんので、体力もなく慣れない間は、一日置きに行います。
例え、慣れてきたとしても、3日連続でするような事は避けた方が良いでしょう。
ジムであれば、専門家が傍にいて効果的な頻度とメニューを提供してくれます。
しかし、自宅はそうはいきません。
筋肉を使った後は適度に休息を取るようにしましょう。
下手なトレーニングは、怪我を招く恐れがあるので、十分に注意しておきましょう。
大切なのは、回数を多くする事ではなく、休みなく続けて実行する事です。
サーキットトレーニングの筋トレ時のメニューの組み方
ここからはサーキットトレーニングを目的別に考え、そのメニューを考案します。
トレーニングを行う目的は、人それぞれですし、鍛えたい部位も違います。
目的に合わせ、メニューを組めるのがサーキットトレーニングのポイントです。
上手に組み合わせて最大限の効果を狙いましょう。
筋肥大を活発にさせるサーキットトレーニングの筋トレ
筋肥大を活発にさせるのであれば、鍛えたい部位を最初に考えましょう。
胸筋であれば、バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレスなどの高負荷トレーニング。
腕周りであれば、ダンベル運動や腕立て伏せ。
足回りはスクワットという事になります。
鍛えたい部位が異なると当然ですが、すべき運動も異なってきます。
とにかく鍛えたい筋肉を動かす筋トレを中心に動かすと、筋肥大効果が望めます。
ただし、あまり回数を多くせず、ゆっくりと力を込めるような筋トレを行います。
行う有酸素運動も踏み台昇降やジョギングのように激しく肺を使わないモノにします。
ストレッチやヨガなど、使った筋肉を解すようなモノがおススメです。
脂肪燃焼を促すサーキットトレーニングの筋トレ
もともとサーキットは低負荷高回数の種目が多く、身体の引き締めや減量は効果的です。
特定の部位を引き締めは別ですが、体重を落とす全身を使うメニューをしてみましょう。
脂肪燃焼を促すならば、足や腹の筋肉を中心に、胸や腕など普段よく使う部位を鍛えます。
同時に、踏み台昇降などの激しく呼吸する必要のある有酸素運動にしておきます。
この場合、自重を使い負荷を掛け、一回当たりの運動効率を上げるようにしましょう。
そうする事で同じ一回でも、より強く筋肉を鍛えられるようになります。
体力を付けるサーキットトレーニングの筋トレ
サーキットトレーニングを繰り返していても、ムキムキな体はいきなり手に入りません。
まずは、簡単に体力を付けたいと言うならば、運動強度の軽い筋トレから始めましょう。
スクワットや屈伸、腕立て伏せや腹筋など比較的簡単なメニューを組み合わせます。
有酸素運動も縄跳びや、踏み台昇降などの手軽なメニューで行いましょう。
あまり無理をせず、程よく疲れが溜まる程度に留めて置く事で体力も付いてきます。
また、短い時間で多種目を行い、多部位を使う事で、一つ一つの疲労を軽減出来ます。
ダイエットに効果的なサーキットトレーニングの筋トレ
ダイエットに効果的なトレーニングとなれば、ハードなモノから手軽なものまで多様です。
脂肪燃焼効果の高い有酸素運動の割合を多くすると、ダイエットには効果があります。
最も手軽なメニューは、足踏みと腕立て伏せ、腹筋と腿上げを組み合わせたメニューです。
道具も時間も不要で、自宅で出来ますが、上手に筋トレと有酸素運動が組まれています。
筋トレとサーキットトレーニングのまとめ
サーキットトレーニングは、手軽と言われています。
確かに、短時間で筋トレと有酸素運動を組み合わせる運動は他に早々ありません。
多くのアスリートが取り入れている事からも、効果は実証されていると言えるでしょう。
しかし、同時に「何のために鍛えるのか」という目的をハッキリさせなければなりません。
全身を鍛えたいのか、体重を落としたいのかで、行うトレーニングが全く異なります。
とりあえずサーキットトレーニングではなく、自分の目的を明確にして取り組みましょう。
当サイトでは、管理人も実際に利用している筋肉サプリを紹介しています。
筋トレの際には、ぜひ活用してみてください。
