筋トレ前のウォーミングアップの必要性については、初心者ほどよく理解していないというのが実情と言えます。
ただ、多くのベテラントレーニー達も、初心者の頃は筋トレ前のウォーミングアップを甘く見ていた人が多いのです。
しかし、長い経験の中で怪我をしたり、パフォーマンスが悪くなる事に気づいてウォーミングアップを次第に大切にするトレーニーが増えてきました。
今回はそんな先人たちの知恵に学ぶべく、筋トレのウォーミングアップについて解説していきます。
怪我をしてから身をもって思い知るのでは遅いですから、今のうちにしっかりと勉強しておきましょう。
筋トレウォーミングアップはやり方や時間が大切
筋トレのウォーミングアップでは、具体的なやり方は適切な時間について知っておく事が大切です。
やり方が正しくても、時間が長過ぎたり短過ぎたりしてはいけません。
知れば知る程意外と難しいのが筋トレのウォーミングアップなのです。
筋トレ初心者の方の中には、「ウォーミングアップ自体を全く行っていない」という人もいるかもしれませんね。
ですが、これはとても危険な事なのです。
ウォーミングアップをやらなくても良いなら、おそらくほとんどの人がやりません。
だって面倒くさいですものね。
しかし、それでもほとんどの人がウォーミングアップを実施するという事は、やはりそれなりの意味があるのです。
ましてや、ベテラントレーニーで、ウォーミングアップを行わないという人など一人も存在しないと言えます。
筋トレウォーミングアップの具体的なやり方は？
ではまず、筋トレに適したウォーミングアップの具体的なやり方について勉強していきましょう。
ウォーミングアップは軽視する人も多いのですが、実は上級トレーニー程ウォーミングアップを重要視しています。
ウォーミングアップのやり方が適切でないと、ベストな体調で筋トレを実施する事が出来なくなってしまう事を彼らはとてもよく熟知しているのです。
筋トレそのもののやり方については、強い興味を持っている人も多いと思います。
それと同じくらいウォーミングアップについても詳しく知って頂ければ、より一層貴方の筋肉成長スピードも向上すると考えられるのです。
筋トレ前のウォーミングアップは動的ストレッチが基本
ウォーミングアップと言えばストレッチです。
ジムで見掛ける多くのトレーニー達も、着替えて準備が整ったらまずはストレッチから始めています。
ただ、よくよく観察していると、間違ったストレッチをしている人も多いのです。
ウォーミングアップでのストレッチは、「動的ストレッチ」が基本になります。
動的ストレッチとは、その名の通り動きを伴ったストレッチの事で、筋肉や関節を稼働させながら行う方法です。
例えば、大腿部の動的ストレッチは、片足ずつ、膝を伸ばした状態で前後に大きく脚を振って行います。
また、大胸筋の動的ストレッチは胸を左右片方ずつ、グイグイと後方に何度も反らしたり、逆に内側へと収縮させたりを繰り返します。
動的ストレッチの反対は静的ストレッチです。
なぜ静的ストレッチは筋トレのウォーミングアップとして間違っているのか。
その点については、後ほど詳しく解説します。
いずれにしても、筋トレのウォーミングアップには動的ストレッチが向いている。
まずは、この事を頭に入れておいてください。
筋トレウォーミングアップにはもも上げやジョギングも有効
特に脚のトレーニング日においては、やはり下半身を動かすウォーミングアップが有効となります。
普通のランニングマシン（トレッドミル）を使ってジョギングするのももちろん良いウォーミングアップです。
また、その場でもも上げ運動をするのも良いでしょう。
自宅でトレーニングする場合は、マシンが無いケースも多いでしょうから、特に「もも上げ運動」は効果的ですね。
動的ストレッチに加えて、これらの動きを行えばウォーミングアップとしては十分だと言えます。
軽重量の筋トレでウォーミングアップセットを完了させる
動的ストレッチの他に、有効なウォーミングアップ方法と言えば「ウォーキングセット」が挙げられます。
ウォーミングアップセットとは、筋トレ種目そのものを軽い負荷で行うウォーミングアップ方法の事です。
通常、本番セットで行う重量の20％程度の負荷から始め、50％、80％と徐々に重量を増やしていきます。
筋トレの各種目には、それぞれ「特異性」というものがあります。
そのため、動的ストレッチだけでは、ウォーミングアップが不十分となる事もあるのです。
これを補うためにも、ウォーミングアップセットを適切に組み入れる事は、とても大切であると言えます。
効果のある筋トレウォーミングアップの時間は？
何事も過ぎたるは及ばざるが如しです。
ウォーミングアップも、長過ぎる時間やってしまうとマイナスが大きくなってしまいます。
もちろん、逆に短すぎるウォーミングアップも効果が無いのでいけませんね。
基本的に筋肉一部位に掛けるウォーミングアップ時間は5分前後が適当です。
ストレッチを10分も20分もやるのは明らかに長過ぎます。
ストレッチやウォーミングアップは、やればやるほど効果があるわけではありません。
ウォーミングアップによって、トレーニングそのものに悪影響が出るほど疲労してしまっては意味がないのです。
ストレッチやるなら5分。
ウォーミングアップセットを組むなら3セット。
これが基本とおぼえておきましょう。
長過ぎる筋トレウォーミングアップは逆効果になる事も
長過ぎるウォーミングアップには、二つの種類があります。
一つは先程少し触れた、長時間に渡るストレッチウォーミングアップです。
そして、もう一つ過度なウォーミングアップとしては、その日実施する種目のウォーミングアップセットが多過ぎるというパターンが該当します。
例えば、ベンチプレスをメインセット100kgで組む人の場合、20g・50kg・80kgと三段階くらいのウォーミングアップセットを組むのが普通です。
しかし、あまりにも慎重になり過ぎる人の場合、20kg・40kg・60kg・80kg・90kgと細かく細かくウォーミングアップセットを設定してしまいます。
気持ちは分からないでもないのですが、これではメインセットを実施する余力はほとんど残されていません。
結果的に十分な力を発揮する事なく、中途半端にトレーニングが終わってしまうというわけです。
筋トレウォーミングアップで有酸素運動を適切に活用する
ウォーミングアップに有酸素運動を利用するという考えも間違いではありません。
ジムであればエアロバイクやトレッドミルなど、有酸素運動を効率よく実施出来るマシンがたくさん置いてあります。
有酸素運動の優れている点は、体温を上昇させやすい事と全身の筋肉をほぐす事が出来るという点です。
特定の筋肉のウォーミングアップには向いていません。
しかし、寒くてなかなか体温が上がらない日など、とりあえず体を動かすという意味では適していると言えるでしょう。
筋トレのウォーミングアップのNGなやり方
ウォーミングアップは、常にどんなやり方であっても「やらないよりはやった方が良い」というわけにはいかないのです。
間違ったやり方でウォーミングアップをしようとすると、むしろマイナスの効果が大きくなってしまいます。
間違ったウォーミングアップは、怪我や筋力低下の原因となるのです。
ウォーミングアップは正しい方法を知るのと同じくらい、間違った方法を知っておく事も大切と言えます。
重過ぎる重量での筋トレウォーミングアップは怪我のもと
ついつい気合いが入りすぎている人に多いのが、「高重量でウォーミングアップしてしまう」というパターンです。
確かに、軽い重量から段階的に本番セット用のウエイトまで上げていくのは面倒くさいと感じるかもしれません。
バーベルやダンベルのプレートを付け替える作業も手間です。
しかし、だからと言っていきなりガーンと重いウエイトを使ってしまうと、極僅かな可能性ではありますが、大きな怪我をしてしまう恐れがあります。
暖まっていない筋肉というのは意外と脆いものです。
怪我によって長期休養を余儀なくされてしまうと、当然その間に筋力は低下します。
正に急がば回れの精神です。
ウォーミングアップを面倒くさがっては絶対にいけません。
静的ストレッチは筋トレのウォーミングアップには向かない
筋トレ前に行うストレッチには、動的ストレッチが適しているという話しは前述した通りです。
ただ、間違っている人が多いのが、逆に静的ストレッチをしている人と言えます。
静的ストレッチが、なぜ筋トレに向いていないのかについて、もう少し詳しく説明しておきましょう。
静的ストレッチというのは、筋肉を引っ張った状態で一定時間静止させます。
すると、筋肉が引き伸ばされた形になるため、弛緩してしうまうのです。
弛緩した筋肉は、疲労物質を排出したり、筋肉の炎症を軽減するのには向いています。
しかし、急激に収縮させたり、強い力を発揮するのには向いていません。
筋トレ前に静的ストレッチを行うと、パフォーマンスが悪化してしまう恐れがあります。
静的ストレッチは、筋トレ後に行うのに適しているというわけです。
筋トレ前のウォーミングアップのまとめ
それでは、筋トレ前のウォーミングアップについて、簡潔にまとめておきましょう。
まず、ストレッチは、必ず「動的ストレッチ」を実施する事。
静的ストレッチでは、逆に筋トレパフォーマンスを低下させてしまう恐れがあります。
次に、ウォーミングアップセットを組む場合は、あまり細かく刻み過ぎない事も大切です。
慎重になるのは良いのですが、度が過ぎれば疲労が溜まってしまい本番セットに悪影響となります。
その他、有酸素運動で体を温める場合も、大きく息が上がってしまう程にはやらないようにしましょう。
うっすら汗をかく位でも、ウォーミングアップとしては十分なのです。
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筋トレの際には、ぜひ活用してみてください。
