腕の筋力や筋力が落ちてしまう原因には、運動不足や栄養不足、また特殊な病気などがあります。
しかし、その理由についてはあまり知られていません。
ですので、今回はなぜこれらの原因が腕の筋力の低下に繋がるのか、その根拠について詳しく解説していきます。
合わせて腕の筋力や筋肉を付けるオススメの方法やスポーツの種目別に適しているトレーニング法についてもご紹介します。
ぜひチェックしてみてください。
腕の筋力が落ちる理由や太さや力を付ける方法
今回は、腕の筋力が落ちてしまう理由や腕の太さ・筋力を付ける方法を解説します。
腕の筋力が落ちてしまうと、男性であれば見た目が弱々しくなります。
また、力仕事などをこなす事が出来なく影響が出てくるのです。
女性も同様に腕の筋力が落ちると悪影響が出ます。
例えば、腕の脂肪が目立ったりしてスタイルを崩してしまうといったようなものです。
こういった悪影響を出さないためには、腕の筋力が落ちてしまう原因はもちろん、筋力を付ける方法を学ぶ必要があります。
腕の筋肉に関する情報について詳しく知りたい方は、ぜひ今回ご紹介する方法を参考にしてください。
腕の筋力や筋力が低下し弱い状態になる原因とは？
腕の筋力や筋肉が落ちてしまう原因は、大きく分けると主に以下の3つあると考えられます。
- 運動不足で腕の筋肉を使わない
- 腕の筋力を維持するのに必要な栄養が不足している
- 腕の筋力が低下してしまう特殊な病気
なぜこれらの原因が腕の筋力を落としてしまうのか、その理由について詳しく解説していきます。
腕の筋力や筋肉が落ちていると感じている方は、一体どの原因に当てはまるのかチェックしてみてください。
腕の筋力が落ちる主な原因は運動不足
腕の筋力や筋肉が落ちてしまう原因の中で最も当てはまる人が多いのが、この運動不足です。
なぜ運動不足になると腕の筋力が落ちてしまうのか、その理由は筋肉の特性にあります。
実は、筋肉というのは運動などで定期的に使わないと、体にとって不要だと認識されるのです。
不要だと認識されると、生きていくためのエネルギーとして利用するために分解されてしまいます。
そして、筋肉そのものが分解されてしまうと、当然腕の筋肉・筋力共に低下してしまう事になるのです。
栄養不足でも腕の筋力が低下する
栄養不足が体内で起きてしまうという事も、腕の筋力や筋肉が失われる原因の1つになります。
その理由は必要な筋肉を維持するためには、その筋肉の材料となる栄養が必要となるからです。
筋肉や筋力を増やしたり、維持したりするための主な材料はタンパク質になります。
しかし、これが不足してしまうと、筋肉を作るにも作れない状況に陥るのです。
筋肉や筋力を付けるために、トレーニングをする人は多いと言えます。
しかし、栄養摂取の事を忘れている人も多いので注意しましょう。
腕の筋力が低下し弱くなる病気もあるので注意
通常、腕の筋力や筋力が落ちてしまうのは、運動不足か栄養不足のどちらかが原因です。
しかし、例外として特殊な病気もその原因の1つになり得ます。
例えば、難病の中の筋萎縮性側索硬化症と呼ばれる病気などが当てはまると言われているのです。
このような筋力が低下してしまう病気には、注意が必要になります。
何故かと言うと、こういった特殊な病気で症状が酷くなると運動しようにも出来ず、食事を摂ろうにも摂れないようになることもあると言われているからです。
さらには、呼吸困難な状態になる可能性もあるとされています。
そのため、心当たりのある方は、可能な限り早く病院で検査を受けるようにしましょう。
腕の筋力や筋肉を付けるオススメの方法とは？
腕の筋力や筋肉を付けるためにオススメの方法は、主に以下の2つとなります。
- 腕の筋肉を必要とする筋力トレーニング
- 腕の筋肉や筋力の材料となる栄養素を食事から摂取
早速、これからそれぞれの具体的な方法やポイントの解説をしていきましょう。
ちなみに、必要なポイントを見逃していると、トレーニングなどをしても、効果がなかなか見られない事になります。
ですので、腕の筋力などを付けたい人は、これらのトレーニングや食事での必要なポイントは必ず抑えておきましょう。
腕の筋力や筋肉を付けるならまずはトレーニング
腕の筋力や筋肉を付ける時に、まず初めに取り組んでもらいたいのが、腕の筋力トレーニングとなっています。
なぜなら、栄養素を多く摂取していたとしても、トレーニングをしていなければ、筋肉や筋力を付ける事が出来ないからです。
そして、腕の筋力トレーニングでのポイントは、トレーニングで使う重さを目的に合わせるという事になります。
例えば、腕の筋力を高めたいのであれば、3～5回で限界となる高重量を利用するのがベストです。
そして、筋肉を太くしたいのであれば、10～12回で限界となる中重量を利用してください。
また、女性で引き締めを目的としているのであれば、20回くらいは出来る重量で行うと良いでしょう。
この重さを間違って選択してしまうと、違った結果が出てしまいます。
そのため、トレーニングをする時には、このポイントを必ず守るようにしましょう。
腕の筋力トレーニング以外に食事の改善も必要
腕の筋力や筋力を付けるためには、その材料となる栄養素を取れるように食事も改善する必要があります。
その改善における具体的なポイントは、主に2つに分ける事が出来ます。
1つ目のポイントは、筋肉の主な材料となるタンパク質を十分な量確保するという事です。
具体的な目安としては、体重1キログラムあたり2グラムのタンパク質が最低ラインとなります。
もちろん、このタンパク質は、お肉や卵から摂取するのが一番です。
しかし、食べるのが苦手な方プロテインパウダーなどを利用すると良いでしょう。
そして、2つ目のポイントは、タンパク質以外にもバランス良く栄養素を摂取するという事です。
タンパク質は筋力を付ける上で最も重要ですが、それ以外の栄養素が不要だという事ではありません。
体内で筋肉を合成するためには、炭水化物やビタミン・ミネラルといった栄養素も必要なのです。
ですので、タンパク質以外にも、ご飯や野菜などをバランス良く摂取するようにしましょう。
高齢者の腕の筋力トレーニングなら怪我に注意
ここまで解説してきましたように、腕の筋肉や筋力を付けるのにはトレーニングと食事が基本となります。
しかし、高齢者の方はトレーニングなどに取り組む時には、追加で怪我をしないように注意する必要があるのです。
高齢者の方も正しいトレーニングをしていけば、筋力などを付ける事は十分に可能になります。
しかし、高齢者の方は、関節や筋肉の柔軟性などが低下している事が多いと言えます。
そのため、怪我をするリスクも高い状態にあるのです。
高齢者の方は、体の状態を常に確認しながらトレーニングに取り組むようにしましょう。
テニスや水泳の上達にオススメの腕の筋力トレーニング
それでは、次にテニスや水泳に役に立つと言われている腕の筋力トレーニングの方法についてご紹介します。
腕の筋力トレーニングをやると動き固くなってしまうなどと言われていますが、心配する必要はありません。
しっかりと正しいトレーニングをこなしていけば、悪影響を出す事なくスポーツに活かす筋力を付ける事が出来るからです。
それぞれの正しいトレーニング方法について解説していきます。
テニスまたは水泳に活かしたい方は、ぜひ参考にしてください。
テニス選手に適した腕の筋力トレーニング
テニス選手にオススメしたい腕の筋力トレーニングは2つあります。
1つ目はリストカールと呼ばれる種目です。
このリストカールは軽めのダンベルを片手で握り、そして手のひら側に巻き上げる動作を行う種目になります。
この方法で腕を鍛える事で、ラケットを振るパワーを上げる事が出来ます。
そのため、テニス選手には特にオススメ出来るのです。
ちなみに、手の甲側に巻き上げるリバースリストカールという変化形の種目もあります。
こちらもぜひお試しください。
2つ目はダンベルカールです。
ダンベルを持って、二頭筋といういわゆる力こぶの筋肉を動かして肘を曲げる動作を行う種目になります。
オススメ出来る理由はテニスラケットをスイングする時には、この二頭筋という筋肉も大きく関わっていると言われているからです。
余裕があればダンベルではなく、バーベルを使うバーベルカールにもチャレンジしてみると良いでしょう。
水泳選手に適した腕の筋力トレーニング
水泳選手に適しているオススメのトレーニングも2種類あります。
1つ目は、トライセプスキックバックと呼ばれる種目です。
これはダンベルを持ち上体を倒した状態で、腕の裏側の三頭筋を使って腕を伸ばしていく種目になります。
水泳ではどんな種目においてもこの三頭筋は使われ、また動作も似ている事から、この種目は水泳選手に適しているのです。
2つ目は、クローズグリップチンニングになります。
これは逆手、かつ手幅を狭くした状態で懸垂の動作をする種目です。
この種目では水泳で良く使う二頭筋はもちろん、同時に背中の筋肉まで鍛える事が出来ます。
そのため、効率が非常に良い種目になります。
腕の筋力のまとめ
では、最後にここまでの情報を簡単にまとめます。
まずは腕の筋力や筋肉が落ちてしまう理由は以下の3つです。
- 運動不足
- 栄養不足
- 特殊な病気
そして、腕の筋力や筋肉を付けるためにオススメの方法は、以下の2つとなります。
- 腕の力を使う筋力トレーニング
- 筋肉の材料となる栄養を十分に取る食事
ちなみに、これらの方法については、2つを同時進行で取り組む事で、効果的に成果を出す事が出来ます。
腕の筋力や筋力が落ちていると感じている方は、上記の情報を参考に、ぜひトレーニングなどに取り組んでみてください。
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筋トレの際には、ぜひ活用してみてください。
