ガッチリと鍛え上げられた筋肉に、引き締まったウエスト。
そのような理想的なムキムキボディになるための方法を徹底解説致します。
カッコイイ体になるためには、「何を」「どのように」頑張ればいいのか。
そのやり方を間違えてしまうと、いつまでたっても目標には近づけません。
モテること間違いナシの理想的なムキムキボディになるために、その最も効率の良い方法を勉強しましょう。
筋トレでムキムキになるには？期間や食事のセオリーって？
筋トレによってムキムキになるためには、守らなければならないセオリーが存在します。
ムキムキになるためには、一体どのくらいの期間が必要になるのか。
また、筋トレ以外に重要とされる「食事」とは、どのような物を摂ればいいのか。
可能な限り具体的に解説していきましょう。
筋肉はどんな人でも、正しい努力を積み重ねる事によって、必ず大きく育てる事が出来ます。
必要なのは「正しい知識」と「明確なゴール設定」です。
筋トレでムキムキになるための方法とは？
筋トレの効果を最大限に高め、ムキムキボディをいち早く作り上げるためには筋トレだけでなく、食事と睡眠も重要になります。
これらは筋力増強の三大原則であり、どれか一つ欠けるだけでムキムキな肉体は遠のいてしまうのです。
まずは、筋肉量を増やすための最も基本的な原則を学んでいきましょう。
ムキムキは1日して成らず、なのです。
ムキムキになるにはハードな筋トレは大前提
筋肉を大きく育てるためには、当然のことながらハードに筋トレすることは大前提となります。
この「ハードな筋トレ」というのは、回数を稼ぐという意味ではありません。
例えば、腕立て伏せを連続で50回行っても、ただ疲れるだけで筋肉はほとんど肥大しません。
筋肉を育てるための原則は、「10回で限界を迎える負荷を3セット行う」というやり方です。
まだまだ体力がない人は、腕立て伏せでも十分と言えます。
また、ある程度筋力が伸びてきた人は、ダンベルやバーベルといった器具が必要になります。
ムキムキになるためには、筋肉を疲れさせるというよりも、筋肉に強い刺激を与えることが重要となるのです。
筋トレでムキムキになるには食事も重要
筋肉を育てるための作業は、スクラップ・アンド・ビルドです。
つまり、一度筋肉にダメージを与え、その場所に多くの材料（栄養）を与える事によって、以前よりも大きく成長させていくわけです。
筋トレが「スクラップ」するための作業であれば、材料を与えるための作業は食事という事になります。
食事において最優先されるべきは、たんぱく質の量です。
たんぱく質は、1日に最低でも体重の2倍のグラム数は摂取するようにしましょう。
体重70kgの人であれば、140gは確保したいところです。
肉類には100gあたり約20gのたんぱく質が含まれています。
そのため、お肉だけでたんぱく質を摂ろうとすると、この場合毎日700gは食べなくてはいけません。
食が細い人にとっては、少し厳しいかもしれませんが頑張りましょう。
筋トレの本場、米国では「筋肉はキッチンで作られる」という格言もあるくらいなのです。
筋トレでムキムキになるための睡眠時間
ムキムキになるための三大原則。
その最後の一つは「睡眠」になります。
トレーニングによって筋肉に対し肥大するためのきっかけを与え、食事によって材料を確保します。
そして、この材料を筋肉と同化させるためには十分な睡眠時間と高い睡眠の質が鍵を握るのです。
睡眠時間の確保は、忙しい現代人にとってはなかなか難しい課題かもしれません。
ただ、筋トレによって、メンタル面にも良い影響が及ぶと、自然と睡眠の質が向上するという人も多いようです。
翌日に疲れを残さず、再び激しいトレーニングを実施できるよう、毎日可能な限りたっぷりと睡眠を取れるよう生活をスケジューリングしましょう。
ムキムキになるための具体的な筋トレのやり方
では、ムキムキになるための原則を学んだところで、いよいよ具体的な筋トレメニューについても勉強していきましょう。
思いつきで体を動かしても、筋肉は大きくなってはくれません。
メジャーな筋トレ種目というのは、過去の先輩方の経験と知恵の結晶であると言えます。
今回は初心者から上級者まで、幅広いレベルの方にオススメできる効果の高い代表的な種目を集めてみました。
ぜひ以下のトレーニングメニューを参考に、ムキムキ筋トレ計画を立てて頂ければと思います。
腕をムキムキにする筋トレメニューはコレ
腕の筋肉は「力こぶ」を形成する上腕二頭筋と、その反対側に位置する上腕三頭筋の大きく二種類から構成されています。
上腕二頭筋を鍛えるための種目としては、下記などが一般的です。
- ダンベルカール
- バーベルカール
- ハンマーカール
- プリーチャーカール
- コンセントレーションカール
上腕二頭筋を鍛えるにあたっては、肘を曲げる際に筋肉へと負荷が掛からなければなりません。
そのため、ダンベルやバーベルといった器具がある方が圧倒的に効率が良くなります。
一方、上腕三頭筋を鍛えるための種目としては、下記などがあります。
- ナロープッシュアップ
- リバースプッシュアップ
- トライセプスキックバック
- ケーブルプレスダウン
ナロープッシュアップとは、腕の幅を極端に狭くした腕立て伏せであり、リバースプッシュアップは日本語で言うところの背面腕立て伏せです。
この種目であれば道具も使わず、自宅でもすぐに実施出来ます。
足をムキムキにする筋トレメニューはコレ
脚は前部の大腿四頭筋、後部のハムストリング、そしてふくらはぎ（カーフ）に大きく分かれています。
大腿四頭筋を鍛えるためのメニューとしては、下記などがあります。
- スクワット
- レッグエクステンション
- ブルガリアンスクワット
- ランジ
- レッグプレス
後述するハムストリングスも同時に鍛えられ、負荷も高いスクワットが一番のオススメ種目となります。
ハムストリングをムキムキにするためのメニューは、下記などがポピュラーです。
- ヒップスラスト
- レッグカール
- デッドリフト
ヒップスラストであれば片足ずつ、台に置いて実施する事により、自宅でも簡単にトレーニング出来ます。
腹筋をムキムキにする筋トレメニューはコレ
腹筋をしっかりと割るためには、腹直筋をムキムキと発達させる必要があります。
腹筋を鍛えるためのメニューとしては、下記などが効果的です。
- クランチ
- レッグレイズ
- ドラゴンフラッグ
- 腹筋ローラー
クランチやレッグレイズは、初心者にも簡単に実施出来ます。
また、ドラゴンフラッグは負荷は高いのですが、自重系の筋トレ種目の中でも最高難易度の一つとされています。
ある程度腹筋が割れてきたら、是非チャレンジしてみてください。
筋トレとムキムキに関する素朴な疑問・質問
筋トレに必要な栄養素やサプリメント。
ムキムキになるまでに掛かる時間など、特に初心者が疑問に感じやすい点について回答していきましょう。
女性の場合は筋トレによって、ムキムキと体が太くなり過ぎないかも不安でしょう。
また、年配者の方は逆に「今からでもムキムキになれるのかな？」と頭を悩ませている人も多いと思います。
皆さんがスッキリとした気持ちで筋トレを始められるよう、このような疑問をばっちり解消させて頂きます。
筋トレでムキムキになるにはプロテインは必要？
筋トレと言えばプロテイン、プロテインとえばムキムキ。
筋トレしている人でプロテインを飲んでいない人はいないんじゃないかと思える程、プロテインは必須のサプリメントであると考えている人が多いですよね。
しかし、実はプロテインはムキムキのためには、必ずしも必要ではないのです。
プロテインを飲む意味は一つしかありません。
それは「たんぱく質の補給」ですね。
逆に言えば、普通の食事からしっかりとたんぱく質を摂取出来ている人であれば、プロテインは飲まなくても全く問題ないのです。
たんぱく質1gあたりの単価としては、プロテインはとても安いですし、飲み物ですからササッと摂取出来ます。
調理の時間も掛かりませんし保存も楽です。
プロテインは、利便性の面から考えて、利用価値はとても高いと言えます。
しかし、普通の食事内容まで考慮して、必要かどうか判断しなくてはいけませんね。
筋トレでムキムキになるにはどのくらいの期間と時間が掛かる？
筋トレを本格的に始めてから、明らかに筋肉量が増えムキムキとなるには、どのくらいの時間が掛かるのでしょうか。
まず、筋力の向上を感じだすのは、2週間〜1ヶ月程経過したあたりからです。
この時点では、まだそれほど筋肉量が増えたわけではないと言えます。
しかし、神経系の発達により扱える重量が上がっていきます。
その後、3ヶ月程度経つと、本人に自覚出来る程度に筋肉量が増えてきます。
腕や胸板といった部位の太さや厚さを感じ始める頃です。
第三者から見ても、明らかに体が変わったと感じられるのは、だいたい半年〜一年経過したあたりからになります。
真面目にトレーニングに取り組んでいれば、服を着ていても「すごい体してますね」と言われる機会が増えてきます。
ムキムキになるには、どうしてもこのくらいの時間と期間が掛かってしまいます。
ですが、やればやるほど確実に体は進化します。
筋トレでムキムキになりたくない女性へのアドバイス
「筋トレすると脚や腕が太くなってしまうのでは」
そう考えてしまい、筋トレを躊躇してしまう女性はとても多いようですね。
しかし、女性は男性と比べて男性ホルモンが少ないため、太くしようと必死に頑張っても、なかなか筋肉が太くならないというのが現実です。
もし、貴方が特殊な体質で、本当にどんどん筋肉が太くなったとしたら、それは大変な素質です。
すぐにでも本格的に競技スポーツを始めるかボディビルダーに転身すべきでしょう。
ムキムキになるのを恐れて筋トレしないのは非常にもったいない事です。
重力に負けない引き締まった体は、筋トレによってのみ作られるのです。
ムキムキになる筋トレとダイエット向けの筋トレは違う？
ムキムキになるためには、筋トレによって筋肥大を狙う必要があります。
一方で、ダイエット目的の筋トレでは、消費カロリーを稼ぐことが第一の目的となります。
基本的に、目的が異なっていても、実施するトレーニング種目は同じです。
しかし、重量設定や回数に違いが生まれます。
ダイエット目的の場合は、トレーニングボリュームが重要です。
そのため、少し扱う重量を下げ、1セットあたり15回前後を目安に行います。
また、筋トレ頻度もダイエット目的の場合は、少し増やす方が効率的です。
筋肉にそれほど深く、大きなダメージは与えられていないので回復も早いからです。
50歳からでも筋トレでムキムキにはなれるの？
結論から言ってしまうと、「十分ムキムキになれる」が答えとなります。
ここ数年、各地方でも多くのフィットネス系コンテストが開催されています。
そこでは数多くの50代以上の方々が参加されています。
彼らの多くは、決して年季の入ったボディビルダーではなく、ほとんどが筋トレを始めて数年以内の初心者・中級者です。
筋トレは何歳から始めても「遅すぎる」という事はありません。
正しい知識を持ち、正しいアプローチで臨むことで筋肉は大きく発達しますし、ムキムキにもなれるのです。
筋トレでムキムキになる方法まとめ
ムキムキになるための正しい方法。
それは、筋トレ・食事・睡眠の3つを全てハイレベルに実践する事です。
筋トレは10回で限界を迎える負荷を使い、必ず3セット行います。
食事ではたんぱく質を体重の2倍のグラム数は確保し、少しでもたくさん睡眠を取るようにしましょう。
寝る前にダラダラとベッドでスマホをいじる等論外です。
筋トレによる筋肉の発達に、「運」の要素はほとんどありません。
誰もが努力すれば努力しただけの結果を手に入れる事が出来ます。
もちろん、50歳を過ぎていたとしても同様です。
ムキムキになるのは「楽」ではないかもしれませんが、自分の体をカッコよく変えるのは間違いなく「楽しい」作業です。
皆さんも、筋トレ・食事・睡眠の筋トレ三原則を守って頑張ってくださいね。
当サイトでは、管理人も実際に利用した筋肉サプリを紹介しています。
筋トレの際には、ぜひ利用してみると良いでしょう。
