筋トレはダラダラ、ぬくぬくとしたやり方でやっていても一向に結果は得られない。
筋肉を完全に追い込んでこそ本当の筋トレだ。
よくそう言われていますよね。
この筋肉を完全に追い込む事を筋トレ界では「オールアウト」と呼びます。
オールアウトとは日本語に直訳すると「全て出し切る」という意味です。
己の全力を尽くし、筋肉を完全疲労させる事が大事であるとされているわけですね。
今回はこの筋トレのオールアウトに的を絞って解説していきましょう。
筋トレのオールアウトのコツやテクニック。
そして、オールアウトの必要性について学んでいきましょう。
筋トレのオールアウトって何？どういう意味？
オールアウトとは前述した通り、自分の持っている筋力を完全に出し切った状態を指します。
これをもう少し細かく、具体的に説明しましょう。
筋肉は使い続けると、どんどん疲労が蓄積しエネルギーが枯渇してしまいます。
最初は挙げられていた重量も、セット数を重ねるごとにその回数が低下していくものです。
オールアウトを狙ったトレーニングでは、単純に筋肉を刺激したり疲労させるだけではありません。
筋肉の疲労度に併せて軽い重量、負荷を調節しながらどんどん追い込んでいきます。
最終的に対象部位の筋肉がほとんど全く動かなくなるくらいまで疲労させた状態が「オールアウト」となるのです。
筋トレでしっかりオールアウトするためのコツ
筋肉を完全に疲労困憊させるコツ。
オールアウトをしっかりと実現するテクニックについて解説していきましょう。
ただやみくもに思いつきでトレーニングしても狙った通りのオールアウト状態にはなりません。
筋トレの種目構成や、重量設定、セット数、レップ数などたくさんの注意点があるのです。
また、部位によっても微妙に方法が違います。
敢えてオールアウトを狙わない部位や、オールアウトさせる意味があまりない部位もあるのです。
これらの違いが分かればより一層、効率よく筋トレを進められますね。
正しいオールアウトのためのコツを一つひとつ解説していきます。
筋トレでオールアウトするための回数・セット数は？
オールアウトするために最も重要な事。
それは回数やセット数を事前に決めないという点です。
事前に回数を決めてしまえばそれに併せて「疲労したような錯覚」を感じてしまいます。
オールアウトに大切なのは完全に力を出し切る事ですから、はっきり言ってしまえば回数を数える事すらしなくとも良いのです。
ただ、あくまでもセオリーとしては、10回～15回出来るような重量設定でセットを組む事。
そして、最終的にその負荷で連続5回も動作出来なくなるまでトレーニングする。
という考え方が一般的なオールアウト狙いの回数・セット数とされています。
筋トレでオールアウトできたかどうかの目安と判断方法
オールアウトまでしっかり筋肉を追い込めたかどうかというのは、前述した通り、ほとんどその部位のトレーニングが継続出来なくなるまで疲労困憊したかという事です。
ただ、大きな筋肉、例えば大胸筋や背筋群については、なかなか動作不能になるまでの追い込みは構造的にも難しいと言えます。
これらの部位は補助筋を使って動作する事が可能なので、ある意味いつまででも軽い負荷であれば動かし続けられるのです。
大胸筋や背筋群については、特定種目のMAX重量の50％の負荷で、連続5回も動作する事が出来なくなればオールアウトしたと判断して問題ありません。
例えば、ベンチプレスが100kg1回挙げられるという人であれば、50kgの重量で4回までしか挙げられなくなる程疲労すればオールアウトと判断するわけです。
筋トレでオールアウトするにはドロップセットが簡単
効率的に筋肉を追い込む、つまりオールアウトするために考案されたセット方法というものがあります。
例えば、「ドロップセット」というセット方法では使用する重量をセットごとに10％～15％ずつ落としていくのです。
各セットでは限界回数まで動作を実施します。
そして、インターバルは30秒程度とかなり短く設定するのです。
限界を迎えるごとにテキパキと使用重量を減らしていくので簡単にオールアウトするまで追い込む事が可能となります。
かなり過酷なトレーニング方法ですが、的確かつ迅速にオールアウトさせられるので有効といえるのです。
背中の筋トレでオールアウトする場合の注意点
背筋のトレーニングにおける大きな問題点は「腰へのダメージ」です。
背筋はとても大きな筋肉群ですが、これを完全にオールアウトさせようとすると、相当なトレーニング量となります。
つまり、背筋をオールアウトさせる前に、腰を怪我してしまう恐れがあるという意味です。
背筋はあまり厳密な意味でオールアウトを狙うのではなく、肩甲骨の動きや位置に注意しながら丁寧にトレーニングした方が良いでしょう。
また、場合によってはパワーリフティング用ベルトを装着したり、パワーグリップを使うなどして背筋の稼働効率を高める工夫も重要です。
四肢や大胸筋と比べ、背筋はオールアウトさせにくい部位と言えますね。
毎日の筋トレでオールアウトするべき？
毎日、毎回の筋トレでオールアウトさせる必要はあるのでしょうか。
理想としては確かに限界までの追い込みは可能な限り実施すべきでしょう。
しかし現実的に毎回オールアウトさせていると日常生活に支障が出る可能性が高いと言えます。
オールアウトは多くても各部位につき週に1回までとすべきです。
それ以上は色々な意味で負担が大き過ぎます。
あまりオールアウトさせる事に対して、神経質になり過ぎないようにしましょう。
特に気合いが入っている時や、十分なトレーニング量がしばらくの間確保出来なかった場合にのみガンガンオールアウトさせるのが適しているのです。
筋トレでオールアウトさせると筋肉痛が酷い場合は？
オールアウトするまで筋肉を追い込んだ翌日、酷い筋肉痛に悩まされる事はとても多いでしょう。
筋肉痛は筋肉や筋膜の炎症が原因となって起こります。
筋肉を収縮・伸展させる回数が多ければ多いほど筋肉痛は発生しやすくなるのです。
オールアウトというのは、限界まで筋肉を稼働させる事によって達成するわけですから、筋肉痛が起きるのは必然と言えます。
あまりにも筋肉痛が酷い場合は、その部位のオールアウトさせる頻度を落とした方が良いでしょう。
長くても筋肉痛は3日～5日。
それ以上長引くようであればオーバーワーク（筋トレしすぎ）の可能性が高いのです。
オールアウトし続けるための具体的筋トレメニュー
的確にオールアウトし、筋肉の成長と発達を促し続けるための具体的なトレーニングメニューを少しだけ紹介しておきましょう。
具体例として取り上げるのは、多くの人が強烈に発達させたいと考えている人気部位、上腕二頭筋です。
いわゆる「力こぶ」の筋肉ですね。
上腕二頭筋を発達させるにはダンベルカールやバーベルカールが基本的な種目となります。
まず、バーベル（ダンベル）カールを20回ギリギリ連続で実施出来る重量で20回・3セット実施しましょう。
2～3セット目は20回できなくても大丈夫です。
インターバルは長めの3分間に設定します。
3セット目が終わったら次にケーブルカールを軽めの重量で限界回数を3セット実施しましょう。
ケーブルカールは収縮系の種目ですから、より筋肉を追い込む事が可能です。
この二つの種目をトータル6セット行う事でほとんどの場合、オールアウトに持ち込めます。
もし、まだまだやり足りない場合はダンベルの持ち方を少し変化させ、ハンマーカールを数セット実施しましょう。
これで上腕二頭筋はパンパンに腫れ上がり、ほとんど動かす事はできなくなるはずです。
自重筋トレでオールアウトするための方法とは
自重での筋トレは基本的にコンパウンド的（多関節的）な動作になりますから、特定の部位に集中して負荷をかける事ができません。
そのため、筋トレのオールアウトにはあまり向いていないというのが正直なところです。
自重筋トレで意外とオールアウトさせやすいのは「腹筋」になります。
腹筋上部を中心に攻めるクランチ、下部を鍛えるためのレッグレイズ、腹筋全体に比較的高い負荷をかけられる腹筋ローラー。
これらをほとんどインターバル無しでスーパーセットやジャイアントセット法のようにトレーニングするのです。
このようなやり方をすると、腹筋が痙攣するレベルまで追い込む事が出来ます。
毎日やるには適していませんが、週に1度くらい行うとバキバキの腹筋をかなり早く手に入れる事が出来るでしょう。
筋トレにオールアウトは必要ない？
最近では若干ではありますが、筋トレではオールアウトさせる必要がないという意見を唱える人も増えています。
オールアウトさせる事こそ筋トレ！という意見とは真反対です。
筋トレのオールアウトの必要性は、果たしてどのくらいなのでしょうか。
オールアウトさせなくても筋トレ効果が変わらないのであれば、これはちょっとトレーニングの内容も変化させる必要がありますよね。
筋トレのオールアウトの必要性について今一度考えてみましょう。
筋トレのオールアウトに必要性は無いという根拠
筋トレの目的はあくまでも筋肉の増強にあります。
オールアウトさせる事で筋肉の増強スピードがアップする事が考えられるため、オールアウトはこれまで必要だと考えられていました。
しかし、最近の研究では一部ではあるものの、必ずしもオールアウトさせなくとも筋肉は発達するという研究結果があるのです。
オールアウトさせればその分だけ筋肉の回復に時間が掛かります。
また、怪我のリスクも上がる事が考えられます。
その他、筋トレに対する精神的なハードルが高くなってしまったり、長いトレーニング時間が必要になったりするのです。
これらオールアウトの短所・欠点と筋肉増強効果を比べた時に、「オールアウトさせるべき圧倒的な利点はあまりないのではないか。」
というのが、オールアウト不要論者の根拠となっています。
オールアウトを目指す筋トレのデメリットとは
オールアウト狙いのトレーニングにはデメリットもあります。
一つは、筋肉が疲労し過ぎるため回復に時間が掛かり、次に同じ部位のトレーニングをするまでの期間が長くなってしまうという点です。
これは、特定期間内におけるトレーニングボリューム確保の点から見れば好ましくありません。
また、最大筋力を高めるために重要となる神経系の発達には、筋肉のオールアウトは必ずしも必要ないという意見もあります。
このあたりは上述した、オールアウトの必要性は無いという意見の根拠とも共通する部分ですね。
その他、オールアウトさせると怪我のリスクが高くなるという意見もあります。
これは特に初心者における危険性が大きいため、詳しくは後述するとしましょう。
いずれにせよ、毎回のトレーニングで絶対にオールアウトさせる必要はないというのが正しい考えです。
オールアウト目的の筋トレは日々のトレーニングの中にスパイス的にちょっとだけ実施するのが良いと言えます。
筋トレ初心者は無理にオールアウトさせるのはやめよう
オールアウトさせるのが正しいのか、それとも必ずしもオールアウトは必要ないのか。
この論争はおそらくそう簡単には集結しないと思われます。
ただ、いずれにせよ筋トレを始めたばかりの初心者がいきなり無理にオールアウト狙いのトレーニングを実施するのはやめておくべきです。
オールアウトは筋トレの各種目を、どれだけ疲労が蓄積しても正しいフォームで実施する事が極めて重要と言えます。
疲労が溜まり、間違ったフォームで動作するようになると途端に怪我のリスクが高まるためです。
初心者のうちはトレーニングフォームがまだ定まっていませんから、オールアウトを無理に狙うとまず間違いなくどこかを痛めます。
それに初心者はオールアウトさせなくとも筋肉の伸びしろが十分余っているのです。
初心者はオールアウトよりも、正しいフォームで一般的な回数のトレーニングを実施しましょう。
そして、伸びが鈍り、壁にぶつかったと感じた時にオールアウトトレーニングを取り入れれば良いのです。
筋トレのオールアウトはダイエットに効果的？
限界まで筋肉を追い込むオールアウトでは、当然消費するカロリーは大きくなります。
つまり、ダイエットには、もちろん効果は高いと言えるわけです。
ただし、「効率的か？」と問われれば必ずしも答えはYESではありません。
オールアウトはあくまでも筋力強化や筋肥大のために行われるトレーニングです。
必ずしもオールアウトするまで各部位を追い込まなければ、ダイエットできないわけではありません。
オールアウトさせなければならないというプレッシャーが精神的な負担になります。
それが原因でダイエット目的の筋トレが敬遠されてしまうのであれば本末転倒です。
オールアウトさせる事はダイエットにも有効。
ただしオールアウトさせなければダイエットできないというわけではない。
そう覚えておくと良いでしょう。
筋トレのオールアウトのまとめ
筋トレにおけるオールアウトとは、全ての力を出し切り筋肉に対して最大の刺激を与えた状態を指します。
オールアウトさせるためには各種目の負荷を少しずつ下げながら限界までセットをこなすドロップセット法が効率的なテクニックです。
ただ、オールアウトするための筋トレは非常に負荷が高く初心者が実施すると怪我のリスクもあります。
また、一度に複数の部位をオールアウトさせようとすると回復に時間が掛かりすぎるので結果的に非効率的になる可能性もあるのです。
オールアウトする筋トレは各部位、数週間に一度くらいの頻度にし、初心者についてはしっかりとフォームが固まってから行うようにすると良いでしょう。
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筋トレの際には、ぜひ活用してみてください。
