今回は、腹筋のトレーニングにスポットを当てていきましょう。
バキバキのカッコイイシックスパックには、多くの人が憧れを持ちますよね。
女性もシュッと引き締まったウエストラインを作る方法に、興味がある人は多いのではないでしょうか。
間違ったやり方でトレーニングしてしまうと、ただしんどいだけに終わってしまう腹筋の筋トレ。
効率の良い方法で、素早く結果を得るためには「腹筋のペース」について、詳しく知っておく必要があるのです。
腹筋トレーニングは毎日やるべき？ペースを考える
筋トレ関係の情報をネットや書籍を使って調べてみても、意外とよく分からないのが腹筋トレーニングのペースや頻度に関する部分です。
その他の部位については、トレーニング種目や強度、週にどのくらいのペースで実施すれば良いのかが詳しく説明されています。
また、ボディビルダーやフィジーカーと言ったいわゆる筋肉のエキスパート達も、あまり腹筋トレーニングについては多くを語っていません。
実は腹筋はちょっと特殊な筋肉であり、トレーニングのペースも他の部位とは少々異なるのです。
一体、どのような部分が異なり、そして本当はどのくらいのペースでトレーニングするべきなのかについて解説していきます。
腹筋トレの頻度！効果的なペースでシックスパック
腹筋のトレーニングは、どのくらいの頻度で行えばいいのか。
分かっているようで分かっていない人も多いのではないでしょうか。
筋トレでは、よく「一つの部位は週に1回～2回まで」と言われます。
しかし、腹筋に関してはこの考え方は、実は当てはまらないのです。
それは、腹筋は他の部位に比べて遅筋の割合が多いから。
そして、関節の屈伸に単純に連動しているわけではないので、強い負荷を掛けにくいからです。
では、腹筋はどのようなペースでトレーニングするのが正しいのでしょうか。
素早く、効率的にバキバキのシックスパックを手に入れるための方法を勉強していきましょう。
腹筋の正しい鍛え方！種目によってペースは変わる
腹筋は一枚の大きな筋肉です（割れ目はありますが繋がっているのです）。
しかし、上下に幅が広いため、ある程度鍛え分けをする必要があります。
また、腕の筋肉のように、ウエイトを使って刺激を与える事が出来ません。
ウエイトが使いにくいという事は、微妙な負荷の調整が難しい事を意味しています。
腹筋のトレーニングは、効果的な負荷の強さとペースを調整するのがとても難しいのです。
クランチやレッグレイズといった基礎的な種目の場合、相当頻度やペースを高める事が可能となります。
しかし、ドラゴンフラッグや加重してのクランチなどを、それらと同じペースで実施する事は出来ません。
「腹筋用の種目だ」として、全て一括りにしてはいけないのです。
自分がどの種目であれば、どのくらいのペースで出来るのかを、しっかり把握する事が大切となります。
高頻度と高ペースの腹筋トレーニング種目
初心者向けの腹筋トレーニング種目は、基本的に負荷の軽い物を選択する事になります。
そして、軽い負荷の種目をまずは頻度を多く、高ペースで実施する所から始めていきましょう。
そうする事で神経系も強化され、正しいフォームを作る事が出来ます。
より高負荷の上級者トレーニングにチャレンジするための土台を作る事が出来るわけですね。
高頻度・高ペースが可能な初心者向け種目は、下記が代表的です。
- プランク
- クランチ
- レッグレイズ
- 膝立ての腹筋ローラー
まずはこれらの種目を毎日、少なくとも週に5日のペースで実施する所が頑張ってみましょう。
腹筋トレをやり過ぎたら？過剰なペースとは？
腹筋に限らず、筋トレはやり過ぎてしまうとマイナスの効果しか生みません。
怪我や酷い筋肉痛は中・長期的な意味でトレーニング全体のボリュームを引き下げてしまいます。
また、怪我がクセになったりしてしまうと、やはり長い目で見て大損と言えるのです。
しかも、筋トレは過剰に実施すると、筋肉を育てるどころか逆に削り取ってしまうのです。
これはトレーニングによって低下した血中のアミノ酸濃度を補うために、筋肉が分解されてしまう事によって起こります。
そのような状態は、まったくもって本末転倒ですよね。
腹筋トレーニングの最適な頻度やペースについて解説していきます。
腹筋の筋肉痛！酷い場合はペースに原因がある？
腹筋は基本的に筋肉痛には、耐性の強い部位だと言えます。
疲労や筋肉痛を感じる事もありますが、あまい酷い事にはならないのが通常なのです。
ところが、その腹筋に耐えられない程の筋肉痛を感じるという事は、トレーニングの仕方に何か問題がある証拠と言えるでしょう。
最も考えられる原因としては、腹筋トレーニングのペースが早過ぎるという点です。
これは日数が多過ぎるだけではなく、トレーニング中のインターバルが短すぎるという意味も含みます。
腹筋は前述した通り筋肉痛に強く怪我もしにくい部位です。
しかし、それだけに一度ダメージを負ってしまうと、なかなか回復しきれない部位とも言えます。
一生懸命トレーニングするのは素晴らしい事ですが、オーバートレーニングは防がなくてはいけないのです。
怪我や筋肉痛を防ぐための腹筋トレーニングのペース
では、腹筋に過大なダメージを与えない、最適なトレーニングのペースとは、一体どの程度のものなのでしょうか。
筋トレの負荷の強さはざっくりと、「頻度×一回トレーニング負荷の強さ」で考えられます。
軽いクランチやプランク、レッグレイズ程度であれば、毎日行ってもさほど問題は起こりません。
しかし、ドラゴンフラッグやハンギングレッグレイズなど負荷の高いトレーニングを毎日行うと、ある日腹筋から「ベキッ」という音が聞こえてくるかもしれないのです。
トレーニーの実力にもよりますが、慣れない初心者のうちは、少しずつ負荷を高めていくべきだと言えるでしょう。
ダイエットのための理想的な腹筋の回数とペースは？
ダイエットで重要な事は、トレーニングの「ボリュームを稼ぐ」という点です。
つまり、消費カロリーをいかに増やすかという意味ですね。
これは逆に考えると、一発でキツイ負荷が掛かるようなトレーニング内容は不向きであると言えます。
ダイエットを効果的に進め、特にウエストを引き締めるためには、軽めの負荷でペースを多く・早く実施する事が大切です。
また、プランクのような静的な種目ではなく、レッグレイズのような動きの大きな種目の方が向いています。
腹筋トレーニングの回数としては、1日に30回～50回が適当です。
また、ペースとしては可能であれば毎日実施しましょう。
多くやればやるほどカロリーを消費し、代謝を高い状態が維持出来ます。
そのためにも、あまりキツイ負荷でトレーニングしない方が良いのです。
腹筋のペースまとめ
腹筋のトレーニングは可能な限り毎日、頻度を多くペース設定すべき。
これが基本的には、正しい結論となります。
ただ、その一方で「怪我をするとややこしい部位でもありますよ」という点は決して忘れないでください。
腹筋トレーニングは、とても奥が深いのです。
デッドリフト等の腹圧が強く掛かる種目を多く行う人は、腹筋のトレーニングを特に行わなくとも、腹筋がある程度成長していくという話しもあります。
ただ、このあたりは賛否両論あり、なかなか一つの結論は得られていません。
いずれにしても、正しい負荷と正しいフォーム、そして正しいペースで努力を積み重ねる事が、カッコイイ腹筋を作るための最短距離である事は間違いありません。
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筋トレの際には、ぜひ活用してみてください。
