筋トレのスケジュール

ただやみくもに筋トレを続けても、その成果はなかなか得る事は出来ません。
筋トレは正しくスケジュールを立て、その計画に従って淡々と進めていくことが重要です。

そして、これは筋肉の発達だけではなく、食事やサプリメントに関しても同じことが言えるんですね。
増量期や減量期に体脂肪と筋肉の割合を、常にベストに保つにもスケジュールは大切です。

また、全身の筋肉を部位分けして、効率よく鍛えるのにもスケジュールは重要となっています。
今回は、筋トレのスケジュールの立て方・組み方についてその基本を解説していきます。

努力が無駄にならないよう皆さんも事前に、しっかりとスケジュールを立てた上で筋トレを頑張っていきましょう。

無理ない筋トレスケジュールで初心者・女性も安心

筋トレのベテランや上級者に比べ、初心者や女性にとっては筋トレのスケジュールは極めて重要です。
初心者はまだ自分の体力を正しく認識出来ていません。

また、その場その場の感覚で筋トレをしてしまうと、つい追い込みが甘くなってしまうのです。
これは筋トレ慣れしていない人が多い女性も同様です。

その一方で、ガチガチキツキツの無理な筋トレスケジュールを立ててしまうのもいけません。
予定が崩れてしまうと、途端に筋トレに対するモチベーションが下がってしまい、筋トレ自体をやめてしまう人も多いのです。

始めの内は「ちょっと日数が少ないかな」くらいの頻度で筋トレを行い、筋トレの中身自体を徐々に濃く、激しくしていきます。
そして、その後に日数を増やし、最終的には週に5日から6日を目指すと良いでしょう。

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筋トレのスケジュールの一週間の組み方例

筋トレのスケジュールの一週間の組み方例

では筋トレスケジュールの立て方における基本、一週間ごとの組み方について、その具体例を示していきましょう。
基本的には、同一部位を2回〜3回鍛える事になります。

筋トレを始めて3ヶ月以内であれば、1日で全身を鍛えるメニューを週に3回程。
中級者、上級者と進歩していくに従って、筋肉を細かく分け最終的には五分割にして、各部位を週に一度ずつ鍛えるようにします。

上級者は一度のトレーニングでの負荷が高いため、週に一度でも十分な刺激が得られるのです。
また、ジムに通う前の超初心者向けとして、自重トレーニングにおけるスケジュールと、メニューの組み方についても解説します。

筋トレスケジュール!全身を1日で鍛える場合のメニュー例

始めたばかりの初心者であれば、1日でほとんど全身を回すスケジュールで十分です。
自重トレーニングのみでのメニュー例は後述します。
そのため、ここでは簡単な器具を使ってのメニュー構成について解説しましょう。

胸:ダンベルベンチプレス
背中:ダンベル・デッドリフト
脚:ダンベル・スクワット
腹筋:クランチ
肩:ダンベルショルダープレス

腕のトレーニングが無いように感じるかもしれません。
しかし、二頭筋はダンベル・デッドリフトで、三頭筋はダンベル・ベンチプレスでも刺激が入ります。

この時点では、腕のみ集中の種目は実施しなくても問題ありません。
慣れるまでは、このメニューでも翌日に強い筋肉痛に襲われるはずです。

無理はいけませんが、基本的にはスケジュールに従い、週に3回は最低でも実施しましょう。

筋トレスケジュール!全身を三分割する場合メニュー例

中級者レベルになると全身の筋肉を三つに分け、多い部位は週に2回、それ以外は週に1回トレーニングするというパターンが多くなります。

分け方にも個人差があるのですが、多いパターンとしては、「肩・上腕二頭筋・背筋群」「上腕三頭筋・大胸筋・腹筋」「大腿部・ふくらはぎ」といった形ですね。
上半身と下半身に分け、上半身については前部と背部に分けるという意味です。

肩・上腕二頭筋・背筋群の日

バーベル・ショルダープレス
ダンベル・カール
デッドリフト
ベントオーバーロー

上腕三頭筋・大胸筋・腹筋の日

ナロー・ベンチ・プレス
ベンチ・プレス
ダンベル・フライ
クランチ

大腿部・ふくらはぎの日

バーベル・スクワット
ブルガリアン・スクワット
カーフレイズ

筋トレスケジュール!全身を五分割する場合メニュー例

上級者にもなると、扱う重量がかなり大きくなります。
一つひとつの筋肉を複数の種目で集中的に追い込まなければ、それ以上の成長が望めなくなってしまいます。

基本的には全身を5日に分け、各部位1日ずつ割り当てる事になります。
緩いトレーニングをしてしまうと、その部位のを再び鍛えるチャンスは一週間後になってしまいます。
そのため、常に高い集中力をキープすることも大切になります。

肩の日

バーベル・ショルダープレス
アーノルドプレス
サイドレイズ
リヤレイズ

腕・腹筋の日

ダンベル・カール
ハンマーカール
トライセプス・キックバック
ケーブル・プレス・ダウン
クランチ
腹筋ローラー

胸の日

ベンチ・プレス
ダンベル・フライ
ディップス
ケーブル・クロスオーバー

背筋群の日

デッドリフト
ワンハンドローイング
ラットプルダウン
懸垂
ベントオーバーロー

脚部の日

バーベル・スクワット
レッグエクステンション
レッグカール
レッグプレス
カーフレイズ

筋トレスケジュール!自重トレをメインにする場合メニュー例

自重トレーニングでは、細かな筋肉をピンポイントで狙うのは難しくなります。
その一方、手間が掛からず、道具も必要なく、ケガのリスクも少ないという多くのメリットを享受出来ます。

自重トレーニングの基本と言えば、腕立て伏せ・クランチ・バックエクステンション・スクワットですね。
これを一日で全て実施し、一日おきにトレーニング日を設けるようにしましょう。

腕立て伏せは足を台に置いたり、クランチやバックエクステンションは、上半身だけをベッドからせり出すようなポジションをとれば簡単に付加を増す事が出来ます。
スクワットは片足で行うピストルスクワットや、ジャンピングスクワットにする事で相当強度が高まります。

自重トレーニングは回数を多く出来るため、心肺機能の強化にも繋がります。
また、インターバルをとらずに連続で行う事で、高いダイエット効果も得られます。

自重なんてと馬鹿にせず、まずはこれらの基本的なトレーニングから始めてみましょう。

1日のスケジュールの組み方で筋トレの効果は変わる

1日のスケジュールの組み方でも筋トレの効果は変わる

筋トレのスケジュールの組み方については、ここまで解説してきた通り、まずは1週間ごとの計画が大切になります。
ただ、もっと細かい点を挙げるとするなら、やはり1日の中での筋トレや食事、サプリメントのスケジュールも重要なのです。

筋トレスケジュールのより細かい立て方や考え方、そして便利な管理方法のテクニックについて、もう少し具体的に解説していきましょう。

筋トレスケジュールを午前と午後で分けよう

一日に一度、筋トレをするのであれば、スケジュールの立て方はとても単純ですし簡単です。
しかし、本気で肉体改造を考えた場合、週に数日は「ダブルスプリット」を取り入れる方が、よりスピーディーに体の変化を感じ取る事が出来るのです。

ダブルスプリットとは一日に二回、筋トレを行う方法の事です。
当然二度目のトレーニングでは疲労が残りやすくなっています。

また、一度めとは別の部位の筋トレを実施すべきです。
もちろん、翌日の筋トレメニューにも影響を与えます。
そのため、実施タイミングや栄養補給の仕方など、相当綿密なスケジュール調整が必要になります。

ダブルスプリットを行う場合は午前と午後に分け、その間隔は6時間以上空けるようにしてだくさい。

また、一度目のトレーニングには、しっかりとタンパク質と糖質を補給しましょう。
二度目のトレーニング開始30分前には、EAAやBCAAといったアミノ酸系サプリを多めに飲むようにしてください。

筋トレスケジュールはエクセルとアプリで管理

一週間単位にしろ、一日毎にしろ、厳密な筋トレスケジュールの管理には、エクセルやスマホアプリを使うのが便利です。
最近は無料で食事やサプリメント、トレーニング内容を包括的に管理するアプリも登場しています。

外食が多かったり、常にジムでトレーニングするという人は、スマホアプリで筋トレのスケジュールを管理する方が良いでしょう。
一方、自宅トレーニングがメインになる人や長期間、独自のデータ収集を行いたい人は、パソコンのエクセルを使って自前のスケジュールシートを作成した方が良いでしょう。

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筋トレスケジュールの組み方・立て方まとめ

筋トレスケジュールの組み方・立て方まとめ

筋トレのスケジュールの組み方に関する基礎的な知識は以上になります。
筋トレスケジュールはなるべく疲れていない時、ヤル気に満ちているタイミングで立てるよう心がけましょう。
その方がしっかりとした、甘えのない内容となりますからね。

また、筋トレ効率を高めるヒントとしては、週の一番最初のトレーニングは、脚の筋トレからスタートすべきです。

脚は筋肉のサイズが大きく、筋トレするとテストステロンが多く分泌されます。
すると、モチベーションやテンションが高まり、その後の上半身のトレーニングのクオリティも向上し易いのです。

脚のトレーニングは、キツイのでついつい後回しになりがちです。
しかし、思い切って週の最初にスケジュールしてしまうのが正解と言えます。

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