せっかく筋トレで鍛えたカラダ、ずっと維持し続けたいと思う人は多いはずです。
ですが、どれくらい筋トレを行えば筋肉を維持出来るのでしょうか。
食事や頻度について、疑問は少なくありません。
そこで、今回は「筋肉を維持する筋トレ」をテーマにお話します。
鍛え上げた筋肉を維持したい方はぜひ参考にしてみてください。
筋肉は週1の筋トレ頻度で維持出来る？毎日はいらない？
筋肉を維持するために最も気になる事は「頻度」でしょう。
毎日やらないと維持できないと思う方も多いはずです。
ですが、一般的に「週1」の筋トレで維持出来ると言われています。
筋トレによって一定レベルまで鍛えあげた筋肉は、2週間ほど筋トレを中断しても低下しません。
ですので、筋トレをやめた途端に筋肉が落ちてしまうという事はないので安心してください。
ただし、あくめで筋肉を「維持」する場合です。
大きくしたい場合は、超回復を利用し週に２～３回行うといいとされています。
筋トレを行う目的に合わせて、頻度を調節するのがいいでしょう。
筋トレには維持期も重要？増量期や減量期との関係
筋トレには、減量も増量も行わない「維持期」も重要とされています。
それは、摂取するカロリー量に応じて、長期的に体が適応するからです。
増量期や減量期を頻繁に行うと、摂取するカロリーも急激に変化します。
そうなると、体も同じペースで代謝などを適応させなければいけません。
ですが、人間の代謝はすぐに変わる事は難しいため、維持期が必要となるのです。
増量期から減量期へ変えるとき、減量期から増量期へ変えるときは、摂取カロリーを急激にかえず筋肉を維持する事を心掛けましょう。
筋トレ維持期の食事やカロリーは？食事制限はすべき？
筋肉を維持する「維持期」には、食事や摂取カロリーにも気をつかう必要があります。
食べすぎたり、食べなさすぎると体は変化してしまいますから。
維持期の食事で最も大切な事は「摂取カロリーと消費カロリーを近づける事」です。
カロリーをとった分だけ、消費する必要があります。
そうすれば、鍛えた筋肉は増える事もなく、落ちる事もありません。
その際、PFCバランスを意識する事が重要です。
PFCバランスとは、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスの事をさします。
たんぱく質は体重×２g、脂質は摂取カロリーの1割程度とってください。
残りの足りない分のカロリーは炭水化物で補うといいでしょう。
以上の事に気をつければ、特に綿密な食事制限を行う必要はありません。
筋肉や体型を維持する筋トレメニューや強度
筋肉や体型を維持するためには、筋トレメニューも大切です。
では、どのような内容をどれだけの強度でやればいいのでしょうか。
結論をいうと、以前と同じ負荷で同じ回数を行うのがベストです。
維持するなら、軽い筋トレで構わないと考える人も少なくありません。
あまりに負荷を軽くしてしまうと筋トレの効果が感じられなくなってしまいます。
週1回の筋トレでも、以前と同じ要領で行えば筋肉は維持する事が出来るのです。
筋トレで体脂肪率も維持出来る？
特にダイエットで筋トレを行う方が気になるのが、体脂肪率の維持です。
筋トレで体脂肪率を維持する事は出来ます。
ただし、摂取カロリーと消費カロリーが同じ程度になる事を意識し継続して筋トレを行う事が大切です。
その際は、負荷を落とさず同じ強度で筋トレを行ってください。
筋トレの維持にはモチベーションも大事？
筋肉を維持するためには、筋トレを継続して行う必要があります。
そのためには、モチベーションの維持も大切です。
やる気がおきず筋トレを辞めてしまうという方は少なくありません。
ですので、自分が筋トレを行う目的をもう一度明確にする事をオススメします。
目標、目的がしっかりしているとモチベーションの維持にもつながるでしょう。
筋肉をパンプアップし維持する筋トレ法とは
筋肉をパンプアップし維持するためには「負荷が高い筋トレ」がオススメです。
パンプアップは筋肉に刺激を与える事で、代謝物や水分が流れ込み筋肉が張る現象です。
大きな刺激、負荷を与えればパンプアップの度合いも大きくなりますし、戻るのに時間がかかります。
ですので、パンプアップした筋肉を維持する時間も長くなるのです。
パンプアップが続く！？腹筋を維持する筋トレメニュー
鍛えた腹筋を維持するポイントは「継続的な有酸素運動と腹筋運動」です。
脂肪がつきすぎないように有酸素運動を行い、継続的に腹筋に刺激を与える事が大切になります。
腹筋を維持するためには、特別な筋トレメニューは必要ありません。
最も基本的な腹筋である「クランチ」は腹筋全体に刺激を与えてくれるため、オススメです。
ダイエットにいい！姿勢・体型を維持する筋トレメニュー
姿勢や体型を維持するためには「体幹」を意識した筋トレを行うといでしょう。
お腹周りから腰、お尻、背中まで幅広く鍛える事が出来ます。
最もスタンダードな体幹筋トレは「プランク」です。
肩の下に肘がくるようにつき、全身を一直線に伸ばします。
その状態で1分程度キープすれば効果的に体幹を鍛える事が可能です。
全身を引き締める事が期待出来るため、ダイエットにも向いていると言えます。
筋肉を維持する筋トレまとめ
筋肉を維持するためには「継続」する事が大切です。
頻度は週１でも構いません。
食事にも気をつけながら、負荷を変えずに筋トレすれば筋肉は維持出来ます。
ぜひ、今回お話した内容を参考に筋肉の維持に役立ててください。
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筋トレの際には、ぜひ活用してみてください。
