世の中には変わった人もいるもので、仮に筋トレによって全く筋肉が増えなかったとしても、トレーニング自体が大好きだから筋トレを続ける、という人も存在します。
しかし、そんな人は極々一部。
普通は筋肉量が増えたり、筋力が強くなるからこそ筋トレのやりがいがあるってものですよね。
今回は、とにかく最短・最速で筋肉増強を目指す効率的な方法を解説します。
ポイントを押さえれば、あっという間に体は変わっていくのです。
効率的筋トレの極意！筋トレ・食事・サプリを解説
筋トレを効率的に進めるためには筋トレだけでなく、食事やサプリといった栄養面での計画性が重要となります。
また、筋トレ自体にも停滞期を打破するためのテクニックや、部位ごとのトレーニングの順番があります。
これらは基本的かつ極めて重要な部分です。
上級者であればあるほど基本を大切にします。
少しでも早く成長するために、これらの正しい知識を手に入れましょう。
場所・部位別の効率的筋トレ方法！具体的メニュー
筋トレを実施する環境は人それぞれで、場所も違えばやり方も違います。
そこで、自宅で全身を鍛える方法やジムで、徹底的に筋肉の各部位を鍛えるメニューについてご紹介しましょう。
今回、特に重要視するのは胸と背中です。
体の厚みもアウトラインの大きさも、大胸筋と背筋群が発達していればこそ迫力が出るのです。
筋トレ初心者はここから！自宅で効率良く全身を鍛える
筋トレ初心者が初めに行うべきは、「筋肉を動かす神経に刺激を与える」という事です。
筋肉は神経から信号が伝わることによって動きます。
そして、動かさなければ筋肉を鍛える事は出来ないのです。
そこで、まず全身の筋肉に対してまんべんなく自重トレーニングによって負荷を与えていきます。
この時、あまりにも強い負荷を掛ける必要はありません。
しかし、逆に日常生活でも掛かるような負荷を与えても意味がありません。
腕立て伏せ、腹筋運動（クランチ）、バックエクステンション、スクワット等、15回～30回程連続で行える運動を全身一通り、3セットずつ週に3回行います。
まずは1ヶ月間（4週間）これを続けてみましょう。
これによって「本格的に筋トレできる体」へと肉体の内部が変化するのです。
ダンベルだけで腕と胸を効率良く鍛えるメニュー
筋肉を動かす準備が出来たら、次はダンベルを使って腕と胸を効率的に鍛えていきましょう。
ダンベルであれば、自宅で準備することもそう難しくありません。
ダンベルはプレートの付け替えによって、重量を変えられるタイプが好ましいと言えます。
重量可変式であれば、相当な上級者になっても使い続ける事が出来るからです。
腕はダンベルカール（上腕二頭筋）と、ワンハンド・トライセプスエクステンション（上腕二頭筋）で鍛えます。
他にも、これらの筋肉をターゲットとする種目は沢山ありますが、アレもコレもと手を出しても上手くはいきません。
初心者の内は、軽めの重量でフォームを意識しながら筋トレすべきです。
大胸筋については、ダンベルプレスで全体を鍛えていきます。
腕立て伏せよりも不安定な動きになりますので、神経系にもより強い刺激となるのです。
自重だけでも足を効率よくバッキバキに仕上げる
脚を鍛えるための自重メニューとしては、スクワットが最もポピュラーです。
しかし、一つ問題を上げるとすると、太ももの裏側の筋肉（ハムストリング）への刺激が弱いという点でしょう。
そこで、スクワットに追加して実施して頂きたい筋トレが「ヒップスラスト」になります。
ヒップスラストは床に仰向けに寝た状態で、脚をソファーやベッド等、30cm～50cm程の高さの台に膝を軽く曲げた状態で乗せます。
そして、そのまま太もも裏に力を込めて腰（お尻）を真上に向かって持ち上げます。
持ち上げきったところ（太もも裏の筋肉が最も収縮した位置）で、一旦静止しお尻をゆっくり床に卸します。
これを15回も繰り返せば太ももの裏は、かなりバキバキに仕上がるはずです。
人間の筋肉には拮抗筋というものがあり、体の前と後ろ、表と裏はバランス良く鍛えなければ、それだけで怪我の原因となります。
やや鍛えにくい太もも裏の筋肉ですが、脚全体を発達させるために忘れず筋トレしておきましょう。
家庭からジムへ！筋トレ器具を使って更に効率化を図る
家庭内での自重トレーニング、ダンベルのみのトレーニングにまんねりを感じてきたら、いよいよジムに入会すべきタイミングです。
ジムには豊富な種類の器具やマシンが準備してあります。
それらを使うことで、より効率よく筋肉を鍛える事が出来るのです。
どうしてもジムが遠くて物理的に通うことがない場合は別ですが、可能な限りジムを活用する方が、結局は時間と費用の節約になるのです。
大胸筋を最も効率的に鍛えるジムメニュー
ジムで大胸筋を鍛えるためには、ダンベルやバーベルといったフリーウェイトだけでなく、マシンを使うことで効率的に刺激を入れることが可能です。
代表的な物としては、チェストプレス、フライマシン、そしてケーブルクロスオーバーですね。
特にフライマシンは、ほとんどのジムにでも置いてあります。
また、フリーウェイトでは難しい収縮系のトレーニングが出来るため重宝します。
収縮系のトレーニングとは、筋トレの動作の中で「筋肉が最収縮したポイントで最も負荷が高くなるタイプ」のトレーニングのことです。
フライマシンは、開いた両手を胸の前で閉じた時に、最も大きな刺激が得られるよう設計されているのです。
ジムに行ったら、是非使ってみてください。
動作自体は簡単なので、誰でも使う事が出来ます。
背筋を効率よく追い込むガチ系ジムメニュー
背筋を鍛える王道メニューと言えば、デッドリフト、もしくはトップサイドデッドリフトです。
ただし、マシンを使っても、背中はガンガンに追い込む事が出来ます。
ジムで一番ポピュラーなのはラットプルダウンです。
基本的には懸垂と同じような効果があります。
バーを引く際に体の真下ではなく、上体を若干反らして斜め後ろに引くようにすると、肩甲骨の可動範囲を最大化することができ、効果的です。
また、ローイングマシンも両手だけでなく、片手ずつやってみると可動範囲が広くとれるので、刺激に変化が起きて良いですね。
マシンも基本的な使い方だけでなく、自分でちょっとずつアレンジを加えることで、さらに筋トレの効率を向上させることが可能なのです。
筋トレの効率を良くする食事・サプリ・栄養摂取方法とは？
筋トレ実技の次は、食事やサプリについてです。
どちらも重要な栄養素ですが、優先すべき順番や摂取タイミングによって、筋力発達の効率は大きく違ってきます。
栄養を効果的に体へ取り込む方法や、是非飲んでおきたいオススメのサプリについてご紹介していきましょう。
順番を守ろう！食事が一番サプリは二番
筋トレを始め、サプリや栄養について色々と勉強し始めると、ついついサプリ頼みの食生活になってしまいがちです。
しかし、多くのトップアスリートやボディビルダーが口を揃えて言うように、あくまでも栄養は食事からの摂取が一番重要。
そして、足りない分を補うために、最低限サプリを使うというのは正しい順番なのです。
特にタンパク質源をプロテイン粉末のみに求めてしまうのは危険です。
やはり、肉や魚といったリアルフードを中心に、しっかりとした食事を摂らないと本当は効率的でないと言えます。
一日の総タンパク質量の半分以上が、プロテイン由来になってしまわないよう気を付けましょう。
タンパク質を効率よく補給するためにプロテイン超重要
先程、タンパク質摂取をプロテインだけに頼ってはいけないと述べました。
しかし、勘違いする人がいないように、もう少し細かく解説しておきましょう。
プロテイン粉末は基本、牛乳を濾過することによって、タンパク質以外の不純物を取り除いて作られています。
しかし、この「不純物」というのは、決して「体に悪い物」という意味ではありません。
例えば、良質な脂質やビタミン類、カルシウムといったミネラル類など、人間にとってむしろ大切な栄養素もプロテインを作る過程で除去されているのです。
肉や魚にも、リアルフードならではのタンパク質以外の重要物質がたくさん含まれています。
ですから、まずはそれらを全部ひっくるめて摂取し、その後にプロテインを飲むのが最も効率が良いと言えるわけです。
クレアチンで筋トレ効率を確実にアップさせる
筋トレ効率を爆発的にアップさせるサプリメントと言えば「クレアチン」です。
クレアチンは、世界で最も科学的根拠がハッキリしているサプリメントと呼ばれています。
クレアチンは筋肉そのものの材料ではなく、筋肉に強い瞬発力を発揮させるためのエネルギー源となります。
クレアチンを体内にしっかり蓄えた状態で筋トレを行うと、より重い重量、沢山の回数をこなす事が出来ます。
その結果として、より効率よく筋肉を発達させる事が出来るというわけです。
クレアチンの摂取方法は、毎日5gを複数回に分けて摂取します。
ベストな時間帯としては筋トレの直後、プロテインやアミノ酸ドリンクと一緒に飲むと良いでしょう。
食事とサプリの回数は？同時にとっても良いの？
食事とサプリの日中の計画は、意外とシビアに考えるべきです。
例えば、プロテインやアミノ酸系サプリは、食事と一緒に摂取してはいけません。
せっかく吸収スピードが速いこれらのサプリの長所が、胃腸の中で食事と混ざることによって失われてしまうからです。
一方、ビタミンやミネラル類のサプリメントは、食事と一緒に摂取する方が効率的と言えます。
栄養素によって水溶性のもの、脂溶性のもの、色々ありますから、単独で飲むと吸収率が悪くなってしまうのです。
食事の回数自体は可能な限り増やす方がよく、理想としては6回前後になります。
ただ、全ての食事でがっつり食べるというわけではなく、あくまでもタンパク質補給のタイミングが1日6回という意味です。
本気で鍛える最強の高効率筋トレ方法
初心者要注意の、一気に筋トレ効率をアップさせる最強トレーニング方法をお伝えしていきます。
かなり負荷が高く、完全にやり抜くのは難しい内容も含まれます。
しかし、本気で筋肉を増やそうと考えている方は、是非チャレンジしてみてください。
また、細かなコツや筋トレスケジュールの効率化についても解説していきますので参考にしてくださいね。
筋トレ効率の良い時間は？ダブルスプリットを組む！
筋トレはダラダラ長くやってもいけませんが、ボリュームが不足してしまう程短時間で終わらせてしまうのも考えものです。
基本的には、一回のトレーニングで3種目～5種目くらいが適当であり、時間にして1時間～1時間半くらいが集中力の維持できる限界だとされています。
そこで、少し短めの筋トレを一日に二回行ってしまおうというアイディアを「ダブルスプリット」と呼ぶのです。
一回あたりのトレーニングを1時間以内という短時間で終わらせ、一日のうちに六時間以上の間隔をあけて、もう一度実施するのです。
筋トレする対象部位は、一回目と二回目は違っていても構いません。
一回目はジムで、二回目は自宅で行っても大丈夫です。
時間的にも体力的にもかなりタフですが、成長ホルモンの分泌も極めて高い状態が継続するため、筋肉の発達は飛躍的にスピードアップします。
最大効率化を狙う人には、特に推奨したい筋トレ方法です。
太ももは三種目のスクワットを自在に操り鍛えあげる
一般的なバーベルを背中側に担ぐスクワット以外にも、脚を効率的に鍛える変則型のスクワットを取り入れることで、さらに逞しい太ももを手に入れる事が出来ます。
フロントスクワット
一つ目は「フロントスクワット」です。
その名の通り体の前側にバーベルを持つスクワットで、太もも前部の大腿四頭筋をより強烈に刺激することが可能です。
アンダーソン・スクワット
二つ目は「アンダーソン・スクワット」です。
セーフティーバーの位置をちょうどバーベルスクワットのボトムの位置に設定し、セーフティーバー上に置いたバーベルを上に持ち上げるスクワットです。
ボトムからの切り返しが必要ないので重い重量を扱うことが可能です。
ピストルスクワット
三つ目は「ピストルスクワット」です。
これは自重トレーニングになりますが、片足で行うためかなり負荷が強くなります。
慣れるまではバランスを崩さないよう、片手で軽く壁や柱などを持ちながら行うと良いでしょう。
毎日筋トレは効率が悪い？それは大間違い
ネット上にはよく「筋トレを毎日行うと効率が悪い」と記されています。
これは本当なのでしょうか。
正確には「疲労が抜けきっていない部位を筋トレするのは効率が悪い」なのです。
つまり、毎日筋トレ出来るのならやるべきですし、疲労が抜けているのに筋トレしないのは、もっと効率が悪いのです。
回復力の速さを高めるのも、筋トレ効率アップのための重要な要素です。
正しい栄養としっかりとした睡眠をとり、可能な限り筋トレの頻度を増やすようにしましょう。
始めから「筋トレは毎日すべきでない」などと決め付けるのはとても悪い事です。
効率の良い筋トレの頻度・回数は週何？
では、現実的な筋トレの頻度や回数は、どのくらいがベストなのでしょうか。
一般的なボディビルダーやフィジーカーの場合、週に4回～5回で、そのうちの1回か2回がダブルスプリットというパターンが多いようですね。
やはり、普通に生活していれば、仕事や家族の都合で筋トレできない日もあります。
それは常識的に仕方のないことでしょう。
ですから、頻度を高めようとしても、限界となるのがだいたい週に5回程度というわけです。
ただ、繰り返しになりますが、筋トレの回数は多ければ多いほど良いと言えます。
回復しきったまま放置している筋肉の部位がないよう、毎回しっかりと追い込みつつ頻度・回数ともに、出来るだけ増やすよう努力しましょう。
筋肉が欲しければランニングはしない方が良い
最も多い勘違いとして、筋トレと有酸素運動を両方とも積極的に行ってしまう人がいます。
おそらくダイエット効果も高めたいという意識が強いのでしょうが、実は筋肉にとってランニングは極めて相性が悪いのです。
ランニングのような有酸素運動を行うと、筋肉はどんどん削れてしまいます。
これは「肉体が有酸素運動に適応しようとするから」で、そのためには心肺機能に負担を掛ける筋肉は、邪魔であると体が判断してしまうのです。
某有名メジャーリーガーの投手も、日本人選手では定番の「走り込み」は一切行わないそうです。
走れば走るほど下半身の筋力が失われる、彼はそう言っています。
プロポーションを良くするために最も効率の良い方法は筋トレと食事管理です。
もし有酸素運動を取り入れる場合でも、決して走らず歩く程度に留め、あくまでも代謝を活性化する事だけにフォーカスすべきなのです。
効率的な筋トレのまとめ
効率の良い筋トレを行えば、それだけ早く結果を得る事が出来ます。
理想的な体を一日でも早く実現するための筋トレ効率化方法についてまとめてみましょう。
まず、筋トレについてはまずは自宅から。
全身をまんべんなく鍛え、本格的に筋トレするための下地を作っていきます。
慣れてきたらダンベル等を用意しつつ、可能であればジムへ入会しましょう。
そして、頻度を多めに、出来るだけ多くの回数通うようにするべきです。
また、食事や栄養については、タンパク質の確保を最優先してください。
毎日、筋トレしない日でも、自分の体重の2倍のグラム数は摂取するべきです。
その他、クレアチンやビタミン、ミネラル系のサプリメントを補助的に使うことで、より効率の良い筋トレが実施出来るはずです。
早く始めれば始めるほど、そして工夫と努力をすればするほど、あなたの肉体は劇的に変化します。
当サイトでは、筋トレを効率よく行うための筋肉サプリも紹介しています。
管理人も実際に利用していますので、参考にしてください。
