筋トレのセットとセットの間に取るインターバル。
この貴重な休息時間にも、実は大きな意味があるのです。
インターバルに関する研究や実験結果も最近では、ようやく十分な量が公開されはじめました。
今回は、最新のトレーニング理論も踏まえながら、初心者から上級者まで、そして様々なシチュエーションに適したそれぞれのインターバルの取り方について解説していきます。
意外と軽視されがちなインターバルですが、これを機会にしっかり勉強していきましょう。
筋トレに最適なインターバルの長さを解説
インターバルの長さは、人によって千差万別です。
ちょっと前までは、常に1分と決めている人がとても多かったのですが、最近では極端に短い人からとても長い人まで様々。
筋トレ方法にも色々な考え方があるように、インターバルについても皆さんこだわりがあります。
ただ、基本的でかつ正しい知識を知っているのと、そうでないのとでは大違いです。
自分の望んだ通りの筋トレ結果を得るためには、インターバルの長さによる肉体への影響をきちんと理解しておく必要があります。
長い？短い？筋トレのインターバルの考え方
インターバルの長さは単純に長い、短いだけの差ではありません。
インターバル中に、どんな事をするのかによっても効果は変わります。
また、鍛える筋肉の大きさや筋繊維の種類によっても、インターバルは変化させるべきです。
そういったインターバルの長さを確定するための「因子」が、最近になって沢山明らかになっています。
なんとなく、適当にインターバルの長さを設定すれば良いという時代は終わりました。
これからは、目的に適ったインターバルを取るのが当然の時代と言えるのです。
筋トレのインターバルはナゼ必要？そもそもの意味とは
まず根本的な疑問として、なぜ筋トレのインターバルは必要なのでしょうか。
単純に考えてみると、インターバルを取らない方が、簡単に筋肉を疲労困憊状態に追い込めますよね。
という事は、インターバルを取らない方が、効率的にトレーニング出来る事になるのではないでしょうか。
結論から言ってしまうと、この考え方は間違いです。
インターバルを取らなければ、確かに筋肉はすぐに限界を迎え、動かす事が出来なくなってしまいます。
しかし、それは筋繊維に対して刺激を与え、筋肥大や筋力増強を促すためのサインとは異質なものなのです。
単純に疲労困憊させても、それは単なる「エネルギー切れ」でしかありません。
つまり、筋肉への刺激が足りないまま、エネルギーが枯渇する事によってトレーニングが終了してしまうわけですね。
そのため、適切なインターバルを取る事で、初めて最大限の刺激を筋肉へと与える事が可能となるのです。
初心者にオススメ！筋トレのインターバルの目安は2分で！
今回の記事では、筋トレのインターバルについて、色々な角度から最適な考え方をご紹介しています。
場合によっては、かなり複雑で難易度の高いものもあり、初心者の方は混乱するかもしれませんね。
ただ、まだ筋トレを始めたばかりという人は、あまり小難しい事を考え過ぎても仕方ありません。
インターバルの取り方よりも、正しいフォームをマスターしたり、適切な重量を選択出来るようになったりと重要な要素が沢山あるからです。
ですから、筋トレ初心者の場合は、全ての種目について「インターバル2分」と決め打ちするのも決して悪い方法ではありません。
むしろ、間違いを事前に防ぐための良いアイディアと言えるでしょう。
回復優先？筋トレのインターバル中の過ごし方について
インターバルの時間そのものも当然大切ですが、インターバル中に何をして過ごすかも、かなり重要な意味を持ちます。
多くの人は呼吸を整えたり、水分補給を行うと思います。
しかし、中には知人とおしゃべりをしたり、スマホをいじったりする人もいるのです。
このような行為は、筋トレに対する集中力を乱し、トレーニング効果を半減させてしまいます。
上級者の中には、インターバル中にターゲット部位の筋肉をぐっと収縮させ、パンプが抜けないよう配慮したり、ポージングの練習をする人もいます。
ちょっとした事ですが、積み重ねる事によって大きな違いが生まれるのです。
筋トレのインターバル中の行動にも、色々と工夫を凝らしてみましょう。
短い筋トレインターバルの利点と欠点
短い筋トレインターバルには良い点も悪い点もあります。
良い点と言えば、やはり筋トレ時間の短縮になる事ですね。
限られた時間の中で、沢山の種目やセット数を実施しようと思うなら、インターバルは短いに越した事はありません。
一方、悪い点としては、筋肉の回復が十分でないままセットが進んでいくため、トレーニングの後半になると効率が悪化してしまう可能性が高い事です。
意図的にインターバルを短くする場合は、筋トレの種目数やセット数自体も少なくして、一気に集中して濃度の濃いトレーニングを行うようにしましょう。
長過ぎる筋トレインターバルは意味がない？
短いインターバルにも問題がありますが、長過ぎるインターバルにも色々と欠点があるのです。
長過ぎるインターバルでは、セットの間に体温が下がり怪我のリスクが高まります。
つまり、せっかくウォーミングアップをしても意味がなくなってしまうわけです。
同じような理屈でパンプアップもあまりしなくなりますから、筋肉のサイズを大きくしようと考えている場合は不利に働きます。
その一方で、筋肉をほぼ全快させてから次のセットに入るので、最大筋力を効率よく発揮する練習には向いているのです。
詳しくは後述しますが、トレーニングの目的によって、短いインターバルと長いインターバルは的確に使い分ける必要があるのですね。
部位ごとに異なる最適な筋トレインターバル時間
筋トレに最適なインターバル時間を考える上で、各筋肉の部位にも注意を払う必要があります。
筋肉は部位ごとにサイズも違えば、動きや筋繊維の構成といった特徴もあるのです。
特性が違えば、適切なインターバル時間も違って当然と言えます。
筋肉には、ざっと大きく分けて大筋群と小筋群がありますね。
この二つは、それぞれどのようなインターバル時間が良いのか解説していきましょう。
そして、一部例外となる筋肉もありますから、その点についてもしっかりと説明していきます。
大筋群の筋トレの基本的なインターバル時間
大きな筋肉の事を「大筋群」と呼びますが、これには主に大胸筋・背筋群・大腿部の筋肉がそれぞれ該当します。
実際には、三角筋や上腕三頭筋も相当な体積を持っています。
しかし、単一の種目で全体に効かす事が難しいため、ここでは便宜上省かせて頂きますね。
さて、大きな筋肉は、当然の事ながら1回動かすだけで大きなエネルギーを消費します。
ですから、筋トレのインターバルは、大筋群の場合当然長くなります。
あくまでもサイズだけで述べるとすると、例えばスクワットのインターバルは2分～4分程度が望ましいと言えるでしょう。
5分以上になる場合は、パワーリフティング選手がMAXを伸ばす際に行う特殊なトレーニングを行う場合等に限定されます。
ただ、それでも若干「長め」に設定するのが適切なんですね。
後述する、特殊な目的のための筋トレでない限り、大きな筋肉を鍛える際のインターバルは、長めにとるべしと覚えておいてください。
小さな筋肉の筋トレインターバルの長さ
勘の良い人なら、もう察しがついているかもしれません。
小さな筋肉を鍛える場合は、インターバルは基本的には短く設定します。
短いインターバルというのは、だいたい1分を指すと考えておけば間違いありません。
ふくらはぎや腹筋、三角筋、上腕三頭筋のトレーニングを行う場合は、2分以上のインターバルをとるべきではなないのです。
2分以上のインターバルを取ると、前述した「長過ぎるインターバル」に該当してしまいます。
全体のトレーニング時間も、実際は短い方が集中力が持続出来ますし、栄養摂取の間隔も短くする事が出来るのです。
小さな筋肉をターゲットとして鍛える日は、インターバルを短く設定してテキパキとトレーニングを終わらせてしまいましょう。
上腕二頭筋の筋トレインターバル時間は長めに
上腕二頭筋と言えば、力こぶですね。
この筋肉は比較的小さい部類の筋肉ですが、実はインターバルを長くとってトレーニングした方が良いのです。
上腕二頭筋は平行筋というタイプの筋肉で、これは強い力を出すのは不得意と言えます。
しかし、素早く収縮出来るという特性を持っています。
ですから、1セットごとの回数は多く、15回～20回実施するのが良いのです。
回数が多いという事は、トレーニングボリュームが大きいと言えます。
ですから、インターバルは3分程とった方が良いのです。
この特性は、太もも裏のハムストリングスにも当てはまります。
上腕二頭筋は、1セットあたりの回数を多く、そしてインターバルは長めに取る。
これがデカイ力こぶを作るための正しいアプローチです。
目的によって違う！筋トレインターバル時間は？
筋トレによって、どのような効果を得たいのか。
その目的によっても、インターバル時間は変化させるべきです。
例えば、筋力を高めたいのか、筋肥大によってサイズを大きくしたいのか。
あるいは、インターバルの時間を極端に短くすると、どのような効果があるのか。
ちょっとマニアックな内容になりますが、筋トレ好きの人には、ぜひ知っておいて欲しい内容と言えます。
より効果的に筋トレを行うために、インターバル時間の設定の違いによる効果の変化を解説していきます。
筋肥大を目的とした筋トレインターバルの取り方
筋肥大を目的としてインターバル時間を調節する場合、最近の研究ではやや長めの時間設定とした方が効果的となる事が分かっています。
少し前までは、筋トレのインターバルは常に1分というのが主流でした。
しかし、ここ数年の研究によって、2分～3分が適当とされるようになりました。
ただ、代謝性の負荷によるパンプアップを狙いの場合はインターバルは短い方が良く、30秒程のインターバルでガンガン追い込む方が効果的となります。
順番的には、1セット10回前後で2分～3分程度のトレーニングを3種目程行い、最後にパンプアップ狙いのトレーニングを短いインターバルで実施するのが良いと言えるのです。
最大筋力向上を目的とした筋トレインターバルの取り方
筋肥大ではなく、あくまでも筋力を増強しようとする場合は、神経系の発達が重要になります。
そのため、筋肉になるべく疲労を蓄積させず、最大重量、もしくはそれに近い重量をほんの数回挙上するようなトレーニングが効果的です。
理想としては、1セット3回程の動作でインターバルは5分程とります。
筋肉を追い込むというよりも、なるべく重いウエイトをセット数多く挙げるという事が大切というわけです。
一般的なトレーニーには、あまり必要のないトレーニング方法かもしれません。
しかし、積極的にMAX重量を更新したいと考えている場合は、取り入れてみると良いでしょう。
敢えてインターバルを取らない筋トレ方法
やや極論めいた話しになりますが、インターバルをほとんど取らないトレーニングテクニックもあるのです。
インターバルを全く取らず、同一部位を複数種目によって鍛える方法をトライセット法（3種目）、ジャイアントセット法（4種目以上）と呼びます。
かなり高強度のトレーニングとなりますし、確実にターゲットを限界まで追い込む事が出来る方法です。
時間短縮にもなりますし、まずは小さな筋肉（腕など）から試してみると良いでしょう。
筋トレをする日数によってインターバル時間は変えるべき？
少し中期的な目線で考えると、トレーニングを実施出来る日数によってもインターバルの長さを変える事が望ましいと言えるのです。
例えば、週に5日や6日、もしくは毎日トレーニングをしているという人の場合、疲労の過剰な蓄積を防ぐためにインターバルは長めに取る方が、じっくり満足いく濃度の筋トレが出来ます。
逆に週に3日程度しか筋トレをしない人の場合、体力が全快の状態でトレーニング出来ます。
そのため、少しインターバルは短めでも良いでしょう。
インターバルは予め決め打ちするのではなく、その時々の体のコンディションによって増減させるというのも良いアイディアです。
そのためには、ある程度の筋トレ経験の長さが必要となります。
しかし、自分の体が今どんな状態にあるのかを感覚的に掴む技術は、トレーニーとって非常に大切と言えます。
適切な筋トレのインターバルは筋肉痛を軽減する
インターバル時間をしっかり長めにとると、筋肥大に役立つだけでなく、他のプラス要素も享受する事が出来ます。
それが筋肉痛の軽減です。
筋肉痛とは筋肉及び筋膜の炎症の事ですね。
これは、短時間であまりに頻度に多く筋収縮を行った場合に発生しやすいトラブルです。
ちなみに筋肉痛にならなければ筋肥大しない、効いてない、と言う人もいますがこれは間違いと言えます。
筋肉痛と筋トレの効果には直接的な関係はありません。
ですから、無駄に痛い思いをする必要はなく、防ぐ事が出来る筋肉痛はちゃんとインターバルを取る事によって、適切に予防した方が得だと言えるのです。
筋トレのインターバルはタイマーアプリで管理
さて、意外と難しいの筋トレのインターバル時間の管理です。
自宅でトレーニングを行う場合は、百均などで売られているクッキングタイマーを利用するのも良いと言えます。
しかし、ちょっと出先のジム等では使いにくいですよね。
持って出かけるのを忘れてしまうリスクもありますし、だからと言ってジムの壁に掛けてある普通の時計では正確な時間は測りにくいもの。
そこでオススメしたいのが、スマホアプリでのインターバル時間の管理です。
最近のアプリは単に休憩時間だけではなく、トレーニング時間の計測も行えますから、HIIT（高強度インターバルトレーニング）のような複雑な計測も簡単に行えます。
もちろん、無料のアプリがほとんどですし、是非利用しましょう。
スマホなら、ほぼ確実に忘れる事はありませんからね。
筋トレのインターバルのまとめ
筋トレのインターバルの取り方や考え方について、様々な方向から解説してきました。
皆さんも、自分がどんな目的を持って筋トレしているのかを明確にすれば、自ずと適切なインターバル時間がどのくらいなのかを決める事が出来るようになったと思います。
たかがインターバル、されどインターバルです。
インターバルの取り方を軽視するのは、せっかくしんどい思いをして筋トレする以上、非常にもったいない事と言えます。
1日も早く、理想の体を手に入れるために、インターバルについても、しっかりと計画性を持ち筋トレを頑張っていきましょう。
当サイトでは、管理人も実際に利用した筋肉サプリを紹介しています。
筋トレの際には、ぜひ活用してみてください。
