魅力的な体を作るためには厚く、立体感のある背筋が必須となります。
しかし、背筋は直接目で見る事が出来ない部位です。
ですから、初心者にとっては、特に筋トレしにくい筋肉と言えます。
また、上級者にとっても背筋のトレーニングを、いかに丁寧・確実に行うかが極めて重要とされているのです。
今回は、この難しい背筋トレーニングの効果的な方法やメニューについて具体的に解説していきましょう。
背筋メニューをしっかり覚えて最強の背中を作る！
背筋は大きな筋肉群でありながら、とても複雑な構造をしています。
左右の両側に広がる広背筋。
中央にある僧帽筋の中部・下部繊維。
他にも大円筋や小円筋、菱形筋など様々です。
これらを正しく鍛えていくためには、背筋のメニュー構成が極めて重要になります。
まずは、背筋トレーニングの重要性と難しさを知りましょう。
そして、効果的なメニューを覚えて着実にトレーニングを積み重ねていくのです。
背筋を筋肥大させるメニューの特徴とは？
背筋トレーニングの基本は、「引く」という動作になります。
この「引く」というのが、背筋を筋肥大させるためのメニューの特徴です。
この引くという動作を行うと、二つの効果が得られます。
一つは、肩甲骨の内転です。
肩甲骨を内転させる事によって、背筋群の中部をしっかりと収縮させる事が出来ます。
もう一つは、広背筋の収縮です。
広背筋はとても大きな筋肉ですが、これを効率的に動かすには引くとう動作が不可欠になります。
もっと細かく言えば、斜めに引いたり肩甲骨を下制させながら引く事によって、複雑な刺激を得ることが出来るのです。
注意点としては、引く時に腕や肩の力をあまり使わないこと。
あくまでも、広背筋と肩甲骨の動きに集中する事が大切になります。
ジムで背筋を鍛えるメニューとは？
ジムには豊富なトレーニング設備、器具が揃っています。
ですから、ジムで不可能な種目は、ほとんど無いと考えるのが妥当です。
ただ、限られた時間や機会ですから、自宅やジム以外の場所でも実施出来る種目については、優先順位を落とした方が良いでしょう。
ジムでしか出来ない種目を積極的に行うべきですね。
そういう意味では、ローイングマシンやケーブルローイングといったマシン種目は、是非ともジムで実施しておくべきと言えます。
また、自宅にバーベルがない人の場合は、デッドリフトやベントオーバーローイングも実施するようにしましょう。
自宅近くに公園が無く、自宅に器具の無い人は懸垂も行うべきですね。
ダンベルで徹底的に背筋を追い込むためのメニュー
ダンベルを使った種目であれば、ジムでも自宅でもどちらでも実施しやすくなります。
背筋のトレーニングでは、「引く」動作が大切と書きました。
ダンベルを使って、これを行うためには体を前方へと傾けなければなりません。
最も一般的なのは、ワンハンドローイングという種目です。
両足を大きく前後に開き、前側の脚と同じ側の手をベンチやイスなどに置いて体を安定させます。
そして、片手にダンベルを持ち、体を斜め45度くらいに前傾させましょう。
この姿勢からダンベルを斜め後ろ（脇腹のあたり）に向かって引き上げます。
腕や肩の力ではなく、背筋力で引くイメージを強く持ちながら実施しましょう。
その他、両手にダンベルを持ち、前傾姿勢を取った状態で引き上げるダンベルローイングも効果的な種目です。
背筋トレーニングのメニューと順番の関係
背筋は大きな筋肉ですから、発揮する力も強いですし、鍛えるのにも時間が掛かります。
そのため、1日のうちで背筋やその他の部位を鍛えようと考えている場合、背筋は一番最初に狙うべき部位となるのです。
例えば、肩や腕、腹筋と同じ日に背筋をトレーニングするのであれば、背筋トレーニング用の種目を最優先でこなしてくというわけですね。
また、大胸筋や大腿部などの大きな筋肉は、背筋と同じ日には鍛えない方が良いでしょう。
これは余りにも疲労が大きくなり過ぎるからです。
特に脚のトレーニングは、背筋のトレーニング同様に腰への負担が強くなります。
腰を痛めるのを防ぐためにも、背筋と脚のトレーニングの間は数日間空けた方が良いのです。
背筋トレーニングメニューの種目構成については、後ほど詳しく解説させて頂きます。
自重で背筋を鍛えるメニューは？
背筋を自重で鍛えるのはなかなか難しいのですが、最も効果的なのは何と言っても「懸垂」になります。
正に「引く」動作そのものですし、正しいフォームで行えば、背筋上部に関して言えば相当優秀な種目と言えるのです。
懸垂はやや手幅を広めにとり、順手でバーを握ります。
そして、肘を少し前に出し広背筋をストレッチさせた状態で体を反らせながら、胸をバーに付けるイメージで体を引き上げましょう。
脚は後ろで組むと良いですね。
懸垂が難しい人の場合は、脚を地面に付けて行う「斜め懸垂」でも効果があります。
広背筋の関与が若干弱くなりますが、僧帽筋の中部繊維はしっかりと鍛えられます。
背筋トレーニングの具体的なメニューと順番
背筋をトレーニングする際の基本的な流れ、メニュー構成について解説していきましょう。
背筋のトレーニングは、高重量を扱う種目から低重量を扱う種目へと流れていくのが原則となります。
また、複数の背筋を使う種目から、一つの筋肉を使う部位へとメニューを構成していくのも基本です。
フリーウェイトとマシンでは、フリーウェイトが優先されマシントレーニングは最後の方に設定されます。
この原理原則を押さえた上で、具体的なメニューについてご紹介していきましょう。
オススメな背筋トレーニングメニューの構成
ざっくりと言ってしまえば、ダイナミックな動きのある種目から順番に行うと効果的となります。
2.ベントオーバーローイング
3.懸垂
4.ワンハンドローイング
5.ケーブルローイング
6.ローイングマシン
このうち、デッドリフトで相当な高重量を扱う場合は、ベントオーバーローイングは同じ日に行うのは避けましょう。
腰への負担が強くなり過ぎる可能性があります。
また、ケーブルローイングとローイングマシンも、負荷が強過ぎるようであれば片方だけで構いません。
このような場合は、トレーニングを実施するごとに、少しずつメニューを入れ替える事をオススメします。
自宅でトレーニングを行う場合は、トレーニングチューブの導入を検討されると良いでしょう。
値段は安いですし、置き場にも困りません。
「引く」という動作に対しては、チューブはとても有効に使う事が出来るのです。
背筋トレーニングメニューのウエイト設定の考え方
ウエイト（負荷）の設定に対する考え方は、筋トレを進める上で極めて重要になります。
大きな重量を掛けて強い刺激を与えるのか。
それとも、軽めの負荷で数を多くこなし、代謝性の負荷を与えるのか。
どちらかにターゲットを絞ってトレーニングすると効率が良くなるのです。
何も考えずにがむしゃらに体を動かしても、なかなか筋肉は発達してくれません。
例えば、デッドリフトの場合は筋力を強化したいのであれば、5回×5セットが基本的な組み方になります。
そのため、連続で6回程度しか上げられないようなウエイトにします。
一方で、ケーブルローイングは可動域を大きくとりながら、15回くらい連続して行うセットを組むのが一般的です。
上記はあくまでも「基本」であり、常にこだわる必要はありません。
種目だけでなく、各種目のウエイトについても毎回目的を変える事で、新鮮な刺激を得る事が出来るでしょう。
背筋トレーニングメニューのコツと注意点
背筋トレーニングで、最も気を付けなくてはならないのが腰痛です。
背筋トレーニングの中で最も負荷が高く、ハードな種目といえるデッドリフトでは、腰を痛めるリスクが相当に高いと言えます。
デッドリフトは効果的な種目であり、逞しい背筋を作るには欠かせない種目です。
しかし、怪我をしてしまえば、本末転倒になってしまいます。
デッドリフト、あるいはベントオーバーローイングを行う際は必ず骨盤を前傾させましょう。
骨盤を前傾させ、お尻の上部から背筋上部までのラインを一直線に保つ事で、腰へ負荷が集中するのを防ぐ事が出来ます。
また、体幹を安定させるためには「腹圧」も重要です。
腹圧を掛けるには、お腹に息を溜め、内側から外側に向けてお腹を膨らませるようにして、力を入れなければなりません。
慣れるまでは難しいかもしれませんが、頑張って練習しましょう。
パワーリフティング用のベルトを装着すると、腹圧が掛けやすくなります。
背筋トレーニングのメニューまとめ
他の部位と比べて、難易度の高い背筋のトレーニングメニュー。
丁寧に「効かせる」事を意識しながら、経験を積む事が最も重要です。
デッドリフトやベントオーバーローイング等、負荷の強いもので広い範囲に刺激を与え、その後個別の小さな筋肉を鍛えるのが基本的な流れとなります。
また、自重種目でありながら、刺激が強く効果の高い懸垂は可能な限り多く実施すると良いでしょう。
日本人は欧米人と比べて背筋が発達しにくいという説もあります。
しかし、熟練のトレーニー達は、みんな凹凸のあるカッコイイ背中を造り上げています。
トレーニングしていない人と、一番「差」が出るのが背筋です。
慣れるまでは少し大変ですが、努力を積み重ねていきましょう。
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筋トレの際には、ぜひ活用してみてください。
