ちょっと近所の公園に行けば、ほぼ確実に設置してある器具「鉄棒」。
もう何年も鉄棒なんか使った事が無いという人も多いのではないでしょうか。
ですが、実は鉄棒は筋トレをするに当たって、とても便利な存在なのです。
今回は、鉄棒筋トレにスポットをあて解説していきます。
「実は筋トレ用の最強器具なのではないか」という意見もある「鉄棒」の便利な使い方を勉強しましょう。
タダで使える公園の鉄棒！実は筋トレに最適な器具
鉄棒は二本の軸棒と一本の横棒だけのシンプルな器具。
しかし、頭を使ってアイディアをひねり出せば、多くの可能性を秘めているのです。
鉄棒を含めた公園の器具・遊具は、「24時間営業の無料ジム」とも言えます。
特に初心者にとっては、高額なお金を出して遠方の通い難いジムに行くよりも、よっぽど良い効果を得られるかもしれません。
この記事を読んで、もう一度自分の身近にある筋トレ器具を見直してみるのも良いのではないでしょうか。
鉄棒の驚くべき筋トレ効果とは？
鉄棒で行う筋トレの効果や特徴とは、一体どんなものでしょうか。
鉄棒では、主に「背筋群」を鍛える事が出来ます。
日本人は、特に体の後ろ側の筋肉が弱いとされています。
そのため、是非とも鉄棒を使って集中的に鍛えたいところです。
また、肩や腹筋、腕の筋肉も鍛える事が出来ます。
鉄棒を使うと、むしろ鍛えられない部分の方が少ないとすら言えます。
筋トレの鉄棒で腹筋と下腹を鍛える方法は？
鉄棒で腹筋や下腹部をターゲットとした筋トレを行うには、ハンギングレッグレイズという種目がベストです。
やり方はとっても簡単。
鉄棒にぶら下がり、足を伸ばした状態で体を90度に曲げるだけです。
つまり、腹筋の力を使って足を持ち上げるわけですね。
足を曲げれば負荷が軽くなります。
そのため、初めは膝を畳んで、慣れるにしたがって、ピンと伸ばせるように頑張りましょう。
また、足を90度以上に上げて、そのまま左右に振る「ワイパー」という種目も効果的です。
海外のフィットネスモデルなどが、よく実施している種目になります。
見た目のダイナミックさもすごいのですが、実際に効き目も相当なものと言えます。
鉄棒筋トレの王道はやっぱり懸垂！背筋を鍛えよう
鉄棒で行う筋トレと言えば、ほとんどの人が懸垂を思い浮かべるのではないでしょうか。
鉄棒にぶら下がって体を引き上げる。
この単純な動きが厚くて、ゴツゴツとした立体感のある素晴らしい背中を造り上げてくれるのです。
懸垂は少し手幅を広めにとると、広背筋により強い刺激が入るのでオススメと言えます。
胸を張り、少し背中を反らせるようにして、胸を鉄棒に付けにいくような形で実施しましょう。
肘は斜め後ろに低感じで行うと、背筋をより効果的に刺激出来ます。
背筋のトレーニングを一種類だけ選ぶとしたら、間違いなくこの懸垂が一番効果の高いトレーニングだと言えるでしょう。
体操選手なら楽々？高強度な鉄棒筋トレで肩も鍛える
上級者向けの鉄棒トレーニングとしては、懸垂を更にパワーアップさせたような種目が有名です。
その種目とは「マッスルアップ」と言います。
マッスルアップは、懸垂の要領で体を引き上げた際に、そのまま勢いを付けて上半身全てが鉄棒の上へと到達する種目。
「引く」だけの力ではなく、下方向へと「押す」力も必要となります。
この引くから押すへの転換時に、肩の筋肉が強烈に刺激されるのです。
マッスルアップにはコツもありますから、体操選手等にとっては楽かもしれませんね。
腕に自信のある方は、チャレンジしてみる事をオススメします。
その他の鉄棒だけで出来る筋トレの種目とは？
マッスルアップ以外にも、鉄棒だけで出来る筋トレはあるのです。
例えば、片手懸垂は上級者でも、なかなか出来る人はいません。
両手で体を持ち挙げ、降りる時だけ片手で行う事によって、極めて強い負荷を得る事が出来ます。
懸垂には色々なアレンジ方法がありますから、その一部をご紹介しましょう。
横方向への動きを加えたサイド・トゥ・サイド懸垂やタイプライタープルアップも、普通の懸垂では物足りない人には、ぜひ実施して頂きたい種目です。
また、鉄棒の縦軸を使ってアシステッド・ピストルスクワットを行うと、脚力も効果的に鍛えられます。
ピストルスクワットは片足スクワットの一種で、上げている側の足を前方に伸ばして行うのが特徴。
バランスが取りにくい種目ですが、棒を掴んで行う事で、初心者にも比較的簡単に実施出来ます。
鉄棒筋トレと同じ効果を自宅で得る方法は？
家に鉄棒がある人は稀ですよね。
ですが、鉄棒がなくても、自宅で鉄棒筋トレと同じ効果は得られるのです。
例えば、パワーラックがある人であれば、ほとんどの場合懸垂用のバーが付属されています。
そのため、それを使うと良いでしょう。
もちろん、懸垂台を用意すれば、鉄棒トレーニングと全く同じトレーニングを実施出来ます。
その他、ドアの枠に取り付ける簡易器具もありますから、ネットで探してみると良いでしょう。
意外と安価ですし、使い道も幅広いので興味のある方は、手に入れてみても良いと思います。
女性・初心者向けの鉄棒筋トレについて
まだまだ筋肉がそれほど発達していない筋トレ初心者や女性にとっては、鉄棒でバンバン高難易度のトレーニングをするのは難しいですよね。
そこで、簡単な鉄棒筋トレの低負荷版種目をいくつかご紹介しましょう。
まず最もオススメなのは斜め懸垂です。
低めの鉄棒にぶら下がるような姿勢で、足を前方にまっすぐ伸ばします。
角度によって、負荷の調整が簡単に出来るのもメリットの一つと言えるでしょう。
斜め懸垂では、普通の懸垂のようにオーバーグリップで持つ事で、背筋上部を鍛える事が出来ます。
また、逆手に持つ事で、上腕二頭筋も鍛える事が出来るのです。
縦方向の動きが少ないので、広背筋を大きく発達させる事は難しいと言えます。
しかし、肩甲骨周辺はバッチリ鍛える事が出来ます。
もうひとつは「なんちゃってマッスルアップ」です。
マッスルアップは前述した通り、懸垂したそのままの勢いで鉄棒の上にまで上半身を引き上げ、腕の力で体を支える種目ですね。
この懸垂部分をカットしたのが、「なんちゃってマッスルアップ」。
上腕三頭筋や三角筋の力を鍛える事が出来ます。
鉄棒でのぶら下がり運動だけでも筋トレ効果はアリ？
筋トレと呼べるかどうかは別として、鉄棒にはぶら下がるだけでも効果を得る事が出来るのです。
単純に考えて、握力と前腕筋を鍛える事が出来るのは分かりますよ。
他にも、体が縦方向にストレッチされるので、特に肩関節の柔軟性向上に役立ちます。
体操選手も準備運動の時には、吊り輪や鉄棒に単純にぶら下がるだけという動きをする事が多いのだそうです。
公園に行って鉄棒筋トレをする際は、まずはただぶら下がるだけの所から、ウォーミングアップを始めるべきと言えるでしょう。
鉄棒の筋トレのまとめ
鉄棒を使って行う筋トレは基本種目である懸垂から、マッスルアップや片手懸垂など初心者から上級者まで幅広い層に有効となります。
また、腕や肩、腹筋など色々な部位を相当な強度で追い込む事も可能です。
初めのうちは公園で筋トレするのは、ちょっと恥ずかしいと感じるかもしれませんね。
しかし、海外ではごく普通の光景ですし、せっかく設置してある無料の設備使わないのは大損だと言えます。
慣れてしまえば、すぐに恥ずかしさも消えますし、筋肉もガッチリ発達させる事が出来ます。
鉄棒というあまりにも身近すぎる器具を使って、筋力強化や健康増進に励みましょう。
当サイトでは、管理人も実際に利用した筋肉サプリを紹介しています。
筋トレの際には、ぜひ活用してみてください。
