筋トレのローテーション

筋トレを効率的に行うにはある程度メニューをしっかり決めておいて、それをローテーションさせると良いのはご存知でしたか?
そんな筋トレのローテーションのメニューの組み方と例を紹介していきます!

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筋トレのローテーションメニューとセットの1週間分

筋トレで成果を上げるのに効果的なのが習慣化させることです。
毎朝歯を磨いたり、着替えたりするように出来れば、特にモチベーションも必要なくなり、かなり楽なのが想像出来ます。

そして、その習慣化のための方法とは、筋トレのメニューを組み、何日に行うかのスケジュールを決めてローテーションさせることです。
まずは、1週間のトレーニングメニューを決めて、それを繰り返し行ってみましょう。
自宅でも出来る自重・ダンベルトレーニングをベースに、いくつか例を出していきます。

1週間でローテーションする自重・ダンベル筋トレのメニュー例

1週間でローテーションをする場合は、2回以上であれば部位別で、週1回であれば全身を満遍なく鍛える筋トレを行うのがオススメです。
曜日毎に鍛えるパーツを区切れば習慣化しやすいだけでなく、各筋肉は周辺の筋肉と関与しているので効率的、まさに一石二鳥です。

具体的なメニュー例に入る前に、週に何回筋トレをするか、1~3回の間で決めてみましょう。
例えば、週3回で行うのであれば、月曜は腕と肩、木曜は下半身、土曜は上半身というスケジュールになります。

週2回の例としては、火曜は上半身、土曜に下半身、週1であれば出来る日に筋トレを設けるようにします。
週に何回行うか、実施する曜日が決まったら、次は下記のようなメニューからいくつかピックアップして盛り込んでいきましょう。

上半身の筋トレ

上半身の筋トレの具体的メニューは、下記の通りです。

胸(大胸筋)のトレーニング

(自重)プッシュアップ 20回x3セット
(自重)ナロウ・プッシュアップ 15回x3セット
(ダンベル)ダンベルプルオーバー 10回x3セット
(ダンベル)ダンベルプレス 15回x3セット

肩(三角筋)のトレーニング

(自重)バイクプレス 10回x3セット
(自重)倒立プッシュアップ 10回x2~3セット
(ダンベル)ダンベルアップライトロウ 10回x3~5セット
(ダンベル)ダンベルショルダープレス  10回x3~5セット

腕(上腕二頭筋&三頭筋)のトレーニング

(自重)アドバンスド・クロー・シーケンス 10回x2セット
(自重)トライセップ・スタンディング 10回x2セット
(ダンベル)ハンマーカール 10回x3セット
(ダンベル)ダンベルカール 左右10回x3セット

背中(脊柱起立筋)のトレーニング

(自重)スパイン・ヒップリフト 25回x3セット
(自重)アームレッグ・クロスレイズ 15回x2セット
(ダンベル)ダンベルデッドリフト 10回x3セット
(ダンベル)ワンハンドローイング 10回x3セット

下半身の筋トレ

下半身の筋トレの具体的メニューは、下記の通りです。

太もも(ハムストリングス)

(自重)ライイング・レッグカール 12回x3セット
(自重)ワンレッグ・スッティフド・デッドリフト 12回x3セット
(ダンベル)ダンベルスクワット 15~20回x3セット
(ダンベル)ベントオーバーダンベルレイズ10回x2~3セット

脚(大腿四頭筋、ふくらはぎ)

(自重)スクワット 20回x3セット
(自重)カーフ・レイズ 50回x2セット
(ダンベル)シーテッドカーフレイズ 10~15回x3セット
(ダンベル)ダンベルレッグカール 10~15回x3セット

上記はあくまでも参考なので、これをやってみたい!と思った他のトレーニングがあれば、どんどん取り入れていきましょう。
楽しんでやる事で、モチベーションの維持にも繋がります。

筋トレを毎日する場合は部位別でローテーション

筋トレを毎日する場合は部位別でローテーションを組もう

まず毎日ローテーションを組む前に、抑えておくべき点は超回復の仕組みです。
超回復とは、筋トレなどによって筋繊維が傷つき、24~78時間ほどの休憩を取ると、筋トレ前の筋肉量を上回り、増加する現象のことを指します。

仮に、毎日全身を満遍なく筋トレを行った場合、この超回復が起こらず非効率的な筋トレになってしまいます。
そこでオススメしたいのが、1日毎に違った部位を鍛える分割法です。
その分割法を元にスケジュールを組んでみましたので、参考になさってみてください。

毎日行う筋トレのスケジュール例

月曜:胸、腹筋
火曜:脚
水曜:背中
木曜:三角筋、腹筋
金曜:二頭筋
土曜:肩
日曜:休み

さすがに、週に1回は休みを入れて翌週に備えて、筋肉を回復させておいた方が良いため休みとしました。
このスケジュールを作成する上での基準は各部位の回復の期間です。

下記に記しておきますので、ご自身でスケジューリングする際に参考にしてみてください。

各部位の回復期間

1日:腹筋、前腕
2日:僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋
3日:大胸筋、広背筋
4日:脊柱起立筋、大殿筋系

筋トレで腹筋を割る時のローテーションメニュー

筋トレで腹筋を割りたい時のおすすめローテーションメニュー

憧れのデコボコに割れた腹筋を手に入れようと思ったら、まずは腹筋の構成について知っておく必要があります。
腹筋はお腹のタテ、ヨコ、ナナメに付いており、それぞれ腹直筋、腹横筋、腹斜筋という名前が付いています。
それぞれを意識してアプローチするメニューを行うと効果的です。

腹筋は回復が早いため、各腹筋を鍛えるメニューを1日毎で行っていきましょう。
それでは、筋肉別でローテーションのメニュー例を紹介していきます。

初日)腹直筋

・クランチ 20回x3セット
・V字腹筋 15回x2セット
・ハイポジションプレス・ニートゥチェスト 15回x2セット

2日目)腹斜筋

・バイシクルクランチ 左右20回x3セット
・ツイストクランチ 20回x3セット
・ダンベルサイドベント 左右20回x3セット

3日目)腹横筋

・ドローイン 30秒x3セット
・プローンスクイーズ 20回x3セット
・スパインスクイーズ 20回x3セット

一通りローテーションを終えたら、1日超回復のための休憩を取り入れるか、2週目にいきましょう。
筋トレの後や休憩日は脂肪を落とすために、有酸素運動をして過ごすのも効果的です。

筋トレのローテーションに有酸素運動を取り入れる

筋トレのローテーションに有酸素運動を取り入れてみよう

筋トレを行った後に、ジョギングやランニングを行う事で、脂肪燃焼の効果がグッと上がる事はご存知でしたでしょうか?
筋トレ直後は成長ホルモンが分泌されているため、脂肪が燃やしやすくなっています。
そのため、ダイエットや体を絞るという目的であれば、ぜひローテーションに有酸素運動を加える事をオススメします。

トレーニングの直後に行うと、かなり疲れそうなイメージがあります。
しかし、10~15分程度の軽いジョギングやランニングで初めて、徐々に時間を増やしていけば無理なく始められます。
ただ、脚の部位の筋トレをした後は、既に負荷が掛かっているため、ジョギングやランニングの前には入念に体をほぐしてから行いましょう。

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筋トレのローテーションまとめ

筋トレのローテーションまとめ

筋トレを続けていく上で、メニューを決めて、ローテーションで回していくメリットやその組み方は多くあります。
もし、これからスケジュールを組んで自分でやってみよう!と思った方には、1冊ノートを用意してメニューを書き出し、できた日や内容を記録する事をオススメします。

モチベーションが下がった時に、「せっかくここまでやったんだから」とかなり励みになります。
筋トレのメニューを組んでローテーションを回して、ぜひ効果を実感して下さいね!

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