実は大事な脛の筋肉！筋トレの方法や効果はどのくらい？

普段あまり意識しない膝の筋肉が持つ重要な役割や、負荷別の筋トレメニューとその効果などについてお伝えしていきます。
脛の筋トレについて掲載していますので、参考にしてください。

脛の筋肉とは？

筋トレと言うと大胸筋や背筋、大腿四頭筋といった大きな部位に目がいきがちです。
しかし、膝の筋肉も人体において重要な役割を果たします。

膝の筋肉は前脛骨筋という名称で、脛の外側の部分に位置しています。
その役割と器具を使った筋トレ法から器具を使わずに、お手軽に出来るメニューを紹介していくので、ぜひ参考になさってみてください！

普段、中々意識すること無い脛の筋肉である前脛骨筋は、弁慶の泣き所とも言われる部位の筋肉で、細長い形状をしており、つま先反らせたりする場面などで使用される筋肉です。
また、日常生活における座ったり立ったり出来るのは、この前脛骨筋があるおかげです。

脛の筋肉は前述したように、つま先の動作へ関与しています。
そのため、前脛骨筋が衰えてしまうと、階段などの段差だけでなく、平坦な道のりでも急につまづいてしまう可能性があります。

特に日頃、立ちっぱなしの仕事をしている方であれば、膝の筋肉が硬くなってしまったりします。
また、ずっと椅子に座っている方であれば衰えているので、筋トレ・メンテナンスが必要です。

脛の筋肉を鍛える方法は、器具を使う比較的負荷の高い筋トレと、器具を使わない負荷の軽い筋トレがあります。
まずは、比較的負荷が軽く取り組みやすい、器具を使わないシーテッドトウレイズがオススメです。

その後は、ゴムチューブからダンベルへと、徐々に負荷の高いものへ上げていくと無理なく筋トレを継続でき、前脛骨筋を鍛える事が出来ます。

器具を使う脛の筋トレ方法については下記の通りです。

ゴムチューブを使って行うトゥレイズは、まず準備として柱や冷蔵庫、ソファなどの引っ張っても簡単に動かないものにチューブをくくりつけます。
床に仰向けの状態になり、足を紐を結んだ方向にむけたらつま先を引き寄せ、ゆっくりを元に戻す動作を30回前後繰り返します。

ゴムチューブを柱や重さのあるものに固定したら、つま先に引っ掛けます。
その状態で、つま先を動かしてチューブを持ち上げる動作を30～40回前後行いましょう。
つま先をチューブを使って上げる事で、背屈（反り）による負荷をより有効なものにします。

自重＋ダンベルの重さでより負荷を掛ける事の出来るカーフレイズで、台を使う事でより可動域を確保する事が出来ます。
まずは片手にダンベルを持った状態で、かかとがしっかりと浮く高さの台の上にのり、出来るだけ下ろした後にゆっくりと上げていきます。
回数は15～20回ｘ3セットを目安に行いましょう。

器具を使わない脛の筋トレ方法については下記の通りです。

カーフレイズは、前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋といった前脚の筋肉を、まとめてバランス良く鍛える事が出来る筋トレメニューです。
さらに負荷を上げる場合は、片足で行うと両足に分散されていた体重が片方に集中するので、より効果的な筋トレが可能です。

椅子やベンチなどに腰掛けた状態で、背筋をまっすぐにして座り、片足を前に伸ばします。
その足のつま先をゆっくりと徐々に反らせて行く動作を、30～40回を目安に行います。

負荷も軽く、腰掛ける場所があればどこでも出来るので、ちょっとしたスキマ時間などにオススメです。
慣れてきたらベルト式の重りを足の甲に巻いて、負荷を高めたトレーニングをしてみると良いでしょう。

脛の筋トレは他の部位とは異なり負荷を掛けにくく、鍛える筋トレメニューも少ないと言えます。
しかし、鍛えればその分運動による疲れを軽減する事が出来ます。

特に走る事が多いサッカーといった種目やランニングなどで、その効果を実感する事が出来ます。
走行中のつまづきの防止にも効果的です。
また、つまづき防止以外にも継続する事で、足のむくみの改善と予防に繋がります。

脛の筋肉を鍛える上で、注意して頂きたい点をについてお伝えしていきます。
まだ前脛骨筋の筋力が十分でない方は、カーフレイズといった台を使ったトレーニングの場合、体勢を崩して転倒しないように気を付けましょう。

また、いずれのトレーニングも動作を早くして回数だけこなしていると、充分に負荷を掛ける事が出来ません。
そのため、ゆっくりと筋肉を動かしながら筋トレを行うようにしましょう。

筋トレをしようと思った時に、なかなか脛の筋肉を鍛えよう！とはなりません。
しかし、トレーニングをする事で、様々な効果があることをお分かり頂けたかと思います。

脛の筋肉の衰えは怪我の元です。
そのため、普段筋トレをしない人は積極的に階段を登ったり、隙間時間を使って、足首をらせて前脛骨筋を鍛える事をオススメします。

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筋トレの際には、ぜひ活用してみてください。