現在日本では空腹時の筋トレは効果がない、もしくは効果が少ないというのが一般的な考えです。
しかし、海外で行われた最新の研究結果では、空腹時の筋トレは効果があると判明したのです。
そのため、今では一概に空腹時の筋トレは効果がないとは言い切れません。
そこで、今回は空腹時の筋トレは効果がないという主張の根拠や、その対処法をまず解説していきます。
そして、次に効果があると分かった研究内容などをまとめて解説します。
空腹と筋トレの関係性について理解を深めたい方はぜひ参考にしてください。
空腹時の筋トレの効果は現在見直されつつある
現在の日本では空腹時における筋トレは効果がない、もしくは逆効果になると言われています。
しかし、実は最新の研究では、これまでとは逆の結果が出るという事が分かりました。
つまり、空腹時の筋トレは効果があるということが判明したわけです。
そのため、最近では空腹時の筋トレへの考え方が見直されつつあります。
今回は、初めに一般的に空腹時の筋トレは効果が効果がないと言われている理由と対策法を解説します。
そして、合わせて最新の研究結果の詳しい内容もご紹介します。
関心がある方はぜひチェックしてみてください。
空腹時の筋トレは効果なしと言われる3つの理由
日本では、現在でも一般的に空腹時の筋トレは効果がないと言われています。
そのように言われているのは、大きく分けて次の3つの理由があるからです。
- 空腹でエネルギー不足だと筋トレで力が出せなくなるから
- 空腹時の筋トレを行うと筋肉が分解されてしまうから
- 空腹感があると筋トレに集中できないから
これからそれぞれの理由の詳しい内容を解説していきます。
ちなみに、これらの内容を知る事は、対策法を考えるために役に立ちます。
ぜひ一通り目を通してみてください。
空腹でエネルギー不足だと筋トレで力が出ない
空腹時の筋トレに効果がないと言われる理由の1つは、空腹によりエネルギーが不足するからです。
人間は筋肉を動かす時には、グリコーゲンと呼ばれる炭水化物から吸収出来る成分をエネルギーにしています。
そして、このグリコーゲンは主に肝臓や筋肉の中に蓄えられています。
しかし、その蓄えられる量は、実はそこまで多くありません。
そのため、空腹になってしまうと、このグリコーゲンはすぐに枯渇してしまい、エネルギーが出せなくなります。
エネルギーが出せなくなると、当然筋トレなどでも十分に鍛える事が出来なくなります。
そして、空腹時の筋トレは効果がないと言われているのです。
ちなみに、グリコーゲンが枯渇してしまうと眠気が来て動かなくなる事があります。
もしそういった経験があるのであれば、この理由に当てはまっているかもしれないので注意が必要です。
空腹時の筋トレを行うと筋肉が分解される
空腹時に筋トレをして、エネルギー源であるグリコーゲンが枯渇すると、体内ではある変化が起きます。
それは、筋肉や脂肪を分解してしまうという変化です。
エネルギーの不足分を筋肉や脂肪を分解してエネルギーにする事で補おうとするのが、その変化が起きる理由と考えられています。
一般的に筋トレでは筋肉を鍛えて、大きくする事を目的で行っているはずです。
しかし、説明した通り、空腹時の筋トレでは筋肉を分解してしまうという逆効果が起きるため、効果がないと言われています。
空腹感があると筋トレに集中出来ない
空腹時の筋トレに効果がないと言われる3つ目の理由は、集中力が保てなくなるからというものです。
一般的に人は空腹を感じると、その空腹に気を取られてしまいます。
仕事中や友人と遊んでいる最中であっても、空腹を感じると本能で何かを食べる必要があると感じてしまうのです。
そして、それは筋トレも同じで、空腹時に筋トレをしたとしても空腹感に気を取られ集中力が乱される事が多いと言われています。
しかし、筋トレで最大限の効果を出すためには、可能な限り集中して行うことが重要なポイントになるのです。
そのため、その集中が出来なくなる空腹時の筋トレは意味がないと考えられています。
満腹も空腹と同様に筋トレに悪影響が出ることがある
ここまで空腹時の筋トレが効果が無い理由を解説しました。
しかし、反対の満腹時の筋トレにも注意が必要になります。
なぜなら、満腹も空腹と同様に筋トレに対して悪影響を出す可能性があるからです。
例えば、満腹状態になると、食べ物を消化するために血液やエネルギーが集中してしまい、筋トレに必要なエネルギーなど不足してしまいます。
他にも、空腹時と同様に満腹時には、集中出来なくなったりするなどの影響が出ると考えられているのです。
そのため、満腹時の筋トレも空腹時の筋トレと同じくらい注意しなければいけません。
空腹時の筋トレにおける基本的な対策は栄養摂取
空腹時の筋トレには効果がない、もしくは少ないと言われています。
しかし、その対処法はやはり栄養摂取が一番です。
ただ栄養摂取が一番とは言え、筋トレの効果を高めるためには、いくつかのポイントを抑える必要があります。
例えば、筋トレのエネルギーになりやすい食事を選んだり、食べ物が無理な場合には適切なサプリを摂取するなどのポイントです。
これらのポイントを抑えなければ、栄養を摂取したとしても、最大限の効果を引き出すことは難しくなります。
これからそれぞれポイントを詳しく解説していきます。
栄養摂取の方法を知らない方は、一通り目を通してみてください。
空腹を素早くカバーするバナナを筋トレ前に食べる
筋トレ前の空腹時に最も適している食べ物としてあるのは、バナナです。
なぜバナナが筋トレ前の栄養摂取に最適なのかというと、そこには2つの理由があります。
1つ目の理由は、即効性のあるエネルギー源ブドウ糖や、果糖と持続性のあるエネルギーのショ糖、オリゴ糖などが豊富に含まれているからです。
つまり、バナナを食べると筋トレに必要なエネルギーを確保しつつ、筋トレが終わるまでのエネルギーも確保出来るため最適だと考えられています。
2つ目の理由は、ビタミンやミネラルなども豊富に含まれているからです。
実は、バナナには筋肉の痙攣などを防ぐ作用のあるミネラルや、疲労を抑える効果が期待出来るビタミンが含まれています。
そのため、筋肉をハードに動かし、疲労しやすくなる筋トレにはピッタリなのです。
このような理由があるため、バナナという食べ物は筋トレ前の空腹時には最適であると言えます。
トレーニング前の空腹時にオススメのその他の食べ物
バナナ以外にも、筋トレ前の栄養摂取に向いている食べ物はあります。
例えば、バナナと同様に即効性のある果糖などを豊富に含むドライフルーツが効果的です。
このドライフルーツは、バナナよりも持ち運びやすく、また種類も豊富で飽きないというメリットがあります。
そのため、バナナを持ち運ぶ事が難しい方は、ドライフルーツを検討すると良いでしょう。
また、オートミールなども筋トレ前の栄養摂取にはオススメです。
オートミールは、バナナやドライフルーツと比べて、即効性は高いとは言えません。
しかし、オートミールは食物繊維が豊富で、エネルギーを持続させるためには有効なのです。
ちなみに、オートミールをバナナやドライフルーツと食べるとより効果的と言えます。
そのため、余裕があれば試してみてみると良いでしょう。
この他にも、全粉粒のパンやおにぎりなども有効だと言われています。
自分のスタイルに合ったものを探してみてください。
筋トレ前の空腹時にBCAAを摂取するのも効果的
ここまでご紹介したような食べ物が用意出来ないと言う方は、BCAAというサプリメントを摂る事がオススメです。
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸です。
このBCAAは、筋トレ前のサプリメントとして非常に優秀だと言われています。
なぜなら、BCAAというアミノ酸は空腹時に起こる筋肉の分解を防ぐだけでなく、筋肉を合成する作用も持っているからです。
さらには、BCAAには集中力を保つ効果も期待出来ると言われています。
そのため、まさに筋トレ前の空腹時にはうってつけのサプリメントと言えます。
ちなみに、BCAAというサプリメントは、パウダー状のものがタブレット状のものよりも吸収率が高いでオススメです。
完全な空腹で筋トレをしたら早めにプロテインを摂取
万が一食事やサプリメントを取らずに完全な空腹状態で筋トレをしてしまったら、早めにプロテインを摂取するようにしてください。
なぜなら、筋肉の材料となるプロテインを摂取する事によって、筋肉の分解を抑える事が出来るからです。
また、空腹時の筋トレ後のプロテインは、マルトデキストリンなどの糖質と一緒に摂ると良いでしょう。
マルトデキストリンのような吸収が良い糖質を摂ると、インスリンが分泌されます。
そして、より早く筋肉にタンパク質などの栄養を届ける事が出来るのです。
ちなみに、マルトデキストリンはパウダー状で、1回あたり数十円とコストパフォーマンスが良いので、ぜひ取り入れてみてください。
ダイエットなら空腹時の筋トレも選択肢の1つ
空腹時の筋トレは、一般的には効果がないと言われます。
しかし、筋トレの目的がダイエットであるなら効果がないとは言い切れません。
なぜなら、空腹時の筋トレでは脂肪が、より早く分解されると考えられているからです。
そのため、脂肪を早く燃やしたいと考えている方は、空腹時の筋トレは1つの選択肢として考える価値は十分にあると言えます。
これから空腹時の筋トレで、脂肪がより早く分解される理由と注意点について解説します。
ダイエット目的の方は、ぜひチェックしてください。
空腹時の筋トレで脂肪を燃焼しやすくなる
空腹で筋肉を動かすグリコーゲンという栄養素が枯渇したまま筋トレをすると、筋肉をエネルギーとして使うために分解されます。
しかし、ここで重要となるのはエネルギーとして分解されるのは筋肉だけでなく、脂肪も分解されるという事です。
さらに、トレーニング後に筋肉の材料のタンパク質を補給すると、分解された筋肉を再び合成することが出来ます。
つまり、空腹時にトレーニングをして、その後すぐに栄養摂取すると筋肉の分解を抑えて脂肪のみを分解出来ると考えられるのです。
そして、この理論こそがダイエット目的なら、空腹時の筋トレも選択肢だと言える理由になります。
筋肉が分解されて脂肪が付きやすくなるリスクには注意
空腹時の筋トレはトレーニング後の栄養摂取を行えばダイエット効果が期待出来ますが、注意点もあります。
それは、筋トレをハードにしたり、筋トレ後の栄養摂取で十分な量の栄養が摂れていないと筋肉の分解を防ぐ事が出来ないという事です。
筋肉の分解が防げないと脂肪と同時に筋肉も大幅に減り、結果的に脂肪が付きやすい太りやすい体質になってしまいます。
そのため、ダイエット目的で空腹時に筋トレをするのであれば、あまり無理はし過ぎないように注意しましょう。
海外の調査で空腹時の筋トレは効果があると判明
現在、日本国内では空腹時の筋トレは効果がないというのが一般的な常識となっています。
しかし、海外で行われた最新の研究結果によると、空腹時の筋トレには効果があるという事が分かってきているのです。
また、研究によって分かっただけでなく、実際にこの空腹時の筋トレを実践して効果を出す人も年々増加してきています。
これからその研究の詳しい結果の内容や実践している人たちの情報を解説します。
空腹時の筋トレではその後の筋合成の効率が高くなる
海外で行われた研究では、以下の2つのグループにまず被験者が分けられました。
グループ1.一晩中何も食べずに過ごした状態でトレーニングをする
グループ2.筋トレの90分前に約700キロカロリー（炭水化物が85％、炭水化物が11％、脂質が4％）を摂った状態でトレーニングをする
そして、この2つのグループで、どちらも同じトレーニングの方法と頻度を行うように設定したのです。
その結果、なんと空腹時のトレーニングをしていたグループの方が、筋肉の発達の数字の目安とされるp70s6kの数値が2倍である事が判明しました。
つまり、空腹時のトレーニングの方が、筋肉がより多く合成されたという事なのです。
この他の研究でも、ご飯を食べずに空腹状態をあえて作ってトレーニングをした方が筋肉が増えている結果が出ています。
さらには、筋肉が増えるだけでなく、より多くの脂肪が落ちたという結果が出た研究もあるのです。
この理論であえて食事の抜き空腹筋トレをする人も
空腹時の筋トレに効果があるというのは、研究結果で分かっただけという机上の空論ではありません。
現在では、この研究結果を実践して、大きな成果を上げている人が多くいるのです。
例えば、あえて食事を食べない時間を16時間作ってからトレーニングをするという、Leangainsという方法では世界中で成果を出している人がいます。
さらに、1週間のうち24時の断食を2回行いつつトレーニングをするEat-Stop-Eatというスタイルを実践して効果を出す人も多くいるのです。
他にも20時間の断食後、トレーニングをして栄養を残りの4時間で摂取するWarrior Dietでも成果を出している人は少なくありません。
このように、現在では実際にこの空腹時の筋トレで成果を得ている人は多くいるのです。
日本では、まだ実践する人は少ないと言えます。
しかし、世界の流れを見ると、今後日本でもこの理論を採用して筋トレの効果を得る人は増えていく事でしょう。
空腹と筋トレとの関係性のまとめ
それでは、最後に空腹時の筋トレに関する情報を簡単にまとめましょう。
現在、一般的には空腹時の筋トレは効果がないと考えられています。
そう考えられている理由は次の3つです。
- 理由1.エネルギー不足により筋トレで力が出せなくなる
- 理由2.空腹時の筋トレでは筋肉が分解されてしまう
- 理由3.空腹感があると筋トレに集中出来ない
そして、その空腹時の筋トレへの対処法は、バナナやBCAAといった栄養摂取が最適な方法となります。
ただ、最新の研究結果では空腹時の筋トレは筋肉をより増やしたり、脂肪をより減らす効果があるとも判明しているのです。
そして、実際に空腹時の筋トレを行い大きな成果を出している人は世界で増えてきています。
しかし、どちらが良いかは現時点では言い切る事が出来ません。
そのため、基本的にはあなたのスタイルに合う方を採用するようすれば良いでしょう。
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筋トレの際には、ぜひ活用してみてください。
