筋トレをする上で誤った方法で行ってしまうと、かえって太る可能性があります。
そうならないための知識と筋肉量を増やして、健康的に太る方法についてお伝えします。
太る原因となる間違った筋トレはやめよう！
男らしい肉体と言えば、ガッシリした肩幅に逞しい胸板の大きい体ですよね。
それを目指して筋トレしていても中々太れない、筋肉や体のボリュームが増えない事があるかと思います。
むしろ体脂肪が増えて逆効果になってしまう、なんて事も発生するのです。
今回は、そうならないためにも、正しく健康的に太るための方法、食事に関する知識などを紹介していきます。
筋トレで1kgの筋肉を付けて太るのに必要な期間
筋トレで1kgの筋肉を付けると、1日の代謝が30～50kcal上がるので1ヶ月で900～1500kcal、1年間では約2.5kg以上ものカロリーを消費出来ます。
その1kgの筋肉を付けるためには、筋肉量の少ない初心者であれば、早いと数ヶ月～半年の期間で可能です。
筋トレの増量期に体脂肪を付けずにバルクアップして太るには？
筋トレをしていく中で重要なのが、筋肥大を目的とした増量期をどのように過ごすかです。
重要なのがトレーニング内容もそうですが、特に最適な食事とサプリメントをしっかりと摂るという点です。
特に脂肪分は気を付けて摂取する必要があり、少ないとカロリー不足になり、多すぎると体脂肪になってしまいます。
肉・魚やナッツに含まれる良質の脂質に限定して摂取し、それ以外はあまり摂らない方が良いでしょう。
サプリメントの摂取量は、減量期とはあまり代わらず、プロテイン・BCCA・マルチビタミン＆ミネラルをしっかりと摂りましょう。
下半身デブを解消して上半身だけ太るには？
下半身が太っているだけで、全体が太って見えてしまう事もあるので、それをきっかけにダイエットをしようと思われる方もいるでしょう。
この原因のひとつに、下半身の筋肉が衰えてしまっていることを挙げる事が出来ます。
そのため、下半身太りを解消しつつ、上半身にボリュームを付けるのであれば筋トレが有効です。
下半身太りを解消するには、スクワットやカーフ・レイズといった太ももとふくらはぎの筋トレをこなしつつ、塩分を抑えましょう。
また、セルライトがある場合は老廃物がたまっているので、有酸素運動をしつつ、リンパマッサージをしましょう。
上半身は胸と肩といった筋トレメニューを中心に行うと、効率よく体を大きくする事が出来ます。
ガリガリ体型から筋トレをして太る方法とは
体が細くいわゆるガリガリの体型だと、どうしても頼りなく見えてしまいがちですよね。
ガリガリ体型から脱出するためにやる事は、主に3つで、筋トレ・食事・回復です。
筋トレは、BIG3というスクワット、デッドプレス、ベンチプレスで大きな筋肉を中心に鍛えていきます。
どちらかと言うと、ガリガリ体型の方に必要なのは食事で、とにかく食べることが重要です。
筋肉を付けるためにはタンパク質も重要ですが、それ以上にエネルギーを確保する必要があります。
脂肪が少なく高カロリーなものを中心に摂りつつ、炭水化物をしっかりと摂るようにしましょう。
筋トレをすると最初はボディビルダーも一時的に太る
ボディビルダーは筋トレを始めるにあたって、増量期といって筋肉量を増やすために、あえて太る期間を設けます。
筋肉を付けるためには、きちんとした栄養を前もって摂取しておく必要があります。
そのため、減量しながらでは、筋肥大において効率が悪いのです。
また、筋トレ後は筋肉が炎症を起こしており水が溜まるので、ボディビルダーに限らず、体のメカニズム的にも太る傾向にあります。
筋トレの増量期は体脂肪が増えてお腹周りが太る？
増量期においては体脂肪が増えてしまい、お腹周りが太くなってしまう事が起きる事があります。
しかし、脂肪は筋トレで筋肉に変わるので、必要以上に気にしすぎる必要はありません。
問題は食事ないように起因している事が多いので、食生活をしっかりと計画すれば、このような現象は起きません。
仮に置きたとしても、食事メニューを見直すか減量期に切り替えれば良いのです。
筋トレで太るための食事＆栄養素
筋トレで筋肉を大きくして太るためには、食事から体を大きくする栄養素を摂取する必要があります。
そんな必要な栄養素と、簡単に日常に取り入れられるメニューを紹介していきます。
タンパク質
脂質は体脂肪になってしまいますが、タンパク質は筋肉に変わる重要な栄養素です。
肉・魚・卵などに豊富に含まれています。
しかし、同時に脂肪も摂取してしまうので、鶏ササミといった高タンパク低カロリーの食品を選んでいく必要があります。
炭水化物
炭水化物は体を動かすエネルギー源として働き、筋トレでも重要な栄養素のひとつです。
インスリンを体内で発生させ、筋肉へタンパク質を効率よく送り込み筋肉の分解を防ぐ効果もあります。
そのため、タンパク質と合わせて摂りたい栄養素です。
オススメとしては白米で、炭水化物を多く含みつつも、タンパク質も摂取する事が出来ます。
プロテイン
プロテインはタンパク質のかたまりですが、その中でもホエイプロテインには良質なタンパク質が含まれています。
食事で摂取しようと思うと、大変な量のタンパク質でもシェイカー一杯で摂取出来ます。
そのため、手間だけでなく、コストも減らす事が出来ます。
筋肉を効率よく肥大させていくのであれば、必須といって良いでしょう。
牛乳
お手軽にタンパク質を補給出来る他、BCAAといったアミノ酸、カルシウムなどバランスにも優れた飲料です。
プロテインとの相性も抜群ですので、牛乳に混ぜて摂取すると良いでしょう。
ナトリウム、カリウムなどの電解質も含まれています。
そのため、水分補給の面でも筋トレ後であれば、水やスポーツドリンクよりも優秀です。
筋トレで健康的に太るには摂取カロリーに気を付けよう
筋トレで太る上で大切なのが、摂取カロリーを意識して適した食生活を送ることです。
食事で摂取した分体重は増加し、運動で消費したカロリー分体重は減ります。
減量するには、摂取カロリーより消費カロリーが大きく、増量するには摂取カロリーが消費カロリーより少なくといった状態を作る必要があります。
筋肉を付ける事に意識しすぎて、タンパク質だけをとって、摂取カロリーを増やさないと筋トレをしているのに、痩せてしまうという現象が起こってしまうのです。
運動量のカロリーを自身で把握しつつ、消費カロリーもそれにあわせて調節しましょう。
筋トレと食事制限をしても食欲が増えて太る？
筋トレをすると食欲が増えてかえって太ってしまうのでは？と心配する方もいるかもしれません。
しかし、食欲が増すのは食事のタイミングや、筋トレのタイミングが間違っているからなのです。
就寝前には、食欲を抑制しているレプチンというホルモンの分泌が低下しているので、このタイミングで食事をすると太ってしまいます。
また、空腹時の筋トレも前述したように、インスリンが作用し太る原因となります。
食事制限をしているのに太ってしまう方は、食事の摂取とトレーニングのタイミングを見直しましょう。
空腹時の筋トレは逆に太る！？
筋トレをする上でやってはいけない時間帯が空腹時で、仮に糖質制限をしていても、このタイミングでトレーニングするとむしろ太ってしまいます。
空腹時には太るホルモンのひとつであるインスリンが分泌され、そのタイミングで筋トレを行うと食欲が促進されてしまうのです。
満腹時にあわせて、空腹時も筋トレは避けるようにしていきましょう。
筋トレの翌日に太るのは筋肉痛と体の水分量が関係している？
ダイエットで筋トレをやった翌日の日に、1kg前後体重が増えていて、驚いてしまった事があるのではないでしょうか？
せっかくこれから痩せようという時に、いきなり体重が増えてしまうと、かなりモチベーションが削がれますよね。
しかし、筋トレ後に体重が増えるのは、体の仕組みによるものなので全然心配はいりません。
筋トレをすると筋繊維が傷付いて筋肉が炎症を起こし、筋肉痛が起こります。
しかし、この時同時にストレスホルモンが若干増加するのです。
炎症とストレスホルモンの増加は、体内水分量を増やす引き金となり、筋トレの翌日は“むくみ”のような現象がみられます。
筋トレの翌日に、筋肉が膨れているのを思い出して頂ければ分かりやすいかと思います。
ある程度日数が経って、筋肉が修復されれば元通りになります。
また、筋トレの強度を下げれば起こりにくくなりますので、安心して筋トレを継続して下さいね。
筋トレは体重が増えて見た目も太る？痩せる？女性が知っておきたいこと
女性の方ですと、ダイエットの一環として筋トレを行うかと思います。
しかし、筋トレ＝痩せるというわけではありませんので、事前に把握しておきしょう。
トレーニングはあくまでも体重を落とすのではなく、体脂肪燃焼の促進効果を目的としましょう。
筋トレのみの場合は、筋肉のみが付いて若干の体重が増加するだけになることがあります。
筋トレをする事で、脂肪分解酵素であるリパーゼが活性化されるので、筋トレだけで満足せず有酸素運動も行いましょう。
また、筋トレ後の見た目の変化については、ほとんどが多少筋肉が張る程度です。
よほど鍛えすぎない限り、太くなるという事はありませんので安心して継続しましょう。
ダイエットは有酸素運動だけだと太る？筋トレとセットでやろう！
ダイエット目的で、有酸素運動のみで痩せようという方は意外と多いのが現状です。
しかし、これはあまり効果的ではなく、むしろ太ってしまう原因を作ってしまいます。
有酸素運動のみ、例えばジョギングやランニングのみを行っていると、体はそれに適応して少ないカロリーでもその運動をこなせるようになるのです。
そのため、日頃とっていたカロリーを有酸素運動で消費出来ていたとしても、慣れてくるとカロリーをきちんと燃焼できなくなり太ってしまう現象が起きます。
多くのカロリーを消費、脂肪を分解するためにも、有酸素運動前に筋トレをして成長ホルモンを分泌させる必要があります。
筋トレは休養日を設けてサボる、やめると太る？
筋トレをやっている途中でサボったり、やめてしまうと大半の人が太ってしまうのはご存知でしたでしょうか。
そして、その原因は食生活に起因しています。
引退後のスポーツ選手が太るのと同じ理屈で、運動量が減ったのに以前の食生活をしていては太ってしまうのは当たり前です。
もし、運動をしない期間があるのであれば、食事もあわせてカロリーを減らし、出来るだけ太らないようにしましょう。
深夜の筋トレは太る可能性が高い？
これは某テレビ番組でも取り上げられていた事ですが、アメリカの研究チームによると、深夜の筋トレなどの運動は通常時時よりも約6倍も人を太らせるとのことです。
運動時に出るホルモンのコルチゾールが出過ぎる事が原因とされており、太るだけでなく老化も進ませます。
やはり、筋トレは日中や遅くても、夕食を食べた2～3時間後にやるのが良いでしょう。
筋トレで太る方法と疑問まとめ
太ってしまう筋トレの仕方と、きちんと筋肉を付けて太るための方法、食事などについてお伝えしてきました。
一見よかれと思ってやっている事が、むしろ逆効果な場合があります。
そのため、筋トレをする際はやると効果的な事と、同時にやってはいけない事も把握しておきましょう。
当サイトでは、管理人も実際に利用した筋肉サプリを紹介しています。
筋トレの際には、参考にしてください。
