筋トレと腕力

当ページでは、筋トレで腕力を付けるための必要なトレーニングを紹介していきます。

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腕力をつけるために必要な筋トレとは?

腕力を得るためには、上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛える必要があります。
また、前腕伸筋群という筋肉は、手首や指のコントロールに関与しており、こちらもトレーニングする事で腕力の増強に繋がります。

トレーニング方法は、初心者でも出来る自重メニューから、ダンベルやジムを利用したやり方など様々です。
最初は、自身に適切な筋トレの強度やダンベルの重さを見極めて無理せずに、ステップバイステップで鍛えていきましょう。

自宅で出来る腕力をつける筋トレ法

自宅で出来る腕力をつける筋トレ法

腕力を付ける筋トレでは、わざわざジムへ行かなくても自宅で行う事が出来ます。
自重トレーニングでも体勢を変えたり、ダンベルなどの器具を使うことで負荷を上げる事が可能です。
初心者の方は、まずプッシュアップと軽い重量のダンベルトレーニングから始めてみましょう!

初心者にオススメ!道具なしで出来る腕力を増やす自重筋トレ法

自重トレーニングであれば、プッシュアップが効果的に腕の力を付ける事が可能です。
下記の筋トレでも厳しい場合は、パームカールといった自重を使わないトレーニング方法をオススメします。

プッシュアップ

基本的なトレーニング方法ですが、大胸筋だけでなく、肩の三角筋や上腕など幅広く刺激を行う事が出来ます。
次に紹介するナロー・プッシュアップをするには基礎的な筋力が必要なので、まずはこちらである程度慣れておきましょう。

腰を反らさないように注意しつつ、20回3セットを目安に行います。
動作がつらい場合は、膝を着く事で軽減する事が出来ます。

ナロー・プッシュアップ

通常の腕立て伏せの手幅を狭める事で、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋を強化することが出来ます。
手の位置は肩の真下程度にし、手先を外側にむけ胸から脚まで一直線になることを意識。

肘をしっかりと曲げきるところまで行い、15回x3セットを目安にしましょう。
手でダイヤモンドの形をする事で、ダイヤモンドプッシュアップというトレーニングにも変える事が可能です。
さらに、上腕三頭筋へ負荷を掛ける事が出来ます。

ナロープッシュアップも慣れてきたら挑戦してみましょう!

太い腕を手に入れる!ダンベルを使った腕力を増やす筋トレ法

ダンベルを使用する事で、自重筋トレよりもピンポイントで上腕の筋肉を鍛える事が出来ます。
ダンベルでのトレーニングは、シンプルなフォームのものが多いです。
加えて調節が出来るタイプのダンベルであれば、重量を軽くする事で初心者でも可能ですので、ぜひ挑戦してみて下さい!

リストカール

前腕全面と手首周りの筋肉を強化することが出来るトレーニングです。
ダンベルを上げる際に肘関節が動いたり、手首を上げられない場合は、重量を下げてください。

腕を太ももに密着させて、ダンベルを指先まで下ろし、持ち上げるというより、巻き込むという風に意識しながら引き寄せます。
15回x3セットを目安に行い、慣れてきたらウェイトを重くしていきましょう。

ハンマーカール

上腕筋・前腕筋を刺激する事が出来るトレーニングで、腕全体を鍛えることが可能です。
シンプルなトレーニングなので、初心者でも正しいフォームで行えば効果が見込めます。
そのため、両腕で一片にするのではなく、集中してを片腕ずつ行いましょう。

ウェイトの重さ以外にも、親指抜いて4本指で握ってトレーニングをする事で、負荷を上げる事ができます。
目安の回数としては、まず左右各10〜15回x3セットを行いましょう。

ジムでの筋トレで腕力を鍛えられる器具・メニュー

ジムでの筋トレで腕力を鍛えられる器具・メニュー

自宅では使えないマシンをジムで使う事で、自重やダンベルを使うよりも体の負担を軽減しつつ、筋肉を追い込む事が出来ます。
もしジムを利用するのであれば、スタッフやトレーナーに指導を受けて最大限利用しましょう!

トライセプスディップスマシン

上腕三頭筋を追い込むのであれば、トライセプスディップスマシンを使いましょう。
自重では出来ない強い負荷を当てることができ、最初から最後まで負荷をかけ続ける事が出来ます。

継続する事で、筋肉の強化とサイズアップに効果を発揮します。
バーを下ろす際に、前のめりにならないように注意し、10回x3セットを目安にします。

プリーチャーカールマシン

肘が固定される事で、上腕二頭筋にフォーカスして刺激を与える事が出来ます。
手首が下がらない、コントロールできる重量を選んで下さい。
また、肘を伸ばしきらずに、反動を使わないで10~20回行いましょう。

マシンショルダープレス

肩全体と三角筋に、大きな負荷を与える事が出来ます。
ダンベルでも可能ですが、マシンでは軌道が固定されているので、1回1回のムラなくかつ腰の負担を軽減してトレーニングが可能です。
上げた後はゆっくりと戻すことを意識しつつ、10回x3セットを目安に行います。

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腕力を付けるオススメ筋トレのまとめ

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紹介してきたようにジムだけでなく、自宅でも自重やダンベルで効果的に腕力を鍛える事が出来ます。
逞しい腕力だけではなく、太い腕や力こぶを手に入れる事が出来るので、ぜひ継続して続けてみてください。

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サプリメントを検討している方は、参考にしてください。


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