効果的に腹筋を鍛えるためには、単なる上体起こしを行うというのは賢い選択とは言えません。
最低でも5つのポイントを抑えないと、腹筋という筋肉は効率的に鍛える事が出来ないからです。
また、何かしらの目的があって腹筋運動を鍛える場合にも、同じように上体起こしは適切な方法にはなりません。
何故かと言うと、目的によってオススメ出来る腹筋運動が変わるからです。
今回は、こういった腹筋運動に関する情報をまとめて解説しますので、興味があればぜひ参考にしてください。
目的によってオススメ出来る腹筋運動は変わる
腹筋運動は、一般的に良く知られている運動です。
しかし、実は目的によってオススメ出来る腹筋の鍛え方は変わります。
例えば、純粋に腹筋を強化したい場合は、腹筋以外の筋肉をなるべく稼働させない運動方法が適しています。
しかし、ダイエットのために腹筋を鍛える場合には、他の筋肉も一緒に動かす腹筋運動がオススメとなるのです。
今回は、このように目的別でオススメ出来る腹筋運動の具体的な方法をご紹介します。
何かしらの目的を持って、腹筋を鍛えたいと考えている方はぜひチェックしてみてください。
鍛える事に特化した効率的な腹筋運動のポイント
腹筋という筋肉を純粋に鍛えて強く大きくしたい場合のポイントは以下の5つです。
- 腹筋以外の筋肉はなるべく動かさない
- 腹筋そのものはなるべく大きく動かす
- 腹筋運動を行う時の呼吸法
- 腹筋運動を行うタイミング
- 腹筋を見せたいなら脂肪を落とす
これらの5つのポイントを抑えて腹筋運動に取り組むと、効果的に腹筋を鍛える事が出来ます。
早速、これからそれぞれのポイントの詳細を解説していきます。
そのため、腹筋を強く鍛え抜きたい方は、一通り確認しておきましょう。
腹筋以外の筋肉をなるべく運動させない
腹筋を効率的に鍛える1つ目のポイントは、腹筋以外の筋肉をなるべく動かさないという事にあります。
何故かと言うと、腹筋を鍛える運動を行う際に他の筋肉を動かしてしまうと、腹筋への刺激が分散されてしまうからです。
ですので、腹筋そのものを強くしたい時には、他の筋肉はなるべく動かしてはいけません。
具体的な方法論としては、例えばクランチという種目を行うのであれば、足をどこかに引っ掛けて固定したり、腕を動かして上体を起こさないようにするのです。
これを意識するだけで効果は大きく変わりますので、忘れないように注意しましょう。
腹筋は可能な限り大きく運動させる
腹筋を効果的に鍛える2つ目のポイントは、腹筋という筋肉は可能な限り大きく動かすという事です。
腹筋を大きく動かすことによって、腹筋への刺激が大幅に増大することがその理由となります。
しかし、腹筋を大きく動かすとは言っても、可動域を超えるほどの動きはしてはいけません。
何故かと言うと可動域を超える位置で運動をすると、筋肉や骨に大きなダメージを与える可能性があるからです。
ですので、腹筋運動を行う時には、腹筋の可動域を超えないように注意しながらもなるべく大きく動かすようにしましょう。
腹筋運動をする時の呼吸も重要
腹筋運動を行う時に、呼吸をしっかりと意識する事が3つ目のポイントとなります。
呼吸を意識する事がポイントになる理由は、正しい呼吸を腹筋運動中に行う事によって、運動の効果が高まると考えられているからです。
具体的な方法としては、基本的に息を全て吐ききってから腹筋に力を入れていきます。
戻す時に息を徐々に吸っていけば良いと言われています。
この呼吸法をしっかりと行うだけでも、腹筋運動による刺激が大きくなりますので、ぜひ取り入れてみてください。
腹筋運動をするタイミングは有酸素運動前
4つ目のポイントは、腹筋運動を行うタイミングです。
腹筋を鍛えて大きくしたいという人の中には、腹筋運動と並行して有酸素運動を行っている人もいるでしょう。
しかし、有酸素運動を行っている場合には、必ず有酸素運動前に腹筋運動を行う必要があります。
何故かと言うと、有酸素運動を先にやってしまうと、筋肉を鍛えるためのエネルギーがなくなってしまい、腹筋運動の効果が落ちると言われているからです。
反対の順番で運動をしている人が多いので、間違えないように注意してください。
腹筋を割るためには脂肪を落とす必要もある
腹筋という筋肉を効率的に鍛えたいと考える人の多くは、腹筋を割りたいという願望を持っていると言われています。
もちろん、腹筋をちゃんと鍛えて大きくする事でも腹筋を割る効果は望めますが、それだけでは足りません。
腹筋を綺麗に割るためには腹筋を鍛える以外にも、お腹についている脂肪を落とす必要があるのです。
そのため、腹筋を割りたい方は、腹筋運動以外にもウォーキングなどの有酸素運動や食事改善なども並行して行うようにしましょう。
目的別でオススメの腹筋運動を解説
次に、目的別でオススメの腹筋運動をご紹介していきましょう。
先程も解説しました通り、目的によって効果が高いとされる腹筋運動の方法は大きく変わります。
そのため、効率的に目的を達成するためには、どの腹筋運動が適しているか把握しなければいけないのです。
また、間違った腹筋運動に取り組むと、最悪の場合マイナスの効果が現れてしまう事があるので注意しなければいけません。
もし現時点でどの腹筋運動が良いのか分からない方は、これから自分の目的に合う腹筋運動をチェックしてみてください。
ダイエットにオススメの腹筋運動
ダイエットを目的としている場合にオススメ出来る腹筋運動はツイストクランチです。
ツイストクランチとは、通常の腹筋運動に上体のひねりを加えた体を大きく動かす種目になります。
具体的には体を起こす時に左右どちらかの方向にひねりながら体を起こし、次には反対側にひねり体を起こしていくのです。
ちなみに、このツイストクランチのレベルを上げたい時に足も自転車を漕ぐように動かすとより効果的になります。
余裕がある方はぜひチャレンジしてみてください。
女性で筋力があまりない人に適した腹筋運動
筋力の弱い女性にオススメ出来る腹筋運動は、クランチという種目になります。
このクランチとは、腹筋運動の中では最もスタンダードな運動で、誰でも簡単に取り組む事が出来るメリットがあるのです。
具体的な方法としては、まずは仰向けに寝て、両膝を直角に曲げておきます。
そして、おへそを見るように体を丸めながら体を起こしていくだけです。
ちなみに、この時に顎を引いておくと安全にこの種目を行えます。
そのため、常に顎を引くように意識しておきましょう。
便秘に悩む人に試してもらいたい腹筋運動
便秘に悩む人に、ぜひ取り組んでもらいたい腹筋運動は、足上げ腹筋です。
この足上げ腹筋とはその名前の通り、仰向けに寝た状態で足を上げていくというシンプルな種目になります。
ただし、この種目を便秘解消のために取り組む時には、重要なポイントが1つあるのです。
そのポイントとは、足を上げる時にしっかりとお尻の穴を締めておくという事になります。
何故かと言うと、お尻の穴を常に締めておくと運動の効果が上がり、より便秘解消の効果を高める事が出来るようになるからです。
ちなみに、この種目には下腹部を引っ込める効果もあります。
そのため、便秘に悩む女性の方には、特にオススメ出来る種目になります。
逆流性食道炎の人にオススメの腹筋運動
逆流性食道炎に悩む人にオススメ出来る腹筋運動は、リバースクランチです。
このリバースクランチとは、先程解説したクランチとは逆の動きをします。
つまり、上体を上げるのではなく、曲げている足を上体に近づけていくのです。
この方法で呼吸を意識しながら腹筋を鍛える事で、逆流性食道炎を予防する事が出来るようになると言われています。
ただし、腹筋運動を過度にやり過ぎてしまうと反対に腹圧が高くなり、逆流性食道炎が酷くなるので注意してください。
妊婦の人に取り組んでもらいたい腹筋運動
妊娠中の人にオススメの腹筋運動は、立ちながらの腹筋エクササイズです。
これは手に膝を付けた状態で、腹筋運動と同じように腰を丸めていく事を5回前後行うという簡単な種目になります。
この腹筋運動を定期的に行っておくと、妊娠中に良く起きる腰痛が予防出来るようになります。
そのため、妊娠中の人にはオススメなのです。
ただし、妊娠中なのでお腹の中にいる赤ちゃんに負担を掛けないように、運動を行う時には絶対に無理はしないように注意してください。
高齢者の人に合っている腹筋運動
高齢者の方に取り組んでもらいたい腹筋運動は、椅子に座った状態での足上げ運動になります。
やり方はシンプルで椅子に腰掛け、足を曲げた状態をキープしながら両膝を真上に上げていくだけです。
この方法で腹筋運動を行うと腹筋を鍛えられるだけなく、足が上がらない事が原因でのつまづきを予防する効果も期待出来ます。
そのため、この腹筋運動は特に高齢者の方にオススメ出来るのです。
しかし、高齢者の方は怪我をしやすい状態にある事が多いので、妊娠中の女性と同じように無理はしないようにしましょう。
腹筋運動に関する情報のまとめ
それでは、最後に今回の腹筋運動に関する情報をまとめます。
まず、腹筋という筋肉を鍛えたい時に最低限守りたいのは、以下の5つのポイントです。
- 腹筋以外の筋肉は可能な限り動かさない
- 腹筋は可動域いっぱい大きく動かす
- 腹筋運動を行う時の呼吸法を意識する
- 腹筋運動を行うのは有酸素運動前
- 腹筋を見せたいなら脂肪も落とす
そして、それ以外の特定の目的がある場合には、それぞれに合った腹筋運動をする必要があるという事になります。
ぜひ今回ご紹介してきた情報を参考に、腹筋を効率的に鍛えていってください。
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筋トレの際には、ぜひ参考にしてみてください。
