筋トレと夏

夏に向けて体を鍛える際に効果的な部位と、夏場の暑い筋トレを快適にする方法を紹介していきます。

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夏まで、夏以降の筋トレ方法

6月の中旬頃の気温がだんだんと上がってくる時期になると、露出が増えてきます。
運動をさぼっているのが、モロにバレてしまうシーズンでもあります。

出来れば、そんな恥ずかしい思いよりは、たくましい体を見せて堂々と歩きたいものです。
今回は、夏が間近でも集中してやれば、効果的に体を鍛えられる部位とその筋トレメニューを紹介していきます。
また、夏に入っても継続して出来るための方法をお伝えします!

夏までに体を鍛えて海でモテる筋トレ法!

夏までに体を鍛えて海でモテる筋トレ法

夏までにガッチリとした体を手に入れたいなら、BIG3の種目を中心に行いましょう。
この種目はいずれも大きい筋肉を鍛えるメニューなので、見た目の変化も大きく効率が良いと言えます。

BIG3は、レッグプレス、チェストプレス、懸垂でそれぞれ脚、胸、背中を鍛えます。
その中でも、夏目前であれば胸や肩に比重をおきましょう。

特にベンチプレスが効果的で、それのみで行なっても良いくらいです。
出来れば腕や肩周りも鍛えると、さらにガッチリとした体つきになります。

【男性編】夏の海で目立つ部位を鍛える筋トレメニュー

前項でお伝えしたように、胸や肩、腕に比重を置いたメニューを紹介していきます。

インクラインベンチプレス

大胸筋を鍛えるトレーニングと言えばベンチプレスですが、その応用にあたるのが、このインクラインベンチプレスです。
大胸筋の上部にしっかりとアプローチが可能で、ボリュームのある胸板が欲しい人やバストアップ効果もあるので、女性にもオススメとなっています。

ダンベルプレス

大胸筋のみならず、三角筋・上腕三頭筋・前鋸筋にも効く効率の良いトレーニングメニューです。
ダンベルトライセップスプレスやインクラインダンベルプレスなど、応用メニューがあります。
しかし、まずは基本形のノーマルダンベルプレスをやり込みましょう。

ダンベルフライ

ベンチプレスにプラスする追い込みメニューとしてオススメなのがダンベルフライです。
バーベルとは異なったポイントからアプローチする事で、大胸筋の成長にさらに効果があります。

ショルダープレス

かっこいいボディラインを手に入れるためには、肩幅も必要となってきます。
ベンチプレスなどに合わせて、こちらも取り入れて三角筋を鍛え上げましょう!

サイドレイズ

ショルダープレスに加える事で、よりVシェイプの体型に近づけるトレーニングメニューがサイドレイズです。
肩の筋肉をしっかり意識しながら、ゆっくりと腕を横へ上げていきましょう。

【女性編】夏にビキニが似合う女子を目指す筋トレメニュー

女性が特に夏で目立つ部位は、やはりお尻と脚、腹筋そして背筋です。
お尻、脚周りであれば、大腿四頭筋とハムストリングを鍛えるために、ワイドスクワット、シングルレッグデッドリフトがオススメです。

背筋は、ダンベルローイングとバッグエクステンション、腹筋は下腹を凹ませるために、レッグレイズを行っていきましょう。
過度な食事制限は筋肉の発達を遅らせるので、栄養管理にしっかりと取り組みつつ、睡眠管理も行い成長ホルモンを上手く利用していきましょう。

夏までに痩せるなら筋トレ&有酸素運動がダイエットに効果的!

夏に痩せるなら筋トレだけ、有酸素運動だけというダイエットメニューではなくセットで行いましょう。
筋トレ後は、成長ホルモンが分泌され、そのホルモンが脂肪の分解命令を出します。

そのタイミングでジョギングやランニングを行うと、いつもよりも効果的な脂肪燃焼効果を得る事が出来ます。
また、筋トレには体幹トレーニングも取り入れると、より効果的と言えます。

暑い夏場の筋トレを快適にする方法

暑い夏場の筋トレを快適にする方法

暑い夏場、筋トレを快適にするのであれば、エアコンの冷房を使用するのが一番手っ取り早いと言えます。
夏の凄まじい暑さですと体力の消耗が激しく、本来のパフォーマンスが発揮だけず、フォームも乱れがちになってしまいがちです。

万が一、エアコンの使用に抵抗がある場合は、夜中心で筋トレを行い、扇風機を窓際に置いて比較的涼しい夜風を室内に取り込むようにしましょう。

暑い夏の筋トレでもやる気を出すには?

暑い外を歩いていると、帰宅してから「よし、筋トレやろう!」とは慣れませんよね・・・。
やる気を出すにあたっては、栄養面の強化と目的をより具体化にすることを心がけましょう。

特に夏は暑さで体力を消耗しやすく、夏バテになり食欲も減りがちです。
結果、栄養面でも不足しがちになってしまいます。

栄養不足はうつ病の原因の1つになるほど精神面に作用し、筋トレにおいてのやる気なども削がれます。
サプリメントでミネラルやビタミンを取ってしっかりと補給しましょう。

また、筋トレをなぜ行っているのかを再度明確にし、理想の体型の画像を用意するなどして、具体化させてモチベーションを上げていきましょう。

夏の筋トレはクーラーを付けても大丈夫?

夏の暑い時期は、筋トレ中にクーラーをつけたくなると思いますが、筋肉が冷えてトレーニングの効果が落ちないか心配になりますよね。
確かに寒いと筋肉が固くなって損傷してしまう可能性があります。

しかし、むしろ暑い方が筋トレにおいてデメリットが多く、クーラーを付けた方が良いのです。
筋肉を追い込むトレーニングをするのであれば、暑さで必要以上に体力を消耗してしまい、いつも通りのパフォーマンスを発揮できません。
夏場の筋トレは、冷房は26~28度前後にしておき、筋トレをする前はウォームアップを入念に行いましょう。

筋トレするなら夏を減量期、冬は増量期にしよう

筋トレするなら夏を減量期、冬は増量期として過ごそう

筋トレをする上でご存じない方もいるかもしれませんが、抑えておきたいのが減量期・増量期という期間についてです。
増量期は筋肉を付ける事を目的とした期間、対して減量期は、脂肪を落としていく事が目的の期間となっています。

増量期は、秋~冬頃に体、筋肉を最大限に増やすために、なるべく脂肪を付けないように気を付けつつ、たくさん食べることを心がけます。
減量期はカロリーを減らし、増量期でついた脂肪を落としていくことを目的としています。

露出が増える夏の2~3ヶ月ほど前から減量期を過ごします。
2つに時期を分けるのは、体の成長において効率的だからです。

もし夏目前の場合、減量期の考え方を元に筋トレ、食事を行っていくと良いでしょう。
心がけるべきは、消費カロリーの方が摂取カロリーより大きい状態を維持することです。

食事は、低カロリーで高タンパクな食事に、少しの炭水化物を摂るようにしましょう。
また、完全に炭水化物・糖質をカットする事で、かなり脂肪が燃焼されやすくなります。

長期間の糖質制限は健康上よろしくはないのですが、短期間であれば大丈夫です。
ただ、夏は食事制限に加えてより汗をかきやすいので、必ずミネラルとビタミンのサプリメントで補完しましょう。

脂肪を落とす事がメインなので、自重でBIG3など目立つ部位の筋トレをして、有酸素運動をして徹底的に脂肪を落としていきましょう。

夏の暑さを利用して筋トレで汗をかこう

夏は気温の高さから、筋トレに不向きかと思いがちです。
しかし、前項でお伝えした通り減量期、脂肪を落とす事に集中する時期だと考えれば、この暑さを利用しない手はありません。

オススメなのが窓を全開にしての筋トレで、昼食か夕食後の2~3時間後に行うと効果的です。
湿度も高いため、かなりの汗が出ますので、水分と塩分補給をしっかりと摂りながら行いましょう。

カフェインはトレーニングのパフォーマンスを上げますが、夏の時期は摂取はオススメ出来ません。

夏バテ予防・対策としての筋トレ

夏バテ予防・対策としての筋トレ

筋トレは体を鍛える事のみでなく、夏バテ対策としても効果を発揮します。
トレーニングを通して基礎代謝を上げることで、内臓機能が活発になるので夏バテの解消になります。

前もって筋トレをしておけば予防にもなるので、涼しいうちからトレーニングをしておくと効果的です。
夏の時期にはエアコンやクーラーを付けて、少しでもいいので筋トレを行いましょう。

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夏の筋トレのまとめ

夏の筋トレのまとめ

夏直前から夏本番の筋トレについて説明していきました。
体を鍛えてかっこいい肉体を手に入れるのが本来の目的ですが、夏バテ予防などの副次的な効果もあります。
特に体がダルくなりやすい夏だからこそ、筋トレをして積極的に過ごしましょう!

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筋トレの際には、ぜひ利用してみる事をオススメします。


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