今回は筋トレをする人に最もおススメされている食材のささみについてご紹介します。
例えば、筋トレをする場合どのくらいの量のささみが必要なのか、また美味しく食べるためのレシピや調理法などです。
ささみは筋トレをする人には良い食材と言われていますが、最適な量を正しく食べないと最大限の効果を得る事は出来ません。
ですので、なるべく効果を高めてささみを食べたいという方は今回ご紹介する情報を一度チェックしてみてください。
筋トレの効果を上げたいならささみを活用しよう
ささみは筋トレの成果を上げるために最も適している食材の1つだと言われています。
実際ささみの良さを認めて、普段の食生活に取り入れている一流スポーツ選手が多くいるほどです。
そこで今回は筋トレをしている人に役に立つささみに関する情報をご紹介致します。
具体的には以下のような情報です。
- 筋トレをする場所、一日にどれだけの量食べればいいのか
- ささみを食べる際の注意点
- 筋トレをする人におススメのささみのレシピや調理法
- ささみが取れないときの対処法
以上の情報について少しでも興味があるのであれば、ぜひご一読ください。
筋トレをする人に必要なささみの量や食べるタイミング
ささみが筋トレをしている人に良い食材であるという事はよく知られています。
しかし、実は具体的にどれ程の量のささみを食べるべきか、またその際における注意点などはあまり知られていません。
そこで、これからそれらのささみの情報について解説をしていきます。
適切な量のささみを正しい方法で食べなければ、本来の効果は得られません。
ですので、ささみを食べる効果を最大限に引き出したい方はここで一度確認してみてください。
筋トレをするなら何本くらいのささみが必要なのか
筋トレをする場合、基本的に1日に体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取しなければなりません。
そしてささみは1本あたり約50gで、その中に約10gのタンパク質が含まれています。
そのためこれらを条件として、それぞれの体重に合わせて計算する必要があるのです。
例えば、体重70kgの人であれば1日に140gのタンパク質が必要になります。
つまり700gのささみが必要となり、それは本数に換算すると14本となるのです。
ただし、ささみは全てが1本あたり50gというわけではありません。
中には、50gより軽いものはまた重たいものがあります。
ですので、正確な量を測りたい方は必ず計量器などを使うようにしましょう。
筋トレの後にはささみだけでなく胸肉もおススメ
筋トレをした後には、基本的に10本前後のささみを食べる必要があります。
しかし、ささみは他の肉と比べて味が薄かったりするため飽きがくる事もあるのです。
そんな時にオススメ出来るのが鶏の胸肉になります。
なぜなら、鳥の胸肉はささみと味が違うだけでなく同様にたんぱく質を含むからです。
さらには、健康状態を保つビタミンなども多く含んでいます。
そのため免疫力が落ちがちな筋トレ後には特に適していますので、ささみに飽きた時にはぜひ胸肉を活用してみてください。
筋トレの効果を上げるならささみ以外の食材も重要
ささみは筋トレをする人には非常に重要な食べ物です。
しかし、ささみを食べたからといって他のものは必要ないというわけではありません。
なぜなら、筋トレの効果を最大限に高めるためには、ささみからとれるタンパク質以外でも必要な栄養素が多くあるからです。
例えば、白米などから摂取出来る炭水化物はもちろん、油の脂質や野菜などから採れるビタミンやミネラルも重要になります。
そのため筋トレをする人はささみを重要視しつつも、他の食材にも必ず気を配るようにしましょう。
ちなみに具体的に目安の量は以下のようになります。
| 炭水化物 | 体重1gあたり3gから5g |
| 脂質 | 体重1gあたり0.5gから1g |
| ビタミン＆ミネラル | なるべく多くの野菜を食べる |
ただし上記はあくまでも目安です。
一度試して続ける事が難しいようであれば、無理をせず自分自身の体調に合わせて調整するようにしましょう。
ささみを食べるタイミングは筋トレ後がベスト
ささみを食べるタイミングは基本的に筋トレをスタートが最適だとされています。
なぜなら、筋肉は筋トレをした後に最もタンパク質を欲しているからです。
ただし、1つだけ注意点があります。
それは、1日食べる必要のあるささみを筋トレ後にまとめて食べてはいけないという事です。
筋トレ前にも食べておかなければ筋トレ後に筋肉が分解されてしまう可能性が高い、というのがその理由になります。
そのため、可能であれば、少しだけでもいいので筋トレ前にもささみを食べておくようにしましょう。
筋トレをする人におススメのささみを使ったレシピ・調理法
それでは次に筋トレをする人にオススメ出来るささみを使ったレシピや調理法をご紹介いたします。
今回ご紹介するのは、以下の2つです。
2．時間がない人におススメの保存出来るささみの酒蒸し
どちらのささみ料理も筋トレをする人には良い調理法を採用しています。
さらにこれらの料理には飽きがきやすいササミを美味しく食べられるメリットもあるのです。
これまでにささみの調理法に悩んだ事がある方はぜひチェックしておいてください。
筋トレで減量するならシンプルな味付けのささみのしそ巻き
減量する人におススメのささみのしそ巻きには、以下の材料が必要です。
2．青じそ ささみ1本につき1枚
3．塩
4．醤油 大さじ1
5．梅干（お好みで）
6．みりん 大さじ1
7．オリーブオイル（なければサラダ油でも可）
調理の手順としてまずはささみの筋を取り、縦に半分に切りましょう。
そして、青じそもそれぞれ半分に縦に切り、切ったささみ1枚につき半分の青じそも1枚乗せます。
その後に、醤油と梅干、みりんを一つの器に入れ混ぜたソースを青じその上に塗ってください。
次、ささみも青じそを内側にして巻き、串に2から3個刺しておきます。
そして、フライパンに適量のオリーブオイルを入れて熱し、ささみの中心まで火が通るまで焼いたら完成です。
ちなみに、このレシピではサラダ油でも調理出来ます。
しかし、このレシピで体の状態を良くしたいのであれば、質の良いオリーブオイルを使うようにしましょう。
筋トレ後に時間がない人に合う保存出来るささみの酒蒸し
ささみを使った酒蒸しは、保存が出来る料理のため毎日料理する時間がない人におススメのレシピです。
そんなささみの酒蒸しに必要な材料は以下になります。
2．塩 2、3つまみ
3．酒 大さじ2杯
具体的な調理法としてはまずささみの筋を取り、器に用意したささみと塩を入れて混ぜてください。
そして、器にラップをし、レンジで2〜3分加熱します。
あとは、熱が冷めるまで待ち、最後に適当な大きさにほぐせば完成です。
このように、このレシピは調理時間も非常に短く保存も簡単に出来るので、時間がない忙しい人はぜひお試しください。
筋トレ後にささみが食べられない場合にはプロテインを活用
筋トレをした後、場合によってはささみを1本すら食べる事が出来ない事があります。
しかし、ささみが食べられないからとタンパク質を摂取する事を諦めてはいけません。
なぜなら、筋トレ後に栄養摂取しないと、かなりの確率で筋肉が分解されてしまうからです。
ですので、筋トレ後にささみの食べる事が出来ない時でも可能な限り栄養を取る必要があります。
そんな時におススメなのがプロテインです。
プロテインであればシェーカーに入れて持ち運び、水さえ用意できればいつでもどこでもタンパク質を摂取する事が出来ます。
ささみよりは、栄養素として劣る点もありますが、栄養を摂らないよりは何倍もマシです。
そのため、プロテインも万が一の時のために用意しておく事をお勧めいたします。
筋トレとささみのまとめ
それでは最後に筋トレとささみに関する情報をまとめます。
まずささみを食べる際に知っておくべきポイントは以下の4つです。
(そして体重1gあたりタンパク質2gで計算すれば、1日に必要なささみの量がわかる。)
2．飽き対策などに胸肉もおススメである
3．筋トレの効果を高めるならささみ以外にも栄養素が必要である。
4．ささみを食べるタイミングはなるべく筋トレの後である。
そしてささみをおいしく食べるためにはしそ巻きや酒蒸しなどといったシンプルなレシピや調理法がお奨めです。
またささみが食べられない時にはプロテインを活用するのが良い対処法となります。
ぜひこれらの情報を参考に、ささみを筋トレ生活に活用していってください。
