筋トレと炭水化物

筋トレに重要な栄養素と言えば、タンパク質がまずはイメージされますよね。
しかし、タンパク質だけでは、実は筋肉発達の効率があまり良くはないのです。

筋肉をスピーディーに発達させるためには、実は炭水化物がとても重要。
炭水化物は様々な意味で、筋トレには欠かす事の出来ない存在と言えるのです。

今回はこの炭水化物にスポットを当て、炭水化物が筋トレに与える影響や炭水化物摂取のタイミング、量などについて詳しく解説していきます。
タンパク質だけでなく、同時に炭水化物にも注意を払う事でより筋肉は強く、大きく成長するのです。

炭水化物の摂取量で筋トレ効果は大きく変わる

同じ内容の筋トレを実施し、同じ量や質のタンパク質を摂ったとしても炭水化物の摂取の仕方が違えば筋肉の増え方は全く異なります。
それくらい炭水化物は筋肉に大きな影響を与えるのです。

炭水化物は体内で筋肉を動かすエネルギー源になります。
また、細胞内へ筋肉の材料を運び込む手助けもしてくれるのです。

炭水化物が筋トレにとって、どのような意味を持つのかを様々な角度から勉強していきましょう。
正しい知識を得る事で、より効率よく筋肉を発達させる事が出来るようになります。

筋トレに必要な炭水化物の摂取量や目安・タイミング

筋トレに必要な炭水化物の摂取量や目安・タイミング

それではまず、筋トレにとって必要な炭水化物の摂取量や種類、タイミングについて一つひとつ解説していきましょう。
一言で「炭水化物」と言っても色々な種類があります。

また、そもそもなぜ炭水化物が必要なのかという点についても知っておく必要があるでしょう。
一部では、炭水化物は筋トレには不要だという意見もあります。

そのような点についても理解を深めていきましょう。

筋トレで結果を得るには炭水化物は不要?

炭水化物は全く摂らなくても筋トレは出来るし、筋肉も増える。
そんな意見もありますし、実践している方もいるでしょう。

確かに、人間が体を動かすためのエネルギーとして利用出来るのは糖質だけではありません。
タンパク質や脂質から合成される「ケトン体」もエネルギー源として人間は十分に活用する事が出来るからです。

しかし、問題となるのはその「効率」です。
炭水化物はエネルギー化される効率が非常に高く、純粋にケトン体のみの利用と比較した場合圧倒的にトレーニングパフォーマンスが向上します。

ですから、筋肉をスピーディーに増やしたいという人にとっては、やはり炭水化物は必要と言えるのです。
一方で、どうしても糖質制限でダイエットしたいという人の場合は、炭水化物を抜いて筋トレしても問題ありません。

炭水化物は筋トレにとって「必要不可欠ではないけども、摂った方が圧倒的に有利」な存在と言えるのです。

筋トレで成長するための1日の炭水化物摂取量は?

筋肉を成長させる事だけを最優先事項として考えた場合、ざっくりと体重の5倍のグラム数の炭水化物を摂る事が推奨されます。
ただし、これは炭水化物量の中から食物繊維を除いた量。

つまり、厳密には糖質の量を指します。
食物繊維はほとんど消化吸収されませんし、カロリーもありません。

あくまでも血糖値を上げたりエネルギーとして活用出来る量として、体重の5倍のグラム数という事になるわけです。
ただ、減量中の場合は、この量は少し多いかもしれません。

また、体質によって脂肪が増えすぎる場合もありますし、逆にもう少し糖質量を増やしても大丈夫な場合もあります。
個人の体質によって若干前後しますから、そのあたりは適宜微調整が必要となるのです。

インスリンが大切!筋トレ用の炭水化物を摂るベストなタイミング

糖質を摂り、血糖値が上がるとこれを下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンは膵臓から分泌されるホルモンの一種です。

これは、血中にある様々な栄養素を細胞中に運び込む役割を持っています。
そのため、筋トレ後に摂取したタンパク質(アミノ酸)を、筋細胞まで送り届ける際にはインスリンがある程度分泌されていた方が都合が良いわけです。

そのため、筋トレ用の炭水化物を摂取するのにベストなタイミングは「筋トレ直後」という事になります。
また、この時摂るべき炭水化物はとにかく消化吸収が早く、あっという間に血糖値を上げてくれる物が最適です。

そのため、プロテインにブドウ糖やマルトデキストリンの粉末を溶かして飲んでしまうのが一番手っ取り早いと言えるでしょう。

炭水化物とタンパク質は一緒に摂ると筋トレに効く?

上述した通り、炭水化物の種類を正しく選択すれば、タンパク質と一緒に摂取する事によってより一層「筋トレに効く」栄養摂取が行えます。
炭水化物(糖質)は体に吸収される時点で単糖類にまで分解されますが、この単糖類にはブドウ糖と果糖の二種類があるのです。

この内ブドウ糖は筋肉のエネルギー源にもなりますし、血糖値を上げてインスリンの分泌を亢進してくれます。
しかし、果糖の場合は血糖値をあまり上げず、しかも筋肉のエネルギーになるよりも中性脂肪になってしまう割合が大きいのです。

このため、果糖を多く含む果物やお菓子類は、筋トレ後にタンパク質と一緒に摂るのはあまり向いていないと言えるでしょう。

炭水化物で得られる筋トレエネルギー「筋グリコーゲン」とは?

炭水化物は、体内でグリコーゲンというエネルギー物質へと変換されます。
このグリコーゲンをプールしておく役割は、肝臓と筋肉が担っているのです。

特に筋肉に蓄積された筋グリコーゲンは、強い力を発揮する運動を行う場合、効率よくエネルギー化され使用されます。
つまり、筋グリコーゲンを沢山キープした状態で筋トレを行う事がとても大切なのです。

炭水化物の摂取量が少なかったり、糖質制限ダイエットをしていると、どうしても筋グリコーゲンの量が十分量確保出来ません。
そのため、筋トレのパフォーマンスは低下してしまうのです。

パフォーマンスが低下すると強い刺激を筋肉へと与えられませんから、どうしても発達のスピードは遅くなります。
これも筋トレに炭水化物が必要な重要な理由の一つなのです。

筋トレに効果的なオススメ炭水化物は?

筋トレに適した炭水化物は、最終的にブドウ糖へと分解される物です。
例えば、砂糖(ショ糖)は果糖とブドウ糖の分子が1対1で結びついた物。

つまり、効果としては純粋なブドウ糖と同じ量だけ摂取しても約半分と言えるのです。
筋トレに効果的な炭水化物はブドウ糖そのもの、もしくはブドウ糖が二つくっついた麦芽糖製品です。

これには色々な種類がありますが、サツマイモや水飴はとても麦芽糖を多く含んでいるのでオススメです。
また、マシュマロも製品によっては水飴が主原料ですので、筋トレに適していると言えるでしょう。

筋トレに必要な炭水化物はサプリで摂るべき?

ブドウ糖そのものを直接食品だけで摂ろうとすると、なかなか難しいと言えます。
もちろん、日々の食生活の中でショ糖や果糖を一切排除する事は現実的ではありませんしかなり難しいでしょう。

そこまで厳密に考える必要もありません。
しかし、筋トレ直後にピンポイントで吸収の速い糖質を摂ろうと考えるならサプリメントの利用も効果的と言えます。

ブドウ糖やマルトでキストロイン(粉飴)はサプリメントとして比較的値段も安く手に入りますから、利用してみると良いでしょう。
逆に、そのような用途でなければわざわざサプリメントを使う必要はなく、普通の食材で炭水化物を摂っていれば十分と言えます。

お菓子で炭水化物を摂っても筋トレには効く?

筋トレに適したお菓子としては、先程例として挙げたマシュマロや水飴の他、「ラムネ菓子」も人気です。
実はラムネの成分はほとんどブドウ糖のみ。

コンビニやスーパーで数十円で手に入れる事が出来ます。
また、干し芋や栗も筋トレには最適です。

これらに含まれる糖質は麦芽糖が多く、また脂質が少ないため体脂肪も増やしにくいと言えます。
その他、脂質を多く含まない物と言えば、やはり和菓子系ですね。

ようかんや大福など、砂糖が多いのがちょっと気にはなります。
しかし、脂質をほとんど含んでいませんから、筋トレやボディメイク向きのお菓子と言えるでしょう。

筋トレ用具体的炭水化物メニューを紹介します

筋トレ用具体的炭水化物メニュー

続いて、摂取するタイミング別のオススメ炭水化物メニューをご紹介していきましょう。
炭水化物は種類によってエネルギーに変わるスピードが違うため、摂取の方法にも工夫が必要となります。

状況に応じた炭水化物の摂取でより筋肉の発達は促され、余計な脂肪が増えるのも防ぐ事が出来るのです。
以下の例は朝起きて、夜に眠る一般的な生活スタイルを基にしてあります。

夜勤がある人などの場合は、状況に応じてメニューを入れ替えて実践して頂ければ問題ありません。

筋トレ朝食用の炭水化物とその量とは?

朝食は一日のスタートを決める重要な食事です。
ここでは、素早くエネルギー化出来る炭水化物と、ある程度長い時間エネルギーを供給出来る炭水化物を両方とも摂取する事が大切になります。

ただし、朝はタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルと言ったその他の様々な栄養素も体に入れる必要があります。
そのため、炭水化物ばかりを沢山食べるわけにもいきません。

オススメなのは朝は、りんご(皮付き)1個とコーンフレークですね。
食べるのに時間も掛かりませんし、無駄な脂質がほとんど含まれていません。

りんごは皮付きのまま食べると、GI値が低く栄養素もかなり高い優良な食材です。
コーンフレークは牛乳との親和性も良いですし、プロテインシェイクを掛けて食べても良いでしょう。

筋トレ昼食用の炭水化物とその量とは?

昼食に摂る炭水化物は、その後の筋トレにある程度備えた内容とする事が重要です。
昼食の後、比較的すぐ筋トレを行う場合は、とにかく吸収スピードの速い炭水化物を選択します。

これには白米がぴったりですが、量はあまり多くとってはいけません。
せいぜいオニギリ2つ程が適量でしょう。

一方、筋トレまでに時間がある場合は、逆に消化吸収がゆっくりな炭水化物が望ましくなります。
これには玄米やサツマイモが最適です。

サツマイモであれば調理も簡単ですし、味付けもいりません。
毎日サツマイモでは飽きるかもしれませんが、昼食時の炭水化物のメニューに加えるようにしてみましょう。

筋トレ夜食用の炭水化物とその量とは

夜食べる炭水化物は、そもそも量をかなり抑える事が大切です。
炭水化物はエネルギー効率の良い栄養素ですが、食事後にもう寝るだけとなっている夜はあまり量を必要としません。

夜はGI値の低い炭水化物を少量摂取するだけに留めておきましょう。
全粒粉パスタやブランパン、皮付きの果物などを少しだけ摂り、後は多めのタンパク質と良質な脂質をバランス良く食べる事が大切となります。

筋トレ間食用の炭水化物とその量とは?

間食するのに適した筋トレ用炭水化物は、とにかく吸収の速さだけを重視すべきです。
そのため、ほぼブドウ糖で作られているラムネ菓子や、脂質の少ない和菓子が適しています。

大福や干し芋、ヨウカンなども人気がありますね。
また、同時にアミノ酸を補給する事も大切です。

時間に余裕がある場合はプロテインでも良いでしょう。
しかし、スピード重視ならEAA(必須アミノ酸)が良いと言えます。

EAAであれば飲んで数十分後には血中のアミノ酸濃度を飛躍的に高めてくれます。
胃腸が活発に動いているタイミングで筋トレをしなくても済むように心掛けましょう。

筋トレには重要だが炭水化物には依存性もある

筋トレには重要だが炭水化物には依存性もある

ここまで解説してきた通り、炭水化物(糖質)は筋トレの効率をアップするために非常に有用な存在です。
減量期の最終段階や厳しい糖質制限ダイエットをしていない限り、ある程度積極的に摂取すべき栄養素と言えるでしょう。

ただ、一つ気を付けなくてはならないのは、糖質には強い依存性があるという点です。
糖質を摂ると血糖値が上がりますが、この時脳内ではドーパミンという興奮作用のある神経伝達物質が分泌されます。

また、甘い物を食べると、エンドルフィンという脳内麻薬が沢山分泌されるのです。

これらの脳内物質は、人間に大きな多幸感を与えてくれます。
そして、その多幸感は依存症へと繋がる恐れが強いのです。

「炭水化物を食べないと食事をした気にならない。」
よくそういう発言を聞きますが、これはまさに脳内物質に対する依存症の徴候と言えます。

多すぎる炭水化物は肥満の原因になりますし、糖尿病を引き起こす原因となるのです。
あくまでも意識的に炭水化物量をコントロールし、筋トレに必要な分だけを摂取しなくてはなりません。

炭水化物抜きは筋トレに悪影響?

炭水化物抜きは筋トレに悪影響

炭水化物を極端にカットした筋トレは、なかなかパフォーマンスが上がらないという点についてはここまで解説してきた通りです。

それではもう少し、ダイエット的な側面から筋トレと炭水化物の関係について考えてみましょう。
あくまでも脂肪を落とす事を優先させたい場合は、炭水化物は摂らない方が良いのでしょうか。

筋トレで体脂肪を減らすには炭水化物は不必要?

筋トレで体脂肪を減らそうとする場合、重要なのはやはり摂取カロリーです。
筋トレをすると血中アミノ酸濃度がどんどん下がってしまいますから、これを補うためにはタンパク質が必要となります。

そのため、タンパク質はダイエット中でも、むしろ多めに摂らなくてはなりません。
では何を削るのかと言うと、やっぱり脂質が優先されます。

しかし、それでも体脂肪の減少が甘い場合は、炭水化物もカットしなければならなくなるわけです。
完全に炭水化物を抜いてしまうと、トレーニングパフォーマンスが下がり消費カロリーが落ちてしまいます。

これでは本末転倒なわけですから、やはり加減・バランスが大切となるのです。
筋トレで体脂肪を減らすには、炭水化物は不必要というわけではありません。

しかし、その量を減らす必要はあると言えるでしょう。

筋トレダイエットのためには炭水化物なし生活もあり得る!

長期的にはオススメ出来ませんが、短期間であれば炭水化物ナシの筋トレダイエットも有効な手段となります。
炭水化物をカットする事により、確かに筋トレの効果は落ちます。

しかし、インスリンがほとんど分泌されなくなるため、脂肪の減少も加速するからです。
ただし、炭水化物なしの筋トレ生活はせいぜい長くても2ヶ月程度とすべきで、それ以上はオススメ出来ません。

筋肉の減少が目立ったり、体調を壊してしまいやすいからです。
炭水化物を全カットした筋トレダイエットは、あくまでも期間限定の最終手段と考えておいた方がよいでしょう。

筋トレと炭水化物のまとめ

筋トレと炭水化物のまとめ

すぐに体を動かすエネルギーとなり、またインスリンの分泌を亢進する炭水化物は筋トレにとってとても重要な栄養素です。
炭水化物を適切に摂取する事は、筋トレ効率を高めボディメイクに大きく貢献してくれます。

ただ、炭水化物は摂り過ぎてしまうと、脂肪になってしまう諸刃の剣です。
炭水化物はその摂取量とタイミングを上手くコントロールし、的確に使いこなす事が重要となります。

炭水化物を計画的に摂取し、どんどん筋肉を増やしていきましょう。


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