筋トレでしっかりと筋肉を発達させるためには、タンパク質が非常に重要です。
そのため、多くのトレーニー達は色々な食材を有効活用して毎日タンパク質を確保しています。
その中でも、特に人気がある食材が卵です。
卵にはタンパク質が豊富である事はもちろん、他にも色々な栄養素が含まれています。
しかし、卵はいくら食べても良いというわけではありません。
やはりものには限度というものがあります。
今回は、筋トレに効く卵の食べ方や注意点について解説していきましょう。
卵の栄養は筋トレと相性抜群
卵は別名、完全栄養食品とも言われます。
実際には、ビタミンCと糖質がほとんど含まれていませんが、非常に高栄養な食品と考えて間違いありません。
糖質は他の食品でも簡単に、安価に手に入ります。
実際には、ビタミンCだけを意識して補うようにすれば何も問題はないわけですね。
筋トレで体を発達させるためには、とにかく栄養が大切です。
タンパク質はもちろん、脂質も重要ですし、ビタミン類やミネラル類も積極的に摂らなくてはなりません。
毎日の食生活に卵をしっかりと摂り入れる事で、栄養面での不安は大きく軽減されます。
筋トレと卵は非常に相性が良いと言えるのです。
何個まで?筋トレに効果的な卵の量や食べ方・タイミングは?
それでは、実際に卵は何個まで一日に食べても良いのか、また食べ方やタイミングについても解説していきましょう。
卵は加熱の仕方によって、吸収率が変化するという特徴を持っています。
間違った方法で食べてしまうと、カロリーばかり多くなってしまい、栄養素が排出されてしまうのです。
卵は日本人にとって極めてポピュラーな食品です。
しかし、扱い方については、正しい知識を持っている人は意外と少ないと言えます。
この機会に卵の正しい食べ方を知り、筋トレに活かしていきましょう。
卵に含まれるタンパク質は筋トレにとって最高
タンパク質を手軽に美味しく食べられる食材としては、卵は最適な食材と言えます。
普通のサイズの物であれば、通常スーパーでは一個20円程度で売られています。
また、特売時には、もっと安い価格で手に入るのも長所です。
卵に含まれるタンパク質のアミノ酸スコアは100。
必須アミノ酸を全て含んでいる筋肉の原材料そのものと言えるでしょう。
当然、アミノ酸スコアが100という事は筋肉だけではなく、内蔵や肌、髪の毛、爪など体中の構成要素の材料となり得ます。
卵は調理方法も多彩ですし、毎日食べても飽きません。
実際に卵が好きで、いくらでも食べられるという人も多いのではないでしょうか。
筋トレの効果を活かすためには、卵を最大有効活用するのが重要なのです。
1日に食べる卵の量はこうやって決める
卵にはタンパク質も多いのですが、脂質も相当量含まれています。
そこで、卵の一日の量を決める場合は、他の食材や料理に含まれるカロリーと、脂質の量から計算していく必要があるのです。
卵は普通サイズで一個あたり約90kcal。
タンパク質は7g含まれています。
つまり、卵だけでタンパク質を全て賄おうとしてしまうと、多くの場合カロリーがオーバーしてしまうのです。
そこで、卵を食べる量はまず全体のカロリーが、大きく膨らみ過ぎない範囲に抑える必要があります。
通常はだいたい3個~5個が適量と言えるでしょう。
5個の場合はカロリーが450kcal。
タンパク質は35gとなります。
これを基準に体格の大きな人や増量期の人はプラス1~2個程。
減量期であれば、マイナス1~2個としておけば適切と言えます。
卵は筋トレ用食事としてコスパ抜群
卵の価格は筋トレ用食材として、とても安い事は既に述べました。
しかし、コスパの良さは、単純に価格の問題だけではありません。
卵は保存出来る期間がとても長く、火を通して食べるのであれば、表示されている賞味期限よりも1周間以上長く保たせる事が可能なのです。
また、中には冷凍して保存している人もいます。
複数個を溶いた状態で冷凍したり、黄身と白身を分けて冷凍したりと人によってやり方は様々。
いずれにせよ自分が調理しやすい方法で保存する事で、特売日にまとめ買いする事が出来るというわけです。
タンパク質は1gあたりの単価が、とても高いのがネックです。
そのため、卵のまとめ買いは、是非実践したいところですね。
筋トレに効く卵の黄身と白身は食べ方が違う?
卵の黄身と白身は加熱すべき時間が異なります。
これは吸収率や利用率に差が現れるという意味で、ベストな状態で食べる事によって、さらに卵の筋肉への有効性が高まるのです。
まず、黄身については半熟がベスト。
ゆで卵は固茹でにしてはいけないのです。
逆に白身は、しっかりと火が通った状態が吸収率が高くなります。
というわけで、ゆで卵であれば半熟の状態が一番良いという事になりますね。
卵の白身と黄身を完全に混ぜて調理しなくてはならない卵焼きやオムレツの場合は、あまり深く考えても仕方ありませんからお好みで問題ありません。
ちなみに、全卵を生の状態で飲むと、吸収率は60%程となっています。
卵は加熱して食べた方が良いのです。
卵かけご飯はかなり熱いご飯の上に卵を乗せた方が良いでしょう。
筋トレ用卵料理の具体的レシピをご紹介
卵を使った料理の代表格と言えば目玉焼きやゆで卵です。
しかし、それだけだとちょっとマンネリ化しやすいですし飽きてしまいます。
そこでオススメなのが、卵焼きに他の色々なタンパク質系の材料を混ぜてしまうという方法です。
例えば、卵に納豆を加え焼くと、同時に植物性のタンパク質を摂取する事が可能となります。
さらに、キムチなども混ぜると、美味しく食べる事が出来るのです。
また、ササミを混ぜてサッパリと醤油で食べるのもオススメ。
同じ鶏の素材ですから、相性が悪いはずがありません。
卵はどんな材料とも比較的親和性が高く、使い勝手の良い食材と言えますね。
筋トレに効く卵に含まれる栄養素とは?
それでは、卵に含まれている栄養素について、もう少し細かく解説しておきましょう。
卵1個には約7gのタンパク質が含まれています。
しかし、他にもトレーニーとって、見逃せない栄養素が多く含有されています。
まずビタミン類は、ビタミンA・D・K・B1・B2・ナイアシン・B6・B12・葉酸・パントテン酸・ビオチンが含まれています。
どれも卵1個で相当量を摂取する事が可能です。
続いてミネラルについて。
ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・モリブデンが含まれています。
だいたい卵3個も食べれば上記の栄養素全てにおいて、1食分あたりの目安量を確保する事が可能です。
卵は本当に完全栄養食品と呼ぶにふさわしい存在と言えますね。
卵を食べる最適なタイミングは?寝る前にも食べるべき?
卵を食べるのに適したタイミングというのはあるのでしょうか。
基本的には卵はいつ食べても大丈夫です。
しかし、食べるのに適さない時間や、適したタイミングというのも無いわけではありません。
例えば起床直後。
すぐにタンパク質を補給したい所ですが、卵は脂質が多く、あまり消化が早いとは言えません。
そのため、起き抜けに摂取するのは、プロテインやアミノ酸サプリの方が卵よりも適しています。
一方、寝る前はじっくりタンパク質を体に吸収させたい所です。
そのため、卵を食べるには適したタイミングと言えるでしょう。
同様の意味で、食間が長時間空いてしまう場合も、卵を食べるべきタイミングとなります。
卵と一緒に摂りたい筋トレ用サプリメントとは
卵と一緒に摂る事によって、互いに相乗効果を生みます。
そして、より筋トレ効果を高める事の出来るサプリメントも存在します。
代表格としてはやはりビタミンCです。
ビタミンCは卵の唯一の弱点と言える存在ですから、これを同時に摂る事で栄養の組成が完璧となります。
また、脂溶性のビタミン群であるビタミンDやEも一緒に摂ると効果的です。
その他には関節保護効果のあるコラーゲン系(グルコサミンやコンドロイチン)も卵と一緒に食べると吸収率が高まります。
卵の過剰摂取はNG?筋トレ目的でも食べ過ぎは悪影響?
前述した通り、卵にはある程度の摂取量の目安というものがあります。
卵も普通の食材の一つですから、とにかく卵が大好きでいくらでも食べてしまいたいという人もいる事でしょう。
ですが、卵もやはり食べ過ぎてしまうと、色々と悪影響があるのです。
卵に含まれる脂質は動物性の物。
そのため、体脂肪の原因となりやすいのも、その大きな理由の一つと言えます。
卵だけでカロリーを摂取してしまうと、さすがにカロリーオーバーとなって太ってしまう原因なるのです。
また、卵の脂質にはコレステロールも多く含まれますから、これも体調を崩す原因となりかねません。
どれだけ完璧な食材であっても、単一の物ばかり食べてはいけないのです。
卵が大好きだという人も、過剰摂取には気をと付けるようにしましょう。
筋トレと卵のまとめ
完全栄養食品である卵は、筋トレのためにも毎日食べるべき大切な食品。
安く、保存方法や調理方法も多彩で世界中の人から愛されています。
卵は火加減によって吸収率が異なります。
そのため、黄身と白身を別々に調理するのも良いアイディアと言えるでしょう。
食べ過ぎるとカロリーオーバーで体脂肪増加の原因にもなりますが、これは他の食品にも言える事。
一日の総摂取カロリーは、きちんとコントロールしましょう。
卵は筋肉の強い味方です。
卵から積極的にタンパク質を補給しましょう。