お腹を引き締めたい、足を細く見せたい、このような願望を実現するためには継続的な筋トレが必要です。
しかし、本格的な筋トレは始めるのにも勇気がいりますし、なかなか続けるのには根気が必要です。
そのような時は、日常生活の中に筋トレを取り入れましょう。
通勤、通学の合間に出来る簡単なものばかりなので、普段いそがしくて筋トレの時間が摂れない方にはピッタリの方法です。
今回は、そのような気軽に出来る日常での筋トレメニューを部位別に紹介していきます。
日常生活で出来る筋トレメニューとは？
周りの人に見せられるような筋肉を付けたい、アンチエイジングのために健康的な体を保ちたい、このような思いはだれしもが感じますよね。
しかし、いざトレーニングを始めようと思った時、一つの問題点が生じます。
「筋トレをする時間がない」という事です。
特に、会社勤めのサラリーマンの方などは、ジムに通う時間を取る事は難しいですよね。
そのような方にオススメなのが、「日常生活で出来る筋トレ」です。
わざわざ筋トレの時間を確保する事なく、普段の私生活の中に筋トレを取り組む事が出来ます。
大きな筋トレ器具や広いジムなど必要ないので、お仕事で忙しい方にはもってこいです。
さらに、トレーニング自体のハードルも低いので、習慣化したい人にはピッタリな筋トレなのです。
日常生活で筋トレをする事による効果とは？
日常生活における筋トレは、なかなか効果が目に見えにくいと言えます。
なぜなら、マシンを使った筋トレや自重を利用する筋トレに比べて負荷が軽いためです。
例えば、座りながら太ももを上げるような日常的に行う筋トレは、レッグカールのマシンを利用した筋トレに比べて圧倒的に掛かる負荷が違います。
日常生活で筋トレを行う場合は、目に見える効果より、「筋トレを継続化する習慣」を身に着ける事を大切にすると良いでしょう。
日常生活での筋トレは行うハードルが低いため、簡単に始められ、かつ続けやすい事がメリットです。
続ける事で、長期的な視点で効果が得られる事でしょう。
日常的な筋トレがダイエットにもたらす効果
日常的な筋トレはダイエットにも効果的です。
日常生活で少し意識するだけで、脂肪燃焼に繋げる事が出来ます。
脂肪燃焼のためには、有酸素運動が有効とされていますので、普段の行動に一工夫いれてみましょう。
通勤、通学路を早歩きで歩くだけでも、有酸素運動に繋がります。
また、お腹の下あたりに力を入れて歩く事で、腹筋も少しずつ鍛えられます。
こうした小さな工夫を取り入れるだけで、日常的な筋トレもダイエットに効果的です。
日常で出来る上半身の筋トレメニュー
日常生活で出来る上半身の筋トレメニューを二つ紹介します。
1つ目は、「電車のつり革を逆手でつかむ」事です。
あまり高過ぎず、自分の身長に合った高さにつり革につかまりましょう。
あとは、力こぶを作るように腕に力を入れるだけです。
懸垂のような形になりますが、体を浮かす必要はありません。
腕の筋肉が鍛えられるためオススメです。
2つ目は、「階段の手すりで腕立て伏せ」です。
狭い階段に限りますが、手すりの部分を片手ずつ掴み、ゆっくりと体を落としていきます。
家が二階建ての方や、職場で階段の上り下りを行う方にはオススメです。
ゆっくりやればやるほど、腕と胸に効きます。
日常で出来る背筋の筋トレメニュー
日常成生活の中で気軽に背筋を鍛える筋トレは、「電車内でドローイングの姿勢を作る」というものです。
ドローイングとは、お腹まわりのインナーマッスルを鍛えるダイエット方法の事を言います。
まずは電車に乗り、つり革に掴まったら少しだけ脚を開きましょう。
膝の力を軽くゆるめつつ、腹筋と背筋に力を入れたらドローイングの姿勢の完成です。
その後1分程度の間隔で、膝を上げ下げを行う事で、効果的に背筋を鍛える事が出来ます。
もちろん、腹筋にも効果的なのでオススメです。
日常で出来る腹筋の筋トレメニュー
一番オススメの筋トレ方法は「腹式呼吸」です。
よく歌のレッスンの時などに使われる呼吸法ですが、実は筋トレとしても効果的なのです。
やり方は簡単です。
お腹に力を入れて大きく空気を吸い、少しずつ吐ききります。
その状態で20～30秒キープしましょう。
お尻に力を入れると、腹筋への負荷が増しさらに効果を発揮します。
座りながらでも行える方法なので、ぜひ実践してみてください。
また、次に簡単な筋トレは「椅子に座って行うレッグレイズ」です。
やり方は、シンプルです。
体の上半身を少し前かがみの状態にし、膝を120度ほどの角度まで曲げましょう。
その角度をキープしつつ、足を胸の方まで寄せてください。
これを左右5回～10回行うだけなので、日常的にデスクと向き合い、座る事が多いサラリーマンにオススメの筋トレ方法です。
日常で出来る下半身の筋トレメニュー
最も簡単に行える下半身を鍛えるトレーニングは「つま先立ち」です。
行うだけで、気軽にふくらはぎに負荷をかける事が出来ます。
かかとを上げ下げする事によって、下半身の代謝がよくなり、ダイエット効果も期待出来ます。
場所にとらわれずに、立っていたらどこでも行う事が出来るのでオススメです。
また、座りながら「膝と膝を押し合う」方法も効果的です。
膝の合わさった部分に力を入れると、太ももの内側が刺激されます。
やり方はシンプルで簡単ですが、長時間行うと負荷も掛かりとても効くのでオススメです。
脚を細く綺麗に見せたいといった方は、1度試してみると良いかもしれません。
日常の筋トレのまとめ
日常生活の中でも、筋トレ出来るチャンスは意外とたくさん転がっています。
負荷としてはどれも、そこまで重いものではなく、いつでも気軽に行う事が出来るものばかりです。
特に、日常生活の中で、最も筋トレを行いやすい場所は「電車の中」です。
今回もいくつか紹介しましたが、つり革や椅子を利用して簡単に筋肉へ刺激を与える事が出来ます。
また、通勤や通学で電車を利用する場合、継続的に行えるため効果も期待できるのでオススメです。
ぜひ日常の小さな隙間時間に筋トレを盛り込んでみてください。
当サイトでは、管理人が実際に利用した筋肉サプリを紹介しています。
筋トレの際には、ぜひ参考にしてみてください。
