筋トレでしっかりとした効果を得るためには、無駄な努力は最小限とする必要があります。
筋トレは実はやり過ぎても逆効果。
必要以上に筋肉を酷使してしまうと、大きく育つどころか逆に削られて小さくなってしまうのです。
今回は、筋トレに適したトレーニング量や、最低限用意しておいた方が良い筋トレアイテムについて解説します。
もしかすると貴方がイメージしているよりも、遥かにトレーニング量は少ないかもしれません。
しかし、本当にこれだけやっていれば十分なのです。
無駄を省き、最短距離でゴールに到達しましょう。
これだけ？筋トレって短時間でも十分効果がある
具体的な筋トレメニューをご紹介する前に、共通して覚えておくべき「筋トレの時間」について解説しておきましょう。
筋トレの時間は、30分から長くても1時間程度。
上級者がガッツリ実施する場合でも、1時間半以内に全てのメニューを終わらせるべきです。
それ以上に時間を掛けても後半は集中力とエネルギーが切れてしまい、トレーニングのパフォーマンスは大幅に低下してしまいます。
最小限の種目とセット数で、「いかに効かすか」を重要視すべきなんですね。
初心者の場合は30分以内に3種目を実施し、それで1日の筋トレは終了とすべきです。
筋トレはダラダラ続けても何も良い効果はありません。
短時間全力で集中する、これが大切なのです。
筋トレでこれだけはやろう！絶対必要なメニュー
初心者は、まず「筋肉の使い方」を覚える必要があります。
ですから、始めは自重トレーニングによって最低限の筋力を付けると共に、神経系の発達を促す事が重要です。
そして、自重トレーニングで十分な回数を実施出来るようなると、次はいよいよダンベルを購入する事になります。
ダンベルがあれば、基本的なウエイトトレーニングは全て行えます。
この記事の解説を読んで、「え？本当にコレだけでいいの？」と驚かれる方も多いかもしれません。
しかし、大丈夫です。
冒頭でも書きました通り、筋トレに無駄な努力は不要です。
最小限の努力で最高の結果が、本当に得られるんですよ。
自重筋トレの種類はこれだけある
自重筋トレの種目と言えば、「腕立て伏せ」「クランチ」「スクワット」が最も基本であり、最重要種目となります。
腕立て伏せは、手を乳首の高さに置くようにします。
上から見ると「↑」の形になるのが正解です。
「T」にならなによう気をつけましょう。
クランチはおへそを覗き込むようなイメージで。背中の中央部分までを持ち上げます。
股関節を支点にしてしまうと。腹筋ではなく腸腰筋に刺激が入ってしまうので要注意です。
スクワットは、骨盤を前傾させ背筋を伸ばす事が重要です。
背筋が丸まってしまうと腰痛の原因となります。
背筋を伸ばすにはボトム位置で骨盤を前傾させ、お尻を少し突き出すようにしましょう。
まずはたった三種類。
これだけの自重筋トレで十分なのです。
ダンベル系筋トレメニューはこれだけやれば完璧！
ダンベルを用意する事で、筋トレ効率は急激にアップします。
ダンベルを使って鍛えるのは、基本的には胸・背中・脚の三部位が中心となります。
胸については、ダンベル・ベンチプレスが有効です。
始めは10回3セットを無理なく行える重量からスタートします。
フォームが固まったら少しずつウエイトを増やしていきます。
背中はダンベル・デッドリフトが効果的です。
床に二つのダンベルを置き、しゃがんでダンベルを握ります。
そして、そのまま背筋が丸まらないよう気を付けながら一気に立ち上がります。
脚の裏側の筋肉から背筋上部まで、体の裏側の筋肉を幅広く鍛える事が出来ます。
最後はダンベルスクワットです。
要領は自重スクワットとほぼ同じ。
違うのは両手にダンベルを持つという事だけです。
ダンベルスクワットも腰を傷めないよう気をつけましょう。
自重筋トレ同様たったの三種類。
これだけの筋トレでも結果は得られます。
これだけは買おう！筋トレ関係のアイテム
先程ダンベルを使った筋トレ種目についてご紹介しました。
ダンベルだけでも筋トレは十分捗るのですが、さらに「これだけは追加したい！」アイテムをご紹介していきましょう。
また、筋トレにはサプリメントも重要です。
足りない栄養素を補給し、筋肉の成長や疲労回復を促進してくれます。
もちろん、器具もサプリも余計なものは必要ありません。
今回は、特に厳選した物だけを集めてみましたよ。
これだけは外せない筋トレサプリ
これだけは外せない筋トレサプリを紹介します。
プロテイン
まずは、何と言ってもプロテイン。
これだけは絶対にはずせませんね。
筋肉の材料はたんぱく質です。
そして、プロテインはたんぱく質を粉末状にし飲みやすく加工したもの。
通常の食事だけでは補い切れないたんぱく質は、プロテインによって補給しましょう。
MVM
次に重要なのがMVMです。
MVMとはマルチビタミン＆ミネラルの略称です。
筋トレをすると体内でビタミンが大量に消費されます。
また、ミネラル類も一般の人と同じ量を摂るだけでは全く足りません。
MVMは様々なメーカーから製品が発売されています。
値段と栄養素含有量のバランスをチェックし選ぶようにしましょう。
クレアチン
三つ目はクレアチンです。
クレアチンは、筋肉内のエネルギー源である「ATP」の産生を促進します。
クレアチンを飲むだけで、5％～10％も最大筋力が向上したという人も多いのです。
以上、これだけは飲んでおきたい三種類の筋トレサプリとなっています。
これだけは用意したいお手軽筋トレ器具
続いて筋トレ器具についてお話ししていきます。
プッシュアップバー
一つ目はプッシュアップバーです。
プッシュアップバーは文字とおりプッシュアップ（腕立て伏せ）をより効率よく実施するためのアイテムです。
床に手をついて行うよりも、より深く体を沈ませる事が出来ます。
そのため、大胸筋に強い刺激を与える事が出来るのです。
アブローラー
二つ目はアブローラー、通称「腹筋コロコロ」です。
アブローラーは通常のクランチ等では得られない、強力な負荷を腹筋に掛ける事が出来ます。
初めは膝を床において実施するようにしましょう。
筋トレ用チューブ（バンド）
三つ目は筋トレ用チューブ（バンド）です。
これは自宅で筋トレをする際のバリエーションを増やしてくれます。
重力の方向とは無関係に負荷を掛ける事が出来ます。
特に、上半身の筋トレバリエーションは無限大と言っても過言ではありません。
三つとも値段はとても安いのに効果抜群な筋トレアイテムばかりです。
これだけは是非揃えておいてくださいね。
筋トレはこれだけのまとめ
筋トレはメインとなる胸・背中・脚の参加所を中心に鍛えるだけでまずは十分です。
これらの部位が発達するまでは、他の小さな筋肉はあまり集中的に鍛えない方が効率が良いのです。
まずは自重から。
そして、ダンベルやプッシュアップバー、腹筋コロコロ、トレーニング用チューブを使った筋トレに進化していきましょう。
サプリメントも色々と手を出すよりは、しっかりとプロテイン、MVM、クレアチンの三種類を十分量摂取し続ける事の方が重要です。
筋トレ初心者が気を付けるべき点はこれだけです。
今回ご紹介した内容を、まずは集中して実践して頂ければ必ず良い結果を得られるでしょう。
