クリーン系の種目は、数多く存在する筋トレメニューの中でも、難易度が高く特殊な種目に分けられます。
そのため、クリーン系の種目を行うメリットや、効果的に行うためのポイントはあまり知られていません。
今回は、そんなクリーン系の種目を取り入れる際に、参考になるメリットなどの情報をまとめて解説していきます。
これらの情報を知る事で効果的に、そして安全に筋トレのクリーン系の種目を取り入れる事が出来ます。
筋トレにクリーン系を入れようか悩んでいる方へ
普段から筋トレを行う人の中には、クリーン系の種目をメニューに入れようか悩んでいる人が多くいると言われています。
なぜなら、クリーン系の種目については広く認知されておらず、そのメリットや行う時のポイントを知らない人が多いからです。
そこで、今回は参考になるように、クリーン系の種目を筋トレメニューに入れるメリットを解説します。
合わせて、実際にクリーン系の種目を安全、かつ効果的に行う時のポイントを解説します。
現段階でクリーン系の種目を取り入れようか悩んでいる方は、ぜひチェックしてみてください。
クリーン系の種目を筋トレに取り入れるメリット
クリーン系の種目を筋トレメニューに入れるメリットは、大きく分けて以下の2つがあります。
- 高重量で行うと全身の瞬発力がアップする
- ダンベルを使うクリーンを行うとバランス力が向上する
それでは、早速これから、それぞれのメリットがクリーン系によって得られるのか、その理由を解説していきます。
これらのメリットを知る事は、実際にメニューに取り入れるかどうかの判断するためには必要な事です。
悩んでいる方は、一度ここで確認しておきましょう。
高重量のクリーン系の筋トレで全身の瞬発力がアップ
高重量を使ったクリーン系の種目筋トレで行う事で、なぜ全身の瞬発力がアップするのか、その答えは注目の特徴にあります。
クリーン系の種目というものは、上半身と下半身、またそれを繋ぐ胴体部の全て連動させて行い、床にあるバーベルなどを持ち上げるのです。
そして、その種目を高重量で行うためには、当然全身の力を瞬発的に連動させる必要となります。
そのため、結果的に全身の瞬発力をアップさせる事が出来るのです。
そして、これこそがクリーン系の種目で重たい重量は、使うと全身の瞬発力が上がる理由となります。
筋トレでダンベルを使うクリーンを行うとバランス力も向上
クリーン系の種目をダンベル行う事でバランス力が向上する理由は、ダンベルが持つ特性にあります。
ダンベルを使ってクリーン系の種目を行うと、バーベルと比べて不安定なために、全身の筋肉を使ってバランスを取る必要があるのです。
そのため、ダンベルを使ってクリーン系の種目を定期的に行うと、総合的なバランス力も伸ばせると考えられています。
実際、このバランス力を伸ばせるというメリットを得るために、ダンベルを使ったクリーン系の種目を行う一流のスポーツ選手も多いのです。
何かしらの理由でバランス力を求めている方は、ぜひ取り組んでみると良いでしょう。
クリーン＆ジャークを筋トレのメニューとして行う時のポイント
クリーン系の中でも、最も代表的なもクリーン＆ジャークという種目を筋トレメニューに入れる時には、3つのポイントがあります。
- バーだけの軽い重量から筋トレメニューに入れていく
- 慣れてきたら適切な重量でクリーンを行う
- クリーンは他の筋トレメニューよりも先に行う
これらのポイントはクリーン系の種目で効果を最大限に引き出し、また安全に行うために守るべきものとなります。
そのため、必ずクリーン系の種目を筋トレに入れる前に確認しておいてください。
必ずバーだけのクリーン＆ジャークから筋トレに入れる
クリーン＆ジャークを筋トレのメニューとして初めて入れる時には、必ず重りを付けずにバーだけのクリーンを行うようにしてください。
クリーン＆ジャークという種目は、一般的な筋力トレーニングとは違って難易度が高いのです。
そのため、いきなり重りを付けてやると、怪我をしてしまう可能性が非常に高くなります。
ですので、初めて行う時には安全性を確保するためにも、練習としてバーだけのクリーン＆ジャークから始めるようにしましょう。
筋トレの効果を引き出すために適切な重量でクリーンを行う
クリーン＆ジャークをバーだけで行い、フォームが固まってきたら、徐々に重量を増やしてきます。
しかし、ここで注意したいのは扱う重量の設定です。
先ほども解説した通り、クリーン＆ジャークは難易度の高い種目となります。
そのため、挙げられるからと言って、思い切って限界に近い重量を設定してしまうのは危険なのです。
ですので、種目を行う事に慣れたとしても、無理は絶対にしないで適切な重量で行うようにしましょう。
ちなみに、適切な重量としては、クリーン＆ジャークを行うスピードが維持出来るのが目安となります。
少しでもクリーン＆ジャークをこのスピードが低下してしまうようなら、その重量は重過ぎと考え、重量を下げるようにしてみてください。
クリーン＆ジャークは筋トレの他の種目を行う前に行う
クリーン＆ジャークを筋トレのメニューとして取り入れる時には、特別な理由がない限り一番最初に行うようにすると良いでしょう。
なぜなら、体力や集中力が落ちた状態で、難易度の高いクリーン＆ジャークを行うと怪我をするリスクが高いからです。
また、瞬発力を上げるためには、全身のエネルギーが100％の状態で行う方が効果的とも言われています。
そのため、そういった意味でもクリーン＆ジャークは、一番初めに行うようにするのがオススメです。
クリーンではなくスナッチを筋トレに入れる時のポイント
クリーン系の種目と同じようなスナッチという種目を筋トレに入れる時のポイントは、大きく分けて2つあります。
1つ目のポイントは、クリーン＆ジャークと同様にバーのみの練習から入れるという事。
そして、2つ目のポイントは、少しでも重ための重量を扱う時には、クリーン以上に慎重に行うという事です。
これらの2つ目のポイントは、怪我をせずに効果的に行うためにも知っておく必要があります。
クリーンという種目にも関心がある方は、ぜひチェックしておいてください。
クリーンと同様にスナッチもバーの練習から筋トレに入れる
スナッチは、なぜクリーン＆ジャークと同様にバーのみの練習から筋トレに入れるのかと言うと、答えはその難易度にあります。
実はスナッチという種目は、クリーン＆ジャークと同じく比較的難しい種目となのです。
そのため、先ほども解説したように、いきなり重りを付けて行ってしまうと、怪我をしてしまう可能性があります。
早く重たい重量を扱いたいという気持ちも分かりますが、怪我をしては意味がありません。
そのため、焦らずに行っていくようにしましょう。
筋トレでスナッチで重量を扱う時はクリーン以上に慎重に！
スナッチという種目である程度重量は使う時には、先ほど紹介したクリーン＆ジャークよりも、必ず慎重に様子を見ながら行うようにしてください。
スナッチという種目では、重たいバーベルを頭上に一気に挙げるため、失敗すると大怪我に繋がってしまうからです。
そのため、出来ればフォームを固める時期も、クリーン＆ジャークよりも長く取ってください。
そして、重たい重量で実践する時には、可能であれば安全を確保するために、トレーナーなどに見てもらいながら行うようにする事をオススメします。
筋トレとクリーンのまとめ
それでは、最後に今回の筋トレとクリーンに関する情報をまとめます。
まず、筋トレにクリーン系の種目を取り入れるメリットについては、全身の瞬発力のアップとバランス力のアップという2つです。
そして、代表的なクリーン＆ジャークを筋トレのメニューとして取り入れるポイントは、以下の3つとなります。
- バーのみの練習から必ず入る
- 必ず適切な重量で種目を行う
- 特別な理由がない限り筋トレの一番初めに行う
また、スナッチを筋トレに取り入れる時には上、記と同じようにバーのみの練習から必ず入ってください。
そして、大怪我をしないように、クリーンよりもさらに慎重に行うようにしましょう。
以上がまとめの情報となります。
ぜひこれらの情報を参考に効果的に、クリーン系の種目を筋トレに取り入れてみてください。
