筋トレの代表的メニューである腕立て伏せの効果と種類、その他お役立ち情報を紹介していきます。
筋トレの王道、腕立て伏せの効果と種類
筋トレの王道とも言える腕立て伏せはシンプルがゆえに奥が深く、バリエーションも豊富です。
やり込めばやり込むほど、楽しくなってくること間違いありません。
その基本的な効果から、様々なやり方をお伝えしていきます。
腕立て伏せの筋トレ効果とは？
腕立て伏せの基本的な効果ですが、大胸筋やそれに関連する筋肉を鍛える以外にも、いくつか効果が挙げられます。
腕立て伏せには、上腕二頭筋や背筋のストレッチ効果があり、柔軟性が改善されて筋肉が引き締まります。
さらに、腕立ては体幹を強くする筋肉が鍛えられ定期的に行う事で、綺麗な正しい姿勢、背筋に導く事が出来るのです。
上述した筋肉に加えて、下半身の筋肉も活性化させる事ができ、全身を刺激する事が出来るので効率の良い種目です。
バストアップにも筋トレの腕立ては効果的？
女性のバストの土台となるのは胸の筋肉である大胸筋ですので、これを鍛えることでバストアップ効果が期待できます。
その点、腕立て伏せは最も有効とされており、気軽なだけでなく5分あれば、ある程度の回数をこなす事が出来る効率的なメニューです。
バストを構成する乳腺、脂肪、クーパー靭帯にも有効なのでぜひ取り入れましょう！
腕相撲で重要な力こぶを鍛える筋トレは腕立て伏せ！
腕相撲で使用される筋肉で高い比重を占めるのが、上腕二頭筋（力こぶ）の部分です。
通常の腕立て伏せは、大胸筋をメインに鍛えます。
しかし、手の幅を狭めたナロープッシュアップという種目であれば、力こぶの部分を効率的に鍛える事が出来ます。
ベンチプレス後の追い込み筋トレはゆっくりの腕立てが効果的
胸の筋肉を鍛える人気メニューのベンチプレスの後に、腕立て伏せを行うのが有効なのはご存知でしょうか。
ベンチプレスでは怪我を考慮してきついと感じた時点でストップしてしまう事が多く、疲労感を伴いますが力を出し切れていない事があります。
そこで、自重で行う腕立て伏せであれば、怪我を気にせず限界まで追い込むことが可能です。
腕立て伏せだけで筋肥大させて腕を太くすることは可能？
腕立て伏せが筋トレで効率的かつ効果的な種目のひとつだとお伝えしましたが、これのみで筋肥大は可能なのでしょうか？
この問いに関しては、自信をもってYESと言えます。
さすがに通常のプッシュアップ、腕立て伏せだと慣れが出てきて、筋肉にもあまり刺激がいかなくなります。
しかし、腕立て伏せは様々なバリエーションや器具もあるので、切り替えて継続することで筋肥大をさせる事が出来ます。
腹筋にも効く！腕立て伏せの器具、プッシュアップバーとは
腕立て伏せの代表的な器具であるプッシュアップバーを利用する事で、筋肉の可動域を広げる事が出来ます。
バーの分、高さが増すのでその分体を深く沈めることができ、高い負荷が掛かります。
また、プッシュアップバーは大胸筋だけでなく、新体操の鞍馬のようなトレーニングメニューを追加する事で、腹筋に使える事が出来る便利アイテムです。
筋トレの腕立てはダイエットにも効果あり？
腕立て伏せと言うと、胸の筋肉を鍛えるトレーニングというイメージが先行しがちですが、ダイエットにも有効です。
胸の筋肉である大胸筋は上半身の中でも最も大きな筋肉ですので、これを鍛えることで効率よく代謝アップをする事が出来ます。
下半身のスクワットなどと合わせてトレーニングしてみると、よりダイエットに効果的になります。
バスケの筋トレで腕立てをすればパス＆シュート力アップ？
バスケットボールでも腕周りの筋肉は大いに関係しており、特にシュートやパス、ドリブルなどは胸や腕の筋肉の力がモロに伝わります。
お尻に力を入れて腕立てをする事で、体幹にも負荷が掛かり全体にバランス良く刺激を送る事ができ、バスケの筋トレとしてオススメです。
バドミントンのスマッシュ力アップに腕立て筋トレ！
バトミントンで強いスマッシュを打つのにも効果的なのが腕立て伏せです。
スマッシュの動作には大胸筋が関与しており、これを鍛えれば力強いスマッシュを打つ事が出来ます。
腕に負荷を欠けつつ、しっかりと集中して行うとより効果的です。
筋トレでの腕立てはロードバイクのパフォーマンスも上げる？
ロードバイクでの安定性や力強いスプリント、きちんとしたフォームを保つのに有効なのが腕立て伏せです。
バイクが横に振られてもきちんと安定したフォームを維持したり、バイクのブレを抑えるためにも腕の力が必要になってきます。
腕立て伏せに加えてショルダープレスといった肩の筋肉を鍛える種目もおこなうとより効果的です。
腕立て伏せの正しいフォーム、やり方で筋トレの効率上げる！
筋トレ全般に言える事ですが、効果を最大限に上げて効率よく筋トレを行うには、正しいフォームでのトレーニングが欠かせません。
腕立て伏せにおいては、足から首を一直線にする、しっかりと前方を見るという状態が正しいやり方ですので、しっかりと意識していきましょう。
また、フォームをより良くするために手幅と呼吸法についても学んでいきましょう。
筋トレ中に意識したい腕立て伏せの手幅と息、呼吸法
正しいフォームが意識出来たら、手の幅と呼吸の仕方に注目をしていきましょう。
手の幅によって効果のある部位は異なってきますが、通常の腕立て伏せであれば手幅は肩幅程度で行います。
この時に、手の向きを内側にしてしまうと負荷が弱くなるので気を付けてください。
呼吸の仕方は伏せている時に息を吸い込み胸を張り、息を吐きながら体を上げて、息を吸いながら下ろしていきましょう。
筋トレで腕立てをするときは足を閉じた方が良い？
腕立て伏せをする際に足は、どのようにするのがベストなのでしょうか？
足を閉じた状態にすると開いた時に加えて不安定性が増すので、より体幹部への効き目を増す事が出来ます。
もし初心者や女性の方であれば若干足を広めにして、筋トレ効果を追求する場合は足を閉じて行うのがオススメです。
腕立ての動画を見ながら筋トレしてみよう！
百聞は一見にしかずと言いますが、筋トレも同様で本や解説サイトだけでは、どうしても視覚的に理解する事が出来ません。
下記の動画では、正しい腕立て伏せを解説していますので、是非参考にしてみて下さい。
筋トレにおける腕立て伏せの回数、セット数
筋トレにおける腕立て伏せの回数やセット数の設定についてですが、標準的な回数としては8～15回前後で、3～4セットか20ｘ3セットなどを目安にしてみると良いでしょう。
通常のプッシュアップで、8～15回くらいが限界であれば効果が見込めます。
上記の回数をこなしても疲労感が少なかったり、効いていない感覚があれば、より負荷をかける必要があるでしょう。
その際は、ベンチやイスを使ったデクラインプッシュアップなどのメニューを試して、同じ回数をこなしてみましょう。
筋トレの腕立て伏せにおけるインターバル
腕立て伏せの1セット毎のインターバルの感覚ですが、筋トレを始めて間もないころであれば3分ほど長めにとりましょう。
その後慣れてきたら、30～90秒を目標に徐々に縮めていきます。
上記のインターバルであれば、筋トレに大きな成果をもたらす成長ホルモンやテストステロンがよく分泌されます。
筋トレにおける腕立ての平均回数と100回を超える方法
筋トレ初心者であれば、腕立て伏せをする上で、平均回数超えをひとつの目標にしてみるとモチベーションに繋がります。
男性であれば20代で30回、30台で20回、40代であれば16となっています。
女性は20台で8回、30台で6回、40代では5回という結果です。
また、平均を達成して20回、30回と出来るようになったら100回を目標にしてみるのも良いでしょう。
100回出来るようになるコツとしては、トレーニングの回数を徐々に上げていくことです。
50回からいきなり70回に増やして100回を達成するのではなく、50回から55回のように小刻みに回数を増やす事でハードルを下げます。
この方法だと時間は掛かりますが、無理なく100回を達成する事が出来ます。
筋トレで腕立てをするなら限界の回数までやろう！
腕立て伏せをする上で決められた回数・セット数を行うのは、自身のペースを維持しやすく管理がしやすいと言えます。
しかし、徐々に慣れてきて負荷を感じなくなってしまうというデメリットもあります。
そこでオススメしたいのが、限界まで腕立て伏せを行っているということです。
限界ｘ2～3セットやってみると、かなり負荷が掛かっているかと思います。
もし上記のセット数を行っても、筋肉痛が来ない倍位は、他のバリエーションの腕立てや器具を使ってみる必要があるでしょう。
筋トレにおける腕立て伏せの頻度やペースについて
腕立て伏せをどれくれいの頻度、あるいはペースで行ったら良いか疑問に思いってしまいますよね。
腕立てで筋肉を付けるのであれば、腕部の回復期間、超回復の期間を意識していく必要があります。
腕の筋肉は48時間、およそ二日間で回復するので、筋肉痛がおきたら2日間は休養に当てて、他の筋トレメニューや有酸素運動に使ってみるとよいでしょう。
筋トレで腕立て伏せは毎日行う？超回復を待つ？
腕立て伏せで早く効果をえるために。毎日トレーニングした方がいいのかなと思ってしまいがちですがオススメ出来ません。
前述した超回復が効果的に行われないと、同時にオーバートレーニングという状態になるリスクが高くなってしまうからです。
この状態になると、食欲減退や睡眠障害、ストレスの原因であるコルチゾールが増えるなどが起きてしまいます。
行う腕立て伏せの強度や回数にもよりますが、トレーニング後はしっかりと休んで食事と睡眠をとりましょう。
腕立ての筋トレは1日、1週間で何回行えば効果がでる？
腕立て伏せを行う際に、1日あるいは1週間で何回行えば良いのかという疑問があるかと思います。
オススメは、まず8～15回ｘ2～3セットで始めて徐々に回数を上げていくやり方です。
筋トレを続けるほど回数は増えていくので、それに合わせて回数を増やしていきます。
マンネリ化防止のために、飽きてきたら限界の回数ｘ3セットや他のバリエーションを試してみると良いでしょう。
1週間では前項でも説明したように、2日間の休憩期間を設けて。1週間に多くても3回に留めておきましょう。
自宅＆自重で出来る筋トレメニュー！腕立ての種類＆バリエーション
腕立て伏せは、シンプル故に様々なバリエーションが存在します。
応用した腕立てを行う事で、様々な角度から筋肉に刺激を与える事が出来ます。
部位別や用途に合わせてメニューを紹介していきますので、ぜひ試してみてくださいね！
腕立てで大胸筋上部を鍛える筋トレメニュー
大胸筋の上部に効く腕立て伏せとしてオススメなのが、デクラインプッシュアップです。
床に対して角度を付けるため、胸筋の上部に負荷を集中させる事が出来ます。
胸筋全体をバランス良く鍛えるためにも、通常のプッシュアップに慣れたら、ぜひ筋トレメニューに入れたい種目です。
回数は15回ｘ3セットを目標に行い、慣れてきたらプッシュアップバーを使ってみるのもよいでしょう。
腕立てで大胸筋内側を鍛える筋トレメニュー
大胸筋の内側を鍛えるのに効果的なのが、ダイアモンドプッシュアップです。
腕立て伏せは、様々なバリエーションがあります。
しかし、その中でも胸筋と上腕三頭筋に強い刺激を与える事が出来ます。
また、体を押し上げてから、さらにグッと押すことでより大胸筋の内側への効果が増します。
腕立てで大胸筋下部を鍛える筋トレメニュー
胸筋下部を鍛える事が出来る腕立て伏せがインクラインプッシュアップです。
動作の始めから終わりまで大胸筋下部に負荷を感じることが出来る他、強度の調整もしやすいです。
さらに効果を高めるために、プッシュアップバーを使いましょう。
肩を鍛えて逆三角形になる腕立ての筋トレメニュー
ダンベルを使わずに肩を鍛えられる腕立て伏せがパイクショルダープレスです。
デクラインプッシュアップに似ていますが、その足の位置をより高くすることで肩の三角筋に効かせる事が出来ます。
まずは20回からはじめて慣れてきたら、限界回数で追い込んでいくと良いでしょう。
3セット行い、インターバルを一分にします。
上腕三頭筋に効く腕立てならナロープッシュアップ
腕立て伏せは手の幅を調整する事で、上腕三頭筋にも効くトレーニングにもなります。
手を狭めるとナロープッシュアップとなり、二の腕周りを集中的に鍛える事が出来ます。
ダンベルやジムのような専用の機械を使わなくても良いという利点があるのでかなりオススメです。
手首と前腕を鍛えられる腕立て伏せの方法とは？
前腕と手首を効率良く鍛える事が出来る腕立て伏せのバリエーションとして、拳立て伏せというメニューがあります。
拳をにぎった状態で腕立てをする事で前腕に負荷が集中する他、固定した手首にもアプローチする事が出来ます。
いきなりの拳立て伏せは関節への負荷が高いため、リストローラーなどで手首を鍛えてから挑戦してみましょう。
背筋にも効く腕立ての筋トレ、スーパーマンプッシュアップ
腕立て伏せは胸筋がメインですが、スーパーマンプッシュアップという種目においては、広背筋に加えて腹筋も鍛える事が出来ます。
ダンベルプルオーバーと同じ動きですが、ダンベルを用いず背中を鍛える事が出来るので、安全面でも優れているのです。
しかし、効率の面では劣ってしまうので、ローイングやデッドリフトで背中の筋肉を鍛えた方が筋肥大が早いと言えます。
全身を使う腕立て伏せ、スイングプッシュアップ
大胸筋の上部・中部・下部に効率よく刺激を与える事が出来るのが、スイングプッシュアップです。
両手を肩幅より少し広くとり、お尻を高く上げてから床にはわせるようにスイングするので可動域が広い種目です。
10～15回ｘ3セットを基準に行っていくと良いでしょう。
腕立て伏せよりも効く？最強の筋トレマシン、ディップスとは
自重を使って上半身を効率良く鍛える事が出来るマシンにディップスがあります。
筋トレの経験者もメニューへ取り入れるほど、優れたマシンで腕立て伏せ以上に鍛える事が出来ます。
主に上腕三頭筋や大胸筋など、腕立て伏せで鍛える部位と同じ箇所をピンポイントでトレーニングすることが可能です。
また、おもりなどを用いて加重する事で、自重以上の効果があります。
ジムだけでなく、同じ高さのイスや台を用いれば自宅でも可能ですので、ぜひ一度挑戦してみる事をオススメします！
ダンベルを使った腕立て伏せの筋トレメニュー
ダンベルを使った腕立てに、プッシュアップローというトレーニングメニューがあります。
この種目を行う際は、体幹を真っ直ぐに保つ必要があるので、腹筋群や脊柱起立筋に効果があります。
アイアンダンベルでは床が傷ついてしまうので、プラスチックやビニールのカバーが掛かっている多角形のダンベルを使いましょう。
上半身の筋トレは腕立て伏せと懸垂で十分！？
筋トレのバリエーションは各部位ごとにあるのでかなりの数があります。
しかし、上半身においては、懸垂と腕立て伏せのみで充分な効果を得られます。
腕立て伏せでは胸の筋肉、懸垂では肩周りの筋肉といった大きい筋肉を鍛える事が出来るので、筋肥大にはかなり効率的だからです。
さらに、ボディメイクに注力したい場合は、食事制限に加えて腹筋を加えると、かなり締まってメリハリの効いた体になります。
キツイけどよく効く高負荷筋トレならジャンプ腕立て！
ジャンプ腕立ては、大胸筋、上腕三頭筋に加えて三角筋なども鍛える事が出来ます。
また、ジャンプに移行する直前の動きでは腹筋、腸腰筋群といったインナーマッスルにも効果があります。
負荷が高いので、8～15回を目安に行いましょう。
腕立てができない筋トレ初心者や女性には膝つき腕立て伏せ！
筋トレを初めたばかりの初心者の方や女性にとっては、腕立て伏せがかなりきついのではないでしょうか。
そこでオススメしたのが、膝を付いた状態で行う腕立て伏せ「膝つきで腕立て伏せ」です。
負荷が軽くなるので、通常のプッシュアップが出来ない方でも、大胸筋を鍛える事が出来ます。
ノーマルの腕立て伏せよりは効果が低くなりますが、バストの引き締めやハリのあるバストラインを作れます。
腕立てのみの筋トレでもプロテインは必要？
腕立て伏せといった自重トレーニングのみの場合、プロテインを飲むか迷ってしまいますよね。
もし仮に通常のプッシュアップ20回ｘ3セット程度でしたら、日頃の食事で充分に行う事が出来ます。
ただ、肉や魚をあまり摂取しなかった日などは、プロテインを活用すると良いでしょう。
通常のプッシュアップに加えて全身をトレーニングするのであれば、プロテインを毎日摂ると筋肥大の速度が速まるのでオススメです。
腕立てや腹筋ローラーで腰痛にならないように気を付ける事
筋トレをやっていると腰痛になることがあり、その中でも腕立てや腹筋ローラーを使っている時に発生しがちです。
この辛い腰痛の原因は共通しており、いずれも腰を反らしてしまう事が腰痛を引き起こしています。
腕立て伏せをする時は前を見て、足から頭まで一直線になるように意識しましょう。
腹筋ローラーは自分のヘソを見ると、腹筋にグッと力が入り体がまっすぐになります。
上記を守りつつ、出来れば連日に渡って筋トレをしないように心がけましょう。
腕立て伏せの効果と種類まとめ
腕立て伏せでの効果とバリエーションなどについて解説してきました。
シンプルですがやればやるほど、腕立て伏せの奥深さが分かってくると思います。
基本のプッシュアップでもゆっくりと時間をかけてやることで全然効き目が違ってきます。
腕立ては筋トレの中でも楽しい種目ですので、ぜひ継続してみてくださいね！
当サイトでは、管理人も実際に利用している筋肉サプリも紹介しています。
筋トレの際には、ぜひ利用してみる事をオススメします。
