部位毎に高負荷できついけど効く筋トレメニューを紹介していきます。
自重トレーニングで、より負荷の高い筋トレを探している方は、ぜひ参考にしてみてください。
自宅＆自重の部位別きつい筋トレメニューと種目
筋トレで短期間で成果を出したい方の中には、きつくても良いから効くトレーニングメニューをやりたい！という方もいるかもしれません。
今回は、そんなきついかつ各部位に効果的な筋トレメニューを紹介していきます。
上半身のきつい筋トレメニュー
まず上半身で特に腹筋や大胸筋、肩などに効く筋トレについて、自重でも出来るメニューや自宅でジムと同様の効果を得られるダンベルを用いたメニューなどを紹介していきます。
オススメとしては、まずは肩や大胸筋といったメニューと、余裕があれば腕周りを鍛えて、腹筋などに移行していくという順番です。
腹筋を割るのに効果的なきつい筋トレメニュー
腹筋は4つの部位に分かれており、腹直筋・腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋で構成されています。
この4つの部位を効率的に鍛え上げるためのトレーニングを、この項と次項で紹介していきます。
ドラゴンフラッグ
最強の筋トレメニューとも言われるのがドラゴンフラッグで、他のトレーニングと比べると圧倒的に腹直筋を鍛える事が出来るのです。
このトレーニングをしつつ、体脂肪を落とす事が出来れば、シックスパックはすぐそこです。
出来る限りの回数ｘ3セットを行いましょう。
腹筋ローラー
他の腹筋の筋トレ後の追い込みに行うと効果的なのが、腹筋ローラーを用いたトレーニングです。
ドラゴンフラッグ以上に腹筋への筋収縮が掛かり、アプローチ出来るのでかなり効きます。
20～50回を目安にしましょう。
ドローイン腹筋
一通り腹筋メニューを終えて、さらに追い込みで行いうときついのがドローインです。
お腹を絞られる感覚を味わう事が出来る他、かなりきついため痛みを感じる事もあります。
5回～10回を2～3セットずつ行います。
腹斜筋（脇腹）に効果的なきつい筋トレメニュー
キレイに割れている腹筋のためには、腹斜筋もしっかりと鍛える必要があります。
メリハリの効いた体を手に入れるためにも、きつめの腹斜筋トレーニングをしていきましょう。
バイシクルクランチ
腹筋のバリエーションとして腹斜筋に効果的なのがバイシクルクランチで、脇腹やポッコリの下腹に特に効くきつい筋トレです。
左右で1回とカウントして、10回ｘ3セットを行っていきましょう。
サイドエルボーブリッジ
腹斜筋以外にも体幹、腹直筋や内転筋などの筋肉を鍛える事が出来る効率の良いトレーニングメニューです。
15～20回ｘ3セットを目標にします。
ヘビー・サイドブリッジ
腹斜筋、腹横筋などを鍛えられる、サイドプランクに不安定性と負荷をプラスした筋トレメニューです。
背中が丸くなったり、くの字にならないように注意しつつ、左右各5～10秒体勢をキープを2～3セット行いましょう。
下腹部も割る！きつい筋トレメニュー
腹筋の下部は上部に比べて筋肉が付きにくくなっているため、ガッツリと割るためにはきついメニューが効果的です。
上部だけでなく、下部も鍛えてバランスの良いシックスパックを手に入れましょう。
ニートゥチェスト
腹筋下部に加えて、インナーマッスルである腸腰筋を鍛える事が出来るのがニートゥチェストです。
お腹を割る以外にも、ポッコリお腹が気になる方にオススメです。
8～10回でインターバルを30秒設けて、3セット行いましょう。
ヒップスラスト
下部と大臀筋を鍛える事が出来る筋トレのひとつで、スクワットやデッドリフトの弱点を補完する事も出来るメニューとなっています。
10回ｘ3セットを目標に行っていきましょう。
きついけど効く！背筋を鍛える筋トレメニュー
男らしい体は何も前面だけでなく、がっしりとしてボコボコした背中も含まれます。
背筋である僧帽筋や硬派金、脊柱起立筋の３部位もきつい筋トレで鍛えていきましょう。
ダンベルの器具を用いる事で、かなり効果的に鍛えていく事が出来ます。
ワンハンドローイング
片手にダンベルをもち、引っ張る動作を行う背筋の筋トレメニューになります。
背中の上部から下部に効果的で、初心者でも正しいフォームが出来ていれば、しっかりと僧帽筋や広背筋にアプローチする事が出来ます。
目標の回数は15回ｘ3セットです。
ダンベルデッドリフト
広背筋の広い範囲を鍛える事が出来るため、背中全体を効率よく鍛える事が出来ます。
僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋に効き、バーベルを用いればさらに高い負荷を与える事ができ、15回ｘ3セットを目標に行います。
肩を大きくするきつい筋トレメニュー
逆三角形の体を手に入れるためには、肩幅を広くする必要があるので、三角筋や広背筋に効くきつい筋トレメニューを取り入れましょう。
フロントレイズ
三角筋の前面に効く、腕を前面にあげていく、動作の筋トレメニューがフロントレイズです。
フォームも難しくないので、筋トレ初心者からでも正しいフォームを意識すればしっかりと効果が出来ます。
回数は8～12回ｘ3セットを目安に行いましょう。
ダブルプルオーバー
広背筋に加えて大胸筋といった2つの大きな筋肉を鍛えることが出来ます。
可動域が広く、ゆっくりとした動作を行う事で、かなりの効果が期待出来るので、大胸筋のトレーニングもかねて取り入れたいメニューのひとつです。
15回ｘ3セットを目標に行っていきましょう。
上腕三頭筋に効く！きつい腕立て伏せの筋トレメニュー
太くてたくましい腕を手に入れるには、上腕三頭筋の筋トレは避けて通れません。
下記で紹介している、いつも以上にきつい筋トレメニューを取り入れて見ましょう！
リバースプッシュアップ
ベンチがあればベストですが、自宅のイスでも出来るリバースプッシュアップ。
自重種目の中でも効果的に上腕筋を鍛える事が出来るので、ぜひ取り入れたい筋トレメニューのひとつであります。
回数は15回ｘ3セットを目安に行います。
デクラインプッシュアップ
イスや階段などの段差に足をかけて行う自重の筋トレメニューです。
下半身の銃身部分を上半身に乗せる事で、より大きな負荷を上腕三頭筋に掛ける事が出来ます。
段差は肘と同じ高さを目安に20回を3セットに行いましょう。
大胸筋の筋トレにきついけど効くバタフライマシンとは？
大胸筋を鍛える器具というと、ベンチプレスがすぐに思い浮かぶかもしれません。
しかし、その他にもバタフライマシンというものがあります。
どのジムにもほとんど設備としてあるので、もしかすると見かけた事もあるかもしれません。
ピンポイントで大胸筋を鍛えられるだけでなく、軌道も固定されているため、初心者や女性でも安心して利用する事が出来ます。
ジムに行ったらスタッフの方に説明を聞きつつ、10～15回ｘ3セットで行ってみましょう。
下半身のきつい筋トレメニュー
ここでは、主に太ももの表の大腿四頭筋と裏側のハムストリングスを鍛えるトレーニングと、お尻の大殿筋に関連する筋トレメニューついて紹介していきます。
下半身の筋肉は大きいので、肩や大胸筋と同じく序盤に行っていくのが良いでしょう。
きついけど太ももに効く高負荷スクワットの筋トレメニュー
太ももは大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えることで分厚い足を手に入れる事が出来ます。
きつい筋トレでしっかりと追い込んでいきましょう。
片足スクワット
スクワットでの負荷で物足りなくなったら試したいのがこの片足スクワットです。
両足に分散されていた自重を片足に集中させるので、かなりの負荷が期待出来ます。
回数は10～15回ｘ3セットを目標に行ってみましょう。
シシースクワット
こちらもスクワットから派生した筋トレ種目のひとつで、ノーマルスクワットよりも大腿四頭筋を集中的に使います。
そのため大腿四頭筋の筋肉量を飛躍的に増やすことができ、基礎代謝の増加、脂肪燃焼効果が期待できます。
回数は10～15回ｘ3セットを目安に行いましょう。
ヒップアップに効くきつい筋トレメニュー
お尻周りの筋肉は大臀筋が最も大きく、全体を覆っているため、これをきたえる事でお尻が垂れてしまう現象を防止できます。
ワンレッグヒップリフト
片足のみで行い、体幹への負荷を高めたのがワンレッグヒップリフトです。
足を上げた状態で横に動かす事によって、さらに負荷を与えて、よりきつい筋トレメニューにする事も出来ます。
まずは10秒維持を1～3セット、徐々に増やしていき60秒ｘ3セットが出来るようになりましょう。
ブルガリアンスクワット
大腿四頭筋、臀筋群に負荷を掛ける事ができ、足腰だけでなく全身にも効果があるのが、ブルガリアンスクワットです。
継続することで強靭な下半身を作り上げる事が出来ます。
20回ｘ3セットを目標に行います。
ライザップの筋トレはきついって本当？
結果にコミットとするというフレーズでおなじみのライザップですが、そのトレーニング内容は実際にというかと言うと”きつい”です。
限界だと思っても、そこからさらに追い込みを掛けるので、限界を超えるような筋トレを繰り返します。
そのため、最初の内はほぼ毎日筋肉痛を味わう事になります。
もしライザップでトレーニングを受けるのであれば、絶対に痩せる！という決心をもって参加しましょう。
きつい筋トレは毎日してもよい？
筋トレを行う上での疑問のひとつが、毎日行っても良いのかという点です。
結論から言うと、今回紹介してきたような高負荷筋トレを毎日行うのはオススメ出来ません。
なぜかと言うと、連続で筋トレを行うと、超回復という筋繊維が修復して、元以上の筋力になる現象が起きにくくなってしまうからです。
特に高負荷な筋トレは、それだけ筋肉にダメージを伴うものになります。
そのため、2～3日間筋トレがほぼなくなる位までしっかりと休憩をとりましょう。
きつい筋トレ後のランニングは脂肪燃焼の効率が良い！？
脂肪を燃焼するのであれば、ランニングやジョギングといった有酸素運動が効果的ですが、今回紹介したようなキツイ筋トレ後であればより効果的です。
筋トレ後には成長ホルモンが分泌される事で、脂肪分解酵素の働きが活性するからです。
せっかくきつい筋トレをするのであれば、10分からでよいので有酸素運動を取り入れましょう！
きつい筋トレやダイエットでモチベーション下がった時の改善法
きつい筋トレ、ダイエットを続けていると、ぶつかるのがモチベーションの問題です。
そこでいくつかそのモチベーションを維持する方法を紹介します。
最も簡単な方法のひとつが周りの友人や知人と一緒にトレーニングをする事です。
辛い時もジムにいくきっかけになり、ゴールを共有することができればお互い励ましあいながら目標達成に向かっていく事が出来ます。
また、イメージを利用した方法では、筋トレを成し遂げて手に入れた体で周りから、どういう反応が得られるか想像してみるとモチベーションが上がります。
きつい筋トレメニューで筋肉痛にならない時は？
筋トレを継続していると、筋肉痛が起こらないことがあるかと思います。
この時に筋肉痛が起こらないと「トレーニングが足りていないのかな？」と考えてしまい、必要以上に筋トレをしてしまう事があります。
自身で限界を感じたり、体に痛みを感じた場合は、筋肉痛がなくてもある程度負荷が掛かっている証拠。
超回復の事も考慮してしっかりと休むことがベストです。
きついけど効く筋トレメニューまとめ
今まで自重筋トレのみでトレーニングしていて、物足りなくなってしまった方には特にオススメです。
また、ベンチプレス後の追い込みとして行ってみても良いので、ぜひ試してみてくださいね！
当サイトでは、管理人も実際に利用している筋肉サプリも紹介しています。
筋トレの際には、ぜひ参考にしてみてください。
